Mentaaliset taidot urheilussa. Suomen Jousiampujain Liitto, juniorileirillä Eerikkilässä Markku Gardin

Transkriptio

1 Mentaaliset taidot urheilussa Suomen Jousiampujain Liitto, juniorileirillä Eerikkilässä Markku Gardin

2 Mentaalitarinoita Jokainen harjoitustapahtuma on kuin kilpailu. Silloin rakennetaan hyviä rutiineja ja tehdään samoja asioita kuin itse kilpailuissa. Täytyy keskittyä vain niihin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa ja visualisoida menestyneitä suorituksia ja menestystä., Thierry Gueorgiou (maailman paras miessuunnistaja) "Jos urheilija ei osaa keskittyä kunnolla, hänen perus-, laji- ja kilpailutaitonsa rakentuvat heikolle pohjalle. Keskittymistä on harjoiteltava, sillä jos haluaa olla vahva kilpailutilanteissa, täytyy olla vahva myös treeneissä., Hanna-Maari Latvala (pikajuoksija ja urheilupsykologi) Ei me puhuta stressistä. Me ei puhuta tulostavoitteista tai sijoituksista. Me puhumme siitä, mitä matkan varrella tehdään. Ja kun se tehdään hyvin, tulos on yleensä hyvä., Egil Kristiansen (Norjan naishiihtäjien päävalmentaja)

3 Ja lisää.. "En mä mieti mitaleita. Täytyy tehdä vain huippusuoritus.", Tero Pitkämäki (keihäänheittäjä) "Henkinen puoli korostuu golfissa selvästi... Pitää olla kova pää, että kestää paineita. On osattava keskittyä vain seuraavaa lyöntiin ja unohtaa menneet... Olennaista on ollut hetkessä pysyminen. En ole miettinyt kentällä liikaa asioista.", Krista Backer (suomalainen golfin EM-pronssimitalisti) "Mentaalisuus on kaikessa. Meidän ajatuksemme ohjaavat suurelta osin sitä, kuinka me suoriudumme.", Per Mårts (Ruotsin jääkiekkojoukkueen päävalmentaja)

4 Ja vieläkin lisää.. Juniorivuosina olin hyvässä kunnossa. Mutta niin hermostunut, että kaikki meni päin h.ttiä. Keskityin vääriin asioihin, täydellisesti Myöhemmin opin: keskityn hyviin suorituksiin kilpailun aikana. Niiden tekeminen tuo hyvän tuloksen ja voiton. Ja minähän haluan voittaa., Johan Olsson (ruotsalainen MMhuippuhiihtäjä) On luonnollista kehittää mentaalisia taitoja. Eihän urheilijalta kysytä: mikä kunnossasi on vikana kun juokset ulkona pimeässä., (L-E. Uneståhl, ruotsalainen urheilupsykologi) Psyykkisten taitojen kehittäminen on oltava yhtä systemaattista kuin fyysinenkin harjoittelu. Se on osa kokonaisvaltaista valmennusta ja kuuluu päivittäisvalmennukseen.", Hanna-Maari Latvala

5 Mentaalivalmennuksen perustat Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit ja lihakset toimeenpanevat, myös päätöstilanteet Omat kokemukset, ajatukset, mielikuvat, tunteet, havainnot porukka ja joukkuetoverit vaikuttavat siihen - mitä aivot ottavat vastaan ja mitä käskyttävät - ja MITEN KEHO TOIMII Mentaalivalmennuksen kohde: tunnista, harjoittele, paranna ja luo oma tapasi

6 Todellisuus ja mieli vaikuttavat yksilöön, aivot eivät erota toisistaan Ajatus luo kuvan aivoihin. Se ohjaa. Älä on aivoissa kyllä! Päätä itse, mitä haluat aivojesi näkevän. Ilo, kannustus, itseluottamus, onnistuminen..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. Uhka, pelko, epäilys, huolet..: jännitystä, havaintokyvyn ja -kentän kapeutumista, reaktioiden hidastumista, huonoa keskittymistä, väsymistä, virheitä, ylireagointia.. Uhkareaktio on nopea, voimakas ja pitkäkestoinen: suuttuu nopeasti ja on pitkävihainen

7 Mikä vaikuttaa mieleesi? Mentaalivalmennuksen kohteet Motivaatio ja omat tavoitteet Itsetunto ja itseluottamus Keskittyminen ja nollaus Mielikuvat/tavoitekuvat Itsepuhuttelu, avainsanat Kehon kieli Jännityksen määrä ja sen hallinta Rutiinit Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni )

8 Mieli on osa urheilumenestystä. Ratkaiseva? Urheilusuoritus koostuu: Fyysinen kunto, lajin Taidot, Mentaalinen toimintatapa FxTxM=? Mentaalipala mukana jo harjoittelussa Mentaalinen toiminta vahvistaa tai heikentää, fyysistä ja teknistä oppimista ja onnistumista Lapset omaksuvat valmiuksia Nuorille jo systemaattista valmennusta

9 Suurimmat sudenkuopat kilpailuissa Kilpailua käydään liian aikaisin tai koko ajan Ajatukset ja tarkkaavaisuus vaeltelevat Korostetaan virheitä, älä Tulos- tai sijoitusodotus mielessä kilpailun aikana Aikaisempia epäonnistumisia ei ole käsitelty Kilpailemisen opettelu jätetään kilpailuihin Pelko, epäilys, pakko, mitä muut ajattelevat : rentous katoaa, varovaisuus lisääntyy, automatiikka ei toimi

10 Mitä mentaalivalmennus ei ole? Avaruustiedettä Vain huippu-urheilijoille Vain mentaaleissa lajeissa (golf, taitoluistelu..) Hokkus Pokkus nopeita ratkaisuja Ulkopuolisen erityistaitoja Vain ongelmaurheilijoille Kallonkutistusta, manipulointia Vain rentoutuskasettien kuuntelua

11 Mentaalivalmennus ja valmentaja Mentaalivalmennus on aina läsnä valmennustilanteissa Tietoisesti tai tietämättä. Osattuna tai osaamatta. Enemmän tai vähemmän. Halliten tai hallitsematta. Mentaalivalmennuksen kysymykset valmentajalle 1. Huomaatko urheilijan ajatukset, tunteet, mielikuvat ja havainnot harjoituksissa ja kilpailuissa? 2. Huomaatko ryhmän/joukkueen ilmapiirin ja toimintatavat? Sen vaikutukset yksilöihin? 3. Panostatko näiden kehittämiseen osana muuta valmentamistasi? Valmistatko urheilijaa tilanteisiin?

12 Mentaalivalmennuksen kysymykset urheilijalle Kysymys 1: Uskotko siihen, että sinä itse voit vaikuttaa omaan mieleesi? Ja hallita sitä? - omiin ajatuksiisi? - omiin mielikuviisi? - omiin tunteisiisi? - omiin havainnointeihisi? Kysymys 2: Haluatko itse vaikuttaa omiin ajatuksiisi Vastaus kyllä?: Olet jo mukana mentaalivalmennuksessa Siis eteenpäin, kysymys 3: Miten voit vaikuttaa mieleesi?

13 Kysymyksiä valmentajalle ja ampujalle Valmentajana opetat ampujalle ampumisen tekniikkaa. Kiinnitätkö samalla huomiota siihen, mitä hän ajattelee, miltä hänestä tuntuu? Kilpailuissa, valmentajana näet ampujan valmistautuvan ampumiseen, ampuvan ja laskevan jousensa. Tiedätkö, mitä ampuja ajattelee? Miltä hänestä tuntuu? Ampujana siirryt viivalle ja valmistaudut ampumaan? Mitä silloin ajattelet? Miltä sinusta tuntuu? Mitä katsot?

14 Lasten ja nuorten valmennuksen avainasiat Pääasiat ovat pääasioita Vertailu nuoren omaan kehittymiseen Yksilöllinen kehittymissuunnitelma Selkeät ja lähiajan tavoitteet/pitempi tähtäin Nuoren oma panostus, hyvä yrittäminen Mitä seuraat: sitä nuori tekee sitä hän saa ja sinäkin! Kilpailuissa: Vain voitto kelpaa vai Teen parhaani vai omalle tasolleni??? Opeta voittamaan: yrittämisen, oman suorituksen kautta Suhtautuminen joukkuekavereihin Kannustava palaute ( 3:1 )

15 Nuori: opi mentaalisesti vahvaksi Nauti urheilusta Mentaalipala mukaan Opi kuvista, esikuvilta Keskity kehittymään Yritä aina loppuun saakka Periksi ei anneta milloinkaan Jo harjoituksissa Kilpaile suorituksilla Jännittäminen on OK Kysy rohkeasti Kuuntele ja keskustele Tue ja kannusta Muutkin asiat kunnossa: voit hyvin Hyvä ja riittävä uni Harjoittele kilpailemista Kuuntele kehoasi

16 Panosta keskittymiseen Mitä ajattelet, keho on jo sitä tekemässä missä ajatukset ovat, siellä olet itsekin Keskittyminen on * Ajatusten, oman tunteen, katseen (aistien), tekemisen kohdistamista juuri siihen, mitä olet nyt tai seuraavaksi tekemässä * Tässä ja Nyt elämistä: verbi * Oman suorituksen hallintaa * Keskittymisellä käynnistät opitut toimintatavat

17 Keskittymisen ongelmat Ajatukset väärissä tai tarpeettomissa asioissa Ajatukset väärässä hetkessä Kielteiset tai epäilevät ajatukset ja tunteet Liiallinen tuloksen, karsinnan, sijoituksen, mitalin ajattelu kilpailun aikana Liiallinen jännittäminen

18 Hyvä keskittyminen kilpailuissa - keskity tekemään nappisuorituksia Keskity siihen, että teet kilpailussa hyviä ampumissuorituksia Kiinnitä huomiosi vain siihen, mihin voit itse vaikuttaa Ole luottavainen ja positiivinen, näytä se Huolehdi siitä, että tunnet voivasi hyvin kilpailutilanteessa Ole vain Tässä ja Nyt, vältä ajatusten aikamatkat Huomaa ajatusten ja huomion siirtyminen palaa takaisin Hallitse liiallinen jännittäminen kilpailutilanteissa

19 Hyvä keskittyminen ammuntaan Ajattele, käy mielessäsi onnistuneita suorituksia älä virheitä Pidä asiat yksinkertaisina, löydä oleellisimmat avainasiat ja -sanat Käytä toimivia rutiineja Hengitys on tärkeä asia Nollaa mennyt ja siirry uuteen omaan suoritukseen Huolehdi hyvästä kehon kielestä Opettele keskittyminen jo harjoituksissa: keskity harjoituksissa

20 Keskittyminen harjoittelussa keskity kilpailuun Harjoittelu on kuin näytelmän avainroolin opettelu: on kässäri, jonka hallitsemista harjoittelet: tiedät, mitä sinun pitää osata, kun ensi-ilta koittaa jokaista harjoitusta varten on oma kässäri, jota harjoittelet, tiedät aina etukäteen, mitä nyt harjoitellaan saat aina palautetta ja ohjausta ohjaajalta vähitellen omaksut roolisi sanat ja eläydyt rooliisi kaikki muuttuu automaattisesti: keskityt vain omaan rooliisi ja teet sen täysillä ensi-illassa

21 Onnistujan / voittajan roolisuoritus Näyttelijän rooli: puhetta, eläytymistä, liikettä, eleitä Jousiampujan rooli: nappisuoritus tärkeimmässä kilpailussa - mitä silloin teet - mitä silloin ajattelet, sanot itsellesi - miltä sinusta silloin tuntuu, miten eläydyt onnistujan rooliin - miltä silloin näytät ulospäinkin

22 Millainen on nappisuorituksesi kilpailussa? Kilpailuroolissa? Millainen on hyvä verryttely/lämmittely? - miten panet kehon ja miten mielen kilpailukuntoon? Millainen on hyvä ammunta? - mitä teet, mitä katsot, miten hengität, mitä ajattelet/sanot? Mitä teet, kun odotat seuraavaa suoritustasi? - miten nollaat, millainen kehon kieli, miten taas käynnistyt? Mitä teet, kun valmistaudut ja ammut ratkaisevan nuolen? - pysytkö rutiineissa? Poikkeaako muusta ammunnasta? Lähde nykytilanteesta, laadi kässäri harjoitteluun

23 Esimerkkejä Golf - aloituslyönti ja siihen valmistautuminen - siirtyminen uuteen lyöntiin - harjoittelu tennishallissa 400 m juoksu - mielikuva juoksusta - verryttely - viivan takana - Karhuhallissa / Katinkurussa

24 Keskity harjoituksissa kässäriin Valmistaudu harjoitteluun Keskity harjoitussuorituksiin Keskity vielä harjoituksen jälkeen sen tapahtumiin Opi koko ajan, palkitse itseäsi hyvästä keskittymisestä ja hyvistä suorituksista Keskity muussakin elämisessäsi Voi hyvin suoriudu hyvin

25 Oppimisesta automaatioon, flowkin Kilpailusuorituksen taidot opitaan aluksi erillisinä, niin myös aivoissa Oppimista edistää oma innostus, kiinnostus, kehittymisen havaitseminen, hyvä palaute, hyvä porukkahenki, mielikuvat Harjoittele kilpailunomaisesti, erilaisiin tilanteisiin ja erilaisissa paikoissa Toistojen mukana taidot liittyvät kiinteästi toisiinsa, myös aivoissa Kiinnitä huomiota myös suoritusta edeltävään ajankäyttöön Tee kilpailusuoritus automaattisesti, anna aivojen ohjata, luota niihin Liika jännitys ja erilainen keskittyminen suoritukseen heikentävät automaatio-ohjausta, siirryt käsiohjaukseen ja notkahdat tiukoissa tilanteissa

26 Viimeisen nuolen huolet Tätä en saa missata Nyt en saa hermostua Jos menee kasiin! Älä päästä nopeasti! Älä nykäise! Missata Hermostua Kasiin Päästä nopeasti Nykäise Katso siihen, minne haluat nuolen menevän Ajattele ja sano itsellesi, : mitä haluat tapahtuvan Keskelle, Rauhallisesti, Osaan, Kuin harkoissa...

27 Kehon kieli samanlainen mieli Mieli vaikuttaa kehoon keho vaikuttaa mieleen Vahva kehon kieli: pää pystyssä, rinta kaarella, katse eteenpäin, hymy huulilla, kädet lanteilla, hyvä ryhti.. Heikko kehon kieli: pää roikkuu, katse alaspäin, hartiat edessä ja roikkuvat, huulet alaspäin, näytät pieneltä.. Näytä vahvalta: testosteroni kasvaa, stressihormoni laskee, voiman ja luottamuksen tunne kasvaa, riskin sieto kasvaa, pelko vähenee, päättäväisyys lisääntyy Harjoittele jo harjoituksissa, muistuta itseäsi Aina tilanteen jälkeen: muista kehon kieli

28

29 Rutiinit johdattavat nappisuoritukseen Luovat turvallisuutta, kohdistavat tekemiset ja ajatukset tärkeisiin asioihin Ne auttavat sopivaan jännitystilaan Vahvistavat keskittymistä tähän hetkeen, pitävät mm. kielteiset ajatukset poissa mielestä Automatisoivat toimintaa, käynnistävät seuraavan liikkeen tai toiminnan Se on: samalla tavalla tekemistä, samojen mielikuvien käyttöä, samaa itsepuhuttelua, samoja avainsanoja, samaa ajankäyttöä Varsinkin verryttelyssä ja kilpailutilanteissa

30 Miten eteenpäin? Laadi suunnitelma siitä, miten opit hallitsemaan kilpailusuorituksesi (onnistujan roolisi) Etene vähän kerrallaan, lite bättre, 1% better Hae ja näe onnistumisia. Siirrä onnistumiset opeiksi Arvioi kässäriäsi, paranna jos siltä tuntuu Muista, että jokaisella nuolella on tarkoitus Harjoittele niin kuin haluat kilpailla, myös mentaalisissa asioissa Tee kovasti laadukasta työtä voita helpolla

31 SUMMARY: mitä SINÄ itse voit tehdä? Keskity jo harjoituksissa, harjoittele monipuolisesti Ole virkeä ja innostunut Keskity vain käsillä hetkeen ja sen tekemiseen Keskity omaan hyvään tekemiseen: siihen mitä haluat tehdä, ei siihen, mitä haluat välttää Keskity uudelleen, jos keskittyminen siirtyy muualle Tavoittele tulosta, keskity siksi hyvään omaan kilpailusuoritukseen Keskity muuhunkin ja nauti siitä, voi hyvin

32 Kiitos! Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin Katso myös kotisivuni Katso esim. Mitä teen? / Notkahdatko tiukoissa tilanteissa Palaute, kommentit, kysymykset sähköpostiini markku.gardin@gmail.com

33 Opi jalkapalloa: Villen peilisolut 1 Kun Tommi potkaisee, Villen oikea heilahtaa

34 Opi jalkapalloa: Villen peilisolut 2 Ville on vasuri: oma potku vasemmalla jalalla

35 Mielikuvat siirrä omat onnistumiset Tee lista 5-10 onnistuneimmasta, monipuoliset tilanteet Kirjoita niiden pääkohdat paperille Pane silmät kiinni ja käy kuvat mielessäsi, tunne tekeväsi Tarkista, että kirjoitettu tuo oikean mielikuvan mieleesi Kehu itseäsi onnistumisen johdosta Tiivistä mielikuva avainsanoiksi Kirjoita paperilapuille, voit liittää kuvankin, aseta helposti saatavaksi ja nähtäväksi Lue kotona säännöllisesti, eläydy tilanteisiin