Tiina Rautiainen Fysioterapeutti, NLP Master Mehiläinen Kielotie, Mehiläinen Töölö. RAVINTOLUENTO JäNMKY:n korisleiri

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Tiina Rautiainen Fysioterapeutti, NLP Master Mehiläinen Kielotie, Mehiläinen Töölö. RAVINTOLUENTO JäNMKY:n korisleiri 24.5.2015"

Transkriptio

1 Tiina Rautiainen Fysioterapeutti, NLP Master Mehiläinen Kielotie, Mehiläinen Töölö RAVINTOLUENTO JäNMKY:n korisleiri Esimerkkiateriarytmejä: Aamuharjoitus ja iltaharjoitus: klo 8.00 Aamiainen klo 9.00 Harjoitus klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Välipala klo Harjoitus klo Välipala klo Päivällinen klo Iltapala Myöhäinen iltaharjoitus: klo 7.30 Aamiainen klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Kevyt päivällinen klo Harjoitus klo Välipala klo Illallinen Aterialla pitää olla: 1. Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita) 2. Jotakin laadukasta proteiinia sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä) 3. Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta, smoothieta tai täysmehua) 4. Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet)

2 PROTEIINI Ruoka-annosten proteiinipitoisuuksia 100 g punaista lihaa (raakapaino) = 25 g 100 g broilerin filettä (raakapaino) = 23 g 100 g valkoista kalaa (raakapaino) = 23 g 100 g lohta (raakapaino) = 18 g 100 g säilyketonnikalaa = 23 g 100 g tofua = 7,8 g 100g keittokinkkua = 20 g 1 kananmuna = 6 g 1 lasillinen maitoa (2,5 dl) = 7,8 g 1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) = 7,5 g 1 annos jogurttia (2 dl) = 6 g 1 annos papuja (60g) = 13 g 30 g juustoa (3 siivua) = 10 g 2 dl keitettyä riisiä = 3 g proteiinia 2 dl keitettyä makaronia = 4 g 2 dl keitettyä kvinoaa = 11 g 1 dl kaurahiutaleita = 7 g 1 peruna (60g) = 2 g RASVAT Rasvan sopiva määrä ja laatu saavutetaan yleensä niin, että valitaan muuten vähärasvaisia elintarvikkeita, mutta käytetään päivittäin salaatinkastikkeita sekä kasviöljyjä tai -margariineja. Rasvaa olisi hyvä saada päivittäin ainakin 1 gramma painokiloa kohden. Ruokien rasvapitoisuuksia 1 tl öljyä = 5 g rasvaa 1 tl margariinia (60 %) = 3 g 1 rkl salaatinkastiketta (25 % rasvaa) = 3g lasillinen kevytmaitoa = 3 g 100 g lohta = g 100 g naudan paistijauhelihaa = 7 10 g 100 g broilerin nahatonta fileetä = 6 g 100 g eineslihapullia tai broileripyöryköitä (n 3 kpl) = g 50 g meetvurstia = 18 g 50 g kalkkunaleikkelettä = 1,5 g 1 lihapiirakka = 20 g 2 suklaacookieta = 21 g 1 pulla = 11 g

3 Ravinnon monityydyttymättömät rasvahapot koostuvat pääosin kasviöljyistä saatavista linolihaposta (n-6 eli omega-6) ja alfalinoleenihaposta (n-3 eli omega-3). Nämä kaksi ovat ainoat rasvahapot, joita elimistö tarvitsee kudosten välttämättömiksi rakenneosiksi. Ne vaikuttavat merkittävästi harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin, kudoshormoneihin (eikosanoidit) ja vastustuskykyyn. Välttämättömiä rasvahappoja saa monipuolisesti ja riittävästi kun syö rasvaista kalaa säännöllisesti 2 3 kertaa viikossa ja käyttää päivittäin esim. 2 3 rkl rypsi- tai pellavansiemenöljyä tai kourallisen saksanpähkinöitä. Vinkki: pellavansiemen- ja rypsiöljyssä on runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Saat helposti lisättyä näiden pehmeiden rasvojen saantia sekoittamalla teelusikallisen öljyä esimerkiksi aamupuuron tai iltapalarahkan joukkoon. Kalasta saatava rasva on laadultaan parempaa kuin muut eläinperäiset rasvat. Lisäksi kalassa on runsaasti D-vitamiinia. Kalan rasvassa on enemmän pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa ja lisäksi vähemmän kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Kalan pehmeästä rasvasta osa on sellaisia rasvahappoja, joita ei ole minkään muun elintarvikkeen rasvassa. Näitä rasvahappoja ovat EPA ja DHA, jotka ovat ns. eläinperäisiä omega-3-rasvahappoja. Näitä elimistömme pystyy myös muodostamaan kasviperäisistä omega-3- ja omega-6-rasvahapoista. EPA ja DHA alentavat mm. veren triglyseridipitoisuutta eli parantavat veren rasva-arvoja. HIILARIT Ruoka-annoksia, jotka sisältävät noin 50 g hiilihydraatteja 2 isoa banaania 2,5 dl keitettyä riisiä 3 dl keitettyä makaronia tai pastaa 3 dl puuroa tai täysjyvämuroja 3 perunaa 3 siivua leipää 2 pikkupullaa 7 dl urheilujuomaa (7%) 3,5 dl sokeroitua jogurttia 8 dl sokeroimatonta jogurttia 5 dl tuoremehua 1 2 myslipatukkaa 4 isoa omenaa.

4 Laadukkaan arkiruokailun periaatteet kasviksia vähintään 500 g päivässä täysjyväisiä viljatuotteita (leivissä yli 6 g kuitua / 100 g) hyvä rasvan laatu (margariinit, kasviöljyt, salaatinkastikkeet) kalaa 2 3 kertaa viikossa tai kalaöljyä säännöllisesti laadukkaista ja monipuolisia välipaloja janojuomat enimmäkseen energiattomia, aterioilla rasvaton maito tai vesi herkut herkkuina, ei välipaloina monivitamiinivalmiste suositeltava Aterian kokoaminen Pääateria lautasmallin mukaan 1/3 lautasellista kasviksia vihersalaattia, tomaattia, kurkkua, ananasta, paprikaa tuoreita kasviksia ja juureksia: parsa- tai kukkakaalia, porkkanaa, lanttua uunikasviksia (esim. punasipulia, ruusukaalia, lanttua, punajuurta, kesäkurpitsaa) pakastekasviksia tai vokkivihanneksia, höyrytettynä tai mikrossa sulatettuna Salaatille lisätään 1 ruokalusikallinen öljypohjaista salaatinkastiketta Jälkiruoaksi kupillinen marja- tai hedelmäsalaattia tai hedelmä 1/3 lautasellista lihaa, kalaa tai kanaa broilerin, porsaan tai naudan kokolihaa naudan, sian tai lampaan paistijauhelihaa (vähärasvaista) kalaa (esim. lohta, seitä, kuhaa, siikaa, haukea, äyriäisiä) riistalihaa kananmunaa, tofua ja palkokasveja (herneet, linssit, pavut) 1/3 lautasellista perunaa, pastaa tai riisiä keitettyä täysjyväpastaa tai -nuudeleita keitettyä tummaa riisiä, ohraa tai kvinoaa keitettyjä, höyrytettyjä tai uunissa paistettuja perunoita Lasillinen maitoa tai piimää vettä Lisäksi 1 3 viipaletta täysjyväleipää ja 1 3 tl levitettä

5 Aamupala, iltapäivän välipalat ja iltapala lautasmallin mukaan 1 annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja 2 dl marjoja omena 2 mandariinia banaani 1 purkki ananasta (180 g) omassa mehussa 2 dl viinirypäleitä 1 tomaatti, 10 cm pala kurkkua, 3 salaatinlehteä 1 annos leipää, puuroa, muroja tai mysliä 1 2 dl puurohiutaleita 1 2 dl täysjyvämuroja 1 2 dl mysliä 2 viipaletta (60 g) ruisleipää tms. kuitupitoista täysjyväleipää 1 annos maitoa, kalaa, lihaa tai kananmunaa 2,5 dl maitorahkaa (1 purkki) 1 2 dl raejuustoa (0,5 1 purkillista) 2 dl (1 purkki) jogurttia kananmuna 1 3 siivua keittokinkkua tai kalkkunaa Urheilijan välipalat Välipalat täydentävät energiansaantia päivän aikana, mutta eivät korvaa aterioita. Syö päivittäin kunnon ateriat (aamiainen, lounas ja päivällinen) ja lisäksi 1 4 välipalaa. Erityisesti kahdesti päivässä harjoittelevien tulisi syödä päivän energiasta puolet (tai enemmän) iltapäivään mennessä. Harjoituksesta palautuminen ja suorituskyvyn kehittyminen on tällöin optimaalista. Pääaterioita täydennetään välipaloilla, jotta päivän aikana saadaan riittävästi ja tasaisesti ravintoaineita sekä energiaa. Hyviä välipaloja ennen kisaa tai harjoitusta Välipala Annoskoko Energiaa Rasvaton maito 5 dl (2 isoa lasia eli puolet tölkistä) Hiilihydraatteja Proteiineja 170 kcal 25 g 15 g Valio laktoositon kevytmaitojuoma 2,5 dl pakkaus 100 kcal 8 g 8 g Valio Play maitokaakaojuoma 3,3 dl pakkaus 200 kcal 31 g 11 g Danone Vitalinea persikka juotava jogurtti, sokeriton, 0,1 % rasvaa Valio vadelmamysli, juotava jogurtti, 1 % rasvaa 3,9 dl pakkaus 100 kcal 10 g 15 g 3,3 dl pakkaus 215 kcal 36 g 11 g Valio pehmeä maitorahka 250 g purkki 150 kcal 10 g 25 g Valio maustettu rahka vanilja, 7% rasvaa 200 g purkki 320 kcal 33 g 15 g

6 Valio rasvaton raejuusto 250 g purkki 130 kcal 4 g 26 g Kalkkunaleipä (ruisleipä, kalkkunaleikkele, margariini, salaatinlehti, paprika) 2 kpl 230 kcal 27 g 9 g Pirkka kolmioleipä kana 125 g 390 kcal 40 g 13 g Rasvaton maustamaton A- jogurttipurkki ja lasten mangohedelmäsose 200 g ja 125 g 170 kcal 30 g 9 g Alpen light myslipatukka 21 g patukka 60 kcal 11 g 1 g 2 lasia täysmehua ja 1/2 purkkia raejuustoa iso karjalanpiirakka ja 3 reilua rkl raejuustoa Valio laktoositon viili (vanilja & tumma suklaa-karpalomysli) 5 dl ja 100 g 320 kcal 50 g 17 g 90 g piirakka 45 g 250 kcal 35 g 13 g 200 g pikari 170 kcal 26 g 7 g Opettele lukemaan tuoteselosteita kaupassa ja tee ostosvalintasi niiden ja omien mieltymystesi pohjalta. Ravinnolla on erityinen vaikutus palautumiseen Palautuminen kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta. Ennen ja jälkeen harjoittelun (15 90 minuuttia) nautittu, hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa harjoittelun tehoa ja harjoittelun stimuloimaa lihasten kehitystä. Palautumiseen vaikuttavat välipalat ennen ja jälkeen harjoituksen 5-90 min. ennen nestettä 3-6 dl hiilihydraattia 10-30/50 g proteiinia 5-20 g PALAUTUMINEN HARJOITUS < > Nestettä 5-8 dl/tunti vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa/mehua 0-30 min. jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 0,5-1g/kg proteiinia g rasvaa (parin tunnin sisällä aterialla) Käytännössä - marjarahka - jogurtti - leipä kinkkutäytteellä - banaani + raejuusto - proteiinipatukka - palautusjuomaa 1-2 dl Käytännössä -kunnon ateria tunnin sisällä tai samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä, mutta mahdollisesti isompina määrinä

7 Syöminen ennen harjoitusta Juuri ennen harjoittelua nautitun välipalan tarkoitus ei ole lisätä jaksamista vaan edistää palautumista. Päivän aiemman ruokailun, yleensä aamupalan, isomman välipalan ja lounaan, tehtävänä on pitää huolta energian ja jaksamisen riittävyydestä. Ihannetilanteessa ennen harjoitusta nautittu välipala sisältää proteiinia sisältää myös hiilihydraatteja (etenkin ennen kestävyystyyppisistä harjoitusta) on helposti sulavaa ei aiheuta vatsavaivoja. Jo alle 10 gramman proteiiniannoksellakin on positiivinen vaikutus. Joidenkin tutkimusten mukaan ennen harjoittelua nautitulla proteiinilla on harjoittelun jälkeistä proteiininsaantia suurempi merkitys. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta näyttäisi vaikuttavan lihasten kehitykseen harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Syöminen harjoittelun jälkeen Etenkin pitkän tai rasittavan suorituksen jälkeen pitäisi nauttia välittömästi nestettä ja hiilihydraattipitoinen välipala tai juoma. Palautumisvälipalan on hyvä sisältää myös hieman proteiinia. Keskeistä Syödään mahdollisimman pian (0 30 minuuttia) harjoituksen jälkeen. Lihasten ja maksan hiilihydraattivarastojen täydentäminen. Nestevajeen korvaaminen. Kun kulutus on äärimmillään Paljon kuluttavan urheilijan on hyvä syödä osa päivän hiilihydraateista sokeripitoisemmista lähteistä, erityisesti heti harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi mehut, urheilujuomat, patukat, sokeripitoiset maitotuotteet ja pikariisi ovat hyviä Täysjyvä- ja kuitupitoiset hiilihydraatit ovat arkiruokailun perusta. Kuitupitoiset tuotteet täyttävät vatsan nopeasti, mutta niistä ei saada riittävästi energiaa, jos kuluttaa paljon. Palautusjuomat Palautumiseen tarkoitettujen juomajauheiden ja juomien yleisin hiilihydraatin lähde on maltodekstriini, joka on puhdasta hiilihydraattia. Palautusjuomien proteiinit ovat yleensä maitoproteiinia (sekoitus maidon proteiinifraktioista heraproteiini tai kaseiini), kananmunan tai soijan proteiineja. Hiilihydraattien erikoisuus on se, että ne imeytyvät hitaammin kuin tavallinen sokeri. Tavallinen sokeri alkaa imeytyä hieman jo suun limakalvoilta, mutta maltodekstriini pilkkoutuu suolistossa. Kokonaisuutta arvioiden mikään proteiinityyppi ei ole toistaan parempi. Laadullisesti proteiinivalmisteet ja ruoan proteiini vaikuttavat toisiaan vastaavilta, joten palautumisvälipalan valinta perustuu lähinnä mukavuustekijöihin. Riittävä hiilihydraattien nauttiminen ylläpitää suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista. Pelkkiä hiilihydraattilisiä (malto, urheilujuomat tai muut hiilihydraattilisät) voidaan käyttää turvaamaan riittävä hiilihydraattien saanti kovalla harjoituskaudella, rasituksen aikana ja sen läheisyydessä tai pitkinä kilpailupäivinä.

8 Lyhytkestoisessa (alle 1,5 tuntia) liikunnassa hiilihydraattilisät eivät ole rasituksen aikana tarpeellisia, vaan hyvälaatuinen ravinto ennen ja jälkeen suorituksen riittää. Harjoituksen jälkeisen tunnin aikana hiilihydraattilisät ovat käteviä, jos välipalaa ei ole saatavilla. Patukat Erilaisia proteiini- ja hiilihydraattipatukoita on markkinoilla runsaasti. Niiden proteiini- ja sokeripitoisuudet vaihtelevat paljon. Urheiluun tarkoitetut patukat sisältävät useimmiten runsaasti rasvaa, joka on yleensä peräisin patukan kuorrutteesta, esimerkiksi maitosuklaasta. Patukoiden hiilihydraatti on monesti tavallista sokeria. Kannattaa lukea tuotteen ainesosaluettelo ja ravintoarvot. Niiden perusteella voi valita itselle sopivimman, mikäli haluaa patukoita syödä. Mikään patukoista ei kuitenkaan korvaa täysipainoista ruokaa eikä patukoissa ole mitään sellaista, mitä normaalista ruuasta ei voisi saada. Säilyvyytensä puolesta ne sopivat evääksi silloin tällöin. Kuvamateriaalien lähde:

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun

EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1 KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE 26.1.2012 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 26.1.2012 2 TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa 26.1.2012 3 URHEILIJAN

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Nuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus santasport.fi Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Tavoitteena hyvinvoiva urheilija Kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Energiaa iltapäivään

Energiaa iltapäivään Energiaa iltapäivään Herkullisia välipaloja koululaisille 1 Energiaa iltapa iva a n.indd 1 2.5.2006 07:46:37 Herkullisia välipaloja koululaisille Välipalat kuuluvat oleellisena osana lapsen päivään. Lapsi

Lisätiedot

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA. 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA 3.3.16 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK URHEILIJAKSI KASVAMINEN - KEHITYKSEN KOLMIO RAVINNON MERKITYS NUORELLE URHEILIJALLE Osa harjoittelua, palautumista ja

Lisätiedot

Ratkaisuja arkiruokaan

Ratkaisuja arkiruokaan Ratkaisuja arkiruokaan Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY

RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY RUOKAPÄIVÄKIRJA JA RUUANKÄYTTÖKYSELY ARVOISA ASIAKAS Ruokapäiväkirjan ja ruuankäyttökyselyn avulla selvitämme ruokatottumuksianne ja ravinnonsaantianne. Tietojanne käsitellään täysin luottamuksellisesti,

Lisätiedot

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi

Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy

Hyvä ravitsemus lapselle. Valio Oy Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne Lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta

Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Vauhtia ruoasta ja liikunnasta Nuoret 1 Rakenna oma ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.

Lisätiedot

Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen

Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen RAVINTO-OPAS NUORELLE URHEILIJALLE JA HUOLTOJOUKOILLE Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen 21894 Kunnon ruokaa 17.6.2004

Lisätiedot

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo

Juomat aktiivisen elämän tukena. LIITO ry:n Opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Juomat aktiivisen elämän tukena LIITO ry:n Opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta ETyo Terveellisen ja turvallisen liikunnan elementit 2 Perusteet ravinnosta liikunnan näkökulma

Lisätiedot

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml

Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi

Lisätiedot

Koukun Helmen kotiateriapalvelu

Koukun Helmen kotiateriapalvelu Koukun Helmen kotiateriapalvelu Palveluksessanne! 2015 Tampereen Voimia Koukun Helmi Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa maukkaita aterioita kotiateriapalvelun asiakkaille.

Lisätiedot

Ideoita ikääntyvän hyvään ravitsemukseen

Ideoita ikääntyvän hyvään ravitsemukseen Ideoita ikääntyvän hyvään ravitsemukseen Ikääntyvät 1 Ruokavaliosta elinvoimaa Ruokavaliolla on tärkeä merkitys ikääntyneen lihaskunnon ja toimintakyvyn ylläpitämisessä. Ikääntyminen on yksilöllistä ja

Lisätiedot

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle

Valio Oy. Hyvä ravitsemus lapselle Hyvä ravitsemus lapselle Iloa ruoasta! Yhteinen ateria on oppimistilanne: lapsi ottaa isommista mallia Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan, lapsi päättää itse kuinka paljon syö Ruokavalion monipuolisuus

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä -

Pärjääminen päivästä toiseen. 50 avioliittovuoden jälkeen ei voisi muuta tehdä kuin hoitaa hänet. - Omaishoitaja Päijät-Hämeestä - Etenevien muistisairauksien oireisiin kuuluu muistivaikeuksien lisäksi heikentyminen muillakin toimintakyvyn osa-alueilla. Läheisesi toimintakyvyn heikentymistä voidaan hidastaa monin keinoin, esimerkiksi

Lisätiedot

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen

SYDÄNTÄ. keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen SYDÄNTÄ keventävää asiaa Benecol -tuotteilla tutkittua lisätehoa kolesterolin alentamiseen Kolesterolia kannattaa ALENTAA AKTIIVISESTI Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus

Lisätiedot

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl Määrät 10kg / 20kg tavoitteen mukaan. Jos määrää ei ilmoitettu, syö vapaasti. * katso lista vaiheeseen sopivista tuotteista MAANANTAI Aamupala: Kaurapuuro Välipala: 2,5dl tai 1kpl / 3,75dl tai 1,5kpl Lounas:

Lisätiedot

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat

torstaina 15. lokakuuta 2009 Ruokafaktat Ruokafaktat - 0 10 % 20 % 30 % 40 % ilmastopäästöt Sähkönkäyttö Liikenne Fossiilisten polttoaineiden käyttö Teollisuustuotanto hiilidioksidi Metsäkato Maatalous Jätteet METAANI Ruoan ILMASTOPÄÄSTÖT Kauppa

Lisätiedot

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin

Suomalaiset ravitsemussuositukset. - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Suomalaiset ravitsemussuositukset - Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin Esityksen sisältö Ravitsemussuositusten tausta ja tavoitteet Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Terveyttä ruuasta Liikunta Kestävät

Lisätiedot

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille

Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Lahti 21.4.2016/ Arja Lyytikäinen https://www.julkari.fi/handle/10024/129744 Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille Hyvinvointioppiminen ja ruoka

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa

ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA. Sydäntä keventävää asiaa ALENTAA TEHOKKAASTI KOLESTEROLIA Sydäntä keventävää asiaa Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolestero- lipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa

Tilaajan ja toimittajan välinen yhteistyö ja toimintatavat päiväkodeissa 1 (6) 3422/02.08.00/2011 Liite 5.3. Päivähoitoruokailun sisältö Päivähoitoruokailun ravitsemuksellisena ja kasvatuksellisena tavoitteena on ylläpitää ja edistää lasten hyvinvointia ja terveyttä tyydyttää

Lisätiedot

Ruokaohjeet. Tärkein asia mitä näistä ohjeista tulee tietää ja muistaa ovat seuraavat:

Ruokaohjeet. Tärkein asia mitä näistä ohjeista tulee tietää ja muistaa ovat seuraavat: Ruokaohjeet Tärkein asia mitä näistä ohjeista tulee tietää ja muistaa ovat seuraavat: 1. Ruokaohjeet perustuvat hyväksi havaittuihin huomioihin ja liikunnanohjaaja-koulutuksen (AMK) tuomaan tietoon. Ohjeet

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Helppoja reseptejä Neocate Activella

Helppoja reseptejä Neocate Activella Helppoja reseptejä Neocate Activella Ruuanvalmistusohjeita maitoallergiselle lapselle Neocate Active on maidoton täydennysravintovalmiste yli 1-vuotiaille lapsille. Neocate Activea voidaan nauttia sellaisenaan

Lisätiedot

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Mitä on laktoosi? Maitotuotteet sisältävät aina hiilihydraatteja, koska maidossa on luonnostaan laktoosia eli maitosokeria. Lehmänmaidossa on n. 4,8 % maitosokeria

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä

Kehittymisen kulmakiviä Kehittymisen kulmakiviä MINKÄ IKÄISIÄ VALMENNAT? MITÄ VÄLIÄ IÄLLÄ ON? MITÄ ON OLEELLISTA TEHDÄ? ALLE 14 v VALMENTAMINEN LIHASKESTÄVYYS MONIPUOLINEN TAITO TOISTOMÄÄRIÄ EI TEHOJA KESKIVARTALO MIKSI? 100

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

RASKAUSDIABETES JA RUOKA

RASKAUSDIABETES JA RUOKA POTILASOHJE KLIININEN RAVITSEMUSTERAPIAYKSIKKÖ 05/2016 RASKAUSDIABETES JA RUOKA Raskausdiabeteksessa äidin insuliinin tuotanto ei riitä kattamaan raskauden ajan lisääntynyttä tarvetta. Raskautta edeltänyt

Lisätiedot

Muistisairaan ravitsemus. Taija Puranen Ravitsemussuunnittelija Gerontologinen ravitsemus Gery ry

Muistisairaan ravitsemus. Taija Puranen Ravitsemussuunnittelija Gerontologinen ravitsemus Gery ry Muistisairaan ravitsemus Taija Puranen Ravitsemussuunnittelija Gerontologinen ravitsemus Gery ry Virheravitsemus voi kehittyä monia eri teitä Ikääntyminen ja sairaudet, vähäinen liikunta, alhainen energiankulutus

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

Diagnoosi / Erityisruokavalio Päiväys Paino Pituus

Diagnoosi / Erityisruokavalio Päiväys Paino Pituus Ruokapäiväkirja, diabetes 1 (8) Nimi Syntymäaika Diagnoosi / Erityisruokavalio Päiväys Paino Pituus Raskausdiabetes Täyttöohje Mittaa verensokeri ennen aterioita ja 1½ - 2 tuntia aterioiden jälkeen. Kirjoita

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi

2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi 2.2. vähemmän sokeria Juomat ruokavaliossa *** Runebergin tortut s. Kahvi, tee tai vesi Suomalaiset saavat edelleen liikaa suolaa -kotitehtävät 1. Mieti keinoja (vähintään 3) suolan vähentämiseksi? Korvaamalla

Lisätiedot

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä!

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! pullaa - jauhoa, maitoa, kananmunaa, leivinjauhetta,, margariinia... leipää - jauhoa, leivinjauhetta,, maitoa/ kalakeittoa -, kalaa (esim. lohta), tilliä, perunaa, kermaa,,

Lisätiedot

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio

Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Laktoosi-intoleranssi ja laktoositon ruokavalio Mitä on laktoosi? Maidon luonnollinen hiilihydraatti, jota kutsutaan myös maitosokeriksi. Äidinmaidossa laktoosia n. 7 g/100 g, lehmänmaidossa n. 4,8 g/100

Lisätiedot

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VESILIUKOISET VITAMIINIT SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT

Lisätiedot

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut

Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus ja ruokapalvelut Ikäihmisten ravitsemus Ravintoaineiden tarve ei vähene iän myötä, vaikka kehon koostumus muuttuu ja energiantarve vähenee. Syömällä säännöllisesti kunnon ruokaa

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

1 (5) KOULUMAITOTUKEEN OIKEUTETUT TUOTTEET VALIO OY:n VALIKOIMASSA

1 (5) KOULUMAITOTUKEEN OIKEUTETUT TUOTTEET VALIO OY:n VALIKOIMASSA 1 (5) KOULUMAITOTUKEEN OIKEUTETUT TUOTTEET VALIO OY:n VALIKOIMASSA Voimassa 1.1.2017 alkaen. Korvaa 1.8.2016 päivitetyn listan. Euroopan parlamentin ja neuvoston asetuksiin (EU) no:1308/2013 ja 1306/2013

Lisätiedot

AUTOKLINIKKATUTKIMUS RAVINTOMUUTTUJIA KOSKEVAT KOMMENTIT AK MUUTTUJA AU MUUTTUJA RUOANVALMISTUKSESSA KÄYTETTY RASVA

AUTOKLINIKKATUTKIMUS RAVINTOMUUTTUJIA KOSKEVAT KOMMENTIT AK MUUTTUJA AU MUUTTUJA RUOANVALMISTUKSESSA KÄYTETTY RASVA AUTOKLINIKKATUTKIMUS RAVINTOMUUTTUJIA KOSKEVAT KOMMENTIT AK MUUTTUJA AU MUUTTUJA V7049 MUUTTUJAN NIMI RUOANVALMISTUKSESSA KÄYTETTY RASVA KOMMENTTI Haastattelussa kysyttiin erikseen ruoanvalmistuksessa

Lisätiedot

Esimerkkejä päivän aterioista

Esimerkkejä päivän aterioista Esimerkkejä päivän aterioista Tämän viikon päähuomio pidetään tietoisessa syömisessä ja kylläisyysviestien kuuntelussa. Näistä esimerkeistä voi kuitenkin jo hakea ideoita siihen, miten nälkä pysyisi muutaman

Lisätiedot

Sydäntä. keventävää. asiaa

Sydäntä. keventävää. asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonneet veren kolesteroliarvot 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa kertyä

Lisätiedot

RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh.

RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh. RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh. 050 5475 194 Pätevyys ja sidonnaisuudet Luento- ja asiantuntijapalkkioita

Lisätiedot