Keskity akatemiaharjoituksissa laatua harjoitteluun Markku Gardin X/2017

Transkriptio

1 Keskity akatemiaharjoituksissa laatua harjoitteluun Markku Gardin X/2017

2 Esityksen pääkohdat Tunnettujen urheilijoiden ja valmentajien kokemuksia Mihin mentaalivalmennus/-harjoittelu perustuu Mentaaliset taidot mukana muussa harjoittelussa, ohjeita Miten mokaat hyvän kilpailun? Miten näistä selviydyt? Tunne itsesi. Oma mentaalinen toimintatapa, testi. Keskittymisen käytäntöä harjoituksissa, menu, työpaperi Jos haluat kehittyä, miten etenet

3 Mentaalitarinoita Urheilija tekee töitä lihaksillaan. Mutta mieli on se, joka liikuttaa lihaksia... Psyykkiset taidot ovat samanlaisia kuin fyysiset eli ajatusten hallintaa ja keskittymistä voi treenata samoin kuin esimerkiksi nopeutta." Hannaleena Ronkainen (olympiakomitean psykologi)

4 Mentaalitarinaa, opi keskittymään "Jos urheilija ei osaa keskittyä kunnolla, hänen kilpailutaitonsa rakentuvat heikolle pohjalle. Keskittymistä on harjoiteltava. Jos haluaa olla vahva kilpailutilanteissa, täytyy olla vahva myös treeneissä...", Hanna-Maari Latvala

5 Mentaalitarinaa. Pelissä keskeistä? "Me on keskitytty ennen kaikkea niihin asioihin, jotka johtaa tuloksiin. Huippusuorittamiseen hetki hetkeltä, turhaan miettimättä liian suurta kakkua kerralla. Jos me ollaan jokaisessa hetkessä niin hyviä kuin me ikinä ollaan, niin sitten tulokset seuraa perässä. Meidän on pitänyt voittaa. Mutta ei olla puhuttu voittamisesta, vaan hetkessä elämisestä." Tuomas Sammelvuo

6 Mentaalitarinaa, keskity oikein "Olemme tehneet paljon työtä se eteen, kuinka hänen (Sarah Sjöström) tulee keskittyä ja milloin hänen tulee tehdä sitä. Ei ole hyväksi, jos on keskittynyt ja stressaantunut pari tuntia ennen kilpailua. Hänen tulee rentoutua, syttyä ja rentoutua... Hän sytyttää itsensä kokoontumistilassa, silloin hän käy läpi sen, mitä tekee kilpailutilanteessa., Sarah S:n mentaalivalmentaja

7 Mentaalitarinaa, onnistumiset opeiksi "Helposti focus kiinnittyy liikaa virheisiin. Virheistä voi kyllä oppia, mutta myös hyvistä väleistä kannattaa ottaa hyöty itselleen... Voi myös miettiä hyvien välin kohdalla, miksi se onnistui, miksi homma pysyi kasassa koko ajan.." Olli Ojanaho

8 Mentaalia jääkiekossakin "Haluan olla parempi. Samalla tavalla voi mieltä treenata kuin lihaksiakin... Pelit ratkaistaan usein korvien välissä. Henkiseen valmennukseen kannattaa tutustua avoimin mielin.", Joonas Korpisalo (jääkiekkomaalivahti)

9 Mentaalitarinaa, keskity tekemiseen En ajattele tai puhu sijoitustavoitteista ennen kilpailua. Tuloksilla tai sijoituksilla on merkitystä vasta kilpailun jälkeen. Hyvät suoritukset antavat hyvän tuloksen. Siksi keskityn niihin. Minähän haluan voittaa. Johan Olsson

10 Mentaalivalmennuksen/-harjoittelun kohteet - mikä vaikuttaa mieleesi Tiedä, miten mieli vaikuttaa kehoon Motivaatio ja omat tavoitteet Itsetunto ja itseluottamus Keskittyminen ja nollaus Mielikuvat/tavoitekuvat Itsepuhuttelu, avainsanat Kehon kieli Jännityksen määrä ja sen hallinta Rutiinit Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni )

11 Onnistunut urheilusuoritus Fyysinen kunto X Lajissa tarvittavat taidot X Mentaaliset taidot X Hyvä joukkue-, kaverihenki =?

12 Mentaalinen psyykkinen - henkinen harjoittelu ja valmennus perustuu: The body does, what the mind thinks - Mitä koppa ajattelee, sitä kroppa jo tekee Ajatus, tunne ja mielikuva hermoradat, lihakset ja liike Kehon kieli - samanlainen oma mieli Porukan johtaminen ja sen toiminta yksilön ja joukkueen suorituskyky

13 Tee tai kuvittele, aivot ottavat sen tosissaan (hyvä tietää) Asian kuvittelu ja itselle puhuminen, havainnon kohdekin luovat siitä kuvan aivoihin Matkimme muita tietämättämme, tunteitakin Aivot käynnistävät näiden perusteella reaktiot Älä on Kyllä, pää ei erota kieltoa kehotuksesta Puhut kaiken aikaa itsellesi. Ole tarkka, valitse, mitä ajattelet tai puhut itsellesi: 75 % ajatuksista on kielteisiä

14 Mieli vaikuttaa sinuun, hyvä tietää Ilo, kiinnostus, luottamus, kehittyminen, sosiaalinen ilo..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. = Hyvää suorittamista, pelaamista Mikä saa sinut hyvälle tuulelle? Mikä saa suusi messingille? Ennen kisaa? Kisan aikana? Tallenna muistiisi! Toimi näin kisoissasi!

15 Mieli vaikuttaa sinuun, hyvä tietää Uhka, epäily, huolet, pelko, sosiaalinen kipu.. : jännitystä, havaintojen kaventumista, väsymistä, virheitä, reaktioiden hidastumista, ylireagointia.. = huonoa suorittamista, pelaamista Mikä saa sinut epäilemään? Mikä pelkäämään? Ennen kisaa? Sen aikana? Eri tilanteissa? Työnnä ne romukoppaan, deletoi!

16 Muukin elämässä kunnossa, keskity siihenkin voit hyvin Huolehdi koulunkäynnistäsi, samat taidotkin: - oppituntien aikana - läksyjen lukeminen, kotitehtävien tekeminen - kokeisiin valmistautumisessa, kokeiden aikana.. Hyvä uni ja lepo: - palauttaa rasituksista - taidot ja tiedot tallentuvat unen aikana - aivot hakevat ratkaisuja Huolet haittaavat keskittymistä ja suorituksia

17 Kehon kieli samanlainen mieli Mieli vaikuttaa kehoon keho vaikuttaa mieleen Vahva kehon kieli: pää pystyssä, rinta kaarella, katse eteenpäin, hymy huulilla, kädet lanteilla, hyvä ryhti.. Heikko kehon kieli: pää roikkuu, katse alaspäin, hartiat edessä ja roikkuvat, huulet alaspäin, näytät pieneltä.. Näytä vahvalta: testosteroni kasvaa, stressihormoni laskee, voiman ja luottamuksen tunne kasvaa, riskin sieto kasvaa, pelko vähenee, päättäväisyys lisääntyy Harjoittele jo harjoituksissa, muistuta itseäsi Aina tilanteen jälkeen: muista kehon kieli

18 Panosta keskittymiseen Mitä ajattelet, mihin katsot, keho on jo sitä tekemässä Missä ajatukset ovat, siellä olet itsekin Keskity! Mitä se on? Mitä silloin teen? * Ajatusten, oman tunteen, katseen (aistien), tekemisen kohdistamista vain siihen, mitä olet nyt tai seuraavaksi tekemässä * Ajatusten ja havaintojen tietoista valintaa * Tässä & Nyt elämistä ja tekemistä * Oman suorituksen ohjaamista, sen käynnistämistä * Keskittymisen SSA-Menu jaettu osanottajille Varo keskittymästä vääriin asioihin. Mokaat tekemisesi. Miten selviät niistä?

19 Näin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät sudenkuopasta? Käyt kisaa/peliä ja tulosta mielessäsi liian aikaisin. Keho ryhtyy tekemään, hermosto väsyy ja energiat kuluvat. Adrenaliini korkealla tasolla. Pisarakin nostaa. Takki tyhjenee jo ennen kilpailua. Siirrä pelin ajattelu lähelle sen alkua. Verryttelyn yhteydessä pelin "esikisa, myös mentaalipuolella: - Käy läpi hyviä toimintatapoja ja suorituksiasi - Toista pelisi avainsanoja: miten haluat pelata - Käynnistät näin onnistuneet suoritukset. Vahvistat itseluottamusta Ennen peliä ajatus mukavissa asioissa. Rauhoitu. Ole rento.

20 ..näinkin. Miten selviät tästä? Tulos tai sijoitus mielessäsi kisan/pelin aikana. Keskityt vääriin asioihin. Jännitys kasvaa. Tulostavoite OK ennen kilpailua. Pelissä deletoi se. Keskity sen sijasta siihen, mitä tekemällä voit onnistua. Siihen, mikä on hyvä suoritus. Suoritus kerrallaan. Ajattele vain sitä, mikä on hyvä nykyinen tai seuraava suoritus. Unohda mennyt. Näin myös oman tai kaverin epäonnistumisen jälkeen.

21 Miten selviät tästä sudenkuopasta? Ajatukset ja tarkkaavaisuutesi vaeltelevat: liian paljon ajatuksia. Aivohälyä. Keskityt liian moniin asioihin. Keskity vain siihen, mihin voit itse vaikuttaa Ole vain nykyhetkessä: mitä nyt pitää tehdä Valitse vain muutama tekeminen ja ajatus, esim.: Varmat syötöt, Eteenpäin, Loppuun saakka.. kirjoita ne paperille tms. muistuttamaan sinua ja pysy niissä Luo itsellesi toiminta- ja ajatusrutiinit. Harjoittele ja noudata niitä Valmentajan ohjeetkin: vain oleellisiin asioihin

22 Näinkin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät tästä sudenkuopasta? Korostat ja pelkäät virheitä, näet esteitä, Häviämme, Älä, Pakko, Mitä jos?, Mitä muut ajattelevat? Keskityt siihen, mitä haluat välttää. Käynnistät pelkoreaktiot. Tunnista omat ajatukset ja katseen kohteet. Korvaa paremmilla, luo uudet ajatukset ja ohjeet itselle Onnistumisetkin opeiksi. Myös: miksi onnistuit? Mitä teit ennen? Pane rahaa pankkiin. Luo vahva muistipolku. Katkaise vahingollinen ajattelu/havainnointi: Seis ja sitten uusi toiminta

23 ..entä tämä? Miten selviät siitä? Moitit itseäsi ja suoritustasi kisatilanteessa. Et päästä epäonnistumisesta irti. V tu, Tyhmä, Häpeä Yrität entistä enemmän, yliyrität, keskittyäkin. Lihasjännitys kasvaa. Tekniikka ei toimi. Tee juuri toisin. Rentouta itsesi. Mikä on hyvä seuraava suoritus? Ajattele sitä. Keskity siihen Luo itsellesi epäonnistumisen jälkeinen toimintatapa Varma kehon kieli pelissä ja penkillä Luota siihen, että automaatio hoitaa: anna suorituksen tulla. Älä ole huolissasi tuloksesta

24 Keskity siihen, mikä on omassa hallinnassa Mitä et voi itse hallita, kontrolloida: sää, pelipaikka, kentän kunto, tuomarin päätös, jo tapahtunut oma epäonnistuminen, kaverin epäonnistuminen, vastustajan toiminta, vastustajan tekemä maali, oma joukkue tappiolla, jäljellä oleva peliaika.. Nämä romukoppaan Mitä voit itse hallita, kontrolloida: peliin valmistautuminen, omat ajatukset, omat havainnot, miten eroon tapahtuneesta epäonnistumisesta, keskittyminen omaan tekemiseen, oma syöttö, vapaan paikan hakeminen, oma kehon kieli. Keskity näihin

25 Tilanteen jälkeen - eteenpäin: Kehon kieli antaa kuvan sinusta. Se tarttuu muihin. Se vaikuttaa sinuun itseesi. Näyttele vahvaa, olet vahva. Näyttele iloista, olet iloinen. Ole kiinnostunut, tulet kiinnostuneeksi. Kehon kieli: selkä suorana, leuka ylös, pää pystyyn, katse eteenpäin, hartiat taakse Eteenpäin, Eteenpäin - Seuraava:, Seuraava: Tarkkaavaisuus ja huomio: mitä minä seuraavaksi Rauhallista liikettä, ole valmis Testosteronitaso nousee hetkessä 20 % Kortisoli (stressihormoni) laskee 25 % Järki pelaa, jännitys laskee, itsevarmuus nousee

26 Analysoi kisan/pelin jälkeen Palaa peliisi hetkeksi, valmentajan ohjaamana, itsekin Panostinko täysillä? Kannustinko kaveriakin? Mikä meni hyvin omassa pelissäni ja miksi: käy läpi 3-4 tilannetta. Nämä ovat vahvuuksiasi! Päätä, että nämä otat mukaan seuraavaan peliisi Missä tilanteessa voisit toimia toisin seuraavassa pelissä (1-2 asiaa)? Mitä silloin tekisit? Harjoittele sitä. Päätä, että toimit noin.

27 Mentaalivalmennuksen/-harjoittelun kysymykset urheilijalle Kysymys 1: Uskotko siihen, että sinä itse voit vaikuttaa omaan mieleesi? Ja hallita sitä? - omiin ajatuksiisi? - omiin mielikuviisi? - omiin tunteisiisi? - porukkahenkeen? - omiin havainnointeihisi? Kysymys 2: Haluatko itse vaikuttaa omiin ajatuksiisi Jos vastaus on Kyllä : Olet jo mukana mentaaliharjoittelussa Siis eteenpäin, kysymys 3: Miten voit vaikuttaa mieleesi?

28 Haluatko kehittyä? Miten eteenpäin? Miten tästä eteenpäin - arvioi oma toimintasi: mikä sujuu, missä kehitettävää harjoituksissasi: oma arvio toimintatavoistasi, katso SSA-Menu - panosta kehittymiseen: valitse 1-2 kohdetta - suunnittele, mitä teet niiden eteen ja tee niin, toista, toista - Sitoudun - MG:n takuu: kaksi viikkoa - anna aikaa ja seuraa kehittymistä: kuukauden päästä 1% parempi kuin tänään

29 Kokeneen kokemuksia "Kilpailutapahtuma tulee hallita ("pää kestää") ja opetella... Mitä varhaisemmassa vaiheessa sen aloittaa, sitä aiemmin urheilija on valmistautunut ja saa tuloksia Kuinka olisin ollut valmis, kun en ollut treenannut sitä millään tavalla?.. Se on hemmetin kovaa työtä Muutos oli merkittävä jo vuodessa. Pystyin hanskaamaan kilpailutilanteen, mutta harjoittelin sitä valmistautumista vuosien ajan joka ikisessä kilpailussa. Lopulta siitä muodostui minulle vahvuus, täsmäase kamppailussa muita vastaan." Olli-Pekka Karjalainen

30 Yhteenveto: keskity jo harjoittelussa onnistuneisiin suorituksiin luo mielikuvia tulevan kilpailun hyvistä suorituksista keskity siihen, mihin voi itse vaikuttaa ja itse hallita ota muutama tavoite omille suorituksillesi puhuttele itseäsi, ohjaa kehosi toimintaa pidä huoli hyvästä kehonsa kielestä kilpailun loppuun saakka toimi aina eteenpäin, analysoi vasta kilpailun jälkeen kannusta kaveriakin onnistumaan panosta itsesi kehittämiseen: oppimiseen, parantamiseen Kysy, kuuntele, vastaa, seuraa, analysoi

31 Kiitos! Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin Nauti hetkestä ja anna mennä Katso myös kotisivuni Palaute, kommentit, kysymykset: