Hyvä tietää leivästä
Kuitu tekee hyvää 1 Kuitu eli ravintokuitu on kasviperäisen ravinnon hiilihydraattiosa, joka ei hajoa eikä imeydy ohutsuolessa, vaan kulkeutuu suoliston läpi. Kuidut vähentävät energiantarvetta ja saantia muuttaen aterian vähärasvaisemmaksi. Lisäksi kuidut kuljettavat jonkin verran energiaa pois elimistöstä. Kuidut estävät syömästä liikaa täyttämällä vatsan, koska ne sitovat itseensä vettä ja turpoavat täyttäen vatsan. Kuituja sisältävä ruoka vaatii pureskelua pitäen hampaat ja ikenet kunnossa. Syömällä kuitupitoista ruokaa ulostemassaa on enemmän ja suoli toimii nopeammin. Samalla mahdolliset haitalliset aineet laimenevat ja niiden kosketuspinta suolen limakalvoon jää vähäiseksi. Laimennan nämä kaverit ulos elimistöstä!
Kuitu tekee hyvää 2 Vesiliukoinen kuitu, kuten kauran ß- glukaani, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja hiilihydraattien imeytymistä, joten verensokeritason nousu jää aterian jälkeen pienemmäksi. Viljasta saa sydäntä suojaavia antioksidantteja (E-vitamiini, fenoliset yhdisteet, seleeni, sinkki), jotka estävät kolesterolia hapettumasta verisuonten seinämiin plakiksi. Vesiliukoinen kuitu vähentää kolesterolia verenkierrosta maksan kautta ulosteisiin. Lisäksi viljan sisältämät kasvisterolit vähentävät kolesterolin imeytymistä. Rukiin kuidun sisältämiä fytoestrogeenit, pystyvät elimistön muokkaamina vaikuttamaan hormonitasapainoon, joten runsas viljakuidun saanti voi hidastaa tai jopa ehkäistä rinta- ja eturauhassyöpäriskiä. Kuva: Otava: Avain Ravitsemukseen -kirja Erilaiset ateriakokonaisuudet nostavat verensokeria eri tavoin, koska ruokien yhteisvaikutus muuttaa yksittäisen ruoka-aineen vaikutusta verensokeriin.
Leipä vitaminoi kehon ja mielen 1 Suositusten mukaan hiilihydraatteja tulisi saada 50-60 % kokonaisenergiasta. Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat viljavalmisteet, kuten leipä, puuro, riisi, pasta ja mysli. Leipää suositellaan syötävän 6-9 palaa päivässä, joista ainakin puolet olisi hyvä syödä ruisleipänä. Lisäksi muita viljavalmisteita tulisi nauttia 25-100 g. Leipä on paras kuidun lähde. Kuitua tulisi saada päivittäin 25-35 g. Kahdeksasta (8) palasta ruisleipää, saa minimitarpeen verran kuitua. Pelkillä kasviksilla minitarve täyttyy vasta syömällä sekasalaattia kolme kiloa.
Leipä vitaminoi kehon ja mielen 2
Ruis vai vehnä molempi parempi! 1 Ruispala 2,7 g Revitty ruisleipä 2,5 g Näkkileipä 2,2 g Jyväinen ruisleipä 5,0 g Jälkiuunileipä 3,8 g Perunarieska 0,6 g Grahampaahtoleipä 0,8 g Ruispala 2,7 g Sekaleipä 1,1 g Elintarviketta/leipää saa kutsua runsaskuituiseksi, jos siinä on kuitua vähintään 6 g/100 g ja kuidunlähteeksi, jos siinä on kuitua vähintään 3 g/100 g. Lisäämällä (vaaleaan) leipään rouheita, siemeniä tai leseitä kuitupitoisuus voi jopa ylittää runsaskuituisen rajan. Yleinen harhaluulo on, että vaalea leipä on epäterveellistä. Totuus on, että monet suomalaiset vaaleat vehnäleivätkin ovat sellaisenaan kuidun lähteitä. Muihin elintarvikkeisiin verrattuna vehnäleipä on hyvä kuidun lähde, mutta leipäsarjassa vaatimattomin.
Ruis vai vehnä molempi parempi! 2 Tuote Kuitua g / 100 g Vehnälese 55 Näkkileipä, ruis 15,6 Jälkiuunileipä 11,5 Kaurahiutale 11 Kauraleipä 11 Ruislimppu 9,9 Hiivaleipä 5 Grahamleipä 4,5 Sekaleipä 4,1 Ranskanleipä 3,1 Mustikka 3,1 Pulla 2,4 Porkkana 2,4 Korvapuusti 2,2 Omena 1,8 Pinaatti 1,3 Kurkku 1,1 Tomaatti 0,4 Runsaskuituisia Kuidunlähteitä Määritelmät ovat peräisin Elintarvikeviraston opaasta Elintarvikkeiden ravintoainemerkinnät. Opas merkintöjen tekijöille ja valvojille 12/2001. Elintarviketurvallisuusvirasto Evirasta saa aiheesta lisää tietoa.
Kotimaisia leipätyyppejä 1. Ruisleivät Valmistetaan täysjyväjauhoista. Rakenteen ja maun parantamiseksi saatetaan lisätä hieman vehnäjauhoja (5-8 %). Ruissekaleivät sisältävät myös muita jauhoja kuten tummia vehnäjauhoja, hiivaleipävehnäjauhoja, kaura tai ohrajauhoja. 2. Vehnäruokaleivät Ryhmitellään tavallisesti grahamleipiin ja valkoisiin vehnäleipiin. Grahamleivissä on täysjyvä- eli grahamjauhoja 20 30 %, loppuosa useimmiten tummaa vehnäjauhoseosta. Valkea vehnäleipä valmistetaan ydinjauhoista. 3. Sekaleivät Sekaleipä valmistetaan erilaisista jauhosekoituksista. 4. Näkkileivät ja hapankorput Valmistetaan täysjyvärukiista.
Ruista ranteeseen 1 Saako mistään enää 100%:sta ruisleipää? Tuote, joka sisältää 100 % ruisjauhoja, on pelkkä jauhopussi. Leivässä on muitakin aineosia, esim. vettä (leivästä riippuen noin 20-30%). Ruisleivän ruispitoisuus ilmenee ruisperäisten aineosien määrästä. Niitä ovat esimerkiksi ruismallas, -rouhe ja -hiutaleet. Nimeä Ruisleipä käytetään leivästä, jossa rukiin osuus viljaraaka-aineiden määrästä on vähintään 50 %.
Ruista ranteeseen 2 Leivän tuoteselosteesta pitää lain mukaan ilmetä kaikki valmistuksessa käytetyt aineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Muiden kuin pääraaka-aineen osalta määriä ei tarvitse ilmoittaa. Tuoteselosteessa ilmoitetaan myös tuotenimessä olevan tai kuluttajan tärkeänä pitämän ainesosan määrä. Esimerkkileivässä on raaka-aineita seuraavasti: 47 % = 47 g ruisjauhoja 30 % = 30 g vettä 18 % = 18 g ruismallasta ja ruisrouhetta 5 % = 5 g hiivaleipävehnäjauhoja Näin ollen ruisperäisten raaka-aineiden yhteismääräksi tulee 47 % + 18 % = 65 % tuotteen painosta ja 47 g + 18 g = 65 g/70 g = 93 % jauhojen kokonaismäärästä.
Makua ja rakennetta suolasta 1 Suola on leivän perusmauste, joka vaikuttaa mm. leivän rakenteeseen ja väriin. Suolaton leivonta on mahdollista, mutta leipä tuntuu helposti kuivalta ja mauttomalta. Tuotannossa suolattomasta taikinasta syntyy vaaleita, matalahkoja ja murenevia leipiä. Muoviin pakkaaminen vielä korostaa heikkoa rakennetta. Lisäämällä taikinaan vähintään 0,5 % suolaa leivän mausta ja rakenteesta tulee tyydyttävä. Suomalaiset saavat ruoasta suolaa keskimäärin lähes 10 g päivässä eli noin kaksi teelusikallista. Terveydellisistä syistä suolan saanti tulisi rajoittaa noin 5 g päivässä eli noin yhteen teelusikalliseen. Liiallinen ruokasuolan saanti kohottaa verenpainetta ja rasittaa munuaisia.
Makua ja rakennetta suolasta 2 EU asetus muutti elintarvikkeiden suolapitoisuuksien raja-arvoja vuonna 2007. Vähäsuolaisuuden rajaksi asetettu 0,3% on niin alhainen, ettei sitä voi juuri käyttää suolaa sisältävissä elintarvikkeissa. Näin ollen merkintä vähäsuolainen on poistunut. Jos suolaa on leivässä yli 1,2% ja hapankorpuissa ja näkkileivissä yli 1,6%, täytyy tuote ilmoittaa runsassuolaiseksi. Jos suolataso on 75% tavanomaisen vertailutuotteen suolan määrästä, pakkausmerkintänä voidaan käyttää vähemmän suolaa tai vähennetty suolaa. Ruokaleivän raja on 0,9% ja näkkileivän ja hapankorppujen raja on 1,2%. Elintarvikkeiden tuoteselosteessa saatetaan ilmoittaa vain natrium (Na), jonka määrä muutetaan ruokasuolaksi kertomalla luvulla 2,5.
Säilyvämpää leipää lisäaineilla 1 Leivän valmistuksessa lisäaineita käytetään hyvin vähän ja niillä on aina jokin haluttu teknologinen vaikutus, esim. parempi maku, rakenne ja säilyvyys. Lisäaineiden turvallisuus on arvioitu monin erilaisin puolueettomin tutkimuksin. Lisäaineiden käytöstä hyötyy ennen kaikkea kuluttaja.
Säilyvämpää leipää lisäaineilla 2 Jauhonparanteet Parantavat taikinan leipoutuvuutta. Happamuudensäätöaineet Säätelevät elintarvikkeen ph:ta ja antavat sille makua. Alhainen ph parantaa leivän säilyvyyttä ja vähentää muiden lisäaineiden käyttötarvetta. Emulgointiaineet Mahdollistavat rasvan ja veden tasaisen seoksen. Lisäävät leivän sisuksen pehmeyttä ja parantavat säilymistä. Säilöntäaineet Hidastavat tai estävät mikrobien (hiivat, homeet, bakteerit) kasvua ja pidentävät elintarvikkeen säilyvyyttä. Mikrobit tarvitsevat vettä lisääntyäkseen, eivätkä siksi pysty kasvamaan kuivassa leivän kuoressa. Pakkaamattomana myytävässä leivässä ei saa käyttää säilöntäaineita.
Leipä tuoreena paras 1 Kemiallinen vanheneminen Kuori menettää rapeutensa imemällä vettä sisuksesta. Leivän sisus kiinteytyy ja leipä murenee leikattaessa. Kuivumisen estäminen Paperiin kääritty leipä kuivuu tasaisesti ja kuori pysyy rapeana. Muovipussi estää kyllä kosteuden haihtumista, mutta kuori menettää rapeutensa. Homehtuminen Muovissa säilytettyyn vaaleaan tai sekaleipään ilmestyy hometta viimeistään 3-4 päivän kuluessa.
Leipä tuoreena paras 2 Yleiset myyntiaikasuositukset pakatulle leivälle vaalea leipä: pakkauspäivä + 2 myyntipäivää ruisleipä: pakkauspäivä + 3 myyntipäivää Jos leipäpussissa on kosteutta, pussin sisäpinta on kuivattava. Jokainen leipä tulee säilyttää omassa kääreessään. Paras vaihtoehto on paperipussi tai kahiseva ja rei itetty muovipussi. Huoneenlämpö on leivän paras säilytyslämpötila, jääkaapissa leipä kuivuu ja kovettuu.
Leipä tuoreena paras 3 Näkkileipää ja hapankorppuja tulisi säilyttää kuivassa ja viileässä. Jos leipälaatikkoon on päässyt hometta, se on pestävä etikkavedellä puhtaus on säilymisen edellytys. Leivän voi tuoreuttaa uunissa. Mikrossa leivän rapea kuori häviää ja sisus sitkistyy. Leipä kannattaa pakastaa valmiiksi viipaloituina tai annospaloina. Leipä säilyy pakastimessa 1-2 kuukautta. Liian hitaasti jäätynyt leipä kuivuu ja tulee vanhan makuiseksi.
Koreasti kuidulla 1 Painonvartijat suosittelevat laihduttajille päivän eri aterioille viljatuotteita, sillä ne ovat vähärasvaisia ja sisältävät hyvinvoinnille tärkeitä aineita kuten hiilihydraatteja, proteiineja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Painonvartijoiden laihdutusohjelmassa aterian yhteydessä ruisleipää saakin syödä niin paljon kuin haluaa! Leipä auttaa laihtumaan, sillä sen hiilihydraatit imeytyvät hitaasti, täyttävät vatsan ja pitävät näläntunteen poissa kauan. Rasvainen ruoka ei pidä nälkää loitolla yhtä pitkään.
Koreasti kuidulla 2 Monissa viljatuotteissa, kuten leivässä, pastassa ja puurossa ei ole käytännöllisesti katsoen lainkaan rasvaa. Yhdessä leipäviipaleessa on yhtä vähän (60 kcal) energiaa kuin desissä täysmehua. Saman määrän energiaa saa yhdestä teelusikallisesta voita tai margariinia, vajaasta ruokalusikallisesta majoneesia tai parista viipaleesta meetvurstia. Leipä ei lihota. Runsasrasvaiset päällysteet nostavat helposti voileivän energiamäärän kaksin- tai jopa kolminkertaiseksi. Perinteinen pulla sopii laihduttajalle, sillä pikkupullassa tai viipaleessa pitkoa on huomattavasti vähemmän energiaa ja rasvaa kuin monissa muissa makeissa leivonnaisissa.