Harjoite 16: Vireys- ja suoritustilan sekä jännityksen nopeat hallintakeinot

Transkriptio

1 Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 16: Vireys- ja suoritustilan sekä jännityksen nopeat hallintakeinot Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoite opettaa urheilijoille suoritustilan hallinnan keinoja kilpailutilanteisiin. Suoritustilan hallinnan keinojen opetteleminen lisää samalla itsesäätelyn taitoja sekä itsetuntemusta ja sitä kautta suoritusvarmuutta. Tavoitteena on, että urheilija omaa keinoja, joiden avulla hän tietää pystyvänsä tarvittaessa laskemaan tai nostamaan vireystilaansa nopeasti ennen suoritusta. Tietoisuus siitä, että omaa tarvittavat suoritustilan säätelyn keinot, on omiaan lisäämään itseluottamusta ja vireystilan asettumista kohdilleen itsestäänkin. Suoritusohjeet Harjoite sisältää kolme erilaista tehtävää, jotka liittyvät vireys- ja suoritustilan hallintaan. Tavoitteena on, että urheilijat kokeilevat mielellään kaikkia tai toki haluttaessa tarpeen mukaan valittuja tehtäviä niin monta kertaa, että he huomaavat harjoitteen vaikutuksen itseensä ja voivat valita itselleen sopivimpia keinoja kilpailutilanteita varten. Tehtävät suoritetaan alla olevien tehtäväkohtaisten ohjeiden mukaan.

2 Tehtävä 1: Mielikuvavalmistautuminen Harjoitteessa urheilija keskittyy ensin mielikuvaharjoitukseen, jonka avulla hän eläytyy voimakkaasti hetkeen ja omiin rutiineihinsa ennen kilpailun alkamista. Mielikuvaharjoitus tulee olla ennalta suunniteltu, ja sen tulee sisältää kaikki urheilijan valmistautumiseen sisältyvät rutiinit suoritettuina mielikuvissa täysin todellista tilannetta vastaavalla tavalla. Myös tunnetilojen ja kehon tuntemuksien tulee sisältyä mielikuviin mahdollisimman elävinä ja todellisia vastaavina. Kun mielikuvissa tehty valmistautuminen eli normaalit rutiinit on suoritettu, urheilija suorittaa välittömästi mahdollisimman kilpailunomaisen suorituksen. Suorituksen jälkeen urheilija arvioi, kuinka lähelle haluamaansa ihannesuoritustilaa hän mielikuvavalmistautumisen avulla pääsi. Harjoitus toistetaan monta kertaa samassa ja eri harjoituksissa vertaillen harjoituskertojen onnistumista keskenään ja havainnoiden omaa kehittymistä mielikuvavalmistautumisessa. Mielikuvavalmistautumista ja sen avulla todellista valmistautumista voi tarpeen mukaan muuttaa, jos haluttua suoritustilaa ei saavuteta sen avulla riittävän hyvin tai riittävän nopeasti. Esimerkki harjoituksen kulusta: - Uimari asettuu lähtöpallin taakse tekemään mielikuvavalmistautumisen: Hän sulkee silmät. Mielikuvavalmistautuminen etenee alkaen tilanteesta, jossa uimarit kävelevät jonossa omille lähtöpaikoilleen. Urheilija tuntee mielikuvissaan, kuinka jännitys kehossa nousee sopivaksi ja mieli on odottava. Seuraavaksi tapahtuu uimareiden esittely. Omalla vuorollaan urheilija kokee itseluottamusta heilauttaessaan kättä oman nimensä kuullessaan. Esittelyn jälkeen uimari laittaa mielikuvissaan varusteet yksityiskohtia myöten kohdilleen, tekee vielä tarvittavat lämmittelyliikkeet ja tuntee, kuinka hän kokee olevansa valmis suoritukseen, keho tuntuu lämpimältä ja nopealta, mieli samaan aikaan rauhalliselta ja taistelutahtoiselta. - Uimari avaa silmät ja siirtyy todellisuudessa lähtöpallille. Suoritetaan normaali kilpailusuoritus. - Suorituksen jälkeen uimari arvioi mielikuvavalmistautumisen onnistumisen: Kuinka todenmukainen tilanne oli ja kuinka lähelle ihannesuoritustilaa uimari mielikuvien avulla pääsi? Miten mielikuvavalmistautuminen ja sen jälkeinen suoritus sujuivat verrattuna aikaisempiin kertoihin? Oliko tulos hyvä? Muutetaanko valmistautumisessa jotain?

3 Tehtävä 2: Vireystilan laskeminen tai nostaminen hengityksen avulla Urheilija miettii ensin, haluaako hän laskea vai nostaa vireystilaa harjoituksen avulla. On myös hyvä idea harjoitella kumpaakin, jotta osaa tarvittaessa toimia sekä vireystilaa nostavasti että laskevasti tilanteen mukaan. Vireystilaa lasketaan keskittymällä uloshengitykseen ja nostetaan keskittymällä sisäänhengitykseen. Urheilija suunnittelee kolme lausetta, jotka hän toistaa itselleen sisään- tai uloshengityksien aikana. Urheilija valitsee sellaisia lauseita tai ajatuksia, joiden hän tietää tai arvelee vaikuttavan itseensä rauhoittavasti tai piristävästi tai jollain muulla halutulla tavalla. Esimerkiksi jos urheilija haluaa harjoitella laskemaan liian virittynyttä tilaansa, keskittyy hän uloshengityksiin. Hän suunnittelee esimerkiksi seuraavat kolme ajatusta, jotka tehostavat rauhoittumista: 1. Kaikki on hyvin rauhoitun. 2. Hartiat rentoutuvat. 3. Minä osaan. Urheilija harjoittelee vireystilan laskemista hengittämällä kolme kertaa syvään, ja keskittymällä uloshengityksen aikana sanomaan itselleen ja toteuttamaan suunnittelemansa ajatuksen. Haluttaessa hengityksiä voidaan jatkaa tarvittava määrä. Lopputuloksena on hyvä, että haluttu vaikutus opitaan saavuttamaan mahdollisimman vähillä hengityksillä eli mahdollisimman nopeasti. Jos urheilija haluaa nostaa vireystilaansa, keskittyy hän vastaavalla tavalla sisäänhengityksiin ja valitsee ajatuksiksi sellaisia lauseita, jotka vaikuttava vireystilaa nostavasti. Esimerkkilauseet vireystilaa nostamaan voisivat olla 1. Olen energinen. 2. Jalkani ovat voimakkaat ja tunnen, kuinka olen nopea. 3. Taistelen! Halutessaan urheilija voi suunnitella hengityksien sarjan, johon voi sisältyä sekä ulos- että sisäänhengityksiin liittyviä lauseita, joiden avulla urheilija voi harjoitella nopeasti muuttamaan omaa vireystilaansa. Riittävästi harjoiteltuna keho oppii ankkuroitumaan eli liittämään halutut asiat urheilijan itse itselleen antamiin suggestioihin eli kehotuksiin, jolloin vireystila todella nopeasti muuttuu jopa yhden hengityksen avulla haluttuun suuntaan.

4 Tehtävä 3: Sopivan jännityksen rakentaminen Kokenut urheilija omaa yleensä kokemuksia sekä liiallisesta että liian vähäisestä jännityksestä ennen kilpailua. Muistelemalla tapahtuneita kilpailuja hän yleensä pystyy myös palauttamaan mieleen keinoja, joilla hän on kyennyt säätelemään jännitystään onnistuneesti tai joskus myös huonommin yrityksistä huolimatta. Tässä tehtävässä urheilija laatii kaksi listaa: o Ensimmäinen lista laaditaan asioista, ajatuksista ja toimista, joiden urheilija muistaa joskus auttaneen turhan voimakkaan jännityksen hallintaan niin, että jännitys on asettunut sopivammalle tasolle. o Toinen lista laaditaan asioista ajatuksista ja toimista, joiden urheilija muistaa joko olleen liiallista jännitystä aiheuttavia tai sitten jännityksen säätely-yrityksissä hyödyttömiä tai liian laimeita, jotta niistä olisi ollut apua. Kun urheilija on laatinut listat valmiiksi, laittaa hän vielä ensimmäiseen listaan kirjatut asiat järjestykseen siten, että ensimmäisenä on kaikkein parhaimmin jännityksen asettumista sopivalle tasolle auttavat asiat ja viimeisenä hyvä, mutta kuitenkin kaikkein vähiten vaikuttava keino. Lopuksi vielä pohditaan yhdessä urheilijoiden, valmentajien ja muiden sopivien henkilöiden kanssa, olisiko mahdollista löytää lisää keinoja, jotka voisivat olla tehokkaita jännityksen tarkoituksenmukaisessa säätelyssä. Jos löydetään lisää keinoja, ne lisätään ensimmäiseen listaan sen mukaisiin paikkoihin, kuinka tehokkaiksi ne arvellaan. Kun lista on lopullisesti valmis, urheilija käyttää sitä jatkossa niin, että hän liiallisen jännityksen ilmetessä suorittaa listan mukaisessa järjestyksessä jännityksen hallinnan keinoja, ajatuksia ja toimia, kunnes hän huomaa jännityksen asettuneen sopivalle tasolle. Samalla hän hyödyntää toista listaa siten, että jos hän huomaa toimivansa haitallisilla tai hyödyttömillä tavoilla tai ajatuksilla, lopettaa hän niiden käyttämisen ja jatkaa tietoisesti hyödyllisten jännityksen hallinnan menetelmien toteuttamista ensimmäisen listansa mukaisesti. Lopussa on lomake listojen laatimista varten. Seuraavalla sivulla on esitetty ehdotuksia ja urheilijoiden hyväksi havaitsemia keinoja jännityksen ja yleensäkin suoritustilan hallintaan nopeasti tarvittaessa.

5 Urheilijoiden hyväksi havaitsemia keinoja suoritustilan hallintaan: 1. Sopivan aikaa ennen suoritusta puhuminen jonkun henkilön kanssa, jonka tietää rauhoittavan tai piristävän tai saavan itsessä jonkin muunlaisen vaikutuksen aikaan, joka on hyväksi suoritukselle. 2. Kun tämän henkilön kanssa on puhunut riittävän monta kertaa, pelkästään hänen ajatteleminen saa aikaan toivotun olotilan muutoksen. 3. Sopivan musiikin kuunteleminen sopivina hetkinä. 4. Onnistuneiden suoritusten ajatteleminen sopivina hetkinä ennen suoritusta tai suoritusten aikana. 5. Fyysinen aktiivisuus ennen suoritusta sellaisella intensiteetillä, että se saa aikaan kehossa tarvittavia tuntemuksia tai muutoksia. 6. Suoritusten miettiminen mielikuvina tai suoritusten osien suorittaminen mielikuvissa niin, että ne johtavat haluttuun lopputulokseen. 7. Omien tavoitteiden kertaaminen tarkoituksenmukaisella tavalla; jos jännittää liikaa, voi kerrata yksittäisiä teknisiä tavoitteita, ja jos vireystila on alhaalla, voi innostaa itseään ajattelemalla saavutettavissa olevia tulostavoitteita. 8. Vessassa käynti ja siihen mielen rauhoittumisen tai valmiina olemisen tuntemuksien yhdistäminen. 9. Tietyn ruoan tai juoman nauttiminen sopivasti ennen ja siihen mielikuvan yhdistäminen, että on juuri sopivassa suoritustilassa. 10. Rentoutus- tai hengitysharjoitukset sopivasti ennen kilpailua tai kilpailun aikanakin. 11. Nauttiminen hetkestä; vaikka mitä olisi tapahtunut ennen kilpailuja, kilpailun alkaessa ei voi tehdä enää mitään, vaan saa antaa mennä täysin vapautuneena ja nauttia keskittymisen taidostaan. 12. Tiettyjen vaatteiden käyttäminen, jotka tuottavat itselle tunteen siitä, että on hyväkuntoinen ja hyvännäköinen. Jos suoritukseen liittyy tietyt vaatteet, voi niitä käyttää etukäteen sellaisissa tilanteissa ja sellaisina hetkinä, kun olotila on erityisen hyvä, jotta hyvä olotila yhdistyy juuri niihin vaatteisiin. 13. Jos jännittää liikaa, voi suorituksen tehdä ikään kuin jollekin henkilölle, jolle sen kokee voivansa tehdä ilman liikoja paineita tai muita haitallisia tuntemuksia. Mielikuvissaan voi kokea, että kaikki katsojat ovat tuon saman henkilön kopioita. Mielikuvissaan voi myös halutessaan häivyttää yleisön tai tuomarit kauemmaksi tai pienemmäksi tai tehdä muita kuvitteellisia muutoksia ympäristöön, jotka saavat olon paremmaksi mutta eivät haittaa itse suoritusta. 14. Itselle tosiasioiden sanomisen ääneen kerta toisensa jälkeen, kunnes todella alkaa olla vakuuttunut asiasta tai ainakin alkaa jo kyllästyä siihen, että tarvitsee jankuttaa asiaa itselleen yhä uudelleen ja alkaa olla valmis toteuttamaan jankutuksen sisällön.

6 Omat jännityksen hallinnan menetelmät Lista 1: Asiat, ajatukset ja toimet, jotka auttavat jännityksen hallinnassa: Lista 2: Asiat, ajatukset ja toimet, jotka haittaavat tai eivät auta: