Mentaalipala hiihdossa, valmistautuminen kilpailuihin Ulvilan Ura Markku Gardin

Transkriptio

1 Mentaalipala hiihdossa, valmistautuminen kilpailuihin Ulvilan Ura Markku Gardin

2 Yhteenveto, Stina Nilsson: Nuorena jännitin ennen kilpailua, jopa pelkäsin. Sain apua Rune G:ltä. Asia saatiin hallintaan. Joskus jopa kaipaan nuoruuteni jännittämistä. Rune on opettanut minut keskittymään oikeisiin asioihin. En enää ajattele muita hiihtäjiä ja sitä, mitä he tekevät. Ajattelen vain omaa tekemistäni. Vain minulla itselläni on mahdollisuus vaikuttaa itseeni. Tuo vaikuttaa yksinkertaiselta. Sitä pitää harjoitella. Se vie aikansa. Olen saanut asian toimimaan. Tunnen oloni turvalliseksi ja osaan keskittyä oikein.

3 Onnistunut urheilusuoritus Fyysinen kunto X Lajissa tarvittavat taidot X Mentaaliset taidot X Hyvä joukkue-, kaverihenki Kertolaskun tulos?

4 Mentaalinen psyykkinen - henkinen harjoittelu ja valmennus The body does, what the mind thinks - Mitä koppa ajattelee, sitä kroppa jo tekee Ajatus, tunnetila ja mielikuva hermoradat, lihakset ja liike Kehon kieli - samanlainen oma mieli Porukan johtaminen ja sen toiminta yksilön ja joukkueen suorituskyky

5 Mentaaliharjoittelun kohde Tiedä, miten mentaalipala vaikuttaa urheilussasi. Itsetuntemus: tunnista oma tapasi - ajatella ja tuntea - puhua itsellesi - katsoa tai kuunnella - oma kehon kieli - suhtautua ryhmäsi toimintaan. Eteenpäin: Mikä toimivaa, pidä ja vahvista sitä Missä korjattavaa? Luo oma parempi tapa Harjoittele ja toista niin kuin muitakin taitoja

6 Valmistaudu kilpailuun Harjoittele niin kuin haluat kilpailla Ota mentaalipala jo harjoituksiin, toista kuten muutakin Päiväohjelma ja tulevan kilpailun ajattelu Verryttely on esikisa : kroppa ja koppa valmiuteen Jännittääkö: keskity rutiineihin, tähän hetkeen, hengitykseen Kilpailun aikana: keskity T&N-suorituksiin, käytä avainsanoja Keskity: mikä hyvä suoritus juuri nyt, jokainen suoritus mahdollisimman hyvin, loppuun saakka Vältä: Älä, Ei, Pakko, Voitanko, Häviänkö Analysoi kilpailun jälkeen: mikä meni hyvin, miten toisin

7 Ryhmätyö: avainasiat, -ajatukset Ylämäki? Tasatyöntö? Maalisuora? Väsy iskee? Mitä on huono / hyvä tekeminen tuossa tilanteessa? Mikä on huono ajatuksesi: / Mikä on hyvä ajatuksesi: Deletoi huonot ajatukset, siirrä ne roskakoriin Valitse itsellesi 1-2 hyvää ajatusta: ---, --- Kirjoita ne paperilapulle. Kiinnitä näkyvälle paikalle. Muistuttamaan sinua Toista niitä mielessäsi päivittäin, toista niitä harjoituksissa, vaikka pelkällä lenkillä Toista niitä verrytellessäsi kilpailuun, toista niitä kilpailutilanteissa

8 Epäonnistuminen? Mikä oli tavoitteesi: sijoitus / hyvät suoritukset? Realistiset? Mihin vertaat: kavereihin vai itseesi? Kumman voitit? Tuloksesta suoritusten arviointiin: miten onnistuit matkalla? - pakita kisaan: mikä suoritus meni hyvin, missä parannettavaa jos voisit tehdä uudelleen ja miten silloin Älä märehdi epäonnistumista: puhu siitä, mikä paremmin Seuraava kisa on uusi mahdollisuus - keskity matkaan ja siihen, mihin voit itse vaikuttaa - keskity vain hiihdon suorituksiin: ylämäki, tasainen, lasku Valmentajan ja vanhempien kiinnostus: tuloksesta suorituksiin Muista: epäonnistuminen kuuluu urheiluun, huipullakin

9 Panosta keskittymiseen Mitä ajattelet, mihin katsot, keho on jo sitä tekemässä Missä ajatukset ovat, siellä olet itsekin Keskity! Mitä se on? Mitä silloin teen? * Ajatusten, oman tunteen, katseen (aistien), tekemisen kohdistamista vain siihen, mitä olet nyt tai seuraavaksi tekemässä * Ajatusten ja havaintojen tietoista valintaa * Tässä & Nyt elämistä ja tekemistä * Oman suorituksen ohjaamista, sen käynnistämistä

10 Mitä SINÄ voit tehdä? Ole virkeä ja innostunut Keskity jo harjoituksissa, opettele oma tapasi Keskity omaan hyvään tekemiseen ja siihen mitä haluat tehdä. Ei siihen, mitä haluat välttää Keskity siihen, mihin voit itse vaikuttaa Keskity myös kouluasioihin ja vapaa-aikanasi

11 Näin mokaat hyvän tuloksen? Miten selviät sudenkuopista? Käyt kilpailua mielessäsi liian aikaisin Tulos- tai sijoitus mielessäsi kilpailun aikana Ajatukset ja tarkkaavaisuutesi vaeltelevat, liian paljon ajatuksia Korostat ja pelkäät virheitä, älä Et päästä mokasta irti. Arvostelet suoritustasi kilpailu- tai pelitilanteessa Pelkäät, epäilet, on pakko, mitä muut, yrität entistä enemmän Jätät kilpailemisen opettelun kilpailuihin

12 Näin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät sudenkuopasta? Käyt kilpailua ja tulosta mielessäsi liian aikaisin Keho ryhtyy tekemään, hermosto väsyy ja energiat kuluvat. Takki tyhjenee jo ennen kilpailua. Siirrä lähelle kilpailun alkua. Verryttelyn yhteydessä kilpailun "esikisa, myös mentaalipuolella: - Käy läpi hyviä toimintatapoja ja suorituksiasi - Käynnistät näin onnistuneet suoritukset. Vahvistat itseluottamusta Muulloin ajatus mukavissa asioissa. Rauhoitu

13 Sudenkuoppa tämäkin. Miten selviät siitä? Tulos tai sijoitus mielessäsi kilpailun aikana Keskityt vääriin asioihin. Jännitys kasvaa. Tulostavoite OK ennen kilpailua. Kilpailussa deletoi se. Suoritus kerrallaan. Ajattele vain sitä, mikä on hyvä nykyinen tai seuraava suoritus. Unohda mennyt. Näin myös oman tai kaverin epäonnistumisen jälkeen.

14 Miten selviät tästä sudenkuopasta? Ajatukset ja tarkkaavaisuutesi vaeltelevat, liian paljon ajatuksia. Keskityt liian moniin asioihin, teknisiin yksityiskohtiinkin. Keskity vain siihen, mihin voit itse vaikuttaa Ole vain nykyhetkessä: mitä nyt pitää tehdä Valitse vain muutama tekeminen ja ajatus, kirjoita ne paperille tms. muistuttamaan sinua ja pysy niissä (ryhmätyö tästä) Luo itsellesi toiminta- ja ajatusrutiinit. Harjoittele ja noudata niitä Valmentajan ohjeetkin: vain oleellisiin asioihin

15 Entä tämä sudenkuoppa? Miten selviät siitä? Moitit itseäsi ja suoritustasi kisatilanteessa. Et päästä epäonnistumisesta irti. Täytyy onnistua Yleensä yrität entistä enemmän, keskittyäkin: lihasjännitys kasvaa. Tekniikka ei toimi. Luo epäonnistumisen jälkeinen toimintatapa Tee juuri toisin. Rentouta itsesi. Mikä on hyvä seuraava suoritus? Ajattele sitä. Keskity siihen Varma kehon kieli Luota siihen, että automaatio hoitaa: anna suorituksen tulla. Älä ole huolissasi tuloksesta

16 Näinkin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät tästä sudenkuopasta? Korostat ja pelkäät virheitä, näet esteitä, Häviän, Älä, On pakko, Täytyy voittaa, Mitä jos? Käynnistät pelkoreaktiot. Tunnista omat ajatukset ja katseen kohteet. Korvaa paremmilla, luo uudet ajatukset ja ohjeet itselle Onnistumisetkin opeiksi. Myös: miksi onnistuit? Mitä teit ennen? Pane rahaa pankkiin Luo vahva muistipolku. Katkaise vahingollinen ajattelu/havainnointi: Seis ja sitten uusi toiminta

17 Jännitys on hyvä. Jos liian suuri, automaattinen hermostoreaktio: Oma ajatus ja tunne aiheuttavat jännittämisen. Yleensä pelko Adrenaliinin ja stressihormonin (kortisoli) määrä kasvavat Syke ja verenpaine lisääntyvät, verenkierto muuttuu Lihasjännitys kasvaa, rentous katoaa ja suoritusten tekniikka heikkenee Taitojen ohjaus: automaattiohjauksesta käsiohjausohjaukseen Havaintokenttä kapenee Keskittyminen heikkenee Muisti heikkenee Virheiden määrä kasvaa

18 Jännittääkö? Pitääkin jännittää. Normaalia. Olet valmis! Liikaako? Jos se haittaa suoritusta. Miten selviän? - Tiedä, että se johtuu omista ajatuksistasi - Tunnista, missä tilanteissa jännität, mitä pelkäät, miltä se tuntuu - Tiedä, mitä sinussa silloin tapahtuu - Selviä sudenkuopista (ks. diat) - Harjoittele rentoutuminen: oma hengitys, lihakset, kehon kieli - Rutiinit: tee ja ajattele aina samoja asioita, keskity niihin - Hyväksy itsesi ja tavoittele sitä, mitä osaat: se riittää

19 Mikä vaikuttaa mieleesi? Tästä mentaaliharjoittelussa puhutaan: Motivaatio ja omat tavoitteet Itsetunto ja itseluottamus Jännitys ja sen hallinta Keskittyminen Itsensä puhuttelu ja avainsanat Mielikuvat/tavoitekuvat Rutiinit Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni )

20 Haluatko kehittyä? Miten eteenpäin? Miten tästä eteenpäin? - panosta kehittymiseen: valitse 1-2 kohdetta - suunnittele, mitä teet niiden eteen ja tee niin, toista, toista - anna aikaa ja seuraa kehittymistä: oletko kuukauden päästä näissä 1% parempi kuin tänään?

21 Mentaalitarinoita Urheilija tekee töitä lihaksillaan. Mutta mieli on se, joka liikuttaa lihaksia... Psyykkiset taidot ovat samanlaisia kuin fyysiset eli ajatusten hallintaa ja keskittymistä voi treenata samoin kuin esimerkiksi nopeutta." Hannaleena Ronkainen (olympiakomitean psykologi) "Jos urheilija ei osaa keskittyä kunnolla, hänen laji- ja kilpailutaitonsa rakentuvat heikolle pohjalle. Keskittymistä on harjoiteltava. Jos haluaa olla vahva kilpailutilanteissa, täytyy olla vahva myös treeneissä...", Hanna-Maari Latvala

22 lisää tarinoita "Minulla oli omat tavoitteet, ei niinkään mitalitavoitteita, vaan oli omat tavoitteet sen laskemisen suhteen.", Enni Rukajärvi Juniorivuosina olin hyvässä kunnossa. Mutta niin hermostunut, että kaikki meni åt helvete. Keskityin vääriin asioihin, täydellisesti Myöhemmin opin: keskityn hyviin suorituksiin kilpailun aikana. Niiden tekeminen tuo hyvän tuloksen ja voiton. Ja minähän haluan voittaa., Johan Olsson (ruotsalainen huippuhiihtäjä)

23 Ja vieläkin "Johaug on työskennellyt syksyn ajan psykologin kanssa saadakseen kaikki palaset loksahtamaan kohdalleen.", SVT Therese Johaug on paras esimerkki siitä, että kuka tahansa voi hyötyä mentaaliharjoittelusta.", Christoph Treier "Aikaisemmin kirjoitin avainsanat paperilapuille. Nyt hiihtohanskoihin. Näin nuo sanat ovat aina mukanani. Käytän avainsanoja päivittäin. Jo silloin, kun keskityn harjoituksiin, mutta varsinkin kilpailuissa. Tahdon, Rohkea, Vahva, Kestä, Säästä energiaa, Tarkasti, Taskulamppu..

24 Mentaalitarinoita Jokainen harjoitustapahtuma on kuin kilpailu. Silloin rakennetaan hyviä rutiineja ja tehdään samoja asioita kuin itse kilpailuissa. Täytyy keskittyä vain niihin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa ja visualisoida menestyneitä suorituksia ja menestystä., Thierry Gueorgiou Viime hetken psyykkaus: Mieti, että seuraava rasti on kisan tärkein`. Ei mikään muu, ei aikaisemmat rastit tai rastivälit., Jani Lakanen

25 Mentaalitarinoita "Mää oon harjotellu maalintekoa mielikuvaharjoittelulla.", Teemu Selänne "Käytän mielikuvaharjoittelua luodakseni mieleeni kuvan täydellisestä tekniikasta. Kun näen mielessäni täydellisen kuvan, se vaikuttaa kilpailusuoritukseen.", Jessica Ennis-Hill

26 Mentaaliharjoittelun perusta (hyvä tietää) Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit ja lihakset toimeenpanevat Omat ajatukset ja havainnot. Kehon kieli. Joukkuetoverit ja valmentaja. Omat vanhemmat: - aivot ottavat sen vastaan ja ne käskyttävät sen mukaan KEHO JA JÄRKI TOIMIVAT harjoituksissa ja kilpailuissa

27 Mieli vaikuttaa sinuun (hyvä tietää) Ilo, kiinnostus, luottamus, kehittyminen, sosiaalinen ilo..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. Uhka, epäily, huolet, pelko, sosiaalinen kipu.. : jännitystä, havaintojen kaventumista, väsymistä, virheitä, reaktioiden hidastumista, ylireagointia.. Kysymys: - mikä ajatus osoittaa epäilyä, pelkoa, uhkaa...? - mikä luottamusta, rentoutta, iloa? harjoituksissa, kilpailuissa ja sen eri tilanteissa

28 Tee tai kuvittele, aivot ottavat sen tosissaan (hyvä tietää) Asian kuvittelu ja itselle puhuminen luovat siitä kuvan aivoihin Matkimme muita tietämättämme, tunteitakin Aivot käynnistävä kuvan perusteella reaktiot Älä on Kyllä, pää ei erota kieltoa kehotuksesta Ole tarkka, mitä ajattelet: 75 % ajatuksista on kielteisiä Googleta oikein: anna selkeä ohje itsellesi Ajatus, puhe omasta suorituksesta käynnistää tekemisen harjoittelu-/kilpailutilanteissa

29 Kiitos Katso myös kotisivuni Palaute, kysymykset.. sähköpostiini: