Keskity onnistumaan kesän kisoissa Someron Liikunta ry Markku Gardin

Transkriptio

1 Keskity onnistumaan kesän kisoissa Someron Liikunta ry Markku Gardin

2 Tavoite: valmentajana ohjaa urheilijaasi niin, että hän keskittyy jo harjoittelussaan onnistuneisiin suorituksiin luo mielikuvia tulevan kilpailun hyvistä suorituksistaan keskittyy siihen, mihin voi itse vaikuttaa ja itse hallita ottaa muutaman tavoitteen omille suorituksilleen pitää huoli hyvästä kehonsa kielestä kilpailun loppuun saakka toimii aina eteenpäin, analysoi vasta kilpailun jälkeen kannustaa kaveriakin onnistumaan panostaa itsensä kehittämiseen:oppimiseen, parantamiseen Kysy, kuuntele, vastaa, neuvo, muistuta, seuraa

3 Mentaalivalmennus ja valmentaja Mentaalivalmennus on aina läsnä valmennustilanteissa Tietoisesti tai tietämättä. Osattuna tai osaamatta. Enemmän tai vähemmän. Halliten tai hallitsematta. Mentaalivalmennuksen kysymykset valmentajalle 1. Huomaatko urheilijan ajatukset, tunteet, mielikuvat ja havainnot harjoituksissa ja kilpailuissa? 2. Huomaatko ryhmän/joukkueen ilmapiirin ja toimintatavat? Sen vaikutukset yksilöihin? 3. Panostatko näiden kehittämiseen osana muuta valmentamistasi? Valmistatko urheilijaa tilanteisiin?

4 Mentaalitarinoita Urheilija tekee töitä lihaksillaan. Mutta mieli on se, joka liikuttaa lihaksia... Psyykkiset taidot ovat samanlaisia kuin fyysiset eli ajatusten hallintaa ja keskittymistä voi treenata samoin kuin esimerkiksi nopeutta." Hannaleena Ronkainen (olympiakomitean psykologi)

5 Suunnistuksesta Jokainen harjoitustapahtuma on kuin kilpailu. Silloin rakennetaan hyviä rutiineja ja tehdään samoja asioita kuin itse kilpailuissa. Täytyy keskittyä vain niihin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa ja visualisoida menestyneitä suorituksia ja menestystä., Thierry Gueorgiou Viime hetken psyykkaus: Mieti, että seuraava rasti on kisan tärkein`. Ei mikään muu, ei aikaisemmat rastit tai rastivälit., Jani Lakanen

6 MM-Lahdestakin: "Negatiiviset ajatukset pitää siis oppia sulkemaan pois mielestä ja ajatella positiivisia asioita, kuten onnistuneita suorituksia tai hyviä fiiliksiä harjoituksissa. Epäonnistumista ei pidä miettiä, silloin on jo hävinnyt kisan. Pitää ajatella, mitä haluaa saavuttaa. Ajatuksen hallinnan oppiminen saattaa viedä aikaa." Sami Jauhojärvi "Kun tulen inkkarikukkulalle, siinä tuntuu toisella kierroksella jo tosi pahalta. Mutta tiedän, että sen päällä alkaa tasainen, joka on minun vahvuuteni. Laskuun työnnän paljon, J-mutka menee hyvin, muutama terävä työntö, laskuasentoon, maalisuoralle ja kunnon spurtti." Krista Pärmäkoski mielikuvaharjoittelustaan Lahden MM-hiihtoja varten.

7 Onnistunut urheilusuoritus Fyysinen kunto X Lajissa tarvittavat taidot X Mentaaliset taidot X Hyvä joukkue-, kaverihenki Kertolaskun tulos?

8 Mikä vaikuttaa mieleesi? Mentaalivalmennuksen kohteet Tiedä, miten mieli vaikuttaa kehoon Motivaatio ja omat tavoitteet Itsetunto ja itseluottamus Keskittyminen ja nollaus Mielikuvat/tavoitekuvat Itsepuhuttelu, avainsanat Kehon kieli Jännityksen määrä ja sen hallinta Rutiinit Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni )

9 Mentaalinen psyykkinen - henkinen harjoittelu ja valmennus The body does, what the mind thinks - Mitä koppa ajattelee, sitä kroppa jo tekee Ajatukset, kokemukset, havaintojen kohteet (katse ym.) hermoradat, lihakset ja liike Kehon kieli - samanlainen oma mieli Porukan johtaminen, sen toiminta ja henki yksilön ja joukkueen suorituskyky

10 Mieli vaikuttaa sinuun, hyvä tietää Ilo, kiinnostus, luottamus, kehittyminen, sosiaalinen ilo..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. = Hyvää suorittamista, pelaamista Mikä saa sinut hyvälle tuulelle? Mikä saa suusi messingille? Ennen kisaa? Kisan aikana? Tallenna muistiisi! Toimi näin kisoissasi!

11 Mieli vaikuttaa sinuun, hyvä tietää Uhka, epäily, huolet, pelko, sosiaalinen kipu.. : jännitystä, havaintojen kaventumista, väsymistä, virheitä, reaktioiden hidastumista, ylireagointia.. = huonoa suorittamista, pelaamista Mikä saa sinut epäilemään? Mikä pelkäämään? Ennen kisaa? Sen aikana? Eri tilanteissa? Työnnä ne romukoppaan, deletoi!

12 Tee tai kuvittele, aivot ottavat sen tosissaan (hyvä tietää) Asian kuvittelu ja itselle puhuminen luovat siitä kuvan aivoihin Matkimme muita tietämättämme, tunteitakin Aivot käynnistävä kuvan perusteella reaktiot Älä on Kyllä, pää ei erota kieltoa kehotuksesta Tehdasasetuksemme: 75 % ajatuksista on kielteisiä Googleta aivojasi oikein: anna selkeä ohje itsellesi Ajatus, puhe omasta suorituksesta käynnistää tekemisen harjoittelu-/kilpailutilanteissa

13 Panosta keskittymiseen Mitä ajattelet, mihin katsot, keho on jo sitä tekemässä Missä ajatukset ovat, siellä olet itsekin Keskity! Mitä se on? Mitä silloin teen? * Ajatusten, oman tunteen, katseen (aistien), tekemisen kohdistamista vain siihen, mitä olet nyt tai seuraavaksi tekemässä * Ajatusten ja havaintojen tietoista valintaa * Tässä & Nyt elämistä ja tekemistä * Oman suorituksen ohjaamista, sen käynnistämistä * Keskittymisen SSA-Menu jaettu osanottajille

14 Keskity siihen, mikä on omassa hallinnassa. Työpaperi jaettu osanottajille. Mitä et voi itse hallita, kontrolloida: sää, pelipaikka, kentän kunto, tuomarin päätös, jo tapahtunut oma epäonnistuminen, kaverin epäonnistuminen, vastustajan toiminta, vastustajan tekemä maali, oma joukkue tappiolla, jäljellä oleva peliaika.. Mitä voit itse hallita, kontrolloida: peliin valmistautuminen, omat ajatukset, omat havainnot, miten eroon tapahtuneesta epäonnistumisesta, keskittyminen omaan tekemiseen, oma syöttö, vapaan paikan hakeminen, oma kehon kieli. jalkuu

15 ..jatkuu: ryhmätyöllä joukkueelle menestyksen avaimet Oma joukkue, oma pelirooli Mihin et voi itse vaikuttaa? Mitä et voi itse hallita? /nämä roskikseen Mihin voit itse vaikuttaa? Mitä voit itse hallita? /näistä eteenpäin: Mitkä ovat näistä tärkeimmät (esim. kolme asiaa) oman onnistumisen ja menestyksen kannalta? Tällä tavalla etenette koko joukkueen keskeisiin toimintatapoihin, joihin koko joukkue toimihenkilöineen on sitoutunut. Nämä menestyksen avaimet voidaan panna paperille ja pukukopin seinälle muistuttamaan niistä. Niitä on hyvä seurata. Ja tarkentaakin, kun on tarvetta.

16 Jännittääkö? Pitääkin jännittää. Normaalia. Olet valmis! Liikaako? Jos se haittaa suoritusta. Miten selviän? - Tiedä, että se johtuu omista ajatuksistasi, kokemuksista.. - Tunnista, missä tilanteissa jännität, mitä pelkäät, miltä se tuntuu - Tiedä, mitä sinussa silloin tapahtuu - Selviä sudenkuopista (ks. sudenkuopat -diat) - Harjoittele rentoutuminen: oma hengitys, lihakset, kehon kieli - Rutiinit: tee ja ajattele aina samoja asioita, keskity niihin - Ajatus omaan hyvään seuraavaan suoritukseen - Hyväksy itsesi ja tavoittele sitä, mitä osaat: se riittää

17 Kehon kieli samanlainen mieli Mieli vaikuttaa kehoon keho vaikuttaa mieleen Vahva kehon kieli: pää pystyssä, rinta kaarella, katse eteenpäin, hymy huulilla, kädet lanteilla, hyvä ryhti.. Heikko kehon kieli: pää roikkuu, katse alaspäin, hartiat edessä ja roikkuvat, huulet alaspäin, näytät pieneltä.. Näytä vahvalta: testosteroni kasvaa, stressihormoni laskee, voiman ja luottamuksen tunne kasvaa, riskin sieto kasvaa, pelko vähenee, päättäväisyys lisääntyy Harjoittele jo harjoituksissa, muistuta itseäsi Aina tilanteen jälkeen: muista kehon kieli

18 Mielikuvaharjoittelu Kuvittelu, katsominen, itselle puhuminenkin aktivoivat samoja hermoratoja ja lihaksia kuin saman asian tekeminen Luo uusia hermosoluketjuja Hyvä yhdistelmä: 75 % tekemistä ja 25 % mielikuvissa samaa Luo hyvä kuvaus onnistuneesta suorituksestasi. Käy sitä mielessäsi rennossa tilassa. Myös harjoitusten aikana. Tiivistä avainsanoiksi, joilla ohjaat itseäsi kilpailutilanteissa. Taitojen ja toimintatapojen oppimiseen Omaan toimintaan keskittymiseen Itseluottamuksen nostamiseen Automaatioiden aktivoimiseen

19 Esimerkki 400 m, harjoittelu Olen hyvin verrytellyt.. olen hyvin valmistautunut kilpailuun.. olen rento ja rauhallinen.. keskityn vain omaan tekemiseeni. odotan kilpailun alkamista.. valmiit.. nousen ylös.. energiatasoni nousevat.. laukaus ampaisen telineistä..kiihdytän maksimivauhtiin..nostan pään, kun täysi vauhti päällä.. takasuora aukeaa..rullaavaa - terävää - nopearytmistä juoksua.. tulen takakaarteeseen..vedän käsillä vauhtia - laajoilla liikkeillä..vesiesteen kohdalla kiihdytän etusuora aukeaa..voimia on jäljellä..vedän käsillä vauhtia..rentoa lentoa..rytmi säilyy nopeana..asento pysyy hyvänä..maali lähellä - viimeinen rutistus - ja olen maalissa.. olen tyytyväinen suoritukseeni.

20 400 m, lähtötelineiden takana Lähtöä odottaessani toimin näin valmistautuessani kohta alkavaan kilpailuun: Keskityn vain itseeni.hengitän kaksi kertaa syvään ja rauhallisesti. tunnen, että jalkani ovat rennot. palleani on rento. poskeni ovat rennot. koko kehoni on rento Olen hyvin verrytellyt.. olen hyvin valmistautunut kilpailuun.. olen rento ja rauhallinen.. keskityn vain omaan tekemiseeni. odotan kilpailun alkamista.. Starttiin valmistautuessani toimin näin ja psyykkaan itseni hyvään, automaattiseen kilpailusuoritukseen Kun pilli soi, otan vaatteet pois, menen telineiden taakse. Sitten käyn juoksun läpi nopeasti ajatuksissani: ampaiseva lähtö nopea kiihdytys... rullaavaa juoksua kiihdytys kaarteessa loppuun rennosti.. Kun lähettäjä komentaa paikoillenne teen muutama terävän hypyn..menen telineisiin..kun paukku tulee, ampaisen liikkeelle ja annan juoksun tulla

21 Näin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät sudenkuopasta? Käyt kisaa ja tulosta mielessäsi liian aikaisin. Keho ryhtyy tekemään, hermosto väsyy ja energiat kuluvat. Takki tyhjenee jo ennen kilpailua. Siirrä kilpailun ajattelu lähelle sen alkua. Verryttelyn yhteydessä "esikisa, myös mentaalipuolella: - Käy läpi hyviä toimintatapoja ja suorituksiasi - Toista suoritustesi avainsanoja - Käynnistät näin onnistuneet suoritukset. Vahvistat itseluottamusta Muulloin ajatus mukavissa asioissa. Rauhoitu

22 ..näinkin. Miten selviät tästä? Tulos tai sijoitus mielessäsi kilpailun aikana. Keskityt vääriin asioihin. Jännitys kasvaa. Tulostavoite OK ennen kilpailua. Kisan aikana deletoi se. Keskity sen sijasta siihen, mitä tekemällä voit onnistua. Siihen, mikä on hyvä suoritus Suoritus kerrallaan. Ajattele vain sitä, mikä on hyvä nykyinen tai seuraava suoritus. Unohda mennyt. Näin myös oman tai kaverin epäonnistumisen jälkeen.

23 miten selviät tästä sudenkuopasta? Ajatukset ja tarkkaavaisuutesi vaeltelevat: liian paljon ajatuksia. Aivohälyä. Keskityt liian moniin asioihin. Keskity vain siihen, mihin voit itse vaikuttaa Ole vain nykyhetkessä: mitä nyt pitää tehdä Valitse vain muutama tekeminen ja ajatus, esim.: Varmat syötöt, Eteenpäin, Loppuun saakka.. kirjoita ne paperille tms. muistuttamaan sinua ja pysy niissä Luo itsellesi toiminta- ja ajatusrutiinit. Harjoittele ja noudata niitä Valmentajan ohjeetkin: vain oleellisiin asioihin

24 Näinkin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät tästä sudenkuopasta? Korostat ja pelkäät virheitä, näet esteitä, Häviän, Älä, Pakko, Mitä jos?, Mitä muut ajattelevat? Keskityt siihen, mitä haluat välttää. Käynnistät pelkoreaktiot. Tunnista omat ajatukset ja katseen kohteet. Korvaa paremmilla, luo uudet ajatukset ja ohjeet itselle Onnistumisetkin opeiksi. Myös: miksi onnistuit? Mitä teit ennen? Pane rahaa pankkiin. Luo vahva muistipolku. Katkaise vahingollinen ajattelu/havainnointi: Seis ja sitten uusi toiminta

25 entä tämä? Miten selviät siitä? Moitit itseäsi ja suoritustasi kisatilanteessa. Et päästä epäonnistumisesta irti. V tu, Tyhmä, Häpeä Yrität entistä enemmän, yliyrität. Keskittyäkin. Lihasjännitys kasvaa. Tekniikka ei toimi. Tee juuri toisin. Rentouta itsesi. Mikä on hyvä seuraava suoritus? Ajattele sitä. Keskity siihen Luo itsellesi epäonnistumisen jälkeinen toimintatapa Varma kehon kieli Luota siihen, että automaatio hoitaa: anna suorituksen tulla. Älä ole huolissasi tuloksesta

26 Valmistaudu kilpailuun Harjoittele niin kuin haluat kilpailla Ota mentaalipala jo harjoituksiin, toista kuten muutakin Päiväohjelma ja tulevan kilpailun ajattelu Verryttely on esikisa : kroppa ja koppa valmiuteen Jännittääkö: keskity rutiineihin, tähän hetkeen, hengitykseen Kilpailun aikana: keskity T&N-suorituksiin, käytä avainsanoja Keskity: mikä hyvä suoritus juuri nyt, jokainen suoritus mahdollisimman hyvin, loppuun saakka Vältä: Älä, Ei, Pakko, Voitanko, Häviänkö Analysoi kilpailun jälkeen: mikä meni hyvin, miten toisin

27 Epäonnistuminen? Mikä oli tavoitteesi: sijoitus / hyvät suoritukset? Realistiset? Mihin vertaat: kavereihin vai itseesi? Kumman voitit /hävisit? Tuloksesta suoritusten arviointiin: miten onnistuit matkalla? - pakita kisaan: mikä suoritus meni hyvin, missä parannettavaa jos voisit tehdä uudelleen ja miten silloin Älä märehdi epäonnistumista: puhu siitä, mikä paremmin Seuraava kisa on uusi mahdollisuus - keskity matkaan (hiihto) ja siihen, mihin voit itse vaikuttaa - keskity vain kilpailun suorituksiin, hiihto: ylämäki, tasainen, lasku, loppusuora Valmentajan ja vanhempien kiinnostus: tuloksesta nopeasti suorituksiin Muista: epäonnistuminen kuuluu urheiluun, huipullakin

28 Tilanteen jälkeen, ennen uutta Pari rauhallista hengitystä Kehon kieli: selkä suoraan, leuka ylös, pää pystyyn, katse eteenpäin, hartiat taakse Tarkkaavaisuus ja huomio: mitä minä seuraavaksi, mikä onnistunut suoritukseni Rauhallista liikettä Testosteronitaso nousee hetkessä 20 % Kortisoli (stressihormoni) laskee 25 % Järki pelaa, jännitys laskee, itsevarmuus nousee

29 Valmentajan puheet pukukopissa ja kentän reunalta Tavoite: auta pelaajaa suoriutumaan omassa peliroolissaan Puhu lyhyesti, tarkasti, selkeästi ja yksinkertaisesti: mitä haluat pelaajien tekevän taktisesti ja omassa roolissaan Ei enää uusia ohjeita, uutta tietoa, uusia tavoitteita: pysy perusasioissa, liian monet asiat sekoittuvan pelaajan mielessä Jätä pelaajille omaa aikaa puheesi jälkeen: anna tehdä omia juttujaan, jätä aikaa itsellesikin Osoita, että luotat pelaajiin: nosta esiin roolien keskeiset asiat, korosta kunkin tärkeyttä joukkueen kannalta Varo ja vältä pelitilanteissa: tuloksesta puhumista, julkista arvostelua, virheiden korostamista, Älä, Ei, Pakko

30 Valmentajan puheet erikoistilanteissa Verryttely on pelin esikisa: kroppa ja koppa pelikuntoon Väliajalla: ei pitkiä analyysejä, mihin focus II puoliajalla, muistuta pelaajia heidän oman pelin tavoitteistaan, kysy.. Romahduksen jälkeen: yleensä yksilöllisyys nousee esiin, joukkuepeli unohtuu, ajatukset siirtyvät pelin tulokseen, annetaan periksi. Valmentajana säilytä oma rauhallisuus ja kehon kieli, painota taktisia avainasioita ja kunkin pelaajan omia suorituksia, varmista että pelaajat sitoutuvat noihin Kentän reunalta: muistuta pelaajia avainasioista, lyhyitä ja selkeitä ohjeita, ole itse rauhallinen, varo yliohjaamista

31 Mentaaliharjoittelun kohde Tiedä, miten mentaalipala vaikuttaa urheilussa Urheilijan tunteminen: tunnista urheilijan tapa - ajatella ja tuntea - puhua itselleen - katsoa tai kuunnella - hallita oma kehonsa kieli - suhtautua ryhmänsä toimintaan. Eteenpäin: Mikä toimivaa, pidä ja vahvista sitä Missä korjattavaa? Auta luomaan parempi tapa Harjoituta ja toista niin kuin muitakin taitoja Urheilija ei jaksa yksin. Seuraa, huomaa ja muistuta

32 Tavoite: valmentajana ohjaa urheilijaasi niin, että hän keskittyy jo harjoittelussaan onnistuneisiin suorituksiin luo mielikuvia tulevan kilpailun hyvistä suorituksistaan keskittyy siihen, mihin voi itse vaikuttaa ja itse hallita ottaa muutaman tavoitteen omille suorituksilleen pitää huoli hyvästä kehonsa kielestä kilpailun loppuun saakka toimii aina eteenpäin, analysoi vasta kilpailun jälkeen kannustaa kaveriakin onnistumaan panostaa itsensä kehittämiseen: oppimiseen, parantamiseen Kysy, kuuntele, vastaa, neuvo, muistuta, seuraa

33 Haluatko kehittää? Miten eteenpäin? Miten tästä eteenpäin Arvioi urheilijasi toimintaa: - mikä sujuu, huomaa ja vahvista - missä kehitettävää: valitkaa 1-2 kohdetta - suunnitelkaa, mitä teette niiden eteen ja tehkää niin Sitoudun, esimerkki Pete MG:n takuu: kaksi viikkoa Anna aikaa ja seuraa kehittymistä: kuukauden päästä 1% parempi kuin tänään

34 Kiitos! Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin Nauti hetkestä ja anna mennä Katso myös kotisivuni Palaute, kommentit, kysymykset: