Sami Hämäläinen TtM, ravitsemusterapeutti Kunnonpaikka Elämäntapamuutoksilla apua uniapneaan ja virkeyttä päivään
Elämäntapojen merkitys uniapneaan ja vireyteen Painonhallinta oleellinen osa uniapnean hoitoa ja ennalta ehkäisyä Ruokavaliossa erityisesti hiilihydraatin laatu ja määrä sekä rasvan määrä vaikuttavat jaksamiseen vireyteen Riittävä ja liikunta hyvä fyysinen kunto auttavat oleellisesti sekä vireystilan parantamisessa että uniapnean hoidossa
Suojaravintoaineet Vitamiinit Kivennäisaineet Hivenaineet Energiaravintoaineet Hiilihydraatit 1g=4 kcal suos. 50-60 E% Proteiinit 1g=4 kcal suos. 10-20 E% Rasvat 1g=9 kcal suos. 25-30 E% Alkoholi 1g=7 kcal Ravintoaineet
Paljonko hiilihydraattia? Viime vuosina hiilihydraatin määrän vähentäminen ruokavaliosta on saanut paljon kannatusta Pienempi fyysinen rasitus ja energiankulutus Paljon huonolaatuista hiilihydraattia tarjolla Syntynyt myös paljon erilaisia vaihtoehtodieettejä Satsaa ennen kaikkea hiilihydraatin laatuun Kuitu on hyvä hiilihydraatin laadun tae Jos on tarvetta vähentää, mieti ennen kaikkea sokerin ja pullamössön määriä
Kuidun hyödyt Täyttää mahalaukkua ja parantaa kylläisyyden tunnetta Tasoittaa verensokerin vaihteluita Estää kolesterolin imeytymistä Parantaa mahan toimintaa ja ehkäisee ummetusta Kylkiäisenä saadaan paljon suojaravintoaineita Viljavalmisteissa tulisi olla kuitua vähintään 6g/100g!
Aterian koostumuksen vaikutus verensokeriin Aamupala Välipala Lounas Punainen käyrä = sokeripitoisia ja vähäkuituisia ruokia Vihreä käyrä = Aamupalaksi esim. puuroa, ruisleipää, kasviksia
Terveellinen elämä ei ole kidutusta Liikunnan kirjo on valtava, jokaiselle löytyy oma miellyttävä tapa liikkua Terveellinen ruokavalio ei tarkoita pelkkää salaatin syöntiä, kyllä herkutellakin saa Pienellä muutoksella arkitavoissa on iso vaikutus, koska se kertautuu joka päivä!
Pienillä muutoksilla voi olla iso vaikutus vanha tapa uusi tapa muutos vuodessa kevytmaitoa 3 las rasvatonta maitoa 3 las - 4 kg voita tai norm. margariinia 30 g kevytlevitettä 30g kermajuustoa 5 viip kevyt juustoa (15%) rasvaa 5 viip - 5,5 kg - 3 kg metvurstia 30g kalkkunaleikettä 30g -5,5 kg ranskalaiset perunat grillillä 180 g a- olutta tai limonadia 1 plo (0,3 l) keitetyt perunat 3 kpl vettä -17 kg -7 kg viineri pulla -13 kg suklaapatukka 25 g (esim. Suffeli) omena -4 kg
Rasvaa häviää myös liikkumalla 30 min kävelyä 3 x vko 90 min arkiliikuntaa/vko 60 min pyöräilyä/hiihtoa 3 x vko 4 kg rasvaa pois vuodessa 4 kg rasvaa pois vuodessa 13 kg rasvaa pois vuodessa
Liikunnan monet hyötyvaikutukset Energiankulutus lisääntyy Sisältöä ja mukavaa tekemistä vapaa-ajalle napostelusyöminen vähenee Kunto nousee jaksaminen ja toimintakyky paranee ja myös energiankulutus lisääntyy Poistaa stressiä, usein lisää sosiaalisia suhteita
Pysyvä muutos elintapoihin näin luot 1. Mieti kriittisesti tapojasi: mikä on pielessä? 2. Miten epäkohdat voisi korjata? Mieti tarkkoja, konkreettisia muutoksia, jotka voit myös toteuttaa 3. Valitse em. kehittämiskohteista 2-3 kpl, jotka pistät jatkossa kuntoon 4. Aloita välittömästi 5. Huom! Älä takerru lillukanvarsiin itsellesi suunnitelman
kossupullo = 1100 kcal = 10 pulloa keskiolutta = 1 levy Fazerin sinistä = 300 g karkkipussi = 2 mikropizzaa = 5 grillimakkaraa
Se sama kossupullo = 32 perunaa = 70 porkkanaa = 15 viipaletta ruisleipää = 10 lautasellista kaurapuuroa = 8 lautasellista lihakeittoa
Kuinka kulutan 1100 kcal? 80- kiloinen mies kuluttaa 1100 kcal esim. seuraavilla tavoilla (arvio) 4 tuntia kävelyä (5 km tunnissa) 2,5 tuntia pyöräilyä vauhdikkaasti 2,5 tuntia kuntosalilla aktiivisesti treenaten 14 tuntia kotisohvalla pötkötellen
Painoon vaikuttavat tekijät Perimä, geenit Opitut tavat ja tottumukset Ympäristö Asenteet Motivaatio, elämänhallinta Jaksaminen Sattuma
Uniapneakuntoutusta Kunnonpaikassa KELAn rahoittamana järjestetään sekä avo, -että laitoskuntoutusta Kuntoutusprosessin kesto on vajaa vuosi Tavoitteena elämäntapamuutokset, ja itsehoidon opettelu, jonka seurauksena myös uniapnea saadaan paremmin hallintaan Pääsyvaatimuksena uniapnea ja BMI yli 30 tai BMI yli 25 ja suurentunut vyötärönympärys Kuntoutusta varten tarvitaan B-lausunto