OHJEET 20 KCAL, 6 ATERIAA ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa otetaan huomioon perusaineenvaihdunta ja aktiivisuuskerroin. Aktiivisuuskerroin koostuu työn rasittavuudesta sekä vapaa-ajan aktiivisuudesta. Tämä kerroin yliarvioidaan usein, joten mieti tarkkaan kuinka rasittavaa työsi on ja kuinka aktiivinen olet vapaa-ajallasi. Ihmisten perusaineenvaihdunta vaihtelee runsaasti, joten laskuri ei osaa antaa aivan tarkkaa kokonaiskulutusta. Esimerkiksi hyvin lihaksikkailla henkilöillä laskuri hieman aliarvioi kulutuksen, kun taas ylipainoisilla henkilöillä kulutus saattaa näyttäytyä todellista suurempana. Kun olet saanut laskurista arvion päivittäisestä energiantarpeestasi, sinun tulee mukauttaa tämä määrä tavoitteeseesi. Jos tavoitteesi on saada lisää lihasmassaa, laskurin antamaan lukemaan tulisi lisätä n. 200 500 kcal. Kiinteytyjä pitäisi lukeman ennallaan tai vähentäisi siitä 500kcal. Painonpudottajan tulisi vähentää saadusta lukemasta n. 200 500kcal. Noston tai laskun määrä riippuu energiantarpeesta. Jos energiantarpeesi on lähempänä 2000kcal kuin 3000kcal, ei kaloreita kannata vähentää tai nostaa maksimimäärää. Jos energiantarve on taas todella suuri, kaloreita on varaa vähentää ja nostaa jopa 500kcal. Ruokavalio valitaan lisäämällä/vähentämällä tavoitteen mukainen kalorimäärä energiantarpeesta. Esimerkiksi 2500kcal (energiantarve) + 200kcal (lihasmassan kasvatukseen vaadittava kalorilisäys) = 20kcal ruokavalio. Jotkut ruokavaliot ovat suunniteltu viiteen ateriakertaan, kun taas toisissa aterioita on kuusi. 20kcal ja 3000kcal ruokavalioissa voit itse päättää, haluatko syödä 5 vai 6 kertaa päivässä. Jokaisen ruokavalion ateriat koostuvat proteiini-, hiilihydraatti- ja rasva-annoksista sekä hedelmästä, kasviksista ja joskus myös lisukkeesta. Sinä voit itse päättää mitkä ruoka-aineet valitset aterioille eri ruokavalioiden ruoka-aine listoista. Annoksia on ateriassa aina yksi mutta voit valita myös kaksi puolikasta annosta eri ruoka-aineita. Voit myös tarvittaessa muutella annosten paikkoja sinulle sopivammaksi. Jos esimerkiksi illalla ei hiilihydraatti maistu, voit siirtää sen annoksen vaikkapa lounaalle tai päivälliselle. Proteiini-annokset kannattaa kuitenkin pitää tasaisesti ympäri päivää ja rasva-annosta ei kannata syödä ennen treeniä. Ruokavalioihin on tehty myös esimerkit päivän aterioista. Ei ole kuitenkaan tarkoitus, että tätä esimerkkiruokavaliota noudatettaisiin koko 6kk ajan, vaikka se sopisikin hyvin päivääsi. Ruoka-aineita on hyvä vaihdella, jotta ravitsemuksen monipuolisuus toteutuisi. Valitse siis rohkeasti erilaisia tuotteita ruoka-aine listasta ja jopa sen ulkopuolelta. Meille saa myös vinkata, jos olet löytänyt hyviä ruokia, joita listassa ei vielä ole. Ruoka-aine listoista löytyy vaihtoehtoja myös kasvis- tai muita erityisruokavaliota noudattaville.
RASVAT Avokado Kevyt Ranskalainen salaatinkastike Kookosöljy Maapähkinävoi + muut pähkinälevitteet (sokeroimaton) Margariini 60% Oliivit Oliiviöljy/rypsiöljy/avokadoöljy/muut kasviöljyt Pähkinät Siemenet Tahini Voi 60 puolikas 50 3 rkl 10 2 tl 20 15 1 rkl 50 10 2 tl 20 pieni kourallinen 20 20 15 1 rkl
PROTEIINIT Halloumijuusto (kevyt) Härkis Kalkkunanakki (rasvaa 5%) Kana/kalkkuna (paistettu) Kana/kalkkuna (raaka) Kananmuna Kananmunan valkuainen Katkarapu Lihaleikkele (rvähärasvainen) Lohi Maitorahka Mifu Naudan jauheliha 10% Naudan jauheliha 10% (paistettu) Naudan ulkofilee (paistettu) Naudan ulkofilee (raaka) Nyhtökaura Porsaan fileepihvi/suikale (paistettu) Porsaan fileepihvi/suikale (raaka) Proteiinijauhe (esim. Hera tai soija) Quorn Raejuusto 2% Sardiinit tomaattikastikkeessa Seitan Soijapavut, kuivattu Soijarouhe, vaalea tai tumma Tempeh Tofu Tonnikala vedessä Tonnikala öljyssä Vaalea kala (silakka/muikku/ahven/hauki) 140 5 kpl 110 2 kpl 175 5 kpl 140 140 80 80 25 140 45 0,5 dl 110
HIILIHYDRAATIT Bataatti Erikoisriisit (riisi-kaura, riisi-ohra ja riisi-ruis etc.) Erikoisriisit keitettynä (riisi-kaura, riisi-ohra ja riisi-ruis etc.) Falafelpyörykät Gluteeniton leipä Hapankorppu Jogurtit, vähärasvaiset (myös turkkilainen & kreikkalainen) Kaurahiutale Kauraleipä Keitetty makaroni/pasta (täysjyvä tai tumma) Keitetty riisi (täysjyvä tai tumma) Keitetyt punaiset tai vihreät linssit Kidneypavut Kikherne Kuivatut punaiset tai vihreät linssit Kvinoa (keitetty) Kvinoa (keittämätön) Makaroni/pasta (täysjyvä tai tumma) Mustapavut Muut juurekset (palsternakka, lanttu, punajuuri, porkkana) Myslit, ei lisättyä sokeria (esim. Finax sunt&gott myslit & Pauluns supermyslit) Neljän viljan hiutale Näkkileipä Peruna Riisi (täysjyvä tai tumma) Riisi/maissikakku Riisinuudeli Riisinuudeli keitettynä Ruishiutale Ruisleipä Ruissiemenleipä Ruskeat pavut Speltti Speltti (keitetty) Talk muru, muro Tattarihiutale 180 40 1/2 dl 1 1/3 dl 55 2 viipaletta 40 4 kpl 200 2 dl 55 2 viipaletta 2 1/3 dl 1 1/3 dl 200 130 140 45 1 1/3 dl 40 1/2 dl 40 3/4 dl 500 45 4 kpl 180 3 kpl 40 1/2 dl 40 5 kpl 40 55 2 viipaletta 55 2 viipaletta 40 110 50
HEDELMÄT JA MARJAT Ananas (tuore) Ananas omassa mehussa Appelsiini Aprikoosi Banaani Granaattiomena Greippi/verigreippi Kiivi Kuivattu aprikoosi Kuivattu luumu Luumu Mandariini, klementiini Mango/papaija Marjat (keskiarvo) Omena Passionhedelmä Persikka/nektariini Persikkasäilyke Päärynä Taateli Vesimeloni/hunajameloni Viinirypäle 180 3 kpl 2 kpl 6 kpl 6 kpl 3 kpl 2 kpl 1/2 kpl 80 4 kpl 200 140 15 kpl
LISUKKEET Jogurtit (myös turkkilainen & kreikkalainen) Juusto (rasvaa 5%) Kasvimaidot (kaura-, riisi-, soijajuomat etc.) Kevyt kermaviili Pellavansiemenrouhe Rasvaton maito Ruokakerma (rasvaa 4%) Salaattijuusto (rasvaa 5%) Sulatejuusto (rasvaa n. 5%) 1,5 dl 40 4 viipaletta 2 dl 30 2 rkl 2 dl 1 dl 60 60 3 viipaletta
RUOKAVALIO 20 KCAL SAAT ITSE VALITA LAATIKOISTA TIETYN MÄÄRÄN KUTAKIN RUOKA-AINETTA. ÄLÄ UNOHDA KASVIKSIA, PUOLI KILOA PÄIVÄSSÄ! MUISTA JUODA MYÖS RIITTÄVÄSTI VETTÄ PÄIVÄN AIKANA. AAMIAINEN 1 HEDELMÄ KASVIKSET/SALAATTI N. G VÄLIPALA LOUNAS 1 LISUKE KASVIKSET/SALAATTI N. 200G VÄLIPALA 1 HEDELMÄ TREENIJUOMA: PÄIVÄLLINEN KASVIKSET/SALAATTI N. 200 G ILTAPALA KASVIKSET/SALAATTI N. G
AAMIAINEN MYSLI (EI LISÄTTYÄ SOKERIA), 1DL RAEJUUSTO, 140G PÄHKINÄT, 20G MARJAT, G VÄLIPALA HERAPROTEIINI, 25 G RIISIKAKKU, 40 G (5 KPL) MAAPÄHKINÄVOI (SOKEROIMATON), 20 G LOUNAS BROILERIN FILEESUIKALE (PAISTETTU), G KEITETTY RIISI, G (1,3 DL) RASVATON MAITO, 2 DL OLIIVIÖLJY, 10 ML (2 TL) KASVIKSET/SALAATTI, G VÄLIPALA KANANMUNA, 2 KPL RUISLEIPÄ, 2 VIIPALETTA BANAANI, 1 KPL TREENIJUOMA: HERAPROTEIINI, 25 G PÄIVÄLLINEN LOHIFILEE, G BATAATTI, 180 G KASVIKSET/SALAATTI, G ESIMERKKI PÄIVÄN RUOKAVALION KOOSTAMISESTA ILTAPALA MAITORAHKA, G MYSLI (EI LISÄTTYÄ SOKERIA), 1 DL SOKERITON MEHUKEITTO 1-2 DL PÄHKINÄT, 20 G RUOKAVALIO 20 KCAL