OHJEET 3600 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa otetaan huomioon perusaineenvaihdunta ja aktiivisuuskerroin. Aktiivisuuskerroin koostuu työn rasittavuudesta sekä vapaa-ajan aktiivisuudesta. Tämä kerroin yliarvioidaan usein, joten mieti tarkkaan kuinka rasittavaa työsi on ja kuinka aktiivinen olet vapaa-ajallasi. Ihmisten perusaineenvaihdunta vaihtelee runsaasti, joten laskuri ei osaa antaa aivan tarkkaa kokonaiskulutusta. Esimerkiksi hyvin lihaksikkailla henkilöillä laskuri hieman aliarvioi kulutuksen, kun taas ylipainoisilla henkilöillä kulutus saattaa näyttäytyä todellista suurempana. Kun olet saanut laskurista arvion päivittäisestä energiantarpeestasi, sinun tulee mukauttaa tämä määrä tavoitteeseesi. Jos tavoitteesi on saada lisää lihasmassaa, laskurin antamaan lukemaan tulisi lisätä n. 500 kcal. Kiinteytyjä pitäisi lukeman ennallaan tai vähentäisi siitä 500kcal. Painonpudottajan tulisi vähentää saadusta lukemasta n. 500kcal. Noston tai laskun määrä riippuu energiantarpeesta. Jos energiantarpeesi on lähempänä 0kcal kuin 3000kcal, ei kaloreita kannata vähentää tai nostaa maksimimäärää. Jos energiantarve on taas todella suuri, kaloreita on varaa vähentää ja nostaa jopa 500kcal. Ruokavalio valitaan lisäämällä/vähentämällä tavoitteen mukainen kalorimäärä energiantarpeesta. Esimerkiksi 2500kcal (energiantarve) + kcal (lihasmassan kasvatukseen vaadittava kalorilisäys) = 2700kcal ruokavalio. Jotkut ruokavaliot ovat suunniteltu viiteen ateriakertaan, kun taas toisissa aterioita on kuusi. 2700kcal ja 3000kcal ruokavalioissa voit itse päättää, haluatko syödä 5 vai 6 kertaa päivässä. Jokaisen ruokavalion ateriat koostuvat proteiini-, hiilihydraatti- ja rasva-annoksista sekä hedelmästä, kasviksista ja joskus myös lisukkeesta. Sinä voit itse päättää mitkä ruoka-aineet valitset aterioille eri ruokavalioiden ruoka-aine listoista. Annoksia on ateriassa aina yksi mutta voit valita myös kaksi puolikasta annosta eri ruoka-aineita. Voit myös tarvittaessa muutella annosten paikkoja sinulle sopivammaksi. Jos esimerkiksi illalla ei hiilihydraatti maistu, voit siirtää sen annoksen vaikkapa lounaalle tai päivälliselle. Proteiini-annokset kannattaa kuitenkin pitää tasaisesti ympäri päivää ja rasva-annosta ei kannata syödä ennen treeniä. Ruokavalioihin on tehty myös esimerkit päivän aterioista. Ei ole kuitenkaan tarkoitus, että tätä esimerkkiruokavaliota noudatettaisiin koko 6kk ajan, vaikka se sopisikin hyvin päivääsi. Ruoka-aineita on hyvä vaihdella, jotta ravitsemuksen monipuolisuus toteutuisi. Valitse siis rohkeasti erilaisia tuotteita ruoka-aine listasta ja jopa sen ulkopuolelta. Meille saa myös vinkata, jos olet löytänyt hyviä ruokia, joita listassa ei vielä ole. Ruoka-aine listoista löytyy vaihtoehtoja myös kasvis- tai muita erityisruokavaliota noudattaville.
RASVAT Avokado Kevyt Ranskalainen salaatinkastike Kookosöljy Maapähkinävoi + muut pähkinälevitteet (sokeroimaton) Margariini 60% Oliivit Oliiviöljy/rypsiöljy/avokadoöljy/muut kasviöljyt Pähkinät Siemenet Tahini Voi 85 1 pieni 70 4,5 rkl 15 1 rkl 30 20 70 15 1 rkl 30 kourallinen 30 28 20
PROTEIINIT Halloumijuusto (kevyt) Härkis Kalkkunanakki (rasvaa 5%) Kana/kalkkuna (paistettu) Kana/kalkkuna (raaka) Kananmuna Kananmunan valkuainen Katkarapu Lihaleikkele (rvähärasvainen) Lohi Maitorahka Mifu Naudan jauheliha 10% Naudan jauheliha 10% (paistettu) Naudan ulkofilee (paistettu) Naudan ulkofilee (raaka) Nyhtökaura Porsaan fileepihvi/suikale (paistettu) Porsaan fileepihvi/suikale (raaka) Proteiinijauhe (esim. Hera tai soija) Quorn Raejuusto 2% Sardiinit tomaattikastikkeessa Seitan Soijapavut, kuivattu Soijarouhe, vaalea tai tumma Tempeh Tofu Tonnikala vedessä Tonnikala öljyssä Vaalea kala (silakka/muikku/ahven/hauki) 7 kpl 160 3 kpl 250 7 kpl 115 115 35 65 3/4 dl 55 1,5 dl 155
HIILIHYDRAATIT Bataatti Erikoisriisit (riisi-kaura, riisi-ohra ja riisi-ruis etc.) Erikoisriisit keitettynä (riisi-kaura, riisi-ohra ja riisi-ruis etc.) Falafelpyörykät Gluteeniton leipä Hapankorppu Jogurtit, vähärasvaiset (myös turkkilainen & kreikkalainen) Kaurahiutale Kauraleipä Keitetty makaroni/pasta (täysjyvä tai tumma) Keitetty riisi (täysjyvä tai tumma) Keitetyt punaiset tai vihreät linssit Kidneypavut Kikherne Kuivatut punaiset tai vihreät linssit Kvinoa (keitetty) Kvinoa (keittämätön) Makaroni/pasta (täysjyvä tai tumma) Mustapavut Muut juurekset (palsternakka, lanttu, punajuuri, porkkana) Myslit, ei lisättyä sokeria (esim. Finax sunt&gott myslit & Pauluns supermyslit) Neljän viljan hiutale Näkkileipä Peruna Riisi (täysjyvä tai tumma) Riisi/maissikakku Riisinuudeli Riisinuudeli keitettynä Ruishiutale Ruisleipä Ruissiemenleipä Ruskeat pavut Speltti Speltti (keitetty) Talk muru, muro Tattarihiutale 260 55 2/3 dl 1 3/4 dl 75 3 viipaletta 55 5,5 kpl 300 3 dl 80 2,5 viipaletta 3 1/3 dl 1 3/4 dl 285 185 65 1 3/4 dl 55 2/3 dl 55 1 dl 700 65 5,5 kpl 260 4,5 kpl 55 2/3 dl 55 7 kpl 55 80 2,5 viipaletta 80 2,5 viipaletta 55 155 70
HEDELMÄT JA MARJAT Ananas (tuore) Ananas omassa mehussa Appelsiini Aprikoosi Banaani Granaattiomena Greippi/verigreippi Kiivi Kuivattu aprikoosi Kuivattu luumu Luumu Mandariini, klementiini Mango/papaija Marjat (keskiarvo) Omena Passionhedelmä Persikka/nektariini Persikkasäilyke Päärynä Taateli Vesimeloni/hunajameloni Viinirypäle 180 150 3 kpl 2 kpl 6 kpl 6 kpl 3 kpl 2 kpl 1/2 kpl 80 150 4 kpl 15 kpl
LISUKKEET Jogurtit (myös turkkilainen & kreikkalainen) Juusto (rasvaa 5%) Kasvimaidot (kaura-, riisi-, soijajuomat etc.) Kevyt kermaviili Pellavansiemenrouhe Rasvaton maito Ruokakerma (rasvaa 4%) Salaattijuusto (rasvaa 5%) Sulatejuusto (rasvaa n. 5%) 1,5 dl 40 4 viipaletta 2 dl 30 2 rkl 2 dl 1 dl 60 60 3 viipaletta
RUOKAVALIO 3600 KCAL SAAT ITSE VALITA LAATIKOISTA TIETYN MÄÄRÄN KUTAKIN RUOKA-AINETTA. ÄLÄ UNOHDA KASVIKSIA, PUOLI KILOA PÄIVÄSSÄ! MUISTA JUODA MYÖS RIITTÄVÄSTI VETTÄ PÄIVÄN AIKANA. AAMIAINEN 1 HEDELMÄ SALAATTI/KASVIKSET N. G VÄLIPALA LOUNAS 1 LISUKE KASVIKSET/SALAATTI N. G VÄLIPALA 1 HEDELMÄ TREENIJUOMA: PÄIVÄLLINEN KASVIKSET/SALAATTI N. G ILTAPALA KASVIKSET/SALAATTI N. G
AAMIAINEN HERAPROTEIINI, 35 G KAURAHIUTALE, 55 G (1,3 DL) PÄHKINÄT, 30 G BANAANI, 1 KPL VÄLIPALA TONNIKALA VEDESSÄ, G RUISLEIPÄ, 2,5 VIIPALETTA MARGARIINI, 20 G RUOKAVALIO 3600 KCAL ESIMERKKI PÄIVÄN RUOKAVALION KOOSTAMISESTA LOUNAS NYHTÖKAURA, G MAKARONI/PASTA (KEITETTY), G (3,3 DL) AVOKADO, 1 PIENI RASVATON MAITO, 2 DL KASVIKSET/SALAATTI 150- G VÄLIPALA MAITORAHKA, G KAURAHIUTALE 55 G ANANAS (OMASSA MEHUSSA), 150 G TREENIJUOMA: HERAPROTEIINI, 30 G PÄIVÄLLINEN BROILERIN RINTAFILEE (PAISTETTU), G KEITETTY RIISI, G (1,75 DL) OLIIVIÖLJY, 15 G (1 RKL) KASVIKSET/SALAATTI 150- G ILTAPALA RAEJUUSTO, G MYSLI, 55 G PÄHKINÄT, 30 G SOKERITON MEHUKEITTO, 1 2 DL