RUOKAPÄIVÄKIRJA. Ei enää tee mieli syödä. Tekee mieli syödä

Transkriptio

1 Hei! Terveellisten elämäntapojen opettelu on hyvä aloittaa tämän hetkisten tottumusten tutkimisella. Se auttaa hahmottamaan sitä millaiset omat tottumukset todellisuudessa ovat verrattuna siihen millaisiksi ne oletit. Pidä ruokapäiväkirjaa mallin mukaan neljältä peräkkäiseltä päivältä tälle lomakkeelle tai esim. ruutuvihkoon. Ota täytetty ruokapäiväkirja mukaan seuraavalle liikuntaneuvonnan vastaanotolle. Yhden päivän on hyvä olla viikonloppu tai vapaapäivä. Ruokapäiväkirja auttaa sinua itseäsi ja liikuntaneuvojaa arvioimaan mitkä asiat ovat jo hyvin ja missä on kehittämisen varaa. Onnea terveellisten ruokatottumusten opettelun polulle! Terveisin, Päijät-Hämeen Liikunta ja urheilu ry / Liikuntaneuvojat RUOKAPÄIVÄKIRJAN TÄYTTÖOHJEET: Merkitse lomakkeelle kaikki, mitä syöt ja juot kolmena arkipäivänä ja yhtenä viikonloppu-/vapaapäivänä. Ohessa on malliksi yksi valmiiksi täytetty ruokapäiväkirjan sivu. merkitse tiedot lomakkeeseen heti ruokailun jälkeen. Aloita jokainen päivä uudelta sivulta. Kirjoita aika-sarakkeeseen se kellonaika, jolloin söit tai joit jotakin, sekä ruokailun kesto. Merkitse paikka-sarakkeeseen ruokailupaikka, esim. koti (+ huone), koulu, ravintola jne. Merkitse ruoat ja juomat sarakkeeseen ruokien ja juomien nimet. Ilmoita ruokien ja juomien laatu mahdollisimman tarkkaan, esim. rasvaton maito; kevytmaito, masikkajogurtti 2%rasvaa, Edamjuusto jne. Merkitse myös mahdolliset ravintolisät. Määrä- sarakkeessa ilmoita nauttimasi ruoan/ juoman käyttömäärä talousmittoina eli dl, tl,rl, kahvikuppeina, lasillisina jne. tai grammoina Viimeiseen sarakkeeseen ilmoita nälän ja kylläisyyden aste kylläisyysmittarilla* ennen ja jälkeen ruokailun, sekä mahdollisia tunteita/ fiiliksiä. Kirjoita lomakkeelle myös päivän liikuntasuoritukset ja muut huomiot. Nälän skaala ja kylläisyysmittari: Niin nälkä että heikottaa Pitää saada heti syötävää, Nälkä, Kiire päästä syömään Pieni nälkä, ei kiirettä syömään Tekee mieli syödä Ei enää tee mieli syödä Näläntunne on poissa Vatsa on täyttynyt Vatsa on hieman liian täysi Ähky Pohdi ennen liikuntaneuvonnan vastaanotolle tuloa myös seuraavia kysymyksiä ja kirjaa niitä ruokapäiväkirjan loppuun. Jatka tarvittaessa paperin toiselle puolelle. Mitä hyvää ruokailutottumuksissasi on ja mitä kehitettävää niissä olisi? Millainen on syömistapasi; oletko hotkija, nautiskelija vai jotain tältä väliltä? Miten käytät eri ruoka-aineryhmiä (kasvikset, viljavalmisteet, maitovalmisteet, liha/kana/kananmuna, rasvat, herkut)? Mitä opit ruokapäiväkirjasta? Erosivatko tottumuksesi siitä, millaisiksi ne alun perin oletit?

2 MALLI PÄIVÄKIRJAN TÄYTÖSTÄ Nimi Mikko Malli Päivämäärä Viikonpäivä keskiviikko Paino 80kg Onko päivä tavallinen x poikkeava jos poikkeava, miten: 8:00 Koti Kaurapuuro iso lautanen Nälkä 5 30min Kananmuna 1kpl Söin liian nopeasti, tuli ähky Kevytmaito 12:00 Työpaikka Lihapullat, paistettu voissa, nauta jauheliha 5 isoa Nälkä 2 20min Keitetty peruna 3 pientä Porkkanaraastetta Grahamsämpylä + levite 15:00 Kahvila Iltapäiväkahvit maidolla 2dl Nälkä 1 15min mustikkapiirakka + jäätelöä 1 pala Teki mieli makeaa 19:00 Koti Hedelmämysli (pirkka) 1dl Nälkä 10min Kaupan mustikkakeitto (valio, sokeroitu) 1dl viili 21:00 Olohuone Omena 1 Nälkä 5 5min 21:30 Olohuone Suklaata 3 riviä Nälkä 5 15min 2dl 1dl 2kpl 2dl Kuntopyöräily 45min ja venyttely 30min. Kävellen töihin 1.5 km

3

4

5

6