Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit 8.11. Energiaravintoaineet: proteiinin ja rasvan rooli 15.11. Vitamiinit ja kivennäisaineet 22.11. Perhe-elämän erityiskysymyksiä 29.11. Liikunnan vaikutukset ruokailuun
Tänään tulossa Rasvat kova rasva pehmeä rasva Proteiini Juomasuositukset
Kertatyydyttymätön rasva 10-20 % Tyydyttynyt rasva < 10 % Energiaravintoaineet Rasvat Monityydyttymätön rasva 5-10 % Hiilihydraatit 45-60 % Proteiinit 10-20 %
Rasvat Kova rasva tyydyttynyt rasva transrasva Pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat kertatyydyttymätön monityydyttymätön Elimistö osa valmistaa osan tarvitsemistaan rasvahapoista, muttei kaikkia välttämättömät rasvahapot Mihin tarvitaan? Muun muassa energiaksi hormonien valmistukseen A-, D-, E- ja K- vitamiinien imetytymiseen rakennusaineena mm. soluissa
Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Tyydyttynyt rasva Saanti keskimäärin liiallista Kääntynyt 2000-luvulla nousuun Sydän- ja verisuonitautisairastavuus Kova rasva nostaa veren LDL- kolesterolia Kertyy verisuoniin eli ahtauttaa niitä Suositus kokonaiskolesterolista alle 5 mmol/l LDL-kolesterolitaso alle 3 mmol/l HDL-kolesterolitaso yli 1 mmol/l Tiedätkö kolestroliarvosi?
Tyydyttynyt rasva - käytännössä Maito, piimä, jogurtti rasvattomina tai vähärasvaisina enintään 1 % rasvaa Juusto enintään 17 % rasvaa Siipikarjanlihan lihan vähärasvaisempaa kuin punainen liha Marinoimaton liha enintään 7 % rasvaa Suosi kokolihaa makkaran ja leikkeleiden sijaan Leikkelemakkarat enintään 12 % rasvaa Kananmunia korkeintaan 2-3 kpl/vko Vain harvoin kookosöljyä ja palmuöljyä sisältäviä tuotteita perunalastut, ranskanperunat, valmisleivonnaiset
Pehmeät rasvat Myönteinen vaikutus veren rasva-arvoihin Ihmiselle välttämättömät rasvahapot: linolihappo ja alfalinoleenihappo mm. ihon, näön ja limakalvojen hyvinvointiin 2/3 päivittäin saadusta rasvasta tulisi olla pehmeää erityisesti näkyvä pehmeä rasva
Pehmeät rasvat - käytännössä Esim. rypsi- tai rapsiöljyä ruoanvalmistukseen leivontaan salaatin joukkoon Leivälle kasviöljypohjaiset levitteet sis. vähintään 60 % rasvaa Kalaa 2-3 kertaa/vko kalalajeja vaihdellen Pähkinät, siemenet 1-2 rkl/vrk Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Energiaravintoaineet - Proteiini
Proteiini tärkeimmät lähteet Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Mihin proteiinia tarvitaan? Elimistön rakennusaineeksi mm. lihakset Lisäksi mm. elimistön vastustuskykyyn vasta-aineet Ravintoaineiden ja hapen kuljetukseen Entsyymeihin, hormoneihin Keskimäärin saanti suomalaisilla riittävää Kuten muutkin energiaravintoaineet: liiallinen saanti varastoidaan rasvana
Proteiininlähteistä Lihavalmisteet ja punainen liha max. 500 g/vko Runsaasti punaista lihaa syövillä on enemmän paksu- ja peräsuolisyöpää, tyypin 2 diabetesta, lihavuutta ja sepelvaltimotautia Siipikarjan liha Kalaa 2-3 kertaa/vko Vähärasvaiset maitotaloustuotteet Kananmunia 2-3 kpl/vko
Proteiininlähteistä Palkokasvit Linssit, pavut, herneet 1 dl/ateria Pähkinät ja siemenet Täysjyvävilja Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Saat helposti riittävästi proteiinia Työikäiset: 0,8*oma paino (kg) Esim. 60 kg painava 48 g 90 kg painava 72 g 3 lasillista maitoa 18 g 3 täysjyväleipäviipaletta 7 g 2 siivua juustoa 6 g yksi ateria jauhelihakastiketta broilerisalaatti 18 g 25 g 74 g laskettu sivujen www.fineli.fi avulla
Kestävät ruokavalinnat lautasella vuoden 2014 ravitsemussuositukset Luonnonkalat Vesien ravinteet ja rehevöityminen Kotimaiset palkokasvit, herne ja papu Ilmasto ja lannoitetyppi Punaisen lihan tuotto Nauta: ilmastonmuutos ja rehevöityminen
Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Yhteenveto Kiinnitä huomiota rasvanlaatuun Vähärasvaiset maitovalmisteet Suosi siipikarjan lihaa ja kalaa Kasviöljyt ja vähintään 60 % kasvirasvalevitteet Pehmeitä rasvoja pähkinöistä ja siemenistä Proteiininsaanti työikäisellä väestöllä keskimäärin hyvällä tasolla Siipikarjan liha ja luonnonkala Pavut, herneet, linssit
Lisätietoa http://syohyvaa.fi/ http://syohyvaa.fi/lisaa-hyvaa-rasvaa/ Syö hyvää on suomalaisten ravitsemussuositusten jalkauttamishanke www.fineli.fi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ravitsemusyksikön ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietopankki