Huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakoulutus

Transkriptio

1 Huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakoulutus Tervetuloa Spartan Huoltavanharjoittelun ohjaajakoulutukseen Omasta kehosta huolehtiminen on liikuntalajista riippumatta ensiarvoisen tärkeää. Valmentajat ja ohjaajat ovat isossa roolissa liikkujien ja urheilijoiden hyvinvoinnissa. Muun muassa monia häiritsevät rasitusvammat ovat ennaltaehkäistävissä oikean valmennuksen ja harjoitusohjelman suunnittelun avulla. Toistuvat loukkaantumiset ja kivun aiheuttamat rajoitteet harjoituksissa ovat urheilijoille turhaan tuttuja asioita. Huoltavat ja korjaavat harjoitteet ovat yksi harjoittelun kulmakivistä ja ne pitää sisällyttää jokaiseen harjoitusohjelmaan. Kivuton liikkuminen pitää olla tavoite, ihan jokaisella. Sisältö: Toiminnallinen anatomia ja sen hyödyntäminen liikkuvuusharjoittelussa Palautumisen teoria & käytäntö Urheilijan ongelmakohtien kartoitus Lihastoimintaketjut liikkuvuusharjoittelussa Dynaaminen, ballistinen ja staattinen venyttely Triggerpallon ja foam rollerin käyttö liikkuvuusharjoittelussa Liikkuvuusharjoittelu voimakuminauhalla Tukilihaksiston harjoittaminen

2 Huoltava harjoittelu Harjoittelu, ravinto ja lepo muodostavat fyysisen kunnon kehittymisen pääkohdat. Harjoittelua on kahdentyyppistä: kehittävää ja palauttavaa. Kehittävällä harjoittelulla järkytetään elimistön tasapainotilaa kun taas palauttavalla pyritään saamaan kehoa lähemmäksi tasapainotilaa. Jos kehittävää harjoittelua lisätään, on lisättävä samassa suhteessa palautumista edistäviä toimenpiteitä. Kehonhuolto kuuluu osana palauttavaa harjoittelua. Parhaimman hyödyn saamiseksi kehonhuolto on hyvä suorittaa omana harjoituksenaan. Koska harjoitteluun on käytettävissä rajallisesti aikaa, usein kehonhuollolliset harjoitteet yhdistetään muun harjoittelun oheen. Kehonhuoltoa voidaan liittää osaksi tehokasta alku- ja loppuverryttelyä. Jos urheilijalla on aikaisempia vammoja tai erilaisia liikerataongelmia eri liikkeiden suorittamiseen, niiden ongelmien "poisharjoittamista" voidaan kutsua myös korjaavaksi harjoitteluksi. Huoltavan harjoittelun idea on vammojen ennaltaehkäisyssä, palautumisen nopeuttamisessa sekä harjoitteluun liittyvien ongelmien minimoimisessa. Palautuminen Rasituksesta palautuminen tarkoittaa fyysisen aktiivisuuden aiheuttamien kehon toimintojen palautuminen normaalitilaan. Siihen liittyvät mm. seuraavat asiat: Lihaksien ja jänteiden palautuminen lepopituuteen Harjoituksen jälkeisen lihaskivun poistuminen (DOMS) Harjoituksen jälkeinen lisääntynyt hapenkulutus (EPOC) Lihaksen fosfaattivarastojen rakentaminen Myoglobiinin happivarastojen uusiminen Glykogeenivarastojen täyttyminen Hengitys- ja verenkiertoelimistön palautuminen normaalitilaan Hormonieritysmuutosten palautuminen

3 Urheilijan kartoitus Useissa lajeissa nivelten normaali liikkuvuus on riittävää. Kartoituksen päämäärä on etsiä mahdollisia puolieroja sekä ongelmakohtia. Urheilijan kartoituksen pohjalta suunnitellaan korjaavien ja huoltavien harjoitteiden ohjelma, joka sisällytetään muuhun kokonaisuuteen. Harjoitteet on helpoin sijoittaa alku- ja loppuverryttelyiden yhteyteen. Perusajatus kehon toiminnasta ylhäältä alaspäin: Niska Tuki ja liike Rintaranka Liike Olkapää ja lapa Tuki ja liike Lanneranka Tuki Lonkka Liike Polvi Tuki Nilkka Tuki ja liike Nivelliikkuvuudet: 1. Suoran jalan nosto (SLR) 2. Lonkan ojennus 3. Lonkan ulkokierto 4. Nilkan koukistus 5. Rintarangan kierto 6. Olkapään ulko- ja sisäkierto Arviointi: Hyvä, keskiverto, huono

4 Liikkeet: (Vala)Kyykky Askelkyykky Lonkan koukistus seisten Lantion kontrolli (nutaatio ja kontranutaatio) Koko vartalon kierto Suoran jalan nosto Vartalon kiertostabiliteetti Lavan stabiliteetti Liikkuvuus ja sen harjoittaminen Liikkuvuus jaetaan aktiiviseen ja passiiviseen liikkuvuuteen. Aktiivinen liikkuvuus on omalla lihastyöllä aikaan saatu liike. Passiivisessa liikkuvuudessa liike tapahtuu ulkoisesta voimasta, esim. valmentajan tai terapeutin suorittamana, tällöin puhutaan myös venyvyydestä. Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu kohdistuvat kaikkiin pehmytkudoksiin. Venyttelyllä ei siis ole vaikutusta pelkästään lihaksiin, vaan myös jänteisiin, nivelsiteisiin ja kalvorakenteisiin sekä hermokudokseen. Liikkuvuusharjoittelulla on tarkoitus lisätä sekä aktiivista että passiivista liikkuvuutta. Harjoitteita tulee suorittaa useamman kerran viikkoon tuloksien aikaansaamiseksi. Liikkuvuuteen vaikuttavat: Perimä Ikä Luiden ja nivelpintojen muoto Iho Lihakset ja jänteet sekä kalvorakenteet

5 Hermot Nivelsiteet ja nivelkapselit Vammat (arpikudos, kipu ) Aktiivinen liikkuvuus = liikuttavan lihaksen voima ja vastavaikuttajan venyvyys Ennen harjoitusta: Harjoituksen jälkeen: Liikeratojen avaus Lihastoimintaketjujen aktivointi Lyhyet venytykset Dynaamiset liikesarjat hitaasta nopeaan Ballistiset venytykset Dynaaminen, ballistinen ja staattinen venyttely Lihaksen palauttaminen lepopituuteen Hermoston toiminnan palauttaminen Dynaamiset rauhalliset venytykset nopeasta liikkeestä hitaampaan Staattiset venytykset Dynaaminen venyttely Dynaamisessa venyttelyssä liike suoritetaan rauhallisella hallitulla liikkeellä koko liikeradalla. Liike viedään aktiivisesti ääriasentoon ja palautetaan sieltä. Liikelaajuutta pyritään lisäämään jokaisella toistolla. Voidaan käyttää osana aktivoivaa alkulämmittelyä esimerkiksi lajinomaisin liikesarjoin. Lihastoimintaketjuihin perustuva liikkuvuusharjoittelu on pääosin dynaamista venyttelyä. Suurilla toistomäärillä pyritään koko liikeketjun liikkuvuuden parantamiseen lisäksi sillä on positiivisia vaikutuksia sidekudoksen laatuun ja tukilihaksiston toimintaan. Aktivoivan alkulämmittelyn osana

6 Toistot useita kymmeniä tai aikaa vastaan Uusien liikemallien harjoitusmahdollisuus (taito-osuus) Esimerkkinä erilaiset askelkyykyt käsien liikkeillä. Lihastoimintaketjut Syvä etulinja- kehon ryhdin ylläpitäjä Pinnallinen etulinja - vartalon koukistus Pinnallinen takalinja - vartalon ojennus Sivulinjat - vartalon sivutaivutus Toiminnalliset linjat - pystyasennon hallinta muiden linjojen kanssa, voimantuotto Kiertolinjat - kehon kierto ja liikkeen tasapainotus Yläraajan linjat - käsien liikkeet

7

8 Ballistinen venyttely Ballistinen venyttely on myös dynaamista venyttelyä. Ballistisessa venyttelyssä venytettävään alueeseen kohdistetaan heilurimainen nopea liike, jolla päästään yli aktiivisen liikkuvuuden rajan. Liike viedään yli aktiivisen liikkuvuuden rajan. Aktivoivan alkulämmittelyn loppuosassa Toistot +20 Esimerkkinä jalan heilurimaiset venytykset etu ja takasuuntaan sekä sivuttain. Staattinen venyttely Staattinen venyttely on yleisin venyttelyn muoto. Venytys tehdään usein kohdistetusti tiettyyn lihakseen. Nivelen liike viedään ääriasentoon tai lähelle sitä lihakseen kohdistuvan venytyksen aikaansaamiseksi ja pidetään siellä tietty aika. Tarvittaessa omana harjoituksena tai loppuverryttelyn yhteydessä 30s pito riittävä toista 2-4 kertaa

9 Liikkuvuusharjoittelu voimakuminauhalla Voimakuminauhalla tehtävissä liikkuvuusharjoitteissa pystytään olemaan useita minuutteja voimakuminauhan tehdessä "työ". Osassa liikkeistä pystytään hyödyntämään nivelpintoja erottava voima vastuskuminauhan vedon ansiosta, näin saadaan liikeharjoittelua kohdistettua enemmän nivelrakenteisiin tehostamaan liikeharjoittelua. Kokeile: Jännitä rentouta menetelmää (5s jännitys ja 10s venytys toistetaan useita kertoja) Yhdistä dynaamiseen ja lihastoimintaketjujen liikkuvuusharjoitteluun

10 Putkirullaus Putkirullauksen perusideana on lihaskalvojen käsittely. Käsittelyssä vaikutetaan kuitenkin myös muihin pehmytkudoksiin kuten lihaksiin, jänteisiin ja nivelsiteisiin sekä hermostollisiin osiin. Putkirullauksella saatavia hyötyjä ovat muun muassa liikkuvuuden parantuminen, harjoituksesta johtuvan lihaskivun lievittyminen ja lihasrentouden lisääntyminen sekä kudosten nestekierron nopeuttaminen. Putkirullauksella haetaan myös hieronnan kaltaista rentouden tunnetta harjoittelun jälkeen. Rullaaminen soveltuu hyvin isoille lihasryhmille: Pohkeet / säären ulkosyrjät ja etuosa Takareidet Etureidet ja etureiden ulkosyrjät Sisäreidet Pakarat Leveä selkälihas ja yläselkä Rintalihakset Pohkeet Vapaa jalka lisäpainona "Hieronta" myös nilkan eri liikkeillä jalka rullan päällä Takareidet Yksi tai kaksi jalkaa kerrallaan Etene lyhyillä siirtymillä koko lihasrungon alue Kokeile myös lonkan kierroilla istuma-asennosta

11 Pakarat Koko suoliluun harjun lihasten lähtökohdat Jalka suorana ja lonkka ulkokierrossa jalka nostettuna toisen päälle Reiden ulkoreunat Erityishuomio reiden ulkosivuun polven yläpuolelta sekä lantion edessä Liikuta vartaloa myös poikittaisen liikkeen aikaansaamiseksi Sääret Koko etummaisen säärilihaksen alue Etureidet Ojenna ja koukista jalkaa Erityishuomio polven yläpuolella olevaan alueeseen Lonkan koukistajat ja reiden lähentäjät Yläselkä Selän ojentajat Myös rintarangan kierrolla Niska ja hartiaseutu Kallonpohja Leveät selkälihakset Alimpien kylkiluiden päältä kainaloon asti Olkapään etu- ja sivuosa sekä rintalihas Kyynärvarret Lisää kyynärvarren sisä- ja ulkokierto

12 Hieronta trigger-pallolla Triggerpiste on lihaksessa oleva tarkkarajainen kipupiste, jossa lihassyyt ovat kestosupistustilassa. Kipupiste voi heijastaa kipua sille tyypilliselle alueelle. Usein triggerpisteet syntyvät lihakseen kohdistuvan ylikuormituksen seurauksena. Triggerpisteiden käsittelyssä on yksinkertaistettuna kyse siitä, että lihaksesta etsitään kipua tuottava kohta. Kyseistä pistettä painetaan puolesta minuutista minuuttiin. Triggerpisteiden hoidossa triggerpallolla, tavoitteena on saada jännittynyt lihassyykimppu rentoutumaan ja heijastekipu sekä lihaksen lepopituus palautumaan. Triggerpisteen käsittely: paina lisääntyvällä voimakkuudella kipupistettä pidä painetta 30-60s lisää hierova/pyörittävä liike toista tarvittaessa Kaikki pallolla tehtävä tekniikat tehdään tarvittaessa kummallekin puolelle kehoa.

13

14 Tukilihaksiston harjoittaminen Niska ja kaularanka Isometriset voimaharjoitteet Liikeharjoitteet Olkapäät ja lavan alue Keskivartalo Kiertäjäkalvosinharjoitteet Lapatukiharjoitteet Keskitetyt harjoitteet Erilaiset yhdistelmät ylä- ja alaraajojen kautta Lonkka Polvi Nilkka Isometriset voimaharjoitteet Ulko- ja sisäkiertoharjoitteet Lantion stabiliteettiharjoitteet Kurkotusharjoitteet Loitontajien ja lähentäjien isometrinen aktivointi pikkukyykyissä Loppuojennusharjoitus vetokuminauhalla Eksentriset harjoitteet etu- ja takareisille Vetokuminauhaharjoitteet Tukiharjoitteet Palauttavan harjoituksen esimerkki, 60min Aktivoiva alkulämmittely 10min Liikkuvuusharjoitus lihastoimintaketjuja hyödyntäen 10min Tukilihaksiston harjoittaminen 10min Kevyt aerobinen syklinen harjoitus esim. kuntopyörällä 15min Liikkuvuus vetokuminauhalla ongelma-alueille 5min Loppuverryttely putkirullauksella 10min