VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu Oikeanlainen ravinto Riittävä lepo 1
Urheilullinen elämäntapa Ravinto Harjoittelu HYVÄ VOIMISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilullinen elämäntapa Huipulle pyrittäessä urheilullinen elämäntapa on läsnä jokaisessa päivässä Säännöllinen elämänrytmi Monipuolinen liikunta myös harjoitusten ulkopuolella Oikeanlainen ravinto Riittävä lepo ja uni Henkinen hyvinvointi ja päihteettömyys Urheilussa pärjääminen edellyttää hyvää elämän hallintaa 2
Urheilullinen elämäntapa Terve ja palautunut urheilija kehittyy Urheilija pysyy terveenä, kun elämän eri osa-alueet ovat balanssissa ja hallinnassa Hetki rauhoittumiselle joka päivä vs. kiire ja stressi Elimistön ja elämän kuormitus piikit huomioitu harjoittelussa vs. paahdetaan täysillä silmät ummessa Priorisointi ja maltti vs. kaikki-mulle-nyt-heti -ajattelu Monipuolinen ja riittävä harjoittelu Jotta voimistelussa voi päästä huipulle loukkaantumatta, on harjoittelun oltava riittävää ja monipuolista Liikuntaa vähintään 20 tuntia / vko Liikkuminen ja omatoiminen harjoittelu tärkeää, ohjatun harjoittelun lisääminen usein haasteellista Hyödynnä harjoitus- ja koulumatkat, tee minitreenejä Lajiyhteistyö eri kauden ja eri tyyppisten lajien kanssa 3
Monipuolinen ja riittävä harjoittelu 20 h / vko (=3 h 20 min/ päivä) luo perustan Peruskestävyydelle harjoitusten kesto ja laatu paranee Riittävälle toistojen määrälle Paremmalle motoriselle taitopohjalle Paremmalle kudoskestävyydelle rasitusvammojen ennaltaehkäisy Säännöllinen vs. säännötön Säännöllinen = Harmoninen, tasa- ja sopusuhtainen Tasaisina jaksoina, yhtä pitkin väliajoin suoritettava tai tapahtuva Järjestelmällinen, systemaattinen Säännötön = Epäsäännöllinen, muodoton Epänormaali Holtiton, ailahteleva, satunnainen, häilyväinen 4
Säännöllinen elämänrytmi Säännöllinen elämänrytmi luo pohjan urheilussa kehittymiselle Harjoittelu-, uni- ja ruokailurytmit Vuorokauden rytmittäminen Elimistö rakastaa rutiineja, säännöllinen elämänrytmi edesauttaa palautumista Esim. eri hormonit erittyvät tietyssä unen vaiheessa, erittyminen häiriintyy, jos vuorokausirytmi vaihtelee päivästä toiseen Säännöllinen elämänrytmi Monet meistä aamu- tai iltaihmisiä, jokaisella oma luonnollinen uni-valverytminsä (n. 24,5 h) Ihminen voi parhaiten silloin, kun elämänrytmi kulkee samaa tahtia sisäisen kellon kanssa. Työn ja levon, valon ja pimeän, syömisen ja paaston vuorottelu seuraavat silloin vuorokauden mittaan säännöllisesti toisiaan. Epäsäännöllinen elämänrytmi voi jopa lyhentää elinikää, palautumista (ja kehittymistä) se hidastaa varmasti 5
Säännöllinen elämänrytmi & syöminen Biologinen kellomme toimii niin, että päivä on syömistä ja yö paastoamista varten. Kehomme tottuu säännöllisiin ruoka-aikoihin ja elimistömme toimii parhaiten, kun se "aavistaa", milloin on aika erittää ruoansulatukseen tarvittavat hormonit ja entsyymit. Aamulla elimistö kaipaa täydennystä energiavarastoihin, aamiainen aloittaa hyvän päivän maksan glykogeenivarastot ovat yön aikana tyhjentyneet Elimistö vaatii aamiaisella hiilihydraattipitoista ruokaa Säännöllinen elämänrytmi & syöminen Yöllä aineenvaihdunta hidastuu, elimistömme palautuu päivän rasituksista. Kulutamme elimistön omia hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinivarastoja. Prosessia ohjaa unen alkuvaiheessa kasvuhormoni ja myöhemmin yöllä kortisoli. Elimistömme on ohjelmoitu ottamaan huomioon myös valoisuuden ja vuodenaikojen vaihtelun. Ruokahalu kasvaa syksyllä, kun elimistömme varautuu talveen varastoimalla energiaa rasvakudokseen. Luonnonrytmissä talvi tiesi nälkää nykyään tilanne toinen 6
Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten rytmitys suunnitellaan ja toteutetaan hyvin Palautumiseen liittyvät tekijät huomioidaan urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Yleistä palautumisesta Valmistaa elimistöä seuraavaan treeniin, jonka tehokkuus riippuu edellisestä harjoituksesta palautumisesta Eri elinjärjestelmät palautuvat eri nopeudella Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä aineenvaihdunta Tuki- ja liikuntaelimistö Hermojärjestelmä 7
Yleistä palautumisesta Monipuolinen harjoittelu kuormittaa tasaisesti eri elinjärjestelmiä ja eri kehon osia tehokkuus harjoittelussa nousee ja samalla palautuminen yksittäiselle elimistön osa-alueelle paranee Suurilla harjoittelumäärillä ja usein toistuvilla viikkoharjoituksilla elimistö palautuu harjoituksesta koko ajan Säännöllinen elämänrytmi ja urheilullinen elämäntapa omaksuttava jo varhain Palautuminen & syöminen Harjoitus 5 90 min. ennen: nestettä 3-6 dl hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 5-20 g Käytännössä: marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1-2 dl Nestettä 5-8 dl/h vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa / mehua 0 30 min jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 10-25 g rasvaa (parin tunnin sisällä normaalin aterian mukana) Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä kunnon ateria 45-60 min sisällä 8
Palautuminen & syöminen Tarvitaan hiilihydraatteja ja proteiineja sekä nestettä Tärkein nestetasapainon palautus Hiilihydraatit: lihaksen energiaksi ja lihaskatabolian esto Proteiinit: lihasanabolia Nestevaje hidastaa palautumista ja lihassynteesiä Menetetyn nestemäärän juominen korvaa vain 50 % nestemäärästä. 1,5-kertainen juominen korjaa 70 % JUO PALJON JO ETUKÄTEEN! Palautuminen & syöminen Palauttavan aterian/juoman välitön nauttiminen nopeuttaa palautumista 15-30 min sisällä, jollei valmistelevaa ateriaa ennen treenejä. Tällöin 60 min sisällä. Mutta palauttavasta juomasta tms. ei mitään haittaa, joten se kannattaa aina! palauttavasta juomasta win-win tilanne 9
Palauttavan välipalan monet muodot Palauttavan välipalan voi nauttia monella tavalla, kunhan siitä saa Nestettä Hiilihydraatteja: 1-1,5 g/painokilo Proteiineja: 0,3-0,5 g/painokilo Suolaa 1g/litra nestettä (natriumia) hh:prot-suhde 3:1tai 2:1 Palautuminen & lepo Pelkällä treenillä ei kehity Kehittyminen tapahtuu levossa palautumisen kautta Seuraava yö tärkein; riittävän pitkä ja säännöllinen uni useat viikkoharjoitukset, elimistö palautuu koko ajan vain säännöllinen elämänrytmi mahdollistaa tämän ja kehityksen Palautuminen myös treenin sisällä Kuormitus eri elinjärjestelmille ja lihasryhmille Viikossa vähintään yksi kokonainen lepopäivä 10
Palautuminen & lepo Myös psyykkinen kuormitus vaikuttaa Vaikuttaa palautumisen nopeuteen Sama keho ponnistelee myös tämän osa-alueen kanssa Esim. Stressi Lepo Uni Kerro, keskustele, tiedosta ja toimi sen mukaan Kuuntele kehoasi, se on tärkein työkalusi Palautuminen huonoa kipeät ja jäykäy lihakset sekä väsymys pohdi, mitä pitäisi muuttaa Uni Uni on välttämätöntä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Unen aikana elimistömme korjaa ja rakentaa itseään. Solut uusiutuvat Kuona-aineet poistuvat Hivenaineiden ja hormonien imeytyminen ja tuotanto Uni edistää myös oppimista. 11
Unentarve Unentarve yksilöllinen, suositukset Lapset 9-10 h/ yö Nuoret 8 h/ yö Säännöllisyys ja riittävän pitkä yöuni Päiväunet eivät korvaa yhtäjaksoisen yöunen puutetta Rentoutumisharjoitukset ja mahdollisuudet, jos päivässä useita harjoituksia Rauhoittuminen ennen nukahtamista 30 min Nukkumaanmenoaika: 22.00 mennessä Jos ylös 7.00, niin unta 9 tuntia Lähde: Kouluterveyskysely 2010, THL 12
Univaje Keskittymiskyky heikkenee Tapaturma- ja onnettomuusriskit kasvavat Oppiminen vaikeutuu, muisti huononee Urheilijana kehittyminen heikkenee Vastustuskyky heikkenee Uupuminen lisääntyy Jos olet väsynyt Aamulla Samaan aikaan ylös, vkonloppuisin max. 2 tuntia myöhemmin Nouse sängystä heti ylös, syö aaminen Päivällä Haukkaa raitista ilmaa, älä rasvaisia aterioita tai sokeriherkkuja Juo vettä, päikkärit max. 30 min Illalla Vältä televisiota/ruutua ennen nukahtamista Rauhoitu ja rentoudu n. 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa 13
Päihteettömyys Päihteet vaikuttavat negatiivisesti urheilusuoritukseen Heikentävät luustoa ja vastustuskykyä Lisäävät loukkaantumisriskiä Tavoitteellinen urheilu ja päihteet eivät kuulu yhteen Kilpakumppaneille on turha antaa tasoitusta päihteiden takia Päihteettömyys Tupakka Nostaa sykettä, heikentää hapenkulkua elimistössä ja ravintoaineiden imeytymistä lihakset väsyvät, sydän joutuu suuremmalle rasitukselle Alkoholi Aineenvaihdunta häiriintyy, unen laatu heikkenee, nestetasapainon säätely ja ravintoaineiden imeytyminen häiriintyy lihaksistoa rakentavien hormonien eritys heikkenee ja palautuminen hidastuu 14
Henkinen hyvinvointi Mielen hyvinvointi on kokonaisuus, jonka avulla ohjaamme elämäämme Kannustava ja myönteinen ilmapiiri Iloinen mieli paistaa läpi kaikessa toiminnassa Kiva tulla harkkoihin Kiva käydä koulua Kun elimistö ei olekaan palautunut Ylikuormituksen oireita ovat mm. Suorituskyvyn lasku Painon lasku ja ruokahaluttomuus Lihasten arkuus Väsymys ja unihäiriöt Kohonnut leposyke Kohonnut verenpaine 15
Lopuksi Palautumisen kannalta keskeisimmät edistävät tekijät ovat Stressittömät päivät ja lepopäivät Säännöllinen elämänrytmi Terveellinen ja monipuolinen ravinto Huoltava oheisharjoittelu ja muu liikunta Monipuolinen ja järkevästi rytmitetty harjoittelu Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt Oikein kohdennettu venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu Tsemppiä treenikauteen 16