PSYYKKINEN VALMENNUS ON OSA URHEILIJAN VALMENNUSTA

Transkriptio

1 gu PSYYKKINEN VALMENNUS ON OSA URHEILIJAN VALMENNUSTA Haluatko oppia, onnistua ja menestyä entistä paremmin urheilussa, opiskelussa tai työtehtävissä? Onko se mahdollista - kyllä! Käytössäsi on resursseja enemmän kuin tiedätkään. Uskotko, että fyysinen ja tekninen harjoittelu riittävät? Luotatko hyvään onneen ja sattumaan? Odotatko, että hyvä päivä osuu kohdallesi silloin, kun sitä haluat? Tiedätkö, että jopa % menestyksestä riippuu psyykkisistä tekijöistä? Voisiko psyykkinen valmennus tukea valmistautumistasi ja onnistumistasi? Mistä silloin on kysymys?

2 MIELI JA KEHO KEHO JA MIELI, PSYYKKISEN VALMENNUKSEN MAHDOLLISUUS PSYYKKINEN VALMENNUS ON OSA HARJOITTELUA JA VALMISTAUTUMISTA KILPAILEMISEEN, MUUKIN ELÄMÄ VAIKUTTAA ONNISTUMISEEN: Me luomme omien aistiemme, tulkintojemme, kuvittelumme ja kokemustemme perusteella kuvan tapahtumista tai itsestämme. Tämä mielikuva muodostuu aivoihimme. Aivot lähettävät muodostuneen mielikuvan perusteella toimintakäskyt lihaksiimme ja hormonijärjestelmiimme. Kaikki tapahtuu salamannopeasti ja refleksinomaisesti yleensä tahtomattamme tai tiedostamattamme. Uudessa, entisen kaltaisessa tilanteessa mieli ja keho toimivat samalla tavalla kuin ennenkin. Toimintakäskyt vaikuttavat mm. siihen, miten fyysisesti ja teknisesti toimimme erilaisissa tilanteissa. Epäilyt, huolet, pelot, kielteisyys ja eripurat kiihdyttävät elintoimintojamme ja lisäävät jännitystä. Tämä yleensä vaikeuttaa onnistumista. Iloisuus, rentous, myönteiset ajatukset ja hyvä ryhmähenki taas rauhoittavat mieltä ja kehoa, vähentävät stressiä sekä valmistavat hyvään suoritukseen. Ravinto Lepo Vapaa-aika Harjoittelu Fyysinen Tekninen Psyykkinen Läheiset, kaverit, opiskelu, työ media, julkisuus lähtö kiihdytys maksimi maali N100 m, 11 sek Meillä itsellämme on mahdollisuus vaikuttaa siihen, miten tulkitsemme ympäristöä, mitä kuvittelemme tai millaisia mielikuvia luomme ja mitä teemme. Täten voimme tietoisesti antaa aivoillemme käskyjä ja kehollemme toimintaohjeita esim. kilpailutilanteissa. Lisäksi voimme vaikuttaa siihen millainen refleksinomainen automaattiohjaus käynnistyy. Käytämme vain pientä osaa aivo- ja hermostokapasiteetistamme ja kykenemme suoriutumaan paljon haasteellisimmista tehtävistä kuin uskommekaan. Haluammeko käyttää paremmin mahdollisuuksiamme? Olemmeko itsemme suurin este ja vastustaja kilpailukentillä? Psyykkisessä valmennuksessa tähdätään siihen, että osaamme itse vaikuttaa asenteisiimme, ajatteluumme ja tunteisiimme ja niiden kautta suorituksiimme. Valmennuksessa korostetaan sitä, että läheiset, arkielämämme sekä hyvä joukkue kannustavat niin harjoittelussa kuin kilpailuissakin. Onko jonkin asian ensin oltava huonosti tarvitaksesi psyyykkisen valmennuksen apua? EI. Psyykkinen valmennus tähtää siihen, että voisit hyödyntää taitojasi ja kykyjäsi mahdollisimman hyvin, voisit harjoitella tavoitteellisesti ja keskittyneesti sekä onnistua kilpailuissa tasosi mukaisesti - jopa paremmin. MIHIN PSYYKKINEN VALMENNUS TÄHTÄÄ? MITÄ PSYYKKISET TAIDOT OVAT? SELKEÄT, TOTEUTETTAVISSA OLEVAT TAVOITTEET: MOTIVAATIOTA JA ENERGIAA Miksi sinä urheilet, harjoittelet ja kilpailet? Mitä aiot saada aikaan ja millä aikajänteellä? Mitä se edellyttää? Mitä päämääriä ja välitavoitteita olet asettanut urheilu-urallesi? Mitä suoritus- ja tulostavoitteita sinulla on? Ovatko tavoitteet toteutettavissa ja miten seuraat niiden toteutumista? Mitä tavoitteita asetat psyykkisille taidoille ja miten seuraat niitä? Muista aina kaksi tavoitetta: Tulostavoite ja suorituksessa onnistuminen. - Urheilija tv-haastattelussa Meissä on 65 % vettä. Loppu on asennetta. - Thomas Fogdö Lepistö ei kuitenkaan myönnä tavoitteena olevan mitali. Hän tavoittelee hyviä Jos pää pettää, vaikutukset näkyvät kaikessa muussakin. - HS suorituksia. En mä lähtenyt tänne mitali tavoitteena, vaan hyvien suoritusten kautta. -HS 2 3

3 HYVÄT SUHTEET LÄHEISIIN IHMISIIN - ARKIELÄMÄ KUNNOSSA On tärkeää, että läheiset ja arkielämä tukevat urheiluasi. Huolet haittaavat keskittymistä ja vievät voimiasi. Miten läheisesi tukevat sinua urheilussasi? Miten taustajoukkosi kannustavat sinua? Miten huolehdit siitä, että arkielämäsi (opiskelu, työ, kaverit) on kunnossa? Ei ole mitään ongelmia opiskella ja pelata jalkapalloa. - Hermanni Vuorinen Urheijan ympärille pitää koota pöytiä, jossa ovat tämän mielestä tärkeät ihmiset. Kaikista tärkein on perhe. - Pertti Alaja PANOSTAMINEN HYVÄÄN HARJOITTELUUN Harjoittele niin kuin haluat kilpailla kilpaile niin kuin olet harjoitellut. Menestyjät erottuvat siinä, miten he keskittyvät jo harjoitteluun. Miten keskityt harjoitteluusi ja miten teet sen sata lasissa? Miten osallistut harjoittelusi suunnitteluun? Miten yhdistät keskittymisen, rentouden, mielikuvat ja ilon osaksi harjoittelua? Ei se ole paras, joka harjoittelee eniten, vaan se, joka harjoittelee parhaiten. - Stefan Holm Tämä harjoitus on raskas. Siinä pitää itse uskoa, että jaksaa. Sillä lailla ne voittajat erottuvat muista, että kun alkaa väsyttää, niin ne jaksavat vielä. - Esa Kakko (eskarilaisille) HYVÄ JOUKKUE- JA RYHMÄHENKI MIELIKUVIEN KÄYTTÖ Hyvä joukkuehenki kannustaa ja innostaa yksittäistä urheilijaa. Se luo turvallisuutta, vahvistaa itseluottamusta ja lisää rentoutta. Toimivatko ryhmässäsi vuorovaikutus, tasa-arvoisuus, turvallisuus tai yksilöllisyys? Viihdytkö ryhmässäsi? Mitä valmentajasi tekee näiden asioiden hyväksi? Miten itse kannat vastuusi ja parannat toiminnallasi ryhmäsi henkeä? Joukkueessa on paljon rennompi ilmapiiri kuin viime kaudella. Pekka ja Karri rohkaisevat pelaamaan. He painottavat, että enemmän pitää nauttia kuin pelätä. Virheistä ei enää rankaista niin rajusti. - Marko Kivenmäki Treeneissä on hyvä tempo ja valmentaja näkee vaivaa niiden onnistumiseksi. Joukkueessa on mielettömän hyvä henki, paras, jossa ollaan ikinä oltu. - Jessi Hietanen Luomiesi mielikuvien avulla voit kehittää suoritustesi tekniikkaa ja parantaa valmistautumistasi erilaisiin harjoitus- ja kilpailutilanteisiin sekä harjoitella keskittyneesti onnistuneita suorituksia. Mielikuvaharjoittelu on yleisimmin käytetty psyykkinen taito. Millainen on hyvä kilpailusuorituksesi ja miltä se näyttää ulkoapäin katsottuna - peilistä, videolta - tai miltä se tuntuu kehossasi ja mielessäsi? Miten kuvaat tuon sanoin ja mitkä avainsanat saavat aikaan luomasi mielikuvan? Millaiset ovat tulevan kilpailun olosuhteet ja tilanteet? Oikeastaan kesästä lähtien olin lähes päivittäin mielessäni uinut näitä lajeja. Olen huomannut, että siitä on hyötyä. - A-P. Liukkonen Ennen suoritusta hän (Arttu Kangas) on ottanut tavaksi käydä liikkeet läpi mielessään. - SK 4 5

4 KESKITTYMINEN Suuntaa ajatuksesi ja tarkkaavaisuutesi siihen, mitä juuri nyt tai seuraavaksi olet tekemässä. Keskity vain siihen, mihin itse voit vaikuttaa. Mikään muu ei kiinnosta sinua - ole tässä ja nyt etkä ajatusten aikamatkalla. Mihin keskityt harjoittelusi tai kilpailusi eri vaiheissa (ennen, aikana, tauoilla): Mitä silloin ajattelet, sanot itsellesi tai mitä seuraat, katsot? Miten nollaat aikaisemmat tapahtumat ja keskityt seuraavaan? Miten säilytät keskittymisesi? Miten palaat nykyhetkeen, jos ajatukset karkaavat? Keskitytkö vain omiin asioihisi? Mihin et voi vaikuttaa - unohda ne! Se on minä ja se suoritus. Se toimi hyvin. Lähden sinne samalla mentaliteetilla kuin tänään eli mietin vain omaa suoritustani. - Laura Lepistö Paljon pääkopasta kiinni.nyt pystyn pelaamaan keskittyneesti ja rennosti piste kerrallaan hyvällä itseluottamuksella. Se on tosi pienestä kiinni. - Jarkko Nieminen RENTOUTUMINEN, POSITIIVISUUS JA NAUTTIMINEN Kehosi ja mielesi toimivat parhaiten silloin, kun lihaksesi ja ajatuksesi ovat sopivan rennot, nautit tekemisestä ja elämässäsi on muutakin mukavaa kuin urheilu. Miten rentoutat lihaksesi - entä ajatuksesi? Mistä nautit harjoituksissasi ja kilpailuissasi? Miten rentoudut kilpailun eri vaiheissa? Mistä nautit urheilun ulkopuolella? Vuosikaudet olen vapaata tahkonnut. Aiemmin olen hiihtänyt hampaat irvessä. Harjoittelu ei ollut kivaa. Vapaan kehittämisestä tuli kivaa, eikä se ollu enää peikko. - Anna-Kaisa Saarinen Ei hiihtämistä pidä ajatella kaiken aikaa. Elämässä on muutakin kuin hiihtäminen. Meillä on valtavan hauskaa yhdessä. - Marcus Hellner JÄNNITYKSEN HALLINTA Jännittäminen lähtee omasta päästäsi. Jännitys kasvaa, kun olet epävarma ja huolissasi suoriutumisestasi. Onnistumisen tärkeys ja kilpailun merkitys lisäävät jännitystä. Hermoilu on luonnollista kilpailutilanteissa. Liika jännittäminen haittaa keskittymistä ja normaalia suoritusta - se vie rentouden. Voit saada hermoilun hallintaan. Ovatko suoritus- tai tulostavoitteesi realistisia - luotatko itseesi ja tekemiseesi? Miten rauhoitat itsesi jännittävissä tilanteissa? Miten tunnistat epävarmuudet, huolet, negatiiviset ajatukset ja mielikuvat? Miten käännät ajattelusi ja mielikuvasi myönteiseksi ja miten puhuttelet itseäsi positiivisesti? Jos nyt kaadun, vähänkö se on noloa. Kylläpä hermostuttaa. Sitten S.L. kaatui. Se siitä. - HS TOIMIVAT RUTIINIT Fyysiset ja psyykkiset rutiinit luovat turvallisuutta ja itseluottamusta, pitävät yllä keskittymistä, psyykkaavat suoritus- ja kilpailuvalmiuteen. Mitä teet säännöllisesti kilpailun eri vaiheissa: Valmistautumisessa, verryttelyssä, kilpailussa, tauoilla? Mitä ajattelet, mihin keskityt, miten rentoudut, millaisia mielikuvia sinulla on säännöllisesti kilpailun eri vaiheissa? Toteutatko rutiineja jo harjoituksissasi? Juri korosti, että punainen lanka on positiivisessa asenteessa. Hän korosti myös rutiinien merkitystä kaikessa tekemisessä. - Olli-Pekka Karjalainen Meillä ei ole varaa menettää lahjakkuuksia siihen, ettei pää kestä Minulla on tietyt rutiinit. Pistän kaikki asiat aina samassa järjestyksessä... kilpailutilannetta. - Jukka Virtanen sitten vedetään täysillä. - Olli Lindholm (YÖ-yhtye) 6 7

5 JATKUVA KEHITTYMINEN Menestyjät arvioivat järjestelmällisesti suorituksiaan ja hyödyntävät kokemuksensa. He etenevät askel askeleelta parempaan valmistautumiseen ja kilpailuun: Jokainen kilpailu on uusi mahdollisuus. Analysoitko harjoituksen ja kilpailun jälkeen, mikä meni hyvin ja mitä teen seuraavalla kerralla paremmin? Analysoitko myös psyykkiset puolet, esim. miten hyvin keskityit omaan tekemiseesi (50-100%)? Pidätkö vahvuutesi kunnossa, kehitätkö taitojasi ja panostatko niihin tulevissa kisoissa? MITEN TÄSSÄ ASIASSA ETEENPÄIN? Sinulla on varmaankin jo nyt toimintatapoja, jotka vastaavat edellä esitettyihin kysymyksiin. Mieti, oletko tyytyväinen niihin vai haluaisitko tehdä jotakin toisin? Etsi vastauksia yhdessä valmentajasi kanssa. Pyytäkää tarvittaessa asiantuntijan apua. Laatikaa suunnitelma siitä, miten aiotte menetellä. Älkää muuttako hyvin toimivia asioita. Edetkää muutosten kanssa askel kerrallaan ja harjoitelkaa niitä. Toimikaa samoin kilpailussakin. Arvioikaa harjoitus- ja kilpailusuorituksia niiden jälkeen. Kirjoitan joka päivä ylös kolme asiaa, joista olen kiitollinen ja kolme asiaa joissa tarvitsen muiden apua. - Charlotta Kalla Menestys on haitallista pitkäaikaiselle kehitykselle. Tuudittaudutaan siihen, että uudistuksia ei tarvita. - Esko Aho (Nokia). TAVOITTEENA: PARAS ISKU OIKEALLA HETKELLÄ Sytytä itsesi sellaiseen tilaan, että olet terävimmilläsi oikealla hetkellä, silloin kun teet kilpailusuoritusta: Keskity vain käsillä olevaan tehtävään - ajatuksissasi ei ole tilaa muulle. Aseta automaatti päälle ja anna alitajunnan ohjata. Rutiinisi ja valmistautumisesi johdattavat sinua! Ovatko ne kunnossa? Mitä teet ja mitä ajattelet juuri ennen suorituksen alkamista? Mitkä ovat avainsanasi ja miten ohjelmoit itsesi suoritukseen? Tyhjennä sitten ajatuksesi, tee suoritus automaattisesti ja anna mennä - tuloksen näet suorituksen jälkeen! Mikä nyt on hyvin, sen säilytän: Missä tarvetta parantaa? Mitä teen silloin toisin ja mitä silloin ajattelen: Haluan voittaa, siksi rakastan hyviä suorituksia. Vihaan häviämistä, siksi vihaan huonoja suorituksia. - Urheilija Sportmagasinetissa 8 Hän ( Tomi Tuuha) oli täydellisessä iskussa sormiaan ja varpaitaan myöten. Tuuhan kantti kesti. Hän pystyi tekemään parhaan suorituksensa kauden tärkeimmässä kilpailussa. - HS 9

6 Tarkempaa tietoa psyykkisestä valmennuksesta löydät mm: Heino Seppo: Valmennuksen psykologia Holm Stefan, Augustsson Christian: Stefan Holm höjdhoppare Jansson Laura: Urheilijan psyykkinen valmennus Kaski Satu: Valmentautumisen psykologia kilpa- ja huippu-urheilussa Liukkonen Jarmo, Jaakkola Timo: Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa Nilsson Pia: Joka lyönnillä tulee olla tarkoitus Närhi Ani, Frantsi Päivi: Psyykkinen valmennus Netti (google): psyykkinen valmennus, mentaalivalmennus, mielikuvaharjoittelu, mental träning, mental training ESIMERKIKSI KOKEESEEN / TENTTIIN VOIT VALMISTAUTUA JA SIINÄ TOIMIA SEURAAVASTI: Ennen koetta kotona Lukiessasi kokeeseen keskity vain siihen ja ole kiinnostunut aiheesta - ole tässä hetkessä ja sulje kaikki muu ajatuksistasi. Ole kiinnostunut aiheesta: Mielenkiintoista. Käy edellisenä iltana ajatuksissasi läpi koepaikka ja toimintasi koetilanteessa. Itse koetilanteessa PSYYKKISET TAIDOT JA OPISKELU Psyykkisen valmennuksen menetelmät sopivat myös koulunkäyntiin. Opiskelukin on pitkäjänteistä ja tavoitteellista toimintaa. Koulun ja oppilaan yhteinen tavoite on hyvä koulumenestys. Tutkimukset todistavat, että urheilussa käytettävät psyykkiset taidot (mm. oikein asetetut tavoitteet, rentoutuminen, keskittyminen, vuorovaikutus ja porukkahenki) sopivat myös opiskeluun. Ne edistävät oppilaan hyvinvointia, lisäävät itsetuntemusta ja -luottamusta, kehittävät sosiaalisia taitoja sekä parantavat oppimissuorituksia. Tehtävään keskittyminen parantaa niin oppimista kuin menestymistä kokeissa ja tenteissä. Rento, innostunut ja positiivinen mieli tekee opiskelun hauskaksi ja helpoksi. Opiskelijana ja urheilijana voit hyödyntää samoja psyykkisiä taitoja ja toimintatapoja ja ne pätevät myöhemmin työelämässäkin. Opettele käyttämään niitä! Korvaa edellä olevan tekstin sana harjoittelu sanaksi opiskelu (lukeminen, koulutehtävien tekeminen, tuntiosallistuminen) sekä kilpailu sanaksi koe tai tentti. Tarkastele sitten, miten voit hyödyntää opinnoissasi psyykkisen valmennuksen taitoja. Psyykkisen valmennuksen keinoin voit tehostaa ja varmistaa hyvät koe- tai tenttimenetykset. Jos jännität tai ajatuksesi karkailevat - rauhoita itsesi esim. muutamalla syvällä hengityksellä ja ajattele vain tätä hetkeä. Ajattele myönteisesti - esim. muistan hyvin, ja vastaa niin hyvin kuin osaat. Lue tehtävät rauhallisesti läpi. Merkitse tehtäväkohtaisesti avainsanat paperille, jos tarpeen. Sano itsellesi esim. selviän tästä hyvin, tai tämäpä hyvä kysymys. Aloita mielestäsi helpoimmasta tehtävästä, jätä muut tehtävät hautumaan. Tee haasteellisin tehtävä viimeiseksi. Aivot etsivät omaan tahtiinsa vastauksia, kun et estä niitä. Keskity aina vain siihen koetehtävään jota teet - unohda kaikki muu. Jos ajatuksesi karkaavat, palaa rauhallisesti takaisin tehtävään. Kun siirryt seuraavaan koetehtävään, nollaa tilanne parilla syvällä hengityksellä. Unohda entinen. Ja aloita uusi mielenkiintoinen tehtävä. Kun olet valmis, käy vastauksesi vielä läpi ja tarkenna niitä tarvittaessa. Keskity aina vain yhteen tehtävään ja tee se mahdollisimman hyvin. Älä arvioi missään vaiheessa lopputulosta tai kiinnitä huomiota muihin oppilaisiin. Kokeen jälkeen Arvioi kokeen jälkeen vastauksiasi ja toimintaasi. Ota niistä opiksi seuraaviin kokeisiin

7 Suuri osa urheilijan menestyksestä riippuu psyykkisistä tekijöistä. Tämä esite herättää havaitsemaan psyykkisen valmennuksen mahdollisuudet. Esite ohjaa myös arvioimaan urheilijan nykyisiä menettelyjä ja auttaa jatkuvasti kehittämään psyykkisiä valmiuksia. Samoja taitoja urheilija voi hyödyntää myös opiskelussaan. Esite on tarkoitettu opiskeleville urheilijoille ja heidän valmentajilleen sekä muille Satakunta Sports Academy -toiminnassa mukana oleville henkilöille. Nuoren urheilussa valmentajan merkitys on suuri. Kun valmentaja näkee psyykkisen puolen mahdollisuudet, on motivoitunut ja sitoutunut johdonmukaiseen psyykkiseen valmennukseen, tarttuu innostus myös urheilijaan. Lähtökohtana on urheilija, ei valmennuksen metodi: Valmentaja ja urheilija lähtevät miettimään psyykkistä valmennusta urheilijan omasta tilanteesta. Tarvittaviin toimenpiteisiin edetään kysymysten kautta. Ne johdattavat siihen, mitä psyykkinen valmennus on käytännössä. Käytettävät menetelmät vaihtelevat tarvelähtöisesti. Esitteessä ei kuvata mahdollisia metodeja yksityiskohtaisesti. Niitä löytyy mm. alan kirjoista, googlettamalla, kokeneilta valmentajilta ja urheilijoilta tai alan asiantuntijoilta. Esitteessä painotetaan psyykkisen valmennuksen kokonaisnäkemystä: Monet asiat (asenne, harjoittelu, kilpailu, lepo, arkielämä, urheilukaverit, opiskelu, uni ) liittyvät toisiinsa ja vaikuttavat urheilussa menestymiseen. Esitteen on laatinut urheilupsykologi Markku Gardin yhteistyössä SSA-urheilijoiden, -valmentajien ja opettajien kanssa. Lisätietoja SSA:n psyykkisestä valmennuksesta: Markku Gardin, puh tai markku.gardin@gmail.com PAINOPAIKKA: KEHITYS OY, PORI 2010