ei toista tavoitetta

Transkriptio

1 Suomen Melonta- ja Soutuliitto Ry Vuosisuunnitelma Päivitetty AL KUUKAUDET TAVOITE 1 Block I loka - marras ALUE 1 = TAIDON KEHITTÄMINEN Kovat syötöt ja niiden vastaanottaminen Jokaisessa vesiharjoituksessa harjoite jossa teemana erityisesti nopeat ja tehokkaat syötöt harjoitusohjelma Kovien laakasyöttöjen harjoittelua ERI suunnista ERI paikkoihin. Erityisesti maalinalle takaviistosta. Lupa mokata ja kokeilla uusia juttuja! Tärkeää keskittyä myös syötön vastaanottamiseen vaikeissa asennoissa. Jakakaa kokemuksia kansainvälisiltä areenoilta ja peilatkaa niitä nykytaitoihin! 2 Maalinteko Uudet ideat vesiharjoituksissa, maalintekokilpailu, heittotekniikan kertaus Vertaistukea joukkueelta ja valmennukselta maalintekoon ja heittotekniikkaan (ryhmässä pohtimista, heittotekniikka (Rasmus), itselleen uusia ja haastavia harjoitteita. Oikeus epäonnistua ja vähän pelleillä. Perustasolle pyrkivien pelaajien (eli 2 div. nousevien) tulee harjoitella vielä perusasioita ja kerrata juttuja ALUE 2 = YLEINEN Perinteistä perusvoimaharjoittelua Voimatestit - perustason varmistus Pelillisten asioiden pohtiminen omatoimisesti, pelikirjan kehittäminen ja kriittinen tarkastelu. Katso pelejä ja tuo jatkossa pelikirjan kehittämiseen näkökulmia ja ehdotuksia. ALUE 3 = HENKILÖKOHTAINEN TREENI Peruskestävyys. Yksilöllisen melontakunnon kehittämisen perusteiden luonti. Aktiivinen osallistuminen väh. 2 krt/vk yleiskestävyysharjoitteluun, esim. melontalenkki, käsipallo, sulkapallo, juoksulenkki Perusvoimaharjoitus: Liike sarjat toistoja palautus Vetoliike: Leuat, Makuusoutu, Ylätalja min Työntöliike: Penkki, Vinopenkki, min Vetoliike: Leuat, Makuusoutu, Ylätalja min Työntöliike: Penkki, Vinopenkki, min + erikseen annettu tukilihasohjelma Palloilulajien treenit peruskestävyysominaisuuksien kehittämiseksi. Meloen/Ergolla/Uiden 10 x 3min / 1 min palautus PK Fillarilla/Juosten tasavauhtinen min PK ei toista tavoitetta JAKSON KILPAILUT HENKINEN VALMENNUS JAKSON LEIRIT JAKSON TESTIT TERVEYS RAVINTO ei kilpailuja palauttelu taas harjoittelurytmiin ei leirejä Mahdollisuus suorittaa omatoimiset voimatestit nyt tai seuraavassa blockissa: Makuusoutu, maks ja kesto, Penkki: maks ja kesto ja leuat TULE vammojen kartoitus ja terveysongelmien hoito kuntoon ei suunniteltua ravintovalmennusta tällä blockilla

2 Otteluohjelma Paikalla JJn kokous klo 11:40 Eka peli alkaa 12:10 alkaa loppuu kesto Koti tulos Vieras tulos voittaja 1 12:05 12:25 0:20 A1 A2 A2 2 12:25 12:45 0:20 B1 B2 3 12:45 13:15 0:30 A2 A3 4 13:15 13:35 0:20 B2 B3 5 13:35 13:55 0:20 A1 A3 6 13:55 14:25 0:30 B1 B3 7 14:25 14:45 0:20 C1 C2 8 14:45 15:05 0:20 D1 D2 9 15:05 15:35 0:30 C2 C :35 15:55 0:20 D2 D :55 16:15 0:20 C1 C :15 16:45 0:30 D1 D3

3 A1 A1 #ARVO! A2 A2 A3 A3 B1 B1 B2 B2 B3 B3 C1 C2 C3 D1 D2 D3 C1 C2 C3 D1 D2 D3

4 Keltainen kausi Kuukausi LOKAKUU MARRASKUU JOULUKUU Kestävyys 1 PK PK PK 2 PK VK VK Voima 1 PV PV MV 2 MV MV PV Tekniikka 1 ONGELMAT ONGELMAT ONGELMAT 2 VIRHEET VIRHEET VIRHEET JAKSON KILPAILUT HENKINEN VALMENNUS JAKSON LEIRIT JAKSON TESTIT TERVEYS RAVINTO

5 Musta kausi HENKILÖKOHTAINEN TAMMIKUU HELMI VI TAVOITE MITTARI TASO VO2max MK VK Kirikyky MK PK Maksimit ylemmäs VOK MV Heittonopeus VOK PV heittonopeus X RATKAISUT X VAHVUUDE Kevään tu Kevätleiri avovesites Leposykke

6 IHREÄ KAUSI MAALIS HUHTI VK PK MV NV MK PK NV MV T ET Valmistav - MM-turnaus Liiton leirit Kesäleiri avovesitestit een seuranta

7 VIIKKO TIISTAINA KESKIVIIKKONA PVM TEEMA PVM TEEMA Kääntyminen Kääntyminen Kääntyminen Etuperäsin Etuperäsin Etuperäsin, peruutus Peruutus Sivuttaismelonta Sivuttaismelonta Sivuttaismelonta Heittäminen Heittäminen Heittäminen Heittäminen Syöttö Syöttö Syöttö Syöttö Kääntyminen Pallon hallussapito Etuperäsin Pallon hallussapito Heitto Läpiajot Heitto Erikoistilanteet Puolustustaktiikka eli kolmen linja Hyökkäys 1 Pivot pelaaja keskelle, kahdella reunasta Hyökkäys 2 Wave 4. Hyökkäys 3 Blockki kahdella reunasta

8 Suomen Melonta- ja Soutuliitto Ry Laatinut: AL Kanoottipoolon kk.harjoitusohjelma Kuukausi Syyskuu Tapahtumat Harjoituskausi Kilpailukausi Huomioita VOIMA Kehitettävät Ylläpidettävät KESTÄVYYS Kehitettävät Ylläpidettävät VOIMA Kehitettävät Ylläpidettävät VOIMA Kehitettävät Ylläpidettävät

9 41 KOVA HUOLTO TUKI NO ANA MK VK PK MNV PV VOK YMK YVK YPK Meloen: tekniikka / PK 60 min 60 MA - Voima: perusvoima 2 työntöliikettä, 2 veto, toistoa, 3-4 sarjaa, pal. 3min 60 TI Pieni tukilihasohjelma Meloen: PK 10 x 3 min / 1 min + 3 x 5 min / 2 min VK KE Iso tukilihasohjelma TO - Voima: perusvoima 2 työntöliikettä, 2 veto, toistoa, 3-4 sarjaa, pal. 3min 60 PE Pieni tukilihasohjelma Meloen: 5 x 2 min / 1 min VK + 5 x 4 min / 1min PK + 5 x 2 min / 1 min VK LA Vapaavalintainen kestävyystreeni esim. juosten, kesto min 90 Meloen: Pitkä PK min 90 SU - VIIKKO YHTEENSÄ, h 8, LAJI YHTEENSÄ, h 3,8 42 KOVA HUOLTO TUKI NO ANA MK VK PK MNV PV VOK YMK YVK YPK Meloen: tekniikka / PK 60 min 60 MA LEPO Voima: perusvoima 2 työntöliikettä, 2 veto, toistoa, 3-4 sarjaa, pal. 3min 60 TI Pieni tukilihasohjelma Meloen: PK 12 x 3 min / 1 min + 4 x 5 min / 2 min VK KE Iso tukilihasohjelma TO LEPO LEPO VARALAN LEIRI PE VARALAN LEIRI / juoksutesti VARALAN LEIRI / voimatesti LA VARALAN LEIRI / ergo VARALAN LEIRI / SYYSTAPAAMINEN / aamutreeni SU VARALAN LEIRI / SYYSTAPAAMINEN VIIKKO YHTEENSÄ, h 7, LAJI YHTEENSÄ, h 2,4

10 Tukiharjoitteluohjelma Kaksi erillistä ohjelmaa. Kaikki harjoitteet on "iso tukiharjoitteluohjelma" ja vihreällä merkatut ovat "pieni tukiharjoitteluohjelma". Kesto isolla 30 min ja pienellä 20min. Toteuta ohjelma aina kuulostellen mikä liike on tehokas sinulle. Mikään liike ei koskaan saa tuottaa kipua tai outoja tuntemuksia. Lopeta siinä tapauksessa harjoite. Jos sinulle on laadittu fysion tai lääkärin puolesta jokin muu ohjelma -> noudata sitä tai jos joku liike on kielletty -> noudata kieltoja tarkalleen. VIDEO: Harjoituksien opettelussa käytä videoita joissa on hyvin neuvottu kuinka tulee liike suorittaa. Kertaa aina välillä äläkä kuvittele että "tuttu juttu". Tärkeintä on saada harjoitusvaikutus oikeisiin paikkoihin ja lihaksiin. Tukilihasharjoite 1 Keskivartalo Lankku. Tee toistoja rauhassa 3 x 5 ja pyri pitämään maksimaaline hallinta Tukilihasharjoite 2 Kyykky Ilman painoja 3 x 15 toistoa - tekniikan hallinta - pidä selkä neutraalissa asennossa Tukilihasharjoite 3 Lantionnosto Hyvä harjoitus ja pyri hahmottamaan lantion ja selän keskilinja. 3 x 15 toistoa Tukilihasharjoite 4 Lapatuki Punnerrusasennossa 3 x toistoa - pyri saamaan laaja liike aikaiseksi lavoissa Tukilihasharjoite 5 Keskivartalo Videon eka harjoitus, seiso ja piirrä puolikaarta lattiaan 3x kertaa Venytys 1 Lonkankoukistajat Keskity tekniikkaan äläkä kurkota eteenpäin, videolla hyviä ohjeita Venytys 2 Takareidet Tarkkana ettet kompensoi liikettä vaan pidät lantion ja alaselän hallinnassa Venytys 3 Pakarat Seuraa ohjeita videolta ja muista rauhallinen venytys Venytys 4 Etureidet Tarkkana asennon kanssa, muista pitää tässäkin lantio stabiilina Venytys 5 Pakarat Tee istualteen pääasiassa, selkä suorana

11 Melontatalli - ratamelonta Vuosisuunnitelma Päivitetty JAKSO Peruskuntokausi PKK1 Voimakausi VK1 Peruskuntokausi PKK2 Kilpailuun valmistava kausi KVK Kilpailukausi KK Ylimenokausi YMK KUUKAUDET loka, marras, joulu tammi helmi, maalis, huhti huhti, touko kesä, heinä, elo, syys loka KESTÄVYYS Kehitettävät Peruskestävyys Nopeus Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Maksimikestävyys - Nopeus Nopeuskestävyys Ylläpidettävät Vauhtikestävyys Peruskestävyys Peruskestävyys Peruskestävyys Peruskestävyys - VOIMA Kehitettävät Perusvoima Voimakestävyys Maksimivoima Nopeusvoima Voimaominaisuuksien ylläpito - Ylläpidettävät Lihaskestävyys - Voimakestävyys Perusvoima - - TEKNIIKKA Kehitettävät Tekniikan analysointi Teknisten tavoitteiden kehittäminen Teknisten tavoitteiden kehittäminen Perustekniikan vahvistaminen Perustekniikan vahvistaminen - Kolme teknistä tavoitetta Ylläpidettävät Oman perustekniikan ylläpito - - Nopeusvoimaharjoittelun tekniikka - - JAKSON KILPAILUT HENKINEN VALMENNUS lepo ja lajin unohtaminen JAKSON LEIRIT JAKSON TESTIT TERVEYS RAVINTO liiton avausleiri hiihtoleiri voimatestit ulkomaan avovesileiri voimatestit 2000m treenit TULE riskien kartoitus Leposykkeen seuranta Leposykkeen seuranta Vammojen hoito ei suunnitella kaudelle