Hyvät rasvat hyvällä maulla

Transkriptio

1 Hyvät rasvat hyvällä maulla

2 Rasva on meille kaikille elintärkeä energianlähde. TARPEELLINEN RASVA On pehmeää rasvaa ja kovaa rasvaa, näkyvää ravintorasvaa ja piilorasvaa. Elimistön aineenvaihdunta tarvitsee pehmeää rasvaa ja erityisesti sen välttämättömiä rasvahappoja. Siksi rasvoja ei pidä kokonaan välttää, mutta rasvanlaatuun tulee kiinnittää huomiota. Kädessäsi oleva tietopaketti kertoo rasvan laadusta, saantisuosituksista sekä välttämättömistä rasvahapoista. Esitteen lopussa on monta ihanaa reseptiä!

3 Moni aloittaa rasvaremontin jättämällä ruokavaliostaan pois kaiken näkyvän ravintorasvan. RASVAN LAATU Karkeasti ottaen rasvat voidaan jakaa koviin ja pehmeisiin rasvoihin. Pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan paitsi energiantarpeen tyydyttämiseen myös normaaleihin elintoimintoihin. Rasvahapoilla on tärkeä tehtävä kasvussa ja kehityksessä, ihon, hermoston ja silmien toiminnassa sekä elimistön toimintojen säätelyssä. Rasvaa tarvitaan myös rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) saannin ja imeytymisen turvaamiseksi. Varmista päivittäinen rasvan tarve pehmeillä rasvoilla, joita saat tietyistä öljyistä, kalasta, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä. Kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa ei tarvita ruokavaliossa, sillä elimistö pystyy valmistamaan tarvitsemansa tyydyttyneet rasvat itse. RASVA OSANA RUOKAVALIOTA Moni aloittaa rasvaremontin jättämällä ruokavaliostaan pois kaiken näkyvän rasvan: leivälle ei levitetä levitettä, eikä ruuanlaitossa käytetä öljyä. Samaan aikaan ruokavalio saattaa sisältää enemmän kovia kuin pehmeitä rasvoja. Tällöin elimistö ei saa suositeltavaa määrää välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Välttämättömillä rasvahapoilla on myönteinen vaikutus muun muuassa veren rasva-arvoihin ja sokeriaineenvaihduntaan. Suomalaisten rasvasaannista 75 % tulee elintarvikkeissa olevasta piilorasvasta. Loput 25 % tulee näkyvästä rasvasta eli ravintorasvasta. Nykyään elintarvikkeisiin on merkitty tyydyttyneen rasvan määrä, joten ruokavalion rasvan määrää ja laatua voi seurata. Hyvä ruokavalio on aina kokonaisuus ja myös jonkinlainen kompromissi, jota yksittäiset valinnat eivät pelasta eikä pilaa. Painon pudottamiseksi kannattaa liikunnan lisäämisen ohella tehdä ruokavaliomuutoksia. Tällä hetkellä suositussa vähähiilihydraattiseessa ruokavaliossa on tärkeää suosia pehmeitä rasvoja, ettei kovan rasvan osuus pääse korostumaan.

4 Päivittäinen rasvan tarve riippuu kulutuksesta. SUOSITUKSET RASVAN SAANTISUOSITUS KUN KULUTUKSESI ON 2000 KCAL/VRK Suositus rasvan määrästä g Tyydyttyneitä alle 10 E-% < 22 g Kertatyydyttymättömät E-% g Monityydyttymättömät 5 10 E-% g E-% = Energiaprosentti, rasvan osuus päivän kokonaisenergiansaannista Tarvitsemme pieniä määriä rasvaa energianlähteeksi. Rasvasta saatua energiaa kulutetaan jatkuvasti, myös nukkuessa. Terveyden ja painonhallinnan näkökulmasta asia on aika yksinkertainen: ylimääräinen rasva, jota emme kuluta, varastoituu ihonalaiseen rasvakudokseen. Päivittäinen rasvan tarve riippuu kulutuksesta. Energian saanti pitää olla sama tai pienempi kuin kulutuksemme, jotta paino pysyisi samana tai laskisi. Painoa pudotettaessa on on huomattava, että liiallinen rasvansaannin rajoittaminen voi johtaa hyvinvoinnin kannalta välttämättömien omega-3- ja omega-6-rasvahappojen puutostilaan. Omega-3 ja omega-6 ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiastaan noin % rasvoista. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 2000 kilokalorin kulutuksella, että rasvan saantisuositus on grammaa päivässä. Päivittäisen vähimmäissuosituksen (55 g) täyttymiseksi tarvitaan esimerkiksi 1,5 ruokalusikallista rypsiöljyä pieni kourallinen pähkinöitä (n. 20 g) ruokalusikallinen siemeniä 3 leipäviipaletta, joiden päällä on 60 % margariinia (n. 6 g margariinia / leipä). Kun tähän lisätään puolikas avokado, puoli ruokalusikallista rypsiöljyä ja annos lohta päästään päivittäiseen enimmäissuositukseen. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa näistä ruuista saadaan noin 12 g. Kasvavan lapsen suhteellinen rasvantarve on suurempi kuin aikuisen. Pohjoismaisen ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen mukaan lasten tulisi saada päivittäisestä energiastaan rasvoina seuraavasti: 6 11 kuukauden ikäiset lapset: % kuukauden ikäiset: % 2 vuodesta ylöspäin: %

5 Elimistö ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä omega-3- tai omega-6-rasvahappoja, joten niiden saannista pitää huolehtia joka päivä. VÄLTTÄMÄTTÖMÄT RASVAHAPOT Elimistön tarvitsemia välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat omega-6 omega-3 Omega-6 vaikuttaa ihon kosteuden säätelyyn. Omega-6:sta muodostuu elimistössä arakidonihappoa, joka on solukalvojen tärkeä ainesosa. Omega-3:n aineenvaihduntatuotteilla on tärkeä tehtävä hermoston kehityksessä ja toiminnassa. Välttämättömät rasvahapot toimivat elimistössä myös ns. eikosanoidien lähtöaineena. Eikosanoidit ovat hormonien kaltaisia yhdisteitä, jotka osallistuvat mm. verenpaineen, hermoston toiminnan, tulehdusreaktioiden, ruumiin lämpötilan ja vastustuskyvyn säätelyyn. Tarvittavan päivittäisen määrän näitä välttämättömiä rasvahappoja saat jo kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Muita hyviä rasvahapon lähteitä ovat rasvaiset kalat siemenet pähkinät avokado.

6 Neidossa on rypsinsiemenen monipuoliset ja arvokkaat ainesosat mahdollisimman hyvin tallella. NEITO Neito-öljyä on puristettu ja valmistettu luonnollisin menetelmin Kirkkonummella vuodesta Neito syntyi haaveesta kehittää uusi, rypsin raaka-aineeseen parhaiten sopiva ainutlaatuinen valmistusmenetelmä, jonka tuloksena olisi rypsin parhaat ominaisuudet sisältävä laadukas ja hyvänmakuinen öljy. Neito-öljyn raaka-aineena käytetään ainoastaan valikoitua hyvälaatuista sataprosenttisesti kotimaista siementä. Hellävaraisella lämpöpuristukseen perustuvalla menetelmällä saadaan valmistettua ensiluokkaista ruokaöljyä, jossa rypsinsiemenen monipuoliset ja arvokkaat ainesosat antioksidantit, sterolit ja vitamiinit ovat mahdollisimman hyvin tallella. Neito-öljy on pehmeänmakuinen, terveellinen ja täysin kotimainen rypsiöljy kaikkeen kokkaukseen: se sopii salaattikastikkeisiin, paistamiseen, leipomiseen ja kylmiin tai lämpimiin kastikkeisiin. Neito-tuoteperheeseen kuuluu maustamaton Neito sekä viisi eri makuista rypsiöljyä. Maut ovat sitruuna, yrtti, voi, mustapippuri sekä valkosipuli. Maustetuilla öljyillä saat helposti lisämakua ruokaan. Hyvän maun lisäksi Neito-rypsiöljyn käytöstä on muutakin hyötyä: alkusalaattiin ja ruokiin lisättynä rypsiöljy toimii hyvänä omega-3- rasvahappojen lähteenä.

7 Neito-öljyn raaka-aineena käytetään ainoastaan hyvälaatuista sataprosenttisesti kotimaista siementä. Rypsiöljy sisältää omega-3-rasvahappoja 11 g/100 g ja omega-6-rasvahappoja 22 g/100 g. Sen lisäksi se sisältää runsaasti E-vitamiinia, 24 mg/100 g. Viehätys ruokaöljyjen kylmäpuristukseen tulee oliiviöljymaailmasta. Oliiviöljyn puristuksessa käytetään yleisesti kylmäpuristusmenetelmää, jossa pehmeästä oliivin hedelmästä puristetaan öljy raaka-ainetta lämmittämättä. Rypsin siemen on kuitenkin kova, ja sen murskaaminen ja puristaminen kylmänä ei ole laadun tae. Rypsin siementä lämmittämällä siitä saadaan kaikki arvokkaat ainesosat talteen. Miedolla puhdistuksella mausta saadaan pehmeän miellyttävä ja öljystä hyvin säilyvä.

8 RESEPTIT Bircher-mysli (raakapuuro) mustaherukoilla 4 6 annosta 2 dl mustaherukoita 5 dl maustamatonta jugurttia 2 dl omena- tai appelsiinituoremehua 3 dl kaurahiutaleita 1 ½ rkl Neito-rypsiöljyä 2 rkl auringonkukansiemeniä 1 tl kanelia tai kardemummaa Päälle: hunajaa Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa. Laita kelmu päälle ja laita jääkaappiin yön yli. Sekoita ja valele hunajaa päälle. Laita esim. lasipurkkiin ja ota mukaan aamupalaksi treeneihin. Nopeat gluteenittomat banaaniletut 1 2 annosta 2 kananmunaa 1 banaani 1 dl rahkaa 2 rkl kaurahiutaleita 1 ½ tl kanelia Paistamiseen: Neito-rypsiöljyä (voin maku, sitruuna tai maustamaton) Sekoita kaikki ainekset sauvasekoittimella. Paista öljyssä molemmin puolin. Tarjoile letut banaaniviipaleiden, rahkan ja hunajan kanssa.

9 Raakapatukat Pehmeä peltileipä 2 ½ dl cashewpähkinöitä 2 ½ dl kuivattuja karpaloita 1 ½ dl saksanpähkinöitä 2 tl kardemummaa ½ dl kookoshiutaleita 2 tl mustikkajauhetta 3 rkl Neito-rypsiöljyä (maustamaton tai sitruuna) 2 rkl vettä ripaus suolaa Koristeluun: noin 3 rkl kuivassa pannussa paahdettuja seesaminsiemeniä ja kookoshiutaleita. Laita pähkinät, karpalot, kardemumma, kookoshiutaleet sekä mustikkajauhe monitoimikoneeseen, pyöräytä nopeasti jauheeksi, mausta suolalla ja lisää öljy ja vesi. Paina massa leivinpaperilla vuorattuun leipävuokaan ja ripottele seesaminsiemenet ja kookoshiutaleet päälle, anna jähmettyä jääkaapissa. Leikkaa jähmettynyt massa kahdeksaan patukkaan. Patukat säilyvät parhaiten kylmässä ja ilmatiiviisti pakattuina, mutta ne voi ottaa myös evääksi. Yksi pellillinen 5 dl maustamatonta jugurttia 1 pala (50 g) hiivaa 1 tl suolaa 1 rkl hunajaa 2 dl kauraleseitä 2 dl ruisjauhoja 3 dl täysjyvävehnäjauhoja 4 rkl Neito-rypsiöljyä Päälle: kauralesettä Lämmitä jugurtti kädenlämpöiseksi ja liuota siihen hiiva. Lisää loput ainekset ja sekoita taikina tasaiseksi. Vuoraa uunipannu leivinpaperilla ja levitä taikina sen päälle ohueksi levyksi. Ripottele pinnalle hiukan kauralesettä. Kohota leipää ilman leivinliinaa 20 minuuttia. Kuumenna uuni 225-asteiseksi ja paista leipää hiukan keskitason alapuolella noin 15 minuuttia, eli kunnes se on kypsä. Anna leivän hiukan jäähtyä ja leikkaa se sitten reiluiksi ruuduiksi.

10

11 Sitruunainen lohi-avokadosalaatti Hummustahna Noin 300 g valmiiksi keitettyjä kikherneitä ½ dl valkosipulinmakuista Neito-öljyä ½ 1 sitruunan mehu 1 rkl tahinia (eli seesaminsiementahnaa) ½ tl paprikajauhetta 1/2 tl suolaa ripaus jauhettua mustapippuria tuoretta persiljaa tai minttua silputtuna Päälle: Neito-öljyä sormisuolaa Valuta kikherneet ja ota talteen osa kikherneiden nesteestä. Laita kikherneet tehosekoittimeen ja lisää vähitellen Neito-öljyä, jotta saat tasaisen tahnan. Lisää sitruunanmehu, tahini, paprikajauhe, suola sekä pippuri ja sekoita. Jos tahna vaikuttaa liian paksulta, siihen voi lisätä hieman kikherneiden nestettä tai Neito-öljyä. Jos haluat, lisää silputtua persiljaa. Laita hummus tarjoiluastiaan ja kaada sen päälle loraus Neitö-öljyä ja ripottele muutama ripaus sormisuolaa. Anna hummuksen vetäytyä noin 30 minuuttia ennen tarjoilua. 6 annosta Salaattia 5 tomaattia 3 avokadoa 1 punasipuli Kastike: 4 rkl sitruunanmakuista Neito-öljyä 1 rkl hunajaa ripaus suolaa ripaus rouhittua mustapippuria tuoretta persiljaa ja korianteria ½ limen mehu 300 g kylmäsavustettua lohta 3 keitettyä kananmunaa 150 g katkaravun pyrstöjä Pilko tomaatit ja avokado pieniksi kuutioksi ja silppua sipuli. Yhdistä ainekset salaatiksi. Sekoita kastikkeen ainekset keskenään ja lisää suurin osa salaatin joukkoon. Annostele salaatti pediksi lautasille. Leikkaa lohi kauniiksi kuutioiksi ja lisää se salaattipetien päälle. Koristele annokset jäljellä olevalla kastikkeella, lohkoiksi leikatuilla keitetyillä kananmunilla ja katkaravunpyrstöillä.

12 Vihreä detox-smoothie sitruunaöljyllä Noin 4 annosta 1 tuore ananas 2 kpl banaaneja 2 kpl varsisellerin varsia 100 g pinaattia 1 pala (2 3 cm) inkivääriä 1 2 dl appelsiini- tai muuta hedelmämehua 1 rkl Neito-sitruunaöljyä tai Neito-rypsiöljyä Kuori ananas ja banaanit ja leikkaa viipaleiksi. Viipaloi sellerinvarret. Kuori inkivääri. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja lisää Neito-öljy. Avena Nordic Grain Oy asiakaspalvelu@avena.fi Lue lisää: Facebook: Laillistettu ravitsemusterapeutti, THM, MBA Reijo Laatikainen on tarkistanut esitteen ravitsemus- ja lääketieteelliset tiedot. Reseptit: Louise Mérus 2/2016

13 Meille kokkaajille