Mentaalisesti vahvana kesän suunnistuksiin. Tampereen Pyrinnön suunnistajat Markku Gardin

Transkriptio

1 Mentaalisesti vahvana kesän suunnistuksiin Tampereen Pyrinnön suunnistajat Markku Gardin

2 Mentaalitarinoita Jokainen harjoitustapahtuma on kuin kilpailu. Silloin rakennetaan hyviä rutiineja ja tehdään samoja asioita kuin itse kilpailuissa. Täytyy keskittyä vain niihin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa ja visualisoida menestyneitä suorituksia ja menestystä., Thierry Gueorgiou (suunnistaja) "Jos urheilija ei osaa keskittyä kunnolla, hänen perus-, laji- ja kilpailutaitonsa rakentuvat heikolle pohjalle. Keskittymistä on harjoiteltava, sillä jos haluaa olla vahva kilpailutilanteissa, täytyy olla vahva myös treeneissä., Hanna-Maari Latvala (pikajuoksija ja urheilupsykologi) Ei me puhuta stressistä. Me ei puhuta tulostavoitteista tai sijoituksista. Me puhumme siitä, mitä matkan varrella tehdään. Ja kun se tehdään hyvin, tulos on yleensä hyvä., Egil Kristiansen (Norjan naishiihtäjien päävalmentaja)

3 Ja lisää.. Otin mukaan myös viikoittaisen henkisen valmennuksen.. Laadin kilpailusuunnitelman, miten etenen, työskentelen, ajattelen ja miten teen lopulliset päätökset ja leimaukset rasteilla.. (Kilpailussa) Minulla oli seesteinen, luottavainen olo. Tiesin, mitä vaaditaan ja miten se tehdään, en edes jännittänyt. Olin suggeroinut itseni mielikuvaharjoituksilla vain olennaiseen - suorituksen hallintaan.", Jari Turto (tarkkuuussuunnistuksen maailmanmestari 2013) Viime hetken psyykkaus: Mieti, että seuraava rasti on kisan tärkein`. Ei mikään muu, ei aikaisemmat rastit tai rastivälit., Jani Lakanen (suunnistaja) "Viimeistä mäkeä, kun hiihin, minulla oli mielessä, että tässä on mitalimaholisuus. Mutta mie sysäsin sen ajatuksen pois... Mietin vain suoritusta lophuun asti. Piä sisäkurvi. Lantio ylös.", Sami Jauhojärvi (parisprintin loppuvaihe Sotshissa)

4 Ja vieläkin lisää.. Juniorivuosina olin hyvässä kunnossa. Mutta niin hermostunut, että kaikki meni päin h.ttiä. Keskityin vääriin asioihin, täydellisesti Myöhemmin opin: keskityn hyviin suorituksiin kilpailun aikana. Niiden tekeminen tuo hyvän tuloksen ja voiton. Ja minähän haluan voittaa., Johan Olsson (ruotsalainen huippuhiihtäjä) On luonnollista kehittää mentaalisia taitoja. Eihän urheilijalta kysytä: mikä kunnossasi on vikana, kun juokset ulkona pimeässä., L-E. Uneståhl (ruotsalainen urheilupsykologi) Psyykkisten taitojen kehittäminen on oltava yhtä systemaattista kuin fyysinenkin harjoittelu. Se on osa kokonaisvaltaista valmennusta ja kuuluu päivittäisvalmennukseen.", Hanna-Maari Latvala

5 Mentaaliharjoittelun perusta Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit ja lihakset toimeenpanevat, myös päätöstilanteet Omat ajatukset, havainnot, mielikuvat, tunteet, kokemukset sekä porukka ja joukkuetoverit vaikuttavat siihen - mitä aivot ottavat vastaan ja mitä käskyttävät - ja MITEN KEHO TOIMII Mentaaliharjoittelun kohde: tiedä ja tunnista, harjoittele ja paranna, luo oma tapasi

6 Todellisuus ja mieli vaikuttavat sinuun, aivot eivät erota näitä toisistaan Ajatus luo kuvan aivoihin. Se ohjaa. Älä on kyllä! Päätä itse, mitä haluat aivojesi tekevän. Ajattele mitä haluat tehdä, ei mitä haluat välttää. Googleta tarkasti Ilo, kannustus, itseluottamus, onnistuminen..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. Uhka, pelko, epäilys, huolet..: jännitystä, havaintokyvyn ja -kentän kapeutumista, reaktioiden hidastumista, huonoa keskittymistä, väsymistä, virheitä, ylireagointia.. Uhkareaktio on nopea, voimakas ja pitkäkestoinen: suuttuu nopeasti ja on pitkävihainen

7 Mikä vaikuttaa mieleesi? Mentaaliharjoittelun kohteet: Motivaatio ja tavoitteet: Miksi suunnistat? Ketä varten? Keskittyminen ja nollaus Mielikuvat/tavoitekuvat Itsepuhuttelu, avainsanat Kehon kieli Jännitys ja sen hallinta Rutiinit Itsetunto ja itseluottamus Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni, lepo )

8 Muukin elämä kunnossa, voit hyvin urheilukin onnistuu Hyvä uni ja lepo - Harjoituksen opit menevät perille - Olet virkeä ja iskussa Kouluasiat hallinnassa Kotijutut kunnossa Hyvä kaveriporukka Terveellistä ravintoa Kolme asiaa, jotka hyvin elämässäsi:..

9 Mieli on osa urheilumenestystä. Ratkaiseva? Urheilusuoritus koostuu: Fyysinen kunto, lajin Taidot, Mentaaliset toimintatavat FxTxM=? Mentaalipalaakin vahvistettava harjoittelemalla Mentaalinen toiminta vahvistaa tai heikentää, fyysistä ja teknistä oppimista ja onnistumista Lapset omaksuvat valmiuksia Nuorille jo systemaattista valmennusta

10 Sudenkuopat kilpailuissa, näin mokaat hyvän tuloksen? Kilpailua käydään mielessä liian aikaisin Tulos- tai sijoitusodotus mielessä kilpailun aikana Ajatukset ja tarkkaavaisuus vaeltelevat Korostetaan virheitä, ei päästä mokasta irti, älä Pelko, epäilys, pakko, mitä muut ajattelevat Kilpailemisen opettelu jätetään kilpailuihin Aikaisempia pahoja epäonnistumisia ei ole käsitelty

11 Keskittyminen - toimintavalmius Mitä ajattelet, keho on jo sitä tekemässä missä ajatukset ovat, siellä olet itsekin Hyvä keskittyminen on - Ajatusten, oman tunteen, katseen (aistien), tekemisen kohdistamista juuri siihen, mitä olet nyt tai seuraavaksi tekemässä - Tässä ja Nyt -elämistä: verbi eli tekemistä - Oman suorituksen hallintaa - Käynnistät opitut toimintatavat ja automaatiot Ks. Kotisivuni, Mitä teen/mentaalipala SSA-harjoituksissa , liite 2

12 Keskittyminen katkeaa ja siirtyy jos Ajatukset, havainnot väärissä tai tarpeettomissa asioissa Ajatukset väärässä hetkessä, aikamatkalla Kielteiset tai epäilevät ajatukset ja tunteet Liiallinen tuloksen, karsinnan, sijoituksen, mitalin ajattelu kilpailun aikana Liiallinen jännittäminen

13 Keskity siihen, mikä on omassa hallinnassa - muu roskakoriin (esim. jalkapallossa) Mitä et voi itse hallita, kontrolloida: sää, pelipaikka, kentän kunto, tuomarin päätös, jo tapahtunut oma epäonnistuminen, kaverin epäonnistuminen, vastustajan toiminta, oma joukkue tappiolla, jäljellä oleva peliaika. Mitä voit itse hallita, kontrolloida: peliin valmistautuminen, oman suorituksen mielikuva, oma panostus pelissä, omat ajatukset, omat havainnot, keskittyminen omaan tekemiseen, oma syöttö, vapaan paikan hakeminen, oma kehon kieli. Valitse itse, mihin haluat keskittyä! MITÄ VASTAAVAT SUUNNISTUKSESSASI?

14 JAKSA, KESKITY JA NAUTI JUOKSUHARJOITUKSESSASI Ohjaa toimintaa omilla ajatuksilla ja havainnoilla Oma ajatus saa sinut luovuttamaan tai jaksamaan: valitse itse ja keho tulee perässä Keskitä ajatukset omaan tekemiseen: Juoksen hyvässä asennossa, Katse ylös ja eteen, Askel lentää, Jaksan hyvin, Kiidän tuon mäen ylös, Menen kuin susi metsässä Keskity ulkopuolisiin asioihin: Edessä tulee mäki, Oikealla kivi, Tuoksuu metsältä, Miltähän tuo maasto näyttää kartalla?, Hieno polku, Kivelle matkaa? 50 m? Mittaan Vaihtele näitä ajatuksen ja havainnon kohteita harjoituslenkin aikana. Suunnittele, mihin kohdistat ajatukset harjoituslenkin eri vaiheissa. Ota esim. kolme asiaa, johon aiot keskittyä tulevassa harjoituksessa. Elä siis hetkessä. Keskity lenkilläkin suunnistuksenomaisesti.

15 Kilpailun tavoitteet Realistiset tulos- ja sijoitustavoitteet Omille suunnistuskilpailun suorituksille tavoitteet, keskity niihin kilpailun aikana: reitinvalinta, juoksunopeus, rastinotto, keskittyminen omaan suunnistukseen.. Siihen mitä teet - ei siihen, mitä vältät Palaute ja analysointi kilpailun jälkeen Miten sijoituit lopputuloksissa, saavutitko tavoitteesi? Miten onnistuit kilpailun suorituksissasi? Tässä pääpaino Mikä meni hyvin (juoksu, taidot, keskittyminen ) 3-4 juttua Missä parannettavaa? Mitä silloin aioit tehdä? 1-2 asiaa

16 Elä aina hetkessä. Tässä & Nyt Milloin aloitat suunnistuskilpailun ajattelun? Liian aikainen kuluttaa energiaa ja vie voimia kilpailulta Yleensä muun verryttelyn yhteydessä - Lihakset ja liikeradat toimintakuntoon - Suunnistustaidot valmiuteen - Onnistuneiden suunnistustilanteiden läpikäynti - Hyvät suoritukset tie hyvään tulokseen Muulloin sitä, mitä silloin teet ja muuta mukavaa

17 Tapahtuman, virheenkin jälkeen Pari syvää hengitystä, napautus reiteen, Se meni jo - eteenpäin, eteenpäin Kehon kieli: leuka ylös, pää pystyy katse eteenpäin - Voiman tunne, havaintokenttä, jännityksen väheneminen, päätöksenteko Havainnot ja tarkkaavaisuus: mitä seuraavaksi Sopivaa, rauhallista liikettä Ajatus omassa seuraavassa hyvässä suorituksessa Jos ajatus karkaa, palaa asiaan

18 Onnistumiset opeiksi Vahvista onnistumiset toimintatavoiksi Harjoituksen, viikkorastin, kisan jälkeen palaute: - Mikä meni hyvin: fyysisesti, taidollisesti, mentaalisesti - Kuvaile ja eläydy onnistumisiin.. - Harjoituspäiväkirjaan: 3 onnistuneinta tällä viikolla - Pane rahaa pankkiin : on mistä ottaa, kun tarvitset Missä kehitettävää: - miten ennen onnistuit vastaavassa aikaisemmin - mitä parempi tapa: Käy läpi (viimeinen) suunnistuskilpailusi (kartta)

19 Mielikuva onnistuneesta suorituksesta Aktivoi samoja hermo- ja liikeratoja kuin asian tekeminen Tukee taitojen oppimista (75%/25 %) Kilpailutilanteissa: - Auttaa keskittymään omaan tekemiseen - Parantaa itseluottamusta omaan onnistumiseen - Vähentää liiallista jännitystä - Käynnistää suoritusta ohjaavat automaatiot

20 Mielikuvat siirrä omat onnistumiset Tee lista 5-10 onnistuneesta tilanteesta, suorituksestasi Kirjoita niiden pääkohdat paperille Pane silmät kiinni ja käy asiat mielessäsi, tunne tekeväsi Tarkista, että kirjoitettu tuo oikean mielikuvan mieleesi Kehu itseäsi onnistumisen johdosta Tiivistä mielikuva muutamaksi avainsanaksi Kirjoita paperilapuille, voit liittää kuvankin, aseta helposti saatavaksi ja nähtäväksi Lue kotona säännöllisesti, eläydy tilanteisiin Laadi mielikuva omasta lähdöstä ja matkasta 1. rastille

21 Laadi itsellesi toimintatapa nappisuorituksesta Mitkä ovat tärkeimpiä suunnistustilanteita lähdöstä maaliin? verryttely, lähtötilanne, ensimmäiselle rastille, pitkä väli, pusikko, toisen suunnistajan kohtaaminen, moka, väsy iskee.. Suunnittele mitä teet, ajattelet, mihin katsot kussakin niistä Mieti, mitä olet tehnyt aikaisemmin: pakita niihin Onko tapasi toimia hyvä? Jos: kirjoita se toimintatavaksesi Onko siinä parannettavaa? Jos: mieti ja kirjoita uusi tapa Tiivistä asteittain avainsanoiksi Harjoittele nappisuoritusta viikkorasteilla, pikkukilpailuissa.. Käy lukemalla ja mielessäsi läpi valmistautuessasi kisaan

22 Jännittääkö? Niin pitääkin. Normaalia. Olet valmis! Entäs jos liikaa, jos se häiritsee? - Fysiologinen reaktio, joka haittaa suoritusta - Elä tässä hetkessä: mitä juuri nyt - Tee ja ajattele sitä, mistä tulet hyvälle mielelle - Vältä lopputuloksen ajattelua, vertaamista muihin - Keskity hyviin suorituksiin, käy mielessäsi läpi - Keskity vain omaan tekemiseen, mitä voit itse hallita - Hengitä rauhallisesti, keskity omaan hengitykseen - Opettele rentoutuminen, ks. Kotisivuni: äänitteitä

23 Viikkorastit hyötykäyttöön Harjoitustapahtuma on kuin kilpailu Pidä viikkorasteja haasteena omille suorituksille, tuloksesta ei väliä. Aseta näille suorituksille tavoitteita, joita halua harjoitella (esim. keskittyminen omaan, muiden suunnistajien kohtaaminen...). Valitse erilaisia reittejä, mahdollisia tulevia tilanteita Luo toimivia rutiineja niin lähtöön kuin suunnistamiseenkin Harjoittele rauhoittuminen ennen ja aikana Harjoittele mielikuvien luominen, itsesi puhuttelu, millä sanoilla Tunnista väärät ajatukset, katseen/kuuntelun kohteet. Opettele palaamaan omaan hyvään tekemiseen Yhdistä juokseminen, kartanluku ja ajatus matkan varrella Arvioi suunnistuksen jälkeen toimintatapasi: hyvät, kehitettävät Kiinnitä huomiota myös onnistumisiin. Ota tietoisesti opiksi nekin. Ei vain virheitä. Se mihin panostat ajattelussa, kiinnittyy muistivarastoihin teoiksi

24 Miksi suunnistat? Miksi harjoittelet? Ketä varten? ITSEÄSI! Miten? Aseta tavoitteita omien taitojen kehittymiselle Vertaa kehittymistä itseesi Panosta aina täysillä, loppuun saakka, älä anna periksi Kysy, ole aktiivinen, ota kantaa Ota vastuu omasta tekemisestäsi Huomaa kun onnistut, ole siitä iloinen Kannusta kavereita, saat kannustusta itsekin

25 Lopuksi, matkalla eteenpäin Tiedä: omat ajatukset, havaintojen kohteet, tunteet, porukkahenki vaikuttavat siihen, miten keho toimii ja miten suoritus onnistuu Kysymys: haluatko vaikuttaa omiin ajatuksiin, havaintoihin, tunteisiin, porukan yhteishenkeen? Jos vastaus on Kyllä, olet mukana mentaalisessa valmennuksessa Mentaalinen harjoittelu: valitse, mihin haluat panostaa. Harjoittele ja seuraa kehitystä Etene askel kerrallaan, 1% paremmaksi kuin viime kuussa

26 Kiitos! Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin Katso myös kotisivuni Palaute, kommentit, kysymykset sähköpostiini