Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto
Kestävyys on kykyä työskennellä pitkään väsymättä Ja tällä kertaa pääosin maastossa!
Lajin vaatimukset: 1. Sileän juoksussa kestävyysjuoksijan vauhti ja kestävyys 2. Jalostettuna kyvyllä juosta kovaa myös maasto-olosuhteissa 3. Hermo- lihasjärjestelmän näkökulmasta nopeus- ja kestovoimaominaisuuksien kestävyys merkittävässä roolissa 4. Vallitsevat kestävyysominaisuudet riippuvat kilpailumatkasta 5. Kilpailusuoritusten kesto vaihtelee 12min 120min 6. Myös juostava alusta vaihtelee kilpailumatkasta ja maastotyypistä riippuen
Kestävyyden harjoittaminen 1. Kestävyyslajit ovat oikeasti nopeuslajeja 2. Ominaisuuksien oikea kehittämisjärjestys merkittävässä roolissa 3. Lapsuuden pohja luo edellytykset 4. Kestävyyden osa-alueet (PK, VK, MK, NK) 5. Määrä ei ole merkitsevää laatu tuo tarvittavan määrän. Kestävyyden harjoittamisessakin laatu ratkaisee PK2 VK N
Case Topi Raitanen: - 19- vuotias suunnistaja/kestävyysjuoksija - Saavutukset: - Suunnistus: - NMM 1 viesti 2015, NMM 6. sprintti, 8. pitkämatka 2013 - MC 3. sprinttiviesti 2015 - NEM 3. pitkämatka 2014, viesti 2. 2014, viesti 2. 2012 - SM-kilpailut 11 kultaa, 2 hopeaa ja 1 pronssi henkilökohtaisilla matkoilla - Yleisurheilu: - 6 kultaa ja 2 hopeaa - 2 nuorten Ruotsi-ottelun voittoa - PM-kultaa 2015 - Aikuisten Ruotsi-ottelun 2. estejuoksussa 2015 - Ennätykset radalla: - 1500m 3.51 (2015) - 3000m 8.35 (2013) - 3000m esteet 8.52 (2015)
Periaatteita: 1. Määrä ei ole merkittävä! Laatu tuo riittävän määrän. 2. Kuinka voin tehdä asiat paremmin saavuttaakseni tavoitteeni 3. Harjoittelu painopisteharjoittelua, jossa kehitetään max kahta ominaisuutta kerrallaan ja ylläpidetään muita ominaisuuksia. 4. Kehittymisen seurantaa noin 4 viikon välein. 8. Peruskestävyys pääosin PK2 9. MK- harjoitukset käytännössä vain kilpailuissa
Ominaisuuksien kehitys 5:10 4:15 4:15 3:40 3:45 3:40 3:40 3:38 3:12 2:58 3:20 3:19 3:10 3:00 2:44 2:39 2:35 2:30 2010 2011 2012 2013 2014 2015 AeroK AnK Max
Miten tähän on päästy? 1. Valmennukseen 2010 (14-vuotiaana) 2. Lapsuuden pohja rakennettu pihapeleillä ja monipuolisella urheilulla monissa eri lajeissa (kestävyyslajit ja palloilu) 3. Nousujohteinen harjoittelu, jossa kiinnitetty huomioita monipuolisuuteen, laatuun sekä urheilijan luontaisiin vahvuuksiin.
Esimerkkiviikko marraskuussa: Ma Lepo TI ap: Nopeusvedot 2 x 5 x 7s. Max /pal. 1min/5min IP: Mäkijuoksu 10 x 3min (ylämäki + alamäki)/pal. 2min + lyhyt suunnistus Ke - ap: Verryttelyjuoksu + keskivartalon jumppa ip: PK2 juoksu 1.20 (lähellä aerok. n. 3.50km) To - ap: Jalkojen kestovoimaharjoitus 20 x 1min/pal. 1min ip: PK2 suunnistus + juoksu yhteensä noin 1.30 + kiihdytykset Pe ap: Kevyt palauttava juoksu noin 45min + kiihdytykset La ap: Mäkijuoksu tai VK-intervallit 8 x 1k/pal. 2min (alle AnK n. 3.10/km) ip: Kevyt pk suunnistus 1h Su ap: PK1 kuntopyörä/vesijuoksu tms. noin 1.30 ip: PK1/PK2 juoksu 1h + 30min
Esimerkkiviikko helmikuussa: Ma Lepo TI ap: Nopeusvedot 2 x 5 x 7s. Max /pal. 1min/5min IP: VK-intervallit 8 x 1k/pal 2min Ke - ap: Verryttelyjuoksu + keskivartalon jumppa ip: PK2 juoksu 1.20 (lähellä aerok. n. 3.50km) To - ap: Sprinttisuunnistus 3 x 10min/pal. 3min VK ip: PK2 suunnistus + juoksu yhteensä noin 1.30 + kiihdytykset Pe ap: Kevyt palauttava juoksu noin 45min + kiihdytykset La ap: Mäkijuoksu tai VK-intervallit 8 x 1k/pal. 2min (alle AnK n. 3.10/km) ip: Kevyt pk suunnistus 1h Su ap: PK1 kuntopyörä/vesijuoksu tms. noin 1.30 ip: PK1/PK2 juoksu 1h + 30min
Painopisteiden jaksotus: Marraskuu - Kestovoima Joulukuu Kestovoima ja peruskestävyys Tammikuu - Peruskestävyys Helmikuu - Vauhtikestävyys Maaliskuu Peruskestävyys Huhtikuu Nopeusvoima Toukokuu - Nopeus ja vauhtikestävyys Kesäkuu Kilpailukausi 1 Heinäkuu Kilpailukausi 1 ja peruskestävyys Elokuu Vauhtikestävyys ja nopeus Syyskuu Kilpailukausi 2 Lokakuu - ylimenokausi