K O K O N A I S V A LTA I S TA H Y V I N V O I N T I A A R J E S S A R I K U A A LT O

Transkriptio

1 K O K O N A I S V A LTA I S TA H Y V I N V O I N T I A A R J E S S A R I K U A A LT O

2 RIKU AALTO Yrittäjä, perustaja Trainer4You, Fitra, T4U Revolution ja MyPT Oy. Personal trainingin uranuurtaja. > 30 kirjaa liikunnasta, terveydestä ja hyvinvoinnista. Hyvinvointiliikuntaan hurahtanut fysioterapeutti/ valmentaja.

3 MITÄ ARJEN HYVIN- VOINTI EDELLYTTÄÄ? 1. RIITTÄVÄSTI ENERGIAA 2. FIKSUJA VALINTOJA 3. SOPIVASTI STRESSIÄ 4. VOITTAVIA RUTIINEJA 5. POSITIIVISTA ASENNETTA

4 1. ENEMMÄN ENERGIAA SUOMALAISET OVAT KUUDEN JA PUOLEN TUNNIN TOIMISTOTYÖKUNNOSSA! Työstä selviytyminen edellyttää energiaa. Palautuminen työn kuormituksesta edellyttää energiaa. Vapaa-ajasta nauttiminen edellyttää energiaa. Energia ratkaisee kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin arjessa.

5 1.1. UNI/LEPO/PALAUTUMINEN SE JOKA MAKAA ENITEN, LEPÄÄ VÄHITEN! Sohvalla makaaminen voi olla aktiivisuudesta riippuen joko nakertavaa tai rakentavaa. Riittävä yöuni on terveyden perusta. Elimistön korjaavat ja rakentavat toimenpiteet tapahtuvat unen/ palautumisen aikana. Sopiva määrä unta on yksilöllinen tekijä: Keskimäärin tarvitsemme 7-9 h/ yö. Kaksi huonosti nukuttua, peräkkäistä yötä vastaa lähes promillen humalatilaa. Säännöllisyys oleellisinta.

6 1.2. RAVITSEMUS JOKAINEN SUUPALA VOI OLLA KUNNIAN-OSOITUS TAI MIELENOSOITUS KEHOLLESI. Terveellisen ravitsemuksen kulmakivet: Säännöllisyys, kohtuullisuus, terveellisyys, monipuolisuus. Puoli kiloa päivässä: Kasvikset, hedelmät ja marjat. Hyvät hiilirilähteet: Suosi rouheista, vältä valkastua. Painota proteiineja: Vähärasvaiset maitotuotteet, kana, kala ja liha Pehmoile rasvoilla: Öljyt, pähkinät, rasvainen kala, margariinit Karsi turhasta: Alkoholi, sokeri, kovat rasvat mm. Leipomotuotteet, sipsit, snaksit

7 1.3. ARKILIIKUNTA FYYSINEN PASSIIVISUUS ON NELJÄNNEKSI SUURIN ENNENAIKAISEN KUOLEMAN RISKITEKIJÄ! Istumme nykyään enemmän kuin koskaan: 9,3 h/ pvä kun nukumme vastaavasti ka 7,7 h/ pvä! Passiivisen arjen aiheuttamia ongelmia ei korjata edes päivittäisellä kuntoilulla. Ainoa ase rapistumista vastaan on aktiivisuus, jonka eteen voi tehdä pieniä, aktiivisia valintoja pitkin päivää = Luomuliikunta! Istumatyössä lihakset 90 % päivästä täysin passiiviset. Häkkiapinakin liikkuu enemmän!

8 1.4. KUNTOLIIKUNTA EMME LAKKAA LIIKKUMASTA SIKSI, ETTÄ VANHENEMME, VAAN VANHENEMME, KOSKA LAKKAAMME LIIKKUMASTA. Kuntoliikunta voi olla elvyttävää tai kehittävää. On oleellista kuunnella tuntemuksia ja mitoittaa liikunnan kesto, teho sekä luonne kulloisenkin vireystilan mukaan Hyvä vire -> Lisää kapasiteettia Laiskottaa ja ketuttaa -> Syytä ottaa lungimmin! Ei stressiä stressin päälle: Jos energiat vähissä, niitä on turha kuluttaa enempää!

9 2. FIKSUMMAT VALINNAT MIETI AINA VALINTATILANTEISSA, VIEKÖ SE SINUA LÄHEMMÄS VAI KAUEMMAS TAVOITTEESTASI! Teemme päivittäin tuhansia valintoja: Nousisiko vai kääntäisi kylkeä? menisikö pyörällä vai autolla? Söisikö fiksusti vai maistuvasti? Ostaisiko terveellisempää vai halvempaa? Muista 80/20 sääntö! Kun esim. arkena syöt fiksusti, voit ottaa viikonloppuna hieman rennommin. Se mitä syöt Joulun ja Uuden vuoden välillä on toisarvoista verrattuna siihen, mitä syöt Uuden vuoden ja Joulun välillä!

10 3. SOPIVASTI STRESSIÄ Sopiva määrä stressiä on välttämätön, liikkeelle paneva voima. Distressi/ Eustressi (negatiivinen, uuvuttava/ innostava, motivoiva) Akuutti/ krooninen -> taistelutila ei saisi jäädä päälle! Liian vähäinen tylsistyttää Liiallinen aiheuttaa paniikkia Sopiva määrä saa liikkeelle ja auttaa pysymään aikatauluissa! Tärkeintä oppia tunnistamaan, hallitsemaan ja purkamaan. Kaksi keinoa: Rentoutuminen ja liikunta.

11 4. VOITTAVAT RUTIINIT MENESTYMINEN EI OLE TEKO, VAAN TAPA! Herää heti, älä torkuta Syö kunnon aamiainen Hyödynnä työ- ja hyötymatkat Pidä töissä taukoja Syö säännöllisesti Harrasta kuntoliikuntaa min 3 krt/ vkossa Muista 80/20 sääntö valinnoissa Huolehdi riittävästä levosta: Nukkumaan 23 mennessä. Puolen tunnin liukuma arjen ja viikonlopun välillä

12 5. POSITIIVINEN ASENNE AJATTELIT SITTEN, ETTÄ ONNISTUT TAI EPÄONNISTUT, OLET AINA OIKEASSA!