Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Transkriptio

1 Hyvä ravitsemus lapselle

2 Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus on vanhempien vastuulla Uusiin makuihin totuttelu vaatii kärsivällisyyttä Muiden esimerkki ja kannustus rohkaisevat tutustumaan uusiin ruokiin ja oppimaan syömisen taitoja Tutut rutiinit ja ruokailurytmi luovat säännöllisyyttä Lapsi kannattaa ottaa mukaan ruoanvalmistukseen Lisää kiinnostusta ruokaan Kattaminen, hedelmien punnitus kaupassa, helpot keittiötyöt kuten voileivän tekeminen

3 Lautasmallin avulla voi helposti koostaa monipuolisen aterian Lapsen lautasmallissa aterian eri osien suhteet säilyvät, mutta annoskoko on pienempi kuin aikuisilla. Välipala täydentää ateriaa, jos kaikkia aterian osia ei jaksa syödä kerralla. Puolivalmisteet ja pakasteet helpottavat arkista ruoanvalmistusta.

4 Syödään säännöllisesti ei napostella Lapsella annoskoko on pienempi kuin aikuisella. Päivittäin tulee olla tarjolla 5-6 ateriaa. Säännöllinen ateriarytmi sisältää yleensä aamiaisen, tarvittaessa aamupäivän välipalan, lounaan, välipalan, päivällisen sekä iltapalan.

5 Mitä lapsen lautaselle? Ruokavalioon kuuluu monenlaisia ruokia ja ruoka-aineita Yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta epäterveellistä, vaan kohtuullisuus ja kokonaisuus ratkaisevat Juhlapäivien herkuttelu sopii osaksi hyvää ja tasapainoista ruokavaliota

6 ARKIRUOKAILUSSA HUOMIOITAVAA Janojuomana vesi, ruokajuomana rasvaton maito tai piimä Kasviksia tai marjoja / hedelmiä joka aterialle Viljavalmisteista valitaan runsaskuituiset vaihtoehdot Maitotuotteet valitaan vähärasvaisina ja vähäsokerisina. Leivänpäälliset (juusto, leikkele) mahdollisimman vähärasvaisina. Kohtuullisesti pehmeää rasvaa Koko perheelle sopivien elintarvikkeiden valinnassa voi käyttää apuna Sydänmerkkiä

7 Kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialla Kasvikset tuovat väriä lapsen lautaselle ja niiden tulisi täyttää puolet lapsen ruokalautasesta Kasviksista saa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua Kasviksia suositellaan noin puolikiloa päivässä, kuusi oman kourallisen kokoista annosta Pienemmän lapsen kourallinen on pienempi, joten myös kasvissuositus täyttyy pienemmästä kasvismäärästä Kasvissaldoon lasketaan mukaan vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. Kaikki ruoan sisältävät kasvikset kuuluvat myös kasvissaldoon.

8 Kasvisten käyttö Vanhemmat voivat omalla esimerkillään vaikuttaa lapsen kasvisten käyttöön Useimmille lapsille maistuvat hedelmät ja vihannekset parhaiten, kun ne on pilkottu valmiiksi paloiksi Lapsille maistuvat usein selkeät ja yksinkertaiset salaatit Useimpia ruokalajeja voi valmistaa niin, että kasviksia lisätään ruokaan lähes huomaamatta Pakastevihanneksia tai muita kasviksia laatikko-, pata-ja keittoruokiin Porkkanaraastetta jauhelihapihveihin Hedelmäpalat jogurttiin tai viiliin Marjasurvos laatikkoruokien kanssa

9 Miten innostaa lasta kasvisten käyttöön? Lapsi kannattaa ottaa mukaan kauppaan ja miettiä yhdessä, mikä uusi kasvis ostettaisiin maisteltavaksi Kasvisten punnitseminen on lapsista jännittävää puuhaa Lapset ovat innokkaita pikkukokkeja. Lapsen ikä ja taidot huomioiden sopivaa tekemistä ovat esimerkiksi kasvisten pesu, hedelmien pilkkominen tai marjojen survominen haarukalla.

10 Vähärasvaiset maitotuotteet, kala ja liha Lapsille kuten aikuisillekin ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää Kalaa olisi hyvä syödä pari kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen Arkiruokailuun tulee valita vähärasvaista ja vähäsuolaista lihaa Maltillinen makkararuokien käyttö: esimerkiksi 3-6-vuotiaille suositellaan enintään 150 g makkaraa tai leikkelettä viikossa = esim. 1 makkara-ateria viikossa + 1 leikkelesiivu / vrk

11 Viljatuotteet Lapselle tarjottavien viljatuotteiden olisi hyvä olla pääasiassa täysjyväviljaa 3-4-vuotiaalle suositellaan kuitua vähintään 15-16g / vrk Täysjyvävalmisteet ovat lapsillakin merkittäviä kuidun lähteitä Runsaskuituinen leipä, pasta, riisi, murot ja myslit Leipä on runsaskuituinen, kun siinä on kuitua yli 6 g / 100 g 4 palaa vaaleaa leipää = 4 g kuitua 4 palaa kuitupitoista leipää = 12 g kuitua

12 Kohtuullisesti pehmeää rasvaa Kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä, lapsi saa välttämättömiä rasvahappoja, joita tulee saada ruokavaliosta päivittäin Lapsi tarvitsee päivittäin rasvaa n grammaa eli 4-6 tl Koko perheelle sopivia valintoja: Leivälle kasviöljyä sisältävää levitettä, jossa rasvaa vähintään 60 % Ruoanvalmistukseen kasviöljyä tai juoksevaa ruoanvalmistusrasvaa Kalaa muutaman kerran viikossa kalalajeja vaihdellen Pähkinöitä, manteleita tai siemeniä tuomaan vaihtelua välipaloille

13 Muista D-vitamiini Hyviä D-vitamiinin lähteitä: Vitaminoidut maitotuotteet Vitaminoidut leivänpäällisrasvat Kala Metsäsienet Ruuasta saatavan D-vitamiinin lisäksi lapsille (2-17 v.) suositellaan D-vitamiinilisää 7,5 µg päivittäin ympäri vuoden

14 Suolaa niukasti Vähäsuolaiseen ruokaan tottuu nopeasti ja siihen on hyvä oppia pienestä pitäen Makuaisti tottuu suolapitoisuuden muutoksiin parissa kolmessa viikossa Päivittäin käytetyistä tuotteista voi kertyä yllättävä suolamäärä Valitsevähäsuolainenvaihtoehtoainakinseuraavista: leipä, juusto, leikkele, valmisruoat Vähennetään ruoanvalmistussuolaa Huomio piilosuolaan, jota mm. liemivalmisteissa ja mausteseoksissa Runsaasti suolaa sisältävät tuotteet on hyvä jättää satunnaiseen käyttöön

15 Sokeri Lapsella on luontainen mieltymys makeaan Sokeri ei ole kielletty aine ruokavaliossa, mutta sokeria sisältävien tuotteiden käytössä kohtuus on valttia Ripaus sokeria paikallaan esim. pakastemarjojen kanssa Välipalatuotteet kannattaa valita vähäsokerisina Makealla herkuttelun suhteen on hyvä sopia lapsen kanssa pelisäännöt Milloin ja kuinka paljon Karkkipäivä kerran viikossa vai makea pieni välipala muutamana päivänä viikossa Sokeriset syötävät säästetään juhlahetkiin ja erityistilanteisiin

16 Herkuttelu Arjen herkutteluun on hyvä valita terveellisemmät vaihtoehdot Esimerkiksi marjat, kiisselit, hedelmät, hedelmäsalaatti ja pannukakku ovat mainioita arjen herkkuja Kun arjen ruokavalio on kunnossa, eivät satunnaiset herkkuhetket kaada monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota muuten

17 Välipala Kunnon välipala auttaa jaksamaan ja pitää känkkäränkän loitolla Hyvänä muistisääntönä välipalan koostamisessa on sääntö, jossa välipala sisältää: yhden osan viljatuotetta yhden osan kasvista tai hedelmää yhden osan vähärasvaista maito- tai lihatuotetta

18 Välipalan koostaminen Esimerkki monipuolisesta välipalasta on täysjyväleipä, jossa on päällä margariinia, kasviksia sekä siivu vähärasvaista juustoa. Voidaan nauttia esimerkiksi maitolasillisen kera. Reissuvälipaloina mukana kulkevat esimerkiksi leivät, hedelmät, miniporkkanat, Valio Onni jogurttivälipalat sekä pähkinät.

19 Liikuntaa leikki-ikäisen kanssa Alle kouluikäinen lapsi tarvitsee joka päivä vähintään 2 tuntia reipasta liikuntaa. Reippaalla liikunnalla tarkoitetaan hengästyttävää liikuntaa Päivän liikunta-annos voidaan pilkkoa lyhyempiin osiin, jotka ovat vähintään kymmenen minuuttia Liikkua voi monella tavalla Omaehtoista liikkumista leikkiessä Liikkuminen voi olla yhteistä tekemistä: metsässä retkeilyä tai pihan haravointia Liikkuva aikuinen tukee lapsen liikkumista

20 Tarkista ainakin nämä arkiruokailussa Joka aterialla on tarjolla kasviksia / hedelmiä / marjoja Maitotuotteet ja lihat valitaan vähärasvaisena Viljatuotteet valitaan pääasiassa runsaskuituisina Sokeriset ja rasvaiset herkut säästetään erityistilanteisiin D-vitamiinilisä käytössä ympäri vuoden Iloa liikkumisesta ja leikistä, rajoitetusti ruutuaikaa