TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten ominaisuuksien kehittämisen tärkeintä aikaa, mutta myös talvella täytyy tehdä ominaisuuksia ylläpitäviä ja kehittäviä harjoituksia. Fyysiset ominaisuudet vaikuttavat maalivahdin pelitapaan. Pienet ja ketterät maalivahdit pelaavat aktiivisesti liikkumalla, koska heidän on korvattava koon puute liikkumisella. Isommat maalivahdit voivat puolestaan pelata syvemmällä ja luottaa parempaan torjuntapeittoonsa. Lisäksi esimerkiksi polvien ja lonkkien liikkuvuus antaa maalivahdeille erilaiset lähtökohdat V-tyylin pelaamiselle. Fyysiset ominaisuudet on otettava huomioon, kun valitaan itselle sopivinta torjuntatyyliä. Toisaalta omaa pelitapaa voi vahvistaa fysiikkaa kehittämällä. Ominaisuuksien kehittämisessä on tässä tekstissä keskitytty voimaan, nopeuteen ja kestävyyteen. Esimerkiksi liikkuvuus ja reaktionopeus on esitelty edellisessä IN Filessä ja V-torjunnan leventäminen venyttelyllä oli ensimmäisen IN Filen aihe. Ominaisuuksien harjoittelussa on muistettava, että 1 2 harjoitusta viikossa riittää ylläpitämään olemassa olevaa suorituskykyä. Jos ominaisuutta halutaan kehittää, täytyy harjoituskertoja olla vähintään 2-3 viikossa. Nopeus Nopeus on kaikessa urheilussa tärkeä fyysinen ominaisuus, jota täytyy kehittää ja ylläpitää. Maalivahtipelin kannalta oleellisia nopeuden osia ovat reaktionopeus, räjähtävä nopeus sekä nopeustaitavuus. Reaktionopeutta on käsitelty edellisessä IN Filessä. Räjähtävä nopeus on yksittäisen liikkeen (esimerkiksi jalkatorjunnan) tekemistä mahdollisimman nopeasti. Nopeustaitavuus puolestaan on taitoa pitää tekniikka kasassa nopeissa tilanteissa.
Nopeusharjoittelussa, riippumatta siitä mitä nopeuden osaa halutaan kehittää, on tietyt periaatteet, joita tulee aina noudattaa. Muista tämä lista aina kun suunnittelet, teet tai ohjaat nopeusharjoitusta. 1. Maksimaalinen yritys. Nopeusharjoittelussa yritetään siirtää suorituskyvyn rajaa entistä kauemmaksi, eikä tämä onnistu jos tehosta puuttuu yksikin prosentti. Urheilijan on tehtävä harjoitus aina täydellä teholla ja maksimaalisella yrityksellä. 2. Lajinomaisuus. Nopeusharjoittelu kannattaa tehdä lajinomaisesti. Huomioitavia asioita ovat tarvittava voiman määrä, voiman tuottoaika, nivelkulmat jne. 3. Kuorman valinta. Nopeusvoimaharjoittelussa kuorma on 0 85 % maksimista. Harjoituskaudella käytetään yleensä 40 60 % kuormia, ja kilpailukaudella 0 40 % painoja maksimista. Maksimivoimatason ylläpitämiseksi voidaan tehdä harjoitteita suuremmillakin painoilla, mutta tällöin on kiinnitettävä erityistä huomiota suoritusnopeuteen. 4. Suorituksen kesto. Nopeussuoritusten keston tulisi olla 1 10 sekuntia. 5. Palautus. Optimaalisessa tilassa sarjojen välissä tulisi olla 3-5 minuutin palautukset. Palloilussa tämä ei ole yhtä oleellista kuin esimerkiksi yleisurheilussa, koska palloilussa suorittaminen on vain pieneltä osaltaan fyysiseen ominaisuuteen sidottua. Pitkät palautukset venyttävät harjoituksen kokonaiskestoa ja vievät aikaa muusta harjoittelusta. 6. Ärsykkeen vaihtelu. Riittävän usein (vähintään 6 10 viikon välein) on vaihdettava käytettyä kuormaa, harjoitteita, liikkeitä, harjoituspaikkaa jne. 7. Nousujohteisuus. Voimaharjoittelun määrän ja tehon tulee kasvaa jatkuvasti. Näin pidetään yllä maksimaalisen yrittämisen tarve harjoittelussa. Voimaharjoittelu (maksimi- ja nopeusvoima) on siis olennainen osa nopeusharjoittelua. Jos ei ole voimaa, ei ole nopeuttakaan. Nopeus on tavallaan yksi voiman muoto. Siksi myös voimaharjoittelussa on muistettava nopeusharjoittelun periaatteet. Jos voimaharjoittelussa suurilla painoilla muistetaan pitää suoritus mahdollisimman terävänä. Muista lisäksi lajinomaisuus niin voima- kuin nopeusharjoittelussakin.
Voima Voimaharjoittelu lisää urheilijan voimaa kahdella tavalla: lisäävät lihasmassaa ja kehittävät hermojärjestelmän toimintaa. Voima voidaan jakaa kolmeen päätyyppiin: nopeus-, maksimi- ja kestovoimaan. Tekstin lopussa olevassa liitetiedostossa on taulukko voimaharjoittelun suunnittelemista helpottamaan. Nopeusvoimaharjoittelu on maalivahtipeliä silmällä pitäen tärkeimmällä sijalla. Nopeusvoima on kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman nopeasti. Maalivahtipelissä ratkaisee se, miten paljon voimaa saadaan tuotettua 0,1 0,3 sekunnin kuluessa torjuntaliikkeen aloittamisesta. Pikavoima on nopeaa voimantuottoa jatkuvissa (syklisissä), toistuvissa suorituksissa. Pikavoimassa voimantuottoon osallistuvat myös lihasten elastiset komponentit, jotka jännitetyn kuminauhan tavoin antavat suoritukselle lisää voimaa ja nopeutta. Pikavoima ei ole maalivahtipelissä korostetussa asemassa, koska torjuntaliikkeet ovat enemmän räjähtävän voiman tyyppisiä. Räjähtävä voima on yksittäisen suorituksen maksimaalisen nopeaa tekemistä. Tällöin ei yleensä käytetä lihasten esivenytystä (elastisia komponentteja) voimantuoton apuna, kuten pikavoimassa. Varsinkin käsien nopeusvoimaharjoittelun tulisikin tehdä räjähtävän voiman periaatteiden mukaan. Jalat joutuvat maalivahtityöskentelyssä niin monenlaisiin tehtäviin, ettei niitä voi harjoituttaa pelkästään nopeusvoimaharjoittelun periaatteilla. Voimaharjoittelun kausisuunnitelmassa kannattaa lähteä liikkeelle kestovoimaan painottuvalla harjoittelulla. Näin luodaan hyvä pohja myöhemmälle harjoittelulle. Myöhemmin siirrytään ns. maksimivoimaharjoitteluun, jossa tehdään 4-10 toiston sarjoja. Aivan maksimipainoilla tehtyihin yhden toiston sarjoihin ei maalivahtipelissä ole tarvetta. Ennen kilpailukautta ja kilpailukaudella jalostetaan voimaa nopeusvoiman periaatteilla. Kaikessa voimaharjoittelussa on muistettava varmistaa suoritustekniikoiden puhtaus loukkaantumisten välttämiseksi. Siksi alan ammattilaisia kannattaa käyttää apuna varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa. Ennen murrosikää ei varsinaista voimaharjoittelua kannata aloittaa, mutta nostotekniikoita voi kehittää valmiiksi tankojumppaliikkeitä tekemällä. Voimaharjoittelussa on muistettava nousujohteisuus käytettyjen painojen ja työskentelyrytmin suhteen.
Kestävyys Kestävyysvaatimuksiltaan maalivahtipeli on kaksijakoinen. Periaatteessa pelitapahtuma on 3 tunnin urheilusuoritus (alkulämmittelystä päätössummeriin). Maalivahti on tulessa jatkuvasti, toisin kuin kenttäpelaajat jotka pääsevät välillä vaihtoon. Siksi maalivahdin aerobinen kestävyys pitää olla parempi kuin kenttäpelaajilla. Toisaalta pitkien pyöritysten ja alivoimien pelaamisessa täytyy maalivahdin kestää myös maitohappoa ja palautua siitä nopeasti. Hyvä peruskestävyys auttaakin elimistöä pääsemään eroon maitohaposta mahdollisimman nopeasti. Harjoittelussa on siis pidettävä mukana riittävästi matalatempoista peruskestävyysharjoittelua. Sykeraja on henkilökohtainen, mutta yleensä puhutaan 120-140 sykkeillä tapahtuvista 30-45 minuutin juoksulenkeistä, uintimatkoista, pyöräilystä tai rullaluistelusta. Lenkkivauhtia on helppo kontrolloida (sykemittareiden lisäksi) sillä, pystyykö lenkillä puhumaan normaalisti. Jos vauhti on liian kova, ei lenkkikaverin kanssa keskustelu onnistu vaan puhe menee huohottamiseksi. Pallopelien pelaaminen antaa elimistölle hyvän valmiuden anaerobisen ( maitohappo ) kestävyyden suhteen. Riittävästi pelaamalla ei siis tarvitse erikseen tehdä anaerobisia kestävyysvetoja tai muita harjoitteita. Kestävyyden harjoittelun yleisten periaatteiden mukaan elimistöä on ylikuormitettava. Harjoittelussa tämä tapahtuu nostamalla harjoitustehoa tai lisäämällä harjoituksen pituutta. Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen on aina kompromissien tekemistä sen suhteen, minkä ominaisuuden harjoitteluun aikaa käytetään. Kaikkia ominaisuuksia on kehitettävä tasaisesti, heikkouksia on vahvistettava ja vahvuuksista on pidettävä huolta. Suunnittelu vaatii siksi aina henkilökohtaista räätälöintiä. Hyväkuntoisena pelaamisesta nauttii joka tapauksesta enemmän. Harjoittelun iloa fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä. - IN - Liite 1: voimaharjoittelun suunnittelu
Liite 1 Voimaharjoittelun suunnittelu (Suomen olympiakomitea, Suomalainen valmennusoppi 2) Kestovoima Maksimivoima Nopeusvoima Lihaskestävyys Voimakestävyys Perusvoima Maksimivoima Pikavoima Räjähtävä voima Harjoitusvaikutus Lisäkuorma (%) Toistot / sarja Aerobinen kestävyys Oma keho, kuntopallot, painoliivit Anaerobinen kestävyys Lihasmassa Tahdonalainen hermotus Nopea hermotus, elastisuus Reflektorinen hermotus, reaktiivisuus 20-50 % 50-85 % 90-100 % 30-80 % 40-60 % 20-50 10-20 (15) 4-12 1-3 6-10 (syklinen, <10 sek) 1-5 (asyklinen) Toistopalautus 30 sek. 20-45 sek. 2-3 min. 2-4 min. 2-3 min. 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5 3 3-6 (4) 5-6 3-6 3-5 Liikkeiden määrä / harjoitus 5-8 8-10 3-5 3 3-5 3-5 500-1500 300-600 150-200 Suoritustempo Rauhallinen Nopea Nopea Kokonaistoistomäärä Harjoitusmenetelmät - Kuntopiirit * Kiertoharjoitukset - Hypyt (Vakiopaino tai pyramidiharjoitus) 20-60 (+ lämmittelynostot) Mahdollisimman nopea * Kontrastimuotoinen 60-200 50-150 Maksimaalinen * Kontrastimuotoinen - Aitahypyt *Korkea aita - Vauhdittomat loikat - Muut erikoisharjoitteet Maksimaalinen - Aitahypyt * Matala aita - Vauhdilliset loikat - Pudotushypyt