Kuormittuminen ja palautuminen -mistä on kyse? Piia Kaikkonen, LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö Tampereen Urheilulääkäriasema Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Harjoittelun määritelmä Ylikuormitusprosessi, jolla pyritään järkyttämään elimistön homeostaasia aiheuttaen akuuttia väsymystä ja sen seurauksena suorituskyvyn paranemista. Liikuntalääketieteen opintojakso, Harjoittele terveenä kevät 2017 urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Kuormittuuko? Palautuuko? Autonominen hermosto ja stressihormonijärjestelmä Pitkittynyt liiallinen kuormitus lisää herkkyyttä stressille HOMEOSTAASI Yksilöllinen kuormituksen sieto, reaktiivisuus ja palautumiskyky! Neurofysiologiset säätelymekanismit joko lisäävät tai vähentävät elimistön fysiologista reaktiivisuutta kuormittaviin tilanteisiin Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! terveurheilija.fi seminaari Varala 18.-19.5.2018
Ylikuormitusperiaate ja superkompensaatio Elinjärjestelmien ylikuormitus ja autonomisten prosessien riittävä palautuminen, superkompensaatio SUORITUSKYKY (ylikuormitus) AIKA Elinjärjestelmien ylikuormitus ja autonomisten prosessien riittämätön kuormitus tai liian vähäinen palautuminen Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala terveurheilija.fi 18.-19.5.2018
Ulkoinen harjoituskuormitus (external trainingload) Harjoituksen kesto Harjoituksen intensiteetti (absoluuttinen/suhteellinen) Voima, nopeus, matka, teho (ylikuormitus) Harjoitusten useus Toistojen määrä, sarjojen määrä (Palautusaikojen pituus/määrä) (Krooninen:akuutti kuormitus) Harjoittele terveenä urheile terveurheilija.fi laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Fysiologinen harjoituskuormitus (internal training load) HR+HRV Laktaatti Koettu rasitus/väsymys (RPE) EPOC Kyselyt ja päiväkirjat ------------------------------- TRIMP (Training Impulse, HR + kesto min) (ylikuormitus) TRIMP i (Training Impulse individual, HR + Bla+ kesto min) Session RPE (RPE 1-10 + kesto min) Psykomotoriset testit Hermolihasjärjestelmän toiminta (esim. hyppytestit) Biokemialliset muutokset (esim. testosteroni, kortisoli, kreatiinikinaasi ym.)? Harjoittele terveenä urheile terveurheilija.fi laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Ylikuormituksen eri muodot 10-20 % urheilijoista ilmoittaa yhden kauden aikana olleensa ylikuormitustilassa Nuoret tytöt yliedustettuna poikiin verrattuna Määrä suurempi yksilölajeissa kuin joukkuelajeissa Eri muodot voidaan erottaa toisistaan vasta jälkikäteen PROSESSI HARJOITTELU TEHOSTETTU HARJOITTELU (kuormitus) LOPPUTULOS Akuutti väsymys Toiminnallinen ylikuormitus Ei-toiminnallinen ylikuormitus Ylikuormitusoireyhtymä (OTS) PALAUTUMINEN Päiv(i)ä Päiviä-viikkoja Viikkoja-kuukausia Kuukausia- SUORITUSKYKY Parantunut Hetkellinen heikkeneminen, esim. leiri Ennallaan, heikkenee Heikentynyt (pitkästä levosta huolimatta) Mukaeltu: Meeusen ym. 2012 MSSE Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala terveurheilija.fi 18.-19.5.2018
Alipalautumisen oireita Selittämätön maksimisuorituskyvyn lasku Yleinen väsymys, unihäiriöt Mielialamuutokset Pitkittynyt sairastelu, infektio-oireet Painon muutokset, ruokahaluttomuus Leposyke, harjoitussyke (pitkittyneessä uupumuksessa leposyke voi laskea) Irtiottokyvyn puute Lihasvoiman puute, lihaskivut Keskittymiskyvyttömyys Rytmihäiriötuntemukset terveurheilija.fi Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Esitiedot tärkeitä! Diagnosointi Harjoitteluhistoria (muutokset, määrä, laatu) Suorituskyvyn muutokset Muut kuormittavat tekijät: työ, opiskelu, ihmissuhteet Muut oireet, ilmenemisajankohta ja kesto Muut sairaudet ja lääkitykset Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017 Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Sairauksien poissulku Asiantuntevan lääkärin kliininen tutkimus Laboratoriotutkimukset poissulkevasti Joskus ongelmaan voi liittyä: Astma Energiavaje Anemia Kilpirauhasen toimintahäiriöt Virus-ja bakteeri-infektiot (erityisesti mykoplasma+ keuhkoklamydia) Keliakia, diabetes Sydänlihastulehdus Psyykkiset sairaudet (mm. masennus, anoreksia) Liikuntalääketieteen opintojakso, Harjoittele terveenä kevät 2017 urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Alipalautumiselle altistavia ja diagnoosiin vaadittavia tekijöitä Yksilölliset ominaisuudet (hermosto, aineenvaihdunta, lihakset, temperamentti) Lisäksi vähintään yksi seuraavista: Muutokset harjoittelussa (mm. määrä/teho/monotonisuus/runsas kilpaileminen) Palautumismahdollisuuksien väheneminen (mm. aika, matkat, sairastelu, ravinto, yöunen määrä ja laatu) Psyykkisten paineiden lisääntyminen (ulkopuoliset vaatimukset, opiskelu/työ, talous, perhe, muutokset) Muiden fyysisesti kuormittavien tekijöiden lisääntyminen (mm. aikaerorasitus, ympäristöolosuhteet, jatkuva liikkeellä olo ) Uusitalo A., Duodecim 2015 Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017 Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Fysiologisten muutosten arviointi Yksittäistä diagnostista testiä ei ole! SPIROERGOMETRIA Kattava laboratoriotutkimus hengitys-ja verenkiertoelimistön, sydämen ja aineenvaihdunnan toiminnan selvittämiseksi Mm. astman, sydänoireiden tai ylikuormituksen tutkiminen Lepospirometria Lepo- EKG ja verenpaine Nousujohteinen maksimaalinen rasituskoe Hengityskaasut, rasitus-ekg, verenpaine Laktaatti Spirometriaseuranta+bronkodilataatiokoe Erikoislääkärin lausunto ja hoitosuositus Liikuntafysiologin palaute suorituskyvystä Liikuntalääketieteen opintojakso, Harjoittele terveenä kevät 2017 urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Diagnoosin jälkeen LEPO (tarvittava palautumisaika on yleensä pidempi kuin oireiluun kulunut aika) Oireenmukainen hoito, tarkka ohjeistus ja seuranta Matalatehoinen liikunta 2-4 krt/vko, hyötyliikunta Palautumisen seuranta (fyysinen + psyykkinen, objektiivinen + subjektiivinen), UNI! Maltillinen, nousujohteinen paluu oman lajin harjoitteluun Liikuntalääketieteen opintojakso, Harjoittele terveenä kevät 2017 urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Ennaltaehkäisy Säännöllinen fyysisen ja psyykkisen kuormittumisen, suorituskyvyn ja palautumisen seuranta osana valmennusta Harjoituspäiväkirja Urheilijan hyvä itsetuntemus! Omaan lajiin sopivat palautumiskontrollit (vko- tai vähintään kktasolla) Ortostaattinen koe, yösykeseuranta Laboratoriotestit tarvittaessa Liikuntalääketieteen opintojakso, kevät 2017 Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Ennaltaehkäisy Peruskestävyys! Monipuolisuus Jaksotus Kuormittumisen seuranta Riittävä energiansaanti Hiilihydraatit Tasainen ruokailurytmi RAVINTO LIIKUNTA TERVE URHEILIJA KEHITTYY LEPO Riittävä yöuni Vuorokausirytmi Urheilun ulkopuolisten tekijöiden karsiminen Lepopäivä/vko Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala terveurheilija.fi 18.-19.5.2018
Kotiinviemisiä Lyhytkestoinen ylikuormitus kuuluu normaaliin harjoitteluun Urheilu ei ole aina ainoa tekijä alipalautumisen taustalla Diagnostista testiä ei ole Hoito syyn mukaisesti asiantuntevan lääkärin johdolla Usein tarvitaan moniammatillinenhoitotiimi; lääkäri, psykologi, ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi Yksilöllinen suunnittelu jatkotoimenpiteiden osalta Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala 18.-19.5.2018
Uusitalo A. 2009. Ylikuormitus löytyy oireet kartoittamalla. Liikunta & Tiede 5/2009. Meeusen et al. 2013. Prevention, diagnosis and treatment of the overtrainingsyndrome: Jointconsensusstatementof theeuropean College of Sports Sccienceand American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise 45(1):186-205 Uusitalo A. 2015. Urheilijan ylikuormitustila. Duodecim 131:2344-50. Uusitalo A. 2017. Urheilijan ylikuormitustila-miksi ja mikä se on? Liikunta ja Tiede 5/2017. Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala terveurheilija.fi 18.-19.5.2018
KIITOS! Piia Kaikkonen, LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö Tampereen Urheilulääkäriasema,UKK-instituutti piia.kaikkonen@uta.fi Lääkäripäivät 22.-24.3.2017 Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti! seminaari Varala terveurheilija.fi 18.-19.5.2018