Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa

Transkriptio

1 Jan Sundell KATSAUS Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa Lihavuuspandemian takia tyypin 2 diabetes on jo arviolta puolella miljoonalla suomalaisella. Toinen suuri terveystaloudellinen haaste tulee olemaan hauraus-raihnausoireyhtymä, sillä Suomi on ikääntymässä nopeimmin EU-maista. Lihasvoimaharjoittelu on varsinaista täsmälääkettä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja haurausraihnausoireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa. Se vähentää niin subkutaani- kuin viskeraalirasvaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabeetikoilla. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa oireyhtymän etenemistä, sillä kyky kehittää lihaksistoa ja luustoa säilyy koko eliniän molemmilla sukupuolilla. Varsinkin vanhusten on lihasvoimaharjoittelun yhteydessä kiinnitettävä huomiota ravinnon riittävään proteiinimäärään. Lääkärien pitäisi suositella potilailleen aktiivisemmin lihasvoimaharjoittelua. Lihavuudesta on tullut yksi maailman yleisimmistä terveysongelmista. Vuoden 2007 FIN- RISKI-tutkimuksen mukaan suomalaismiehistä normaalipainoisia oli enää 33 % ja naisista 48 %. Miehillä yleisempää on vyötärölihavuus, joka on terveydelle erityisen haitallista. Suomi on ikääntymässä nopeimmin EU-maista, ja Tilastokeskuksen arvion mukaan vuonna 2030 joka neljäs suomalainen on yli 65-vuotias. Hauraus-raihnausoireyhtymässä tyypillinen potilas on sen sijaan laiha, lihaksistoltaan surkastunut, hitaasti liikkuva iäkäs nainen (Strandberg ym. 2006). Oireyhtymä on merkittävä laitoshoitoon joutumisen riskitekijä ja tulee olemaan suuri terveystaloudellinen haaste lähitulevaisuudessa. Ikääntymiseen liittyvä lihaskato eli sarkopenia on keskeisiä tekijöitä oire yhtymän taustalla. Sitä nopeuttavat vähäinen liikunta ja virheellinen ravitsemus. Hauraus-raihnausoireyhtymässä vanhuksilla esiintyy usein myös luukatoa eli osteoporoosia. Osteoporoosissa luun mineraalitiheys on selvästi pienentynyt, minkä seurauksena syntyy luunmurtumia usein vaarattomalta tuntuneen kaatumisen yhteydessä. Lihasten ja luuston kunnolla on keskeinen merkitys ihmisen fyysiselle toimintakyvylle ja terveydelle. Aerobinen liikunta on saanut hyvin paljon asiantuntijoiden huomiota, kun taas lihasvoimaharjoittelu on tullut mukaan väestötason liikuntasuosituksiin vasta aivan viime vuosina. Tutkimukset osoittavat, että lihasvoimaharjoittelu on varsinaista täsmälääkettä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja haurausraihnausoireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa. Sanan lihasvoimaharjoittelu lisäksi käytössä on monia samaa tai lähes samaa tarkoittavia sanoja kuten vastus-, paino-, lihaskunto-, kunto sali- ja voimaharjoittelu. Tässä artikkelissa keskitytään erityisesti lihasmassan ja -voiman merkitykseen terveydelle ja siksi käytetään termiä lihasvoimaharjoittelu. Lihasvoimaharjoitteita tehdään yleensä levytangoilla, käsipainoilla ja tarkoitusta varten suunnitelluilla laitteilla (kuva 1). Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa merkittävästi luurankolihaksia ja luustoa sekä vähentää rasvakudoksen määrää. Optimaalinen ravitsemus, erityisesti proteiinien riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia (Hulmi ym. 2009). Lihasvoimaharjoittelu liikuntamuotona Liikunnan Käypä hoito suosituksessa suositellaan kaikille aikuisille kestävyysliikunnan ohella myös lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Liikuntaa suositel- 335 Duodecim 2011;127:335 41

2 KATSAUS KUVA 1. Kuntosali on totuttu yhdistämään kehonrakennukseen. Kuitenkin erilaisten kuntosalien suosio on jatkuvasti kasvanut, ja ne ovat saavuttaneet oman paikkansa kuntoilijoiden parissa. Nykyään kyseessä ei ole enää pienen ja fanaattisen marginaaliryhmän harrastus vaan ihan tavallisten ihmisten kuntoilupaikka. Kynnys lihasvoimaharjoittelun aloittamiselle on tätä kautta madaltunut myös ylipainoisten ja iäkkäiden ryhmissä. 336 taessa on muistettava mahdolliset vasta-aiheet, kuten epästabiilit sydän- ja verisuonisairaudet, aktiiviset proliferatiiviset retinopatiat, joiden hoito on kesken, sekä tulehdukset. Stabiili eteisvärinä, sepelvaltimotauti, aivosairaus ja nivelproteesi eivät edellytä erityisiä varotoimia ohjatussa lihasvoimaharjoittelussa. Lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikunnan muoto myös iäkkäille, kunhan liikkeet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla (Binder ym. 2005) (kuva 2). Harjoitteluohjelma kannattaisi aloittaa liikunnanohjaajan kanssa. Valvottuna lihasvoimaharjoittelu on myös tehokkaampaa (Ratamess ym. 2008). Nykyään kuntosaleilla onkin ammattitaitoista henkilökuntaa opastamaan alkuun, ja tarvittaessa voi palkata oman henkilökohtaisen ohjaajan (personal trainer). Lisäksi on yhä enemmän geriatrisesti suuntautuneita fysioterapeutteja, jotka tarjoavat palveluitaan fysioterapialaitoksissa. Myös iäkkäille suunnattuja omia kuntosaleja on perustettu Suomeen. Ohjatuista kuntosali- ja fysioterapeutin kotikäynneistä voi lääkärin Sv3-lähetteellä saada myös Kela-korvauksen. Säännöllinen lihasvoimaharjoittelu johtaa lihasvoiman lisääntymiseen, mikä aluksi perustuu hermostollisiin tekijöihin ja myöhemmin myös lihasmassan kasvuun. Lihasvoimaharjoittelu aiheuttaa lihakseen mikro traumoja, jotka elimistö korjaa lepovaiheessa (palautuminen) niin, että lihaksesta tulee seuraavalla kerralla hieman entistä vahvempi. Mitä tehokkaammin lihasvoimaharjoittelu suoritetaan, sitä enemmän se stimuloi lihaksiston ja luuston kehittymistä (Tsuzuku ym. 2001). Liikuntavammojen ehkäisemiseksi tulisi harjoituksen alkuun sisällyttää lämmittelyvaihe. Lihasvoimaharjoittelu kannattaa aloittaa kevyemmällä kuormalla ja lisätä sitten rasitusta uupumistilaan asti. Harjoituksen pitää olla myös progressiivista, eli lihaksen voimistuessa vastusta lisätään (Kraemer ym. 2002). Lihasvoimien kehittyminen edellyttää vähintään kahta tai kolmea suuria lihasryhmiä kuormittavaa minuutin kestoista liikuntakertaa viikossa. Lihasryhmien jakaminen eri harjoituspäiville kuuluu kokeneempien ja innokkaampien harjoittelijoiden sekä kehonrakentajien ohjelmistoon. Viimeistään J. Sundell

3 siinä vaiheessa, kun viikoittaisten lihasvoimaharjoitusten määrä kasvaa neljään, on lihasryhmiä jaettava eri harjoituskerroille palautumisen takia. Erilaisilla toistomäärillä saavutetaan erilaista lihaskuntoa. Voimaa hankitaan nostamalla raskaita painoja niin, että yhdessä sarjassa on 1 5 toistoa ja sarjojen välillä levätään jopa 3 5 minuuttia (de Salles ym. 2009). Lihaksia kasvatetaan parhaiten nostamalla keskiraskaita painoja noin 8 12 toistoa sarjaa kohti ja lepäämällä sarjojen välillä sekuntia. Tämä toistomäärä tarkoittaa painoja, jotka ovat %:n kuormalla yhden toiston maksimista. Tästä pidemmät toistot (yli 12) kehittävät lihaskestävyyttä. Pysyvien tuloksien saamiseksi harjoittelun täytyy olla säännöllistä ja harjoitteluohjelmaa tulisi vaihtaa 1 3 kuukauden välein. Kerran viikossa harjoittelu voi ylläpitää jonkin aikaa jo saavutettuja tuloksia. Lihasvoimaharjoittelu, lihavuus ja tyypin 2 diabetes KUVA vuotias mies suorittamassa lihasvoimaharjoittelua. Lihas kuluttaa levossa kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasvakudos (Heymsfield ym. 2002). Lihasvoimaharjoittelu muuttaa kehon koostumusta edullisemmaksi lisäämällä lihasmassaa ja vähentämällä selvästi rasvakudosta (Treuth ym. 1995, Hunter ym. 2002, Cuff ym. 2003, Ormsbee ym. 2007, Tresierras ja Balady 2009). Eräässä iäkkäillä miehillä (67 ± 3 v) suoritetussa neljä kuukautta kestäneessä tutkimuksessa subkutaani- ja viskeraalirasva vähenivät % ilman energian rajoitusta kahdesti viikossa suoritetulla lihasvoimaharjoittelulla (Ibañez ym. 2005). Viime aikoina onkin kiinnitetty huomiota lihasvoimaharjoittelun tärkeyteen painonhallinnassa. On kuitenkin muistettava, että lisääntyneen lihasmassan kautta paino ja painoindeksi eivät pienene lihasvoimaharjoittelun yhteydessä ilman energian rajoitusta. Koska lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, lihasmassan kasvu parantaa elimistön glukoosinsietoa ja insuliinin vaikutusta, mikä näkyy insuliiniherkkyyden kasvuna (Bweir ym. 2009, Tresierras ja Balady 2009). Parantunut insuliiniherkkyys lihasvoimaharjoittelun yhteydessä näyttäisi selittyvän myös kvalitatiivisilla mekanismeilla. Lihasvoimaharjoittelun on todettu tehostavan insuliinin signaalin välittymistä lihaskudoksessa (Holten ym. 2004). Lihasvoimaharjoittelua koskevissa tutkimuksissa tuloksiin vaikuttavat monet asiat, kuten HbA 1c -arvo lähtötilanteessa ja itse harjoitteluohjelma. Tuoreessa meta-analyysissä on todettu, että lihasvoimaharjoittelu on parantanut vähän liikkuviin verrattuna merkitsevästi glukoositasapainoa tyypin 2 diabeetikoilla. HbA 1c -arvo on pienentynyt noin 0,3 prosenttiyksikköä (Irvine ja Taylor 2009). Lihasvoimaharjoittelu ja haurausraihnausoireyhtymä Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa hiljalleen heiketä, ja vauhti kiihtyy myöhäisessä keski-iässä. Monet jokapäiväiset toiminnot, kuten nouseminen, kävely ja tavaroiden nostelu, edellyttävät lihasvoimaa. Iäkkäillä portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihasvoimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla osuus on % (Hughes ym. 1996). Lihasvoiman säilyminen onkin tarpeen, jotta vanhus selviytyy päivittäisistä askareistaan itsenäi- 337 Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa

4 KATSAUS 338 YDINASIAT 88Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa luurankolihaksia ja luustoa. 88Se vähentää rasvakudosta ja parantaa insuliiniherkkyyttä. 88Lihasvoimaharjoittelu on vanhuuteen liittyvän lihaskadon eli sarkopenian tärkein hoitomuoto ja se estää tai hidastaa myös luun haurastumista. 88Sen yhteydessä on kiinnitettävä huomiota proteiinin riittävään saantiin. 8 8 Lääkärien tulisi määrätä potilailleen aktiivisemmin lihasvoimaharjoittelua lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja hauraus-raihnausoireyhtymän ehkäisyyn ja hoitoon. sesti. Lisäksi jo muutaman päivän vuodelepo sairastumisen yhteydessä voi olla kohtalokasta, jos lihasvoimareservi on pieni. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidastaa lihasvoiman menetystä tehokkaasti, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän (Binder ym. 2005). Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa % molemmilla sukupuolilla (Latham ym. 2004, Strasser ym. 2009). Lihasvoimaharjoittelu onkin sarkopenian tärkein ehkäisy- ja hoitomuoto ( Johnston ym. 2008). Sen pitäisi sisältyä ikään sovitettuna jokaisen iäkkään elintapoihin (Bautmans ym. 2009). Lihasvoimaharjoittelu sopii ohjattuna myös erittäin iäkkäille ja heikkokuntoisille (Binder ym. 2005). Luukudos muovautuu koko ajan niin, että kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen myös luuta hajoaa enemmän kuin sitä syntyy. Ihminen pystyy elintavoillaan ehkäisemään tai ainakin hidastamaan luun haurastumista (Guadalupe-Grau ym. 2009). Luut vahvistuvat liikunnassa, jossa luustoon kohdistuu iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Esimerkiksi pallo- ja mailapelit, jumpat ja tanssit ovat hyviä lajeja. Lihasvoimaharjoittelu on erinomainen luustoa vahvistava laji erityisesti niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Tutkimuksissa on todettu, että lihasvoimaharjoittelu ylläpitää tai jopa lisää luun lujuutta menopaussin ohittaneilla naisilla (Bonaiuti ym. 2002). Myös iäkkäillä miehillä asiaa on selvitelty. Chilibeckin ym. (2005) aineistossa koko kehon ja reisiluun mineraalitiheys näytti parantuneen hieman kolmen kuukauden lihasvoimaharjoittelun jälkeen DEXA:lla (dual energy X-ray absorptiometry) arvioituna. Parhaiten luu vahvistuu, kun isoja lihasryhmiä kuormitetaan suhteellisen raskailla painoilla (Houtkooper ym. 2007). Lihasvoimaharjoitteluohjelmat tutkimuksissa Lihasvoimaharjoittelua on yleensä suoritettu ei-peräkkäisinä päivinä 2 3 kertaa viikossa lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja haurausraihnausoireyhtymään liittyvissä tutkimuksissa. Harjoitusohjelmissa on ollut 5 15 liikettä (taulukko 1). Suurimpia lihasryhmiä ja raskaimpia liikkeitä on harjoiteltu ensin, ja sarjat on suoritettu usein uupumustilaan. Tavallisesti yhdessä liikkeessä on ollut 1 4 sarjaa, joissa kussakin 8 15 toistoa (50 85 %:n kuormalla yhden toiston maksimista). Lepoaika sarjojen välillä on vaihdellut puolesta kahteen minuuttiin, ja harjoitteluaika on harvoin ylittänyt 45:tä minuuttia (taulukko 1). Käytännön työssä tulee kuitenkin muistaa, että harjoitusohjelmat pitää laatia kohderyhmän ja sen erityisongelmien mukaan. Tulevaisuudessa olisi tärkeää vertailla eri harjoitusohjelmien tehokkuutta, mm. jaetun ohjelman vaikutusta lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja hauraus-raihnausoireyhtymään. Lisäksi aiemmat pelkästään lihasvoimaharjoitteita sisältäneet tutkimukset ovat olleet melko lyhyitä, usein vain muutamien viikkojen tai kuukausien pituisia. Olisi tärkeä selvittää lihasvoimaharjoittelun pitkäaikaisvaikutuksia, sillä tulokset saattaisivat olla nykyisiäkin paremmat. Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksessa on ollut meneillään keväästä 2007 lähtien tutkimusprojekti, jossa selvitellään satunnaistetusti ja kontrolloidusti pitkäkestoi- J. Sundell

5 Taulukko 1. Tyypillinen esimerkki tutkimuksissa käytetystä lihasvoimaharjoitusohjelmasta. Harjoittelua edeltää 5 10 minuutin lämmittely- ja venyttelyjakso. Lepoaika sarjojen välillä noin sekuntia, ja harjoitus suoritetaan noin 45 minuutin kuluessa. Lihas ja liike Sarjoja Toistoja Pakara ja etureisi Jalkaprässi / hack- tai jalkakyykky Takareisi Reiden koukistus (maaten / istuen) Yläselkä Selkätalja / -soutu Rinta Penkkipunnerrus (laite / levytanko) Hartia Hartiapunnerrus (laite / levytanko) Alaselkä Selän ojennus (oma paino / laite) Vatsa Istumaan nousu (oma paino / laite) sen lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia sarkopenian ehkäisyssä ja hoidossa. Tärkeää olisi myös selvittää, antaisiko esimerkiksi fysioterapeutin kotikäynnillä suoritettava harjoittelu hyvin heikkokuntoisille vanhuksille kotona selviytymisessä tarvittavan lihasvoimareservin. Tällöin turvallisesti tuolissa suoritettavat ylävartaloliikkeet esimerkiksi pienillä käsipainoilla ja seisomaan nousut omalla painolla saattavat olla riittäviä harjoitteita. Lihasvoimaharjoittelu ja ruokavalio Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. Niitä on saatava tasaisesti, sillä elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuin esimerkiksi hiilihydraatteja. Aikuisen ihmisen vuorokautinen proteiinin tarve on noin 0,8 1,0 g painokiloa kohti. Kestävyysliikunta näyttäisi lisäävän proteiinin tarpeen 1,2 1,4 grammaan kiloa kohti ja voimaharjoittelu jopa määrään 1,5 2,0 g/kg (Martin ym. 2005, Kreider ja Campbell 2009). Näillä proteiinimäärillä ei näyttäisi olevan haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan terveillä ihmisillä (Martin ym. 2005), mutta runsasproteiinista ruokavaliota ei kuitenkaan suositella diabeetikoille eikä munuaisten vajaatoimintaa poteville. Elimistö pystyy hyödyntämään kerralla melko vähän proteiinia, vain noin 20 g (Moore ym. 2009). Neljästä kuuteen runsaasti proteiinia sisältävää ateriaa päivässä takaa proteiinin tasaisen saannin. Lisäksi riittävä määrä D-vitamiinia (noin 800 IU/vrk) ja kalsiumia (noin mg/vrk) on erittäin tärkeää luuston kunnolle. Ennen lihasvoimaharjoittelua kannattaa nauttia välipala, joka sisältää sekä hiilihydraatteja energian tarpeen turvaamiseksi että aminohappoja lihaskasvuun. Vettä on syytä juoda harjoituksen lomassa kuivumisen estämiseksi. Paljon tutkittu proteiinilisä on nopeasti imeytyvä heraproteiini, joka näyttäisi tehostavan lihasvoimaharjoittelun anabolista vaikutusta ja nopeuttavan rasituksesta palautumista (Esmarck ym. 2001, Hulmi ym. 2009, Kreider ja Campbell 2009). Toinen edullinen ja lupaava ravintolisä on kreatiini. Se kasvattaa lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, joita keho käyttää energialähteenään lyhytkestoisissa suorituksissa. Kreatiinin käytöllä lihasvoimaharjoittelun yhteydessä on parannettu merkittävästi anaerobista suorituskykyä ja lisätty lihasvoimaa ja massaa myös iäkkäillä (Kuethe ym. 2006, Stout ym. 2007). Kreatiinin kuuriluonteiseen käyttöön ei näyttäisi liittyvän mer- 339 Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa

6 KATSAUS kittäviä haittavaikutuksia, mutta munuaisten vajaatoimintaa sairastaville sitä ei suositella. Ravintolisistä voi olla hyötyä hauraus-raihnausoireyhtymässä, mutta tästä tarvitaan vielä lisätutkimuksia. Keskeinen keino ehkäistä sarkopeniaa on varmistaa iäkkäiden riittävä ja laadukas ruokavalio, erityisesti proteiinien ja energian saanti, yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa. Ikääntymisen myötä nälän tunne heikkenee, mikä altistaa virheelliselle ravitsemukselle. Kun ruoka-annokset pienenevät, on ravitsemuksen laadulla entistä enemmän merkitystä. Tästä syystä vanhuksille suositellaan suurempia proteiinimääriä kuin keski-ikäisille (Kim ym. 2010), ja eräät asiantuntijat ehdottavat hauraus-raihnausoireyhtymässä jopa määrää 1,5 2,0 g/kg. Proteiinilisä tarjoaa pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja, joten se voisi täydentää huonosti syövien vanhusten ruokavaliota. Valtion ravitsemusneuvottelukunta on julkaissut hiljattain ikääntyneiden ravitsemussuosituksen, joka on ladattavissa Internetistä vapaasti f751caf5d3/ /application/pdf/121538/ Ikaantyneet.suositus.pdf). Sitä on helppo käyttää käytännön terveydenhoitotyössä. Hyviä proteiinilähteitä on lueteltu taulukossa 2. Lopuksi Lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia on käytetty hyväksi fysiatriassa ja kuntoutuslääketieteessä jo pitkään. Terveysliikuntaa koskevan tutkimustiedon karttuessa lihasvoimaharjoittelu on päässyt keskeisempään asemaan myös terveydenedistämisohjelmissa. Lihasvoimaharjoittelu on kuitenkin edelleen liian vähän käytetty laajakirjoinen täsmälääke. Se vähen- Taulukko 2. Laadukkaita proteiininlähteitä. On syytä suosia vähärasvaisia ja rasvattomia vaihtoehtoja. Lähde Annos Proteiinia Punainen liha 100 g 27 g Naudanjauheliha 100 g 20 g Broilerinfilee 100 g 23 g Tonnikala, valkoinen kala 100 g 23 g Lohi 100 g 18 g Kananmuna 1 kpl 6 g Papu 100 g 22 g Raejuusto 100 g 13 g Maitorahka 100 g 11 g Maito 1 lasi 7 g Jogurtti 2 dl 7 g Juusto 3 siivua 9 g Kaurahiutaleet 100 g 14 g Heraproteiini-isolaatti 20 g 19 g tää niin subkutaani- kuin viskeraalirasvaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabeetikoilla. Lihasvoimaharjoittelu on tehokkain ehkäisy- ja hoitokeino hauraus-raihnausoireyhtymään. Yhdistettynä aerobiseen liikuntaan lihavuudessa ja tyypin 2 diabeteksessa sekä hyppylajeihin osteoporoosissa se on erityisen suositeltavaa. Varsinkin vanhuksilla on kiinnitettävä nykyistä enemmän huomiota myös ravinnon riittävään proteiinimäärään. Käytännön lääkärien pitäisi kirjoittaa lihasvoimaharjoittelureseptejä potilailleen ohjeella nautitaan 2 3 kertaa viikossa minuutin ajan proteiinin kera eliniän. JAN SUNDELL, dosentti, erikoislääkäri, vt. ylilääkäri TYKS, Raision sairaala, sisätautien klinikka PL 43, Raisio Sidonnaisuudet Ei sidonnaisuuksia 340 J. Sundell

7 KIRJALLISUUTTA Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia and functional decline: pathophysiology, prevention and therapy. Acta Clin Belg 2009;64: Binder EF, Yarasheski KE, Steger-May K, ym. Effects of progressive resistance training on body composition in frail older adults: results of a randomized, controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2005; 60: Bonaiuti D, Shea B, Iovine R, ym. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev 2002, Issue 3. Art. No.: CD DOI: / CD Bweir S, Al-Jarrah M, Almalty AM, ym. Resistance exercise training lowers HbA1c more than aerobic training in adults with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 2009;1:27. Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. J Nutr Health Aging 2005; 9: Cuff DJ, Meneilly GS, Martin A, Ignaszewski A, Tildesley HD, Frohlich JJ. Effective exercise modality to reduce insulin resistance in women with type 2 diabetes. Diabetes Care 2003;26: Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001;535: Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med 2009;39: Heymsfield SB, Gallagher D, Kotler DP, Wang Z, Allison DB, Heshka S. Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002;282:E Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes 2004;53: Houtkooper LB, Stanford VA, Metcalfe LL, Lohman TG, Going SB. Preventing osteoporosis the Bone Estrogen Strength Training way. ACSM s Health Fitness J 2007; 11:21 7. Hughes MA, Myers BS, Schenkman ML. The role of strength in rising from a chair in the functionally impaired elderly. J Biomechanics 1996;12: Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, ym. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009;37: Hunter GR, Bryan DR, Wetzstein CJ, Zuckerman PA, Bamman MM. Resistance training and intra-abdominal adipose tissue in older men and women. Med Sci Sports Exerc 2002;34: Ibañez J, Izquierdo M, Argüelles I, ym. Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care 2005;28: Irvine C, Taylor NF. Progressive resistance exercise improves glycaemic control in people with type 2 diabetes mellitus: a systematic review. Aust J Physiother 2009; 55: Johnston AP, De Lisio M, Parise G. Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of aging. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33: Kim JS, Wilson JM, Lee SR. Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants. J Nutr Biochem 2010;21:1 13. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, ym. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002;34: Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed 2009; 37: Kuethe F, Krack A, Richartz BM, Figulla HR. Creatine supplementation improves muscle strength in patients with congestive heart failure. Pharmazie 2006;61: Latham NK, Bennett DA, Stretton CM, Anderson CS. Systematic review of progressive resistance strength training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2004;5: Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab 2005;20:25. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, ym. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89: Ormsbee MJ, Thyfault JP, Johnson EA, Kraus RM, Choi MD, Hickner RC. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men. J Appl Physiol 2007;102: Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res 2008;22: de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 2009;39: Stout JR, Sue Graves B, Cramer JT, ym. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64 86 years). J Nutr Health Aging 2007;11: Strandberg T, Viitanen M, Rantanen T, Pitkälä K. Vanhuksen hauraus-raihnausoire yhtymä. Duodecim 2006;122: Strasser B, Keinrad M, Haber P, Schobersberger W. Efficacy of systematic endurance and resistance training on muscle strength and endurance performance in elderly adults--a randomized controlled trial. Wien Klin Wochenschr 2009;121: Tresierras MA, Balady GJ. Resistance training in the treatment of diabetes and obesity: mechanisms and outcomes. J Cardiopulm Rehabil Prev 2009;29: Treuth MS, Hunter GR, Kekes-Szabo T, Weinsier RL, Goran MI, Berland L. Reduction in intra-abdominal adipose tissue after strength training in older women. J Appl Physiol 1995;78: Tsuzuku S, Shimokata H, Ikegami Y, Yabe K, Wasnich RD. Effects of high versus lowintensity resistance training on bone mineral density in young males. Calcif Tissue Int 2001;68: Summary Resistance training is an underutilized therapy in obesity and advanced age The prevalence and costs of obesity, type 2 diabetes and frailty syndrome will increase dramatically. Resistance training not only decreases fat mass and central obesity, but also enhances insulin sensitivity. Resistance training is probably the most effective measure to prevent and treat sarcopenia. Many studies have shown that resistance training can maintain or even increase bone mineral density. Optimal nutrition enhances the anabolic effect of resistance training. Resistance training should be a central component of public health promotion programs along with aerobic exercise. 341 Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa