Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä
|
|
- Ilona Katajakoski
- 6 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 KATSAUS Jan Sundell, Juha Hulmi ja Jari Rossi Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä 700 Lääkärit tapaavat työssään ravintolisiä käyttäviä potilaita, sillä muun ravinnon lisäksi nautittavat valmisteet ovat nykyään varsin suosittuja erityisesti urheilijoiden ja kuntosalilla kävijöiden keskuudessa. Potilaat saattavat myös kysellä ravintolisistä, koska lääkäreiltä odotetaan asiantuntemusta tältäkin alueelta. Ravintolisiin liittyy voimakasta markkinointia, mutta niitä on myös tutkittu jo melko paljon objektiivisin menetelmin. Osasta on saatu ristiriitaisia tai jopa negatiivisia tuloksia. Heraproteiinilla ja kreatiinilla on osoitettu olevan jonkin verran vaikutusta erityisesti lihasmassaan ja harjoituksesta palautumiseen ja kreatiinilla anaerobiseen suorituskykyyn. Lisäksi nämä hyödyt näyttäisivät tulevan ilman merkittäviä haittavaikutuksia, kunhan huomioidaan munuaispotilaat ja pysytään suositetuissa annoksissa. Ravintolisiä on nykyään paljon ja ne ovat varsin suosittuja erityisesti urheilijoiden keskuudessa. Niiden mainonta on usein yliampuvaa ja mielikuviin perustuvaa. Suuri osa markkinoilla olevista ravintolisistä lupaa nopeita vaikutuksia: lihasmassan luvataan lisääntyvän ja suorituskyvyn parantuvan muutamassa viikossa jopa ilman elämäntapamuutoksia. Toisaalta ravintolisiin liittyy myös paljon vääriä ennakkoluuloja ja ne voidaan virheellisesti joskus sekoittaa lisäaineisiin tai kiellettyihin aineisiin, kuten anabolisiin steroideihin. Suomessa on arviolta kymmeniätuhansia säännöllisesti ravintolisiä käyttäviä kunto- ja kilpaurheilijoita, joten lääkärit tapaavat heitä työssään. Lääkäreiltä odotetaan asiantuntemusta myös tältä alueelta, ja potilaat saattavat kysellä ravintolisistä. Joistakin ravintolisistä alkaa olla jo melko runsaasti lumekontrolloitujakin tutkimuksia. Osassa niistä on saatu ristiriitaisia tai jopa negatiivisia tuloksia. Tämä koskee myös lihasten kasvuun ja suorituskykyyn vaikuttavia ravintolisiä, joiden kirjo on varsin laaja. Valitettavasti tähän tarkoitukseen markkinoiduista ravintolisistä suurin osa on havaittu todennäköisesti tehottomiksi. Kyseiseen ryhmään kuuluvat mm. glutamiini, isoflavonit, myostatiinin estäjää sisältävä Cystoseira canariensis merilevä, kromi, konjugoitu linolihappo, Tribulus terrestris -kasvin uute ja vanadyylisulfaatti (Kreider ym. 2010). Lievää hyötyä näyttäisi olevan tietyissä suorituksissa ja tietyille ryhmille tavoitteellisessa kuntosaliharjoittelussa esimerkiksi beeta-alaniinilla ja beeta-hmb:stä (beetahydroksibeetametyylibutyraatti) (Kreider ym. 2010). Tässä katsauksessa käsitellään tavallisille kuntoilijoille ja urheilijoille soveltuvia hera- ja maitoproteiineja sekä kreatiinia, koska niitä on tutkittu paljon ja niillä on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia lihaskuntoon ilman merkittäviä haittoja. Maidon heraproteiinit lihaskasvun edistäjinä Laadukkaan, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävän tiivistetyn proteiiniravinnon (15 30 g:n kerta-annos proteiinia) nauttiminen voimaharjoitusten yhteydessä on lisännyt lähes kaikissa tutkimuksissa terveillä nuorilla miehillä tai naisilla lihasten ja lihassolujen poikkipinta-alaa ja toisaalta myös rasvatonta kehonpainoa, joka heijastaa epä- Duodecim 2011;127:700 5
2 suorasti lihaskudoksen määrää (Hartman ym. 2007, Hulmi ym ja 2010). Vertailukohteena oli näissä tutkimuksissa energiaton tai hiilihydraatteja sisältävä lumevalmiste. Voimaharjoituksen yhteydessä nautitun heraproteiiniravinnon havaittiin olevan hyödyllinen lisä jopa silloin, kun normaalikin päivittäinen proteiininsaanti oli melko runsasta, esimerkiksi 1,4 1,5 g/kg (Hulmi ym. 2009). Tähän mennessä on julkaistu yksi yhteensä hieman yli 200 koehenkilön pieni meta-analyysi tutkimuksista, joissa on raportoitu rasvattoman kehonpainon muutos voimaharjoittelun ja pro teiinilisän yhteydessä (Phillips ym. 2009). Tutkimuksessa, jossa keskimääräinen seuranta-aika oli 11,2 viikkoa, rasvattoman kehonpainon lisäys oli suurin aiemmin harjoittelemattomilla tai kohtalaisen vähän harjoitelleilla, jotka käyttivät heravalmistetta (lisäys 2,9 ± 1,6 kg) tai maitoproteiinia (2,7 ± 1,3 kg). Soijaproteiinin käyttäjillä lisäys oli 1,4 ± 0,6 kg ja hiilihydraattia tai energiatonta lumevalmistetta käyttäneillä 0,9 ± 0,6 kg. Ikääntyneillä voimaharjoituksen yhteydessä nautitun lisäproteiinin hyöty normaalin proteiininsaannin ollessa riittävä on tutkimusten mukaan sen sijaan epäselvä. Tämä saattaa liittyä vanhempien ihmisten heikompaan lihasproteiinisynteesivasteeseen nautittua proteiini- tai aminohappoannosta kohti nuoriin verrattuna (Hulmi ym. 2010). Kuormittavan liikunnan jälkeen voima palautuu ja lihasten arkuus häviää melko hitaasti, muutamassa päivässä. Näitä muutoksia voidaan nopeuttaa nauttimalla esimerkiksi heratai maitoproteiineja pian harjoituksen jälkeen (Buckley ym. 2010, Hoffman ym. 2010). Nopeampi palautuminen mahdollistaa suuremman harjoitusintensiteetin ja -tiheyden. Tällöin liikunnasta jää miellyttävämpi kokemus. Erityisen suosittu ja tutkittu proteiininlähde harjoituksen jälkeen nautittavaksi ovat maitoproteiinit, joista lehmänmaidossa on heraa noin 20 % ja kaseiinia 80 %. Hera, joka on äidinmaidon tärkein proteiinifraktio, sisältää useita proteiineja ja peptidejä, lehmänmaito mm. alfalaktalbumiinia, beetalaktoglobuliinia, immunoglobuliineja, albumiinia, laktoferriiniä ja glykomakropeptidejä. Heran tai maidon proteiinit näyttävät olevan ainakin harjoituksen yhteydessä parempia proteiininlähteitä kuin esimerkiksi myös aminohappokoostumukseltaan erittäin hyvä soija (Hartman ym. 2007, Phillips ym. 2009, Tang ym. 2009). Cribbin ym. (2006) maitoproteiineja suoraan verranneen tutkimuksen mukaan voimaharjoittelun yhteydessä maidon proteiinifraktioista hera saattaa olla kaseiinia tehokkaampi lihasten kasvattaja. Heran mahdollinen etu johtuu oletettavasti siitä, että heran proteiinit lisäävät esimerkiksi kaseiini- tai soijaproteiineihin verrattuna huomattavasti enemmän lihaskasvussa tärkeää lihasten proteiinisyn- Kuva: istock 701 Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä
3 KATSAUS 702 teesiä pian voimaharjoituksen jälkeen (Tang ym. 2009). Heran ilmeisen hyvä teho saattaa ainakin osittain liittyä siihen, että herassa on erityisen paljon leusiiniaminohappoa (noin 12 %), jolla on lihasproteiinisynteesissä aminohapoista tärkein rooli (Anthony ym. 2000). Myös heran muiden välttämättömien ja haaraketjuisten aminohappojen pitoisuus on erityisen suuri. Lisäksi heran proteiinit eivät saostu mahan happamassa tilassa vaan kulkeutuvat nopeasti ohutsuoleen, josta aminohapot imeytyvät pikaisesti verenkiertoon (Boirie ym. 1997). Aiemmin mainitussa Phillipsin ym. (2009) meta-analyysissä ei silti havaittu selvää eroa rasvattoman kehonpainon lisääntymisessä heran ja maitoproteiinien välillä. Tarvittaisiin lisää eri proteiininlähteitä keskenään vertailevia tutkimuksia ja tietoa näiden aineiden aikaansaamista yksilöllisistä vaikutuksista lihasten kasvuun. Erityisesti kilpaurheilussa voivat olla ratkaisevia kaikki sentit, sekunnit ja kilot, joita pienikin lisäetu mahdollisesti tuo tullessaan. Laadukkaalla harjoituksen jälkeen nautitulla, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävällä ravinnolla näyttäisi olevan siis tärkeä merkitys fyysisen harjoittelun yhteydessä. Tärkeässä roolissa ovat harjoituksen jälkeen tehostunut verenkierto sekä aminohappojen ja glukoosin otto lihakseen (Biolo ym. 1995, Levenhagen ym. 2001). Tästä antaa hyvän esimerkin Esmarckin ym. (2001) tutkimus, jonka mukaan proteiini-hiilihydraattiyhdistelmän nauttiminen oli tehokasta lihasten kasvun kannalta iäkkäillä miehillä vain silloin, kun ravinto nautittiin heti harjoituksen jälkeen eikä kaksi tuntia myöhemmin. Cribb ja Hayes (2006) tutkivat ravinnonoton ajoituksen vaikutusta kymmenen viikon voimaharjoittelujakson aikana nuorilla miehillä. He havaitsivat, että lihasten kasvun ja voiman kannalta proteiini-hiilihydraatti-kreatiiniyhdistelmän nauttiminen juuri ennen voimaharjoitusta ja sen jälkeen oli tehokkaampaa kuin saman ravintolisän ajoittaminen aamuun ja iltaan. Kuormittavan liikunnan jälkeen on siis suositeltavaa nauttia proteiinipitoista ravintoa. Proteiinivalmisteita on markkinoilla mm. jauheina (proteiinia noin %), patukoina (noin 25 g/patukka) ja valmiina juomina. Heraproteiini on tällöin tiivisteenä (noin % proteiinia, noin 5 % sekä laktoosia että rasvaa), isolaattina (yli 90 % proteiinia ja alle 1 % laktoosia ja rasvaa) tai esipilkottuna hydrolysaattina, joka soveltuu yleensä myös pro teiiniallergikoille. Tiiviste on halvin ja soveltuu suurelle osalle ihmisistä, mutta vähälaktoosista ruokavaliota noudattaville isolaatti on parempi valinta. Saman proteiinimäärän saaminen esimerkiksi muista laadukkaista proteiininlähteistä, kuten maitorahkasta, raejuustosta tai kananmunasta, aiheuttaa suunnilleen samat kustannukset kuin heraproteiinin käyttö. Heraproteiinin kuljetus liikuntapaikalle esimerkiksi jauheena pullossa ja käyttö myöhemmin veteen sekoitettuna on vaivatonta, eikä pelkoa pilaantumisesta ole. Kreatiini Kreatiini eristettiin kemiallisesti vuonna Kreatiinilla tarkoitetaan yleensä kreatiinimonohydraattia (metyyliguanidiinietikkahappo, NH 2 -C(NH)-N(CH 3 )CH 2 COOH). Se on elimistön luonnollinen yhdiste, ja sen kulutus on tyypillisesti noin 2 g/vrk. Puolet tästä tulee ruoasta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) ja puolet syntetisoituu pääasiallisesti maksassa kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista (Walker 1979). Kreatiinia ei ole välttämätöntä saada ravinnosta, sillä elimistö kykenee syntetisoimaan sitä riittävästi. Kreatiinista 95 % on varastoituneena luurankolihaksiin. Kreatiini yhdistyy synteesissä fosfaattiin muodostaen kreatiinifosfaattia. Kreatiinikinaasin katalysoimana kreatiinifosfaatti hajoaa takaisin kreatiiniksi ja fosfaatiksi, jolloin vapautuu energiaa adenosiinitrifosfaatin (ATP) resynteesiin adenosiinidifosfaatista (ADP) (Maughan 1995). Lihaksissa on varastoituneena myös valmista ATP:tä, mutta nämä varastot riittävät vain noin pariksi sekunniksi, joten ATP:tä pitää tuottaa koko ajan lisää (Gaitanos ym. 1993). ATP:tä syntyy uudelleen erittäin nopeasti kreatiinifosfaatista. Näiden välittömien energialähteiden avulla energiaa saadaan noin kymmeneksi sekunniksi. Suorituksen jatkuessa pidempään ATP:tä J. Sundell ym.
4 muodostuu yhä enemmän lihasglykogeenista anaerobisen glykolyysin avulla. Tällöin suorituksen teho heikkenee vähitellen selvästi. Kreatiinin suorituskykyä parantavia vaikutuksia alettiin tutkia tarkemmin vasta 1990-luvulla. Ravintolisänä nautittava kreatiini kasvattaa suurella osalla ihmisistä lihasten krea tiinifosfaattivarastoja, jolloin lihakset tuottavat pidempään energiaa lyhytkestoisen suorituksen aikana (Hultman ym. 1996, Casey ja Greenhaff 2000). Yleisimmin ravintolisänä käytetty kreatiinin muoto on monohydraatti. Kreatiini on erittäin edullinen ravintolisä, sillä useiden kuukausien käyttöön riittävän kreatiinikilon hinta on vain noin 30 euroa. Kreatiinia on tutkimuksissa yleensä käytetty muutaman kuukauden mittaisina kuureina, joissa viikon tankkausjakson (noin 0,3 g/kg/vrk) jälkeen lihasten kreatiinivarastojen täytyttyä siirrytään noin 3 5 gramman vuorokautiseen ylläpitoannokseen. Kreatiini kannattaa ottaa yhdessä hiilihydraattipitoisen ravinnon kanssa, koska insuliini tehostaa kreatiinin soluunottoa (Snow ja Murphy 2003). Kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen lihasten kreatiinipitoisuus normaalistuu noin kuukaudessa. Kreatiinin vaikutuksia ravintolisänä on selvitelty sadoissa tutkimuksissa, ja tämä aine onkin eniten tutkittuja urheiluravintolisiä (Bemben ja Lamont 2005, Buford ym. 2007). Kreatiinin käytöllä lihaskuntoharjoittelun yhteydessä voidaan lisätä merkittävästi maksimivoimaa, lihasmassaa ja rasvattoman kudoksen massaa ja parantaa sprinttisuorituksia (Volek ym. 1999, Bemben ja Lamont 2005, Buford ym. 2007). Tämä tapahtuu oletettavasti pääosin kreatiinifosfaattivarastojen kasvattamisen ja sitä kautta tehostuneen harjoittelun kautta (Volek ym. 1999). Meta-analyysin mukaan lihasvoiman on havaittu lisääntyvän keskimäärin 8 prosenttiyksikköä ja suorituskyvyn 14 prosenttiyksikköä enemmän kreatiinia saaneilla verrattuna lumevalmistetta saaneisiin (Rawson ja Volek 2003). Kreatiini lisää lihasten kokoa osittain kreatiinin osmoottisen vettä keräävän vaikutuksen kautta, mutta sen on myös todettu lisäävän lihaskantasolujen eli satelliittisolujen ja lihasten supistuvien proteii nien määrää ihmisillä (Olsen ym. 2006). Nämä YDINASIAT 88Heraproteiinit ja kreatiini ovat suosittuja ravintolisiä erityisesti urheilijoiden keskuudessa. 88Heraproteiinit imeytyvät nopeasti, lisäävät lihasten proteiinisynteesiä ja näyttävät nopeuttavan palautumista kovasta fyysisestä harjoituksesta. 88Kreatiinin käytöllä lihaskuntoharjoittelun yhteydessä voidaan parantaa anaerobista suorituskykyä lyhytkestoisissa suorituksissa sekä kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa. 88Heraproteiinilla ja kreatiinilla ei näyttäisi olevan merkittäviä haittavaikutuksia, kunhan huomioidaan munuaispotilaat ja pysytään suositetuissa annoksissa. muutokset tapahtuvat mahdollisesti osittain suorilla mekanismeilla ja osittain epäsuorasti tehostuneen harjoittelun kautta. Kreatiinilla ei näyttäisi olevan suoranaista vaikutusta pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen, mutta sillä saattaa olla palautumista nopeuttava vaikutus myös aerobisissa lajeissa (Bemben ja Lamont 2005). Turvallisuus Ravintolisät on nimensä mukaisesti tarkoitettu täydentämään ruokavaliota. Ravintolisien käytön helppous ei saisi olla tekosyy luopua säännöllisestä ruokailusta. Koska ravintolisiltä ei vaadita lääkkeiltä edellytettäviä laatukriteerejä, mahdollisten kemiallisten epäpuhtauksien välttämiseksi olisi mielestämme järkevää käyttää länsimaisia valmisteita. Sama suositushan koskee monia luontaistuotteita. Normaalin, melko vähän liikkuvan aikuisen proteiinintarpeena on pidetty noin määrää 0,8 1,1 g/kg. Kestävyysliikunnan harrastajilla tarve lisääntyy määrään 1,2 1,4 g/kg ja voimaharjoittelijoilla määrään 1,5 2,0 g/kg (Kreider ja Campbell 2009). Proteiinintarpeen sijaan olennaisempi asia on kuitenkin 703 Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä
5 KATSAUS optimaalinen saanti, ja se näyttää riippuvan esimerkiksi kokonaisenergiansaannista, liikunnan intensiteetistä, kestosta ja muodosta, ravinnon proteii nien laadusta, harjoittelutaustasta, sukupuolesta, iästä, ruokailun ajoituksesta ja yksilöllisestä tavoitteesta. Näillä proteiinimäärillä ( 2,0 g/kg) ei ole todettu olevan haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan terveillä ihmisillä. Hyvin suurten proteiinimäärien (yli 3 4 g/kg) on spekuloitu mahdollisesti lisäävän glomeruluksen painetta ja hyperfiltraatiota (Martin ym. 2005). Täten tarkemman tutkimustiedon puuttuessa heraproteiiniannosten määrityksessä pitää huomioida myös ruoasta tulevan proteiinin määrä ja pyrittävä pysymään suositetuissa kokonaismäärissä. Munuaisten tai maksan vajaatoimintaa potevien täytyy olla tässä erityisen tarkkoja. Kreatiini on ollut markkinoilla jo toistakymmentä vuotta ja käyttäjiä on ollut miljoonia. Kreatiiniin ei näyttäisi liittyvän muita merkittäviä haittavaikutuksia kuin lievä painonnousu nesteretention takia (noin 1 2 kg), sillä kreatiini sitoo vettä lihassoluihin (Balsom ym. 1993). Kreatiinin käyttöön ei näyttäisi myöskään liittyvän lihaskouristuksia, dehydraatiota tai lämpöuupumusta (Lopez ym. 2009). Kreatiini hajoaa luustolihaksissa ilman entsymaattisia reaktioita kreatiniiniksi, joka lopulta erittyy sellaisenaan virtsaan. Koska kreatiiniravintolisä saattaa suurentaa hieman veren kreatiniinipitoisuutta, on mahdollisia munuaisiin kohdistuvia haittavaikutuksia seurattu tutkimuksissa (Bemben ja Lamont 2005). Tällaisista haitoista on julkaistu yksittäisiä tapausselostuksia (Poortmans ja Francaux 2000), mutta laajemmissa selvityksissä ei kuitenkaan ole havaittu kreatiinin aiheuttavan munuaisten kuormittumista (Bemben ja Lamont 2005, Buford ym. 2007). Sen sijaan munuaisten vajaatoimintaa sairastaville kreatiinin käyttö saattaa olla haitallista, eikä sitä suositella heille (Poortmans ja Francaux 2000). Pitkäaikaisvaikutuksista useita vuosia kestävässä käytössä tarvitaan vielä lisää tietoa, mutta näyttää siltä, että pitkäkin käyttö on turvallista (Buford ym. 2007). Valtaosa kreatiinitutkimuksista on tehty nuorilla miehillä, joten kreatiinia pitäisi tutkia perusteellisemmin vielä naisilla ja vanhemmilla ihmisillä. Lisätutkimuksia odoteltaessa kreatiinia kannattaisi siis käyttää kuuriluonteisesti. Kreatiinivalmisteiden käyttömäärien osalta tulee myös noudattaa käyttöohjeita. JAN SUNDELL, dosentti, erikoislääkäri, vt. ylilääkäri TYKS, Raision sairaala, sisätautien klinikka PL 43, Raisio JUHA HULMI, LitT, tutkijatohtori Jyväskylän yliopisto, liikuntabiologian laitos JARI ROSSI, FT, yliopistonlehtori Helsingin yliopisto, Biolääketieteen laitos, anatomia SIDONNAISUUDET Kirjoittajilla ei ole sidonnaisuuksia Summary Whey protein and creatine as nutritional supplements Nutritional supplements are very popular especially among athletes although some studies show either controversial or even negative results. However, whey protein and creatine seem to have positive effects on muscle size, strength and athletic performance without major adverse effects and high costs. Most studies have shown that supplementation of whey protein can enhance muscle growth in response to resistance training. Some studies also suggest that whey may enhance recovery from heavy exercise and possibly decrease muscle damage and soreness. Creatine supplementation increases the intracellular pool of phosphocreatine in skeletal muscle. Phosphocreatine provides a reserve of energy to rapidly regenerate ATP, which is consumed as a result of muscle contraction. Creatine has been studied in hundreds of clinical trials and has shown benefits including increased muscle strength, power and size. 704 J. Sundell ym.
6 KIRJALLISUUTTA Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, ym. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr 2000;130: Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol Scand 1993;149: Bemben MG, Lamont HG. Creatine supplementation and exercise performance. Sports Med 2005;35: Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1995;268:E Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 1997;94: Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, ym. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport 2010; 13: Buford TW, Kreider RB, Stout JR, ym. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:6. Casey A, Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr 2000;72: Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006;38: Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16: Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, ym. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001;535: Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, Brooks S. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol 1993;75: Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, ym. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007;86: Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, ym. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids 2010;38: Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, ym. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009;37: Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab 2010;17:51. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996;81: Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed 2009;37: Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, ym. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:7. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, ym. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with metaanalyses. J Athl Train 2009;44: Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab 2005;20:25. Maughan RJ. Creatine supplementation and exercise performance. Int J Sport Nutr 1995;5: Olsen S, Aagaard P, Kadi F, ym. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006;573: Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr 2009;28: Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30: Rawson ER, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res 2003; 17: Snow RJ, Murphy RM. Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev 2003;31: Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, ym. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107: Walker JB. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol 1979;50: Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, ym. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999;31: Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä
Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa. Jan Verho 5.11.2014
Proteiinin merkitys urheilijoiden ravitsemuksessa Jan Verho 5.11.2014 Urheilija tarvitsee proteiinia 1. Proteiinisynteesin raaka-aineeksi Päivittäinen tarve kasvaa 2. Stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä
Proteiini ravitsemuksessa
Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon
Proteiinit liikkuvan naisen ruokavaliossa
Proteiinit liikkuvan naisen ruokavaliossa Jan Verho TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Proteiinin saantisuositus Suomessa (VRN 2014) 18 64 vuotiaat: 1,1 1,3 g/kg/vrk, 10 20 E% Yli 65 vuotiaat: 1,2
Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.
Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista
Ikä vaikuttaa lihasmassaan
Miten ravitsemus tukee ikääntyneen lihaskuntoharjoittelua? Jan Verho TtM, ravitsemusterapeutti 13.11.2014 Ikä vaikuttaa lihasmassaan Ikä Vähäinen liikunta ja riittämätön ravitsemus Haurausraihnausoireyhtymä
Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa
Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,
Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala
Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,
Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi
Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien
Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB
Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa
Ravitsemus ikäihmisen liikuntaharjoittelun tukena. Jan Verho TtM, ravitsemusterapeutti 16.10.2014
Ravitsemus ikäihmisen liikuntaharjoittelun tukena Jan Verho TtM, ravitsemusterapeutti 16.10.2014 Ikä vaikuttaa lihasmassaan Ikä Vähäinen liikunta ja riittämätön ravitsemus Haurausraihnausoireyhtymä Lihaskato
Urheilijan ravinto ja syöminen
Urheilijan ravinto ja syöminen URHEILIJAN RAVINTO JA SYÖMINEN Urheilijan ravitsemuksen ABC A. Arkiruokailu kuntoon Arkiruokailulla ja sen rytmityksessä on suuri merkitys urheilijan suorituskykyyn. Mikäli
15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve
Tehoja ja keskittymiskyvyn parantamista! Ravitsemus: Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Ruokavaliolla vaikutetaan: Palautumiseen harjoituksista ja harjoituksen sisällä Lihassoluvaurioiden
Puuttuuko mummon lautaselta proteiini?
Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa
Proteiinilisän merkitys ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä
Proteiinilisän merkitys ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä Mikko Björkman, Tutkijalääkäri HUS, Meilahden sairaala, Geriatria Ikääntyneiden ravitsemusfoorumi Helsinki 18.11.2010 Tutkimusryhmän
Urheiluravinteita kuntoilijoille ja urheilijoille. Taru Keskinen, Maxim-tuotepäällikkö Axellus Oy 21.5.2013
Urheiluravinteita kuntoilijoille ja urheilijoille Taru Keskinen, Maxim-tuotepäällikkö Axellus Oy 21.5.2013 Suomalaiset liikkuvat yhä enemmän 1,8 miljoonaa suomalaista aikuista liikkuu vähintään 4 kertaa
Liikunta. Terve 1 ja 2
Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan
URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN
Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota
Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli
TERVEYSLIIKUNNAKSI KUTSUTAAN SÄÄNNÖLLISTÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA, JOKA TUOTTAA SELVÄÄ TERVEYSHYÖTYÄ (passiivisiin elintapoihin verrattuna) ILMAN LIIKUNTAAN LIITTYVIÄ MAHDOLLISIA RISKEJÄ Arki- eli hyötyliikunta
Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja
Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA
Miten suunnittelen potilaani kanssa progressiivisen harjoitusohjelman?
Miten suunnittelen potilaani kanssa progressiivisen harjoitusohjelman? Arto Hautala, FT, THM, ft Laboratoriopäällikkö, Dosentti arto.hautala@verve.fi Liikuntalääketieteen tutkimusyksikkö Verve Research
perustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
Voimailijoiden ravitsemustietämys ja lisäravinteiden käyttö
Voimailijoiden ravitsemustietämys ja lisäravinteiden käyttö Petteri Lindblad Pro gradu-tutkielma Ravitsemustiede Lääketieteen laitos Terveystieteiden tiedekunta Itä-Suomen yliopisto Tammikuu 2013 ITÄ-SUOMEN
TESTITULOSTEN YHTEENVETO
TESTITULOSTEN YHTEENVETO LIHASTEN VÄSYMINEN JA PALAUTUMINEN Lihaksesi eivät väsy niin helposti ja ne palautuvat nopeammin. Kehitettävä Hyvä AEROBINEN KUNTO Sinulla on edellytyksiä kasvattaa aerobista kuntoa
PROTEIINIT JA FYYSINEN HARJOITTELU
PROTEIINIT JA FYYSINEN HARJOITTELU Juha Hulmi 2004 1 YLEISTÄ PROTEIINEISTA 1.1 Proteiinien rakenne Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka sisältävät aminoryhmän (-NH + 3 ) ja karboksyyliryhmän (-COO
Painonhallinta KVK:lla
Painonhallinta KVK:lla Harri M. Hakkarainen LitM., LK, valmentaja KVK:n problematiikkaa Tehoharjoittelu lisääntyy kovat lajisuoritukset kovat loikat nopeus Tehoharjoittelu kuluttaa aiheuttaa soluvauriota
PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana?
PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana? MIKKO LINNOLA Ravitsemusasiantuntija, ETK, kouluttaja Peak
Liikuntaravitsemus - lisädiat -
Liikuntaravitsemus - lisädiat - Päivi Söderholm UiKaa kauden avaus Hiilihydraatit: sokeri, tärkkelys ja kuitu Hiilihydraa:imääriä N. 20-25 g hiilihydraa0ia 150 g 5 kpl Muusi 1,8 dl 1,6 dl (100g) 1 dl Proteiinit
15.12.2012. Kestävyyslajit. Kestävyyslajit - Ravitsemukselliset erityispiirteet. Suuri energiantarve. Kestävyysurheilijan lautasmalli
Kestävyyslajit Kestävyyslajit - Ravitsemukselliset erityispiirteet Riitta Sallinen Mikko Rinta Trainer4You Nutrition 2012 Energiankulutus on suurta. 5. Ravintolisät 4. Määrä 3. Laatu 2. Monipuolisuus 1.
Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen
Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
Maito ravitsemuksessa
Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin
Katja Mjøsund LT Liikuntalääketieteen erikoislääkäri
Katja Mjøsund LT Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Paavo Nurmi keskus, Turun Yliopisto Aava Ortolääkärit Helsingin Urheilulääkäriasema Suunnistusliitto, Ampumahiihtoliitto, SVOLI Suomen Urheilun Eettinen
URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet
Ikääntyminen ja sarkopenia yli 75- vuotiaiden porvoolaisten ravitsemustila ja ravinnonsaanti
Ikääntyminen ja sarkopenia yli 75- vuotiaiden porvoolaisten ravitsemustila ja ravinnonsaanti Gradun tekijä: Laura Sormunen, LitK & ETM Gradun ohjaajat: Anu Turpeinen, dos, ETT Merja Suominen, ETT Kuka
Proteiinien merkitys ihmisten ravitsemuksessa
Proteiinien merkitys ihmisten ravitsemuksessa Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ravitsemustieteiden osasto Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja ympäristötieteiden
KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO
KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.
ETM. Ravintolisät urheilussa: uhka vai mahdollisuus? Kouvola 3.10.2012
ETM Ravintolisät urheilussa: uhka vai mahdollisuus? Kouvola 3.10.2012 OK:n kysely tuki- ja huippu-urheiluohjelmiin kuuluville (2008) Pidän ravintolisiä tärkeinä urheilijan ravitsemuksessa (n = 171) 1:
Vertailutesti selvitti parhaan suklaanmakuisen valmiin palautusjuoman
FIN Home Tested» Vertailutestit» Vertailutesti selvitti parhaan suklaanmakuisen valmiin palautusjuoman Vertailutestit Objektiivinen käyttäjäkokemus ja suuri liikunnasta ja hyvinvoinnista kiinnostunut testaajaryhmä
PROTEIINILISÄN VAIKUTUS TEHOLAJIEN URHEILIJOIDEN SUORITUSKYKYYN JA PALAUTUMISEEN 12 VUOROKAUDEN INTENSIIVISELLÄ HARJOITTELUJAKSOLLA
PROTEIINILISÄN VAIKUTUS TEHOLAJIEN URHEILIJOIDEN SUORITUSKYKYYN JA PALAUTUMISEEN 12 VUOROKAUDEN INTENSIIVISELLÄ HARJOITTELUJAKSOLLA Jaakko Tornberg Valmennus- ja testausoppi Pro-gradu tutkielma Syksy 2012
6. Proteiini lihaskehityksen laukaisija
6. Proteiini lihaskehityksen laukaisija Teksti Olli Ilander ja Petteri Lindblad 6.1 Proteiinien rakenne, luokittelu ja tehtävät 6.1.1. Ihminen rakentuu proteiineista Elimistössä proteiinien tärkein tehtävä
Näkökulmia kulmia palautumisesta
Näkökulmia kulmia palautumisesta Palaudu ja kehity -iltaseminaari 04.05.2010 Juha Koskela ft, TtYO, yu-valmentaja Näkökulmia kulmia palautumisesta Harjoittelun jaksotus ja palautuminen Liikeketju väsymistä
PULLO PÄIVÄSSÄ RIITTÄÄ. Tee tilaa. kolesterolia alentavalle täydennykselle potilaittesi ruokavalioon
PULLO PÄIVÄSSÄ RIITTÄÄ Tee tilaa kolesterolia alentavalle täydennykselle potilaittesi ruokavalioon Lähteet 1. Catapano et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Atherosclerosis 2016;
Mikä puuttuu. potilaasi kolesterolia alentavasta ruokavaliosta?
Mikä puuttuu potilaasi kolesterolia alentavasta ruokavaliosta? Alentaa 1-4 kolesterolia todistetun tehokkaasti Terveysvaikutteiset elintarvikkeet, joihin on lisätty kasvistanolia*, tarjoavat tehokkaan
Dosentti, ETT Merja Suominen merja.suominen@gery.fi Gerontologinen ravitsemus Gery ry
Proteiinit ikääntyneiden ravitsemuksessa Dosentti, ETT Merja Suominen merja.suominen@gery.fi Gerontologinen ravitsemus Gery ry gery.fi, voimaaruuasta.fi Miksi ravitsemus on tärkeää? Tutkimukset ikääntyneillä:
Vegaanin tärkeät ravintolisät
Vegaanin tärkeät ravintolisät Vegaaniruokavalio tutuksi koulutus 12.4.2018 Lotta Pelkonen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Vegaaniliiton ravitsemusvastaava Tmi Ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen
Mistä lihaskipu aiheutuu
Mistä lihaskipu aiheutuu Voimaharjoittelu ja lihasmassa Kirjoittanut: Lene Gilkrog Mistä lihaskipu aiheutuu - Lene Gilkrog 2 Jokainen on varmaan joskus kokenut kovaa lihaskipua kovan harjoituksen tai kilpailun
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
KREATIININ KÄYTÖN VAIKUTUKSET AITAHYPPELY- KUORMITUKSEN JÄLKEISEEN LIHASVAURIOON
KREATIININ KÄYTÖN VAIKUTUKSET AITAHYPPELY- KUORMITUKSEN JÄLKEISEEN LIHASVAURIOON Juha-Pekka Kulmala Kandidaatin tutkielma Liikuntafysiologia Kevät 2008 Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto Työn
VOIMAHARJOITUSTA EDELTÄVÄN HERA-KASEI- NAATTIYHDISTELMÄN AKUUTTI VAIKUTUS SEERUMIN HORMONEIHIN JA ENERGIA-AINEENVAIHDUNTAAN.
VOIMAHARJOITUSTA EDELTÄVÄN HERA-KASEI- NAATTIYHDISTELMÄN AKUUTTI VAIKUTUS SEERUMIN HORMONEIHIN JA ENERGIA-AINEENVAIHDUNTAAN Juha Hulmi Pro gradu -tutkielma Liikuntafysiologia Liikuntabiologian laitos Jyväskylän
Ravintolisät - välttämättömyys, uhka vai mahdollisuus
Ravintolisät - välttämättömyys, uhka vai mahdollisuus Katja Mjøsund LT Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Paavo Nurmi keskus, Turun Yliopisto SUEK Aava Ortolääkärit Sidonnaisuudet: Suunnistusliitto, SVOLI;
Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi
FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
MART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014
MART testi tulokset ja kuvaus Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART historiaa MART testin kehittäminen alkoi 1987, kun kestävyysvalmentajat
VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA
VOIMAHARJOITTELU: KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN HUOMIOINTI OSANA KOKONAISOHJELMOINTIA Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi Johdanto Yksittäisten
Sportyfeel urheiluravinteet
ENG Etusivu Testattu» Testatut tuotteet» Sportyfeel Sportyfeel urheiluravinteet Testing Labin testiryhmät (kuntokeskusliikkujat ja kestävyysurheilijat) testasivat Lidlin Sportyfeel urheiluravinteiden vaikuttavuuden
E-vitamiini saattaa lisätä ja vähentää kuolemia
E-vitamiini saattaa lisätä ja vähentää kuolemia Harri Hemilä Duodecim-lehti Kommentti / Keskustelua Sanoja 386 Tarjottu Duodecim lehteen julkaistavaksi 24.10.2013 Hylätty 29.10.2013 Julkaistu mielipiteenä
URHEILULÄÄKETIEDE 2016
Lisähappi huippu urheilussa hyödyllistä vai huuhaata? Juha Peltonen, LitT, dos. Helsingin urheilulääkäriasema Urheilulääketieteen säätiö; Liikuntalääketieteen yksikkö, Clinicum Helsingin yliopisto URHEILULÄÄKETIEDE
Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1
Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys
KESTÄVYYSVALMENTAJAN RAVITSEMUSOSAAMINEN. Hiihdon valmentajakerhon kevätseminaari Maria Heikkilä, ETM
KESTÄVYYSVALMENTAJAN RAVITSEMUSOSAAMINEN Hiihdon valmentajakerhon kevätseminaari 29.4.2017 Maria Heikkilä, ETM Luennon sisältö Taustatietoja tutkimuksesta Tulokset vielä julkaisemattomia Poimintoja tutkimuksesta
FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS
FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS Harjoitusraportti Henkilö: Päivämäärä: Henkilön taustatiedot Ikä Pituus (cm) 24 184 Paino (kg) 79 Leposyke 34 Maksimisyke Aktiivisuusluokka 8 Athlete (Example) John 11.12.212
D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset
D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi
Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa
Jan Sundell KATSAUS Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa Lihavuuspandemian takia tyypin 2 diabetes on jo arviolta puolella miljoonalla suomalaisella. Toinen
KASVIKSIIN POHJAUTUVAN RUOKAVALION VAIKUTUS ELIMISTÖN PROTEIINIAINEENVAIHDUNTAAN KUNTOILIJOILLA
KASVIKSIIN POHJAUTUVAN RUOKAVALION VAIKUTUS ELIMISTÖN PROTEIINIAINEENVAIHDUNTAAN KUNTOILIJOILLA Riikka Lamminen Liikuntafysiologia Pro Gradu -tutkielma Kevät 2014 Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto
RAVITSEMUS JA YLIKUNTO
RAVITSEMUS JA YLIKUNTO Anna Ojala, ETM Ravitsemusasiantuntija Ravitsemuksellisia syitä ylikunnossa 1. Riittämätön kokonaisenergian ja HH- saanti 2. Epäsäännöllinen syöminen Energia ajoittain puutteellista
Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta
Hyvä liikehallinta suojaa vammoilta Kuva: Mika Hilska Irja Lahtinen Tutkimuskoordinaattori Fysioterapeutti Tampereen Urheilulääkäriasema 350 000 liikuntavammaa / vuosi Parkkari et. al. 1 Miksi liikuntavammojen
Understanding Milk Fat and Protein Variation in Your Dairy Herd. Milja Heikkinen ProAgria Norh Savo
Understanding Milk Fat and Protein Variation in Your Dairy Herd Milja Heikkinen ProAgria Norh Savo milja.heikkinen@proagria.fi +35840 166 2597 Milk price in Finland Finland Standard milk: 3,3% protein,
Osteoporoosi (luukato)
Osteoporoosi (luukato) Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Osteoporoosi tarkoittaa, että luun kalkkimäärä on vähentynyt ja luun rakenne muuttunut. Silloin luu voi murtua
Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo
Juomat aktiivisen elämän tukena LIITO ry:n Opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Terveellisen ja turvallisen liikunnan elementit 2 Perusteet ravinnosta liikunnan näkökulma
Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?
Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia
KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO
KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO 7.10.2017 Maria Heikkilä Maria Heikkilä MARIA HEIKKILÄ Elintarviketieteiden maisteri 2014 Tohtorikoulutettava, Helsingin yliopisto, 2016 Nuorten kestävyysurheilijoiden ja heidän
Kysymyksiä ja vastauksia
PIKAOPAS Kysymyksiä ja vastauksia K: Mikä ja mihin käyttötarkoitukseen Acetium on? V: Acetium on tarkoitettu karsinogeenisen asetaldehydin sitomiseen paikallisesti mahasta ihmisillä, jotka kuuluvat asetaldehydialtistuksen
Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio
Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen
Henna Salomäki. KUNTOSALIHARJOITTELUA TUKEVA RAVITSEMUS LIHASKASVUN NÄKÖKULMASTA Opas Balance Kuntokeskuksen asiakkaille
Henna Salomäki KUNTOSALIHARJOITTELUA TUKEVA RAVITSEMUS LIHASKASVUN NÄKÖKULMASTA Opas Balance Kuntokeskuksen asiakkaille Opinnäytetyö Kajaanin ammattikorkeakoulu Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala Liikunnan
Älyvaa&eet innostavat oikeaan liikkumiseen ja harjoi&eluun
Älyvaa&eet innostavat oikeaan liikkumiseen ja harjoi&eluun Innostu työstä seminaari 22.5.2014 Kasnäs Veikko Louhevaara, professori (emeritus) Myontec Oy Sulaute&u 5etotekniikka - Ubicom - Ubi- tekniikka
SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO
SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV
FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin
Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri
Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja
JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO KOULUTUKSEN HYVÄT KÄYTÄNNÖT LIIKUNTABIOLOGIAN LAITOKSELLA. Heikki Kyröläinen, professori Laitoksen pedagoginen johtaja
KOULUTUKSEN HYVÄT KÄYTÄNNÖT LIIKUNTABIOLOGIAN LAITOKSELLA Heikki Kyröläinen, professori Laitoksen pedagoginen johtaja KANSAINVÄLISYYS EDISTÄÄ KOULUTUSTA JA TUTKIMUSTA - Aalborg University (Denmark) - Appalachian
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
Suomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli
Palauteluento. 9. elokuuta 12
Palauteluento Kehonkoostumus Paino (Weight) Koko kehon mitattu paino. Painoindeksi (Bmi)! Paino (kg) jaettuna pituuden neliöillä (m2). Ihanteellinen painoindeksi on välillä 20-25. Rasvaprosentti (Fat%)!!
Miten munuaistauti vaikuttaa diabeteksen hoitoon?
Miten munuaistauti vaikuttaa diabeteksen hoitoon? Kim Pettersson-Fernholm LT, Sisätautien ja Nefrologian Erikoislääkäri HYKS, Vatsakeskus, Nefrologia Valtakunnallinen Diabetespäivä 17.11.2015 Sidonnaisuudet
KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
Terveyttä voimaharjoittelusta
Terveyttä voimaharjoittelusta Dosentti Simon Walker, LitT Liikuntatieteellinen tiedekunta Hengityskoulutus 24.10.2018 Tampere JYU. Since 1863. 21.10.2018 1 Siis kuka? Väittelin joulukuussa 2012 Tutkijatohtori
Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut
Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut jari.salmi@varala.fi Kestävyysharjoittelun perusteet milloin tarvitaan kuntotestausta? Kestävyyskunto Tarkoittaa hengitys-
www.vomoghundemat.fi
www.vomoghundemat.fi Vom og Hundemat on norjalainen koirien tuoreruokatuote. Se valmistetaan norjalaisista eläinperäisistä raaka-aineista, kuten broileri, naudan sisäelimet, pötsi, lohi, naudan maksa ja
Suomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta
Erkki Vartiainen, ylijohtaja, professori
Lihavuus Suomessa Erkki Vartiainen, ylijohtaja, professori 28.12.2011 Esityksen nimi / Tekijä 1 Lihavuus 70-80 % ylimääräisestä energiasta varastoituu rasvana. Loput varastoituu proteiineina ja niihin
LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat
LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen
Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012
Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä
OLEMASSA OPTIMI Kemiallinen reaktio tapahtuu sitä nopeammin, mitä enemmän reagoivia ai-
28 P erinnäisesti on ajateltu, että vitamiinien tehtävä on estää puutostauteja. Tälle pohjalle rakentuvat myös nykyiset viralliset ravitsemussuositukset. Ne lähtevät oletuksesta, että elimistö tarvitsee
Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta
Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja
Ravinto jalkapallossa
Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset
Ravitsemuksen merkitys sairaalapotilaalle. Jan Sundell dosentti, ylilääkäri, erikoislääkäri TYKS, YSIS
Ravitsemuksen merkitys sairaalapotilaalle Jan Sundell dosentti, ylilääkäri, erikoislääkäri TYKS, YSIS Sairauteen liittyvä vajaaravitsemus on yleinen ongelma, joka jää usein diagnosoimatta Kehittyneissä
VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa
Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?
1. SIT. The handler and dog stop with the dog sitting at heel. When the dog is sitting, the handler cues the dog to heel forward.
START START SIT 1. SIT. The handler and dog stop with the dog sitting at heel. When the dog is sitting, the handler cues the dog to heel forward. This is a static exercise. SIT STAND 2. SIT STAND. The
Liikuntaravitsemuksen perusteet
Liikuntaravitsemuksen perusteet Sisältö Ruokavalion merkitys aktiiviliikkujalle Liikunnan energianlähteet Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Vitamiinit ja kivennäisaineet Nestetasapaino Vastustuskyky Aterioiden