TASAPAINO OPTIMAALISEN KEHITYKSEN EDELLYTYS

Transkriptio

1 UIMARIN RAVITSEMUS

2 TASAPAINO OPTIMAALISEN KEHITYKSEN EDELLYTYS Optimaalinen fyysinen kehitys edellyttää tavitteita tukevan harjittelun ja riittävän levn ja kehnhulln lisäksi riittävästi energiaa ja ravintaineita ikein ajitettuna Nämä tekijät yhdessä psyykkisen hyvinvinnin kanssa vat pitkäjänteisen kehityksen edellytys ja edistävät samalla terveyttä Lep Harjittelu Psyyke Ravint RAVITSEMUKSEN VOIMAPORTAAT Urheilijiden tulee syödä riittävän usein 5-7 ateriaa päivässä. Aamupala, 2-3 lämmintä rukaa sekä välipalat Ateriiden tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää n. 2-3 tunnin välein. Kuluruka ei riitä, jten välipalaa mukaan Myös nestetasapainn hulehtiminen tärkeää Urheilijilla energianterve n suuri salaatti eri lautaselle enemmän leipää enemmän päärukaa ja lisäkettä

3 Rukavalin terveellisyys ja epäterveellisyys ei mudstu yksittäisistä ruka-aineista, vaan kknaisuus ratkaisee Rukavali vi näin llen sisältää jnkin verran ravintarvltaan hunja rukia ilman, että rukavali välittömästi lisi terveydelle haitallinen Urheilija kuluttaa paljn energiaa, mikä tarkittaa, että urheilija myös tarvitsee enemmän ravintaineita. Ravintlisiä ja lisäravinteita ei tarvita, js rukavali n terveellinen, mnipulinen ja riittävä, harvin se sitä kuitenkaan n. D-vitamiinin puuts kuitenkin yleinen, jten sen lisääminen rukavalin susiteltavaa päivittäin syksystä kevääseen Rukavali kstuu 500g kasviksia, hedelmiä ja marjja / vrk Kkjyvä riisi, pasta, hrasuurim, kaurasuurim tai peruna Kkjyvätutteet Maittalustutteet juust, jgurtti, piimä Pähkinää kurallinen ja pari lusikallista siemeniä (auringnkukan-, pellavan-, seesamin-, kurpitsansiemeniä) Öljyt (kylmäpuristetut öljyt - hyviä rasvahappja) Kananmuna Kanaa, kalaa, lihaa (punaista lihaa max 500 g/ viikk Vesi Punaisen lihan susitusarvn määrää tullaan vielä pienentämään. Kastikkeissa liha vidaan sittain krvata esim. härkäpavuilla ym. pavuilla. Hiilihydraattiryhmä Prteiiniryhmä Rasvaryhmä Kasvisryhmä Täysjyväviljavalmisteet Vähän rasvaa ja skeria sisältävät maitvalmisteet Kasviöljyt, neitsytöljy Kasvikset Hedelmät ja marjat Kala, linnut Laadukkaita kasvirasvja sisältävät levitteet Hedelmät Peruna Vähärasvainen liha Pähkinät ja siemenet Marjat Pavut, herneet, juurekset Kananmuna Rasvainen kala Smthiet Vähäkuituiset viljavalmisteet Rasvainen liha Avcad Täysmehut Einesliha Vi, kerma Runsaasti skeria sisältävät elintarvikkeet Runsaasti rasvaa ja/tai skeria sisältävät maitvalmisteet Upppaistetut tutteet Skeridut hedelmä - ja marjavalmisteet

4 Vaihda Valkjauhtutteet kkjyvätutteet Valkinen pasta kkjyväpasta Valkinen riisi kkjyväriisi, hra, kaura Paistetut perunat keitetyt/ uuniperunat Kvat rasvat pehmeät rasvat Skerimurt puur, turepuur Skeritu mysli skerimatn mysli Skerijgurtti maustamatn jgurtti Karkit tureet ja kuivatut hedelmät Skeri hunaja Esimerkki paljnk (pika 13 v 62 kg) pitää syödä ja mitä, jtta saa riittävän päivittäisen prteiini ja hiilihydraattiannksen Hiilihydraatti 7g/kg Prteiini 1.5g/kg kaurapuur 350g Marjat 200g Marjakeitt 200g Pähkinä 30g Sijajuma 200g Kidneypapu 100g Pasta kkjyvä 100g Juurekset 200g Saaristlaisleipä 3 siivua Viinirypäle 200g Peruna 200g Salatti 300g Juurekset 200g Jgurtti 200g Rusina 100g Hunaja 3rkl kaurapuur Jgurtti 1 prk Ruisleipä 4 siivua Juust 4 siivua Kklihaleikkele 4 siivua Pähkinä 30 g Sijajuma 200g Jauheliha 50g Kidneypapu 100g

5 TUOREPUURO Turepuurn saa vaihtelevuutta ja mielekkyyttä vaihtelemalla tutteita. NESTE VILJA HEDELMÄ/ MARJA RASVA MAKEUS SUPERLISÄ sijamait kaurahiutale banaani avcad hunaja ruusunmarjajauhe kauramait mysli ananas kksöljy rusina lucuma-jauhe mantelimait 4-viljan hiutale mustikka liiviöljy kuivattu karpal täysmehu hirssi/tattarihiutale vadelma camlina kuivattu viikuna liutettu chiansiemen kurpitsansiemen smthie talkkuna mansikka pellavansiemenöljy taateli raakakaakjauhe

6 Esimerkki kulun, treenien ja rukailun yhdistämisestä kl 7:00 Aamupala 8:00 Treeni 8:15 9:00 Aamupala Kulu 10:00 Lunas 10:30 11:00 12:00 Välipala 13:00 14:00 15:00 Illallinen 15:30 16:00 17: :00 Treeni Pieni välipala 19:00 18: :00 Treeni Pieni palautus 21:00 Iltapala 22:00 Vaihtehtisesti treenin jälkeen vi myös syödä klmannen lämpimän aterian

7 Sujaravintaineet Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa harjittelun seurauksena - mitä enemmän harjitellaan sitä suurempi tarve Js rukavali n terveellinen ja mnipulinen, myös sujaravintaineita saadaan riittävästi ja tällöin puutkset vat harvinaisia. Raudan (sisäelimet, veriruat, liha, kala, munankeltuainen, tummanvihreät lehtikasvikset, palkkasvit, täysjyvävilja), flaatin (vihreät kasvikset, maksa, palkkasvit, täysjyvävilja) ja D- vitamiinin (auringnval, kala, kananmunankeltuainen, metsäsienet, vitaminidut maitvalmisteet) puuts yleistä, vaikka rukavali n mnipulinen lisäravinteet käyttöön Rauta Harjittelun seurauksena mitkndriiden ja rautaa tarvitsevien entsyymien määrä nusee Kilpaurheilija tarvitsee rautaa % enemmän Rauta ja erilaiset yhdisteet, jissa rauta n mukana hulehtivat hapen kuljettamisesta sydämelle ja lihaksille Raudanpuuts yleisin ravintainepuuts, jpa ⅓ urheilijista vi kärsiä lievästä puutksesta, tytöillä yleisempää Hemglbiinin laskiessa alle 100g/l - fyysinen surituskyky laskee Nrmaaliarvt M ja N g/l Ferritiini herkempi mittari kuin hemglbiini Puutksen krvaus vi viedä 3-6kk, jten ennaltaehkäisy n tärkeää Säännölliset käynnit verikkeissa Hemglbiini esim. kuluterveydenhitajalla Laajemmat veriarvt labrassa

8 Kisihin valmistautuminen Syödään ja judaan hyvin edellisenä päivänä Nukutaan riittävästi Alitetaan päivä tukevalla aamiaisella Vältetään isja ateriita ja rasvaisia välipalja päivän aikana js päivän aikana n useampi laji Judaan vettä tai laimeaa urheilujumaa Syödään pieni välipala heti kilpailusurituksen päätyttyä ja judaan paljn vettä ja hieman mehua tai urheilujumaa Ei mielellään rukaa viimeisen min aikana ennen seuraavaa suritusta Nestemäiset tutteet imeytyvät npeasti (smthie, mehu, mustikkakeitt,..) Kisaeväät pakataan kylmälaukkuun Vettä, mehua, urheilujumaa Kinkku/kalkkuna täytteisiä sämpylöitä Karjalanpiirakita Vispipuura/marjakeitta/turepuura Tureita ja kuivattuja hedelmiä, tikkuvihanneksia Vähärasvaista jgurttia/viiliä/rahkaa/ kaura tai sijajgurttia Wrappeja täytteenä salaattia, kinkkua/kalkkunaa, turejuusta Pähkinöitä