Tiina Rautiainen Fysioterapeutti, NLP Master Mehiläinen Kielotie, Mehiläinen Töölö. RAVINTOLUENTO JäNMKY:n korisleiri

Transkriptio

1 Tiina Rautiainen Fysioterapeutti, NLP Master Mehiläinen Kielotie, Mehiläinen Töölö RAVINTOLUENTO JäNMKY:n korisleiri Esimerkkiateriarytmejä: Aamuharjoitus ja iltaharjoitus: klo 8.00 Aamiainen klo 9.00 Harjoitus klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Välipala klo Harjoitus klo Välipala klo Päivällinen klo Iltapala Myöhäinen iltaharjoitus: klo 7.30 Aamiainen klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Kevyt päivällinen klo Harjoitus klo Välipala klo Illallinen Aterialla pitää olla: 1. Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita) 2. Jotakin laadukasta proteiinia sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä) 3. Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta, smoothieta tai täysmehua) 4. Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet)

2 PROTEIINI Ruoka-annosten proteiinipitoisuuksia 100 g punaista lihaa (raakapaino) = 25 g 100 g broilerin filettä (raakapaino) = 23 g 100 g valkoista kalaa (raakapaino) = 23 g 100 g lohta (raakapaino) = 18 g 100 g säilyketonnikalaa = 23 g 100 g tofua = 7,8 g 100g keittokinkkua = 20 g 1 kananmuna = 6 g 1 lasillinen maitoa (2,5 dl) = 7,8 g 1 lasillinen soijamaitojuomaa (2,5 dl) = 7,5 g 1 annos jogurttia (2 dl) = 6 g 1 annos papuja (60g) = 13 g 30 g juustoa (3 siivua) = 10 g 2 dl keitettyä riisiä = 3 g proteiinia 2 dl keitettyä makaronia = 4 g 2 dl keitettyä kvinoaa = 11 g 1 dl kaurahiutaleita = 7 g 1 peruna (60g) = 2 g RASVAT Rasvan sopiva määrä ja laatu saavutetaan yleensä niin, että valitaan muuten vähärasvaisia elintarvikkeita, mutta käytetään päivittäin salaatinkastikkeita sekä kasviöljyjä tai -margariineja. Rasvaa olisi hyvä saada päivittäin ainakin 1 gramma painokiloa kohden. Ruokien rasvapitoisuuksia 1 tl öljyä = 5 g rasvaa 1 tl margariinia (60 %) = 3 g 1 rkl salaatinkastiketta (25 % rasvaa) = 3g lasillinen kevytmaitoa = 3 g 100 g lohta = g 100 g naudan paistijauhelihaa = 7 10 g 100 g broilerin nahatonta fileetä = 6 g 100 g eineslihapullia tai broileripyöryköitä (n 3 kpl) = g 50 g meetvurstia = 18 g 50 g kalkkunaleikkelettä = 1,5 g 1 lihapiirakka = 20 g 2 suklaacookieta = 21 g 1 pulla = 11 g

3 Ravinnon monityydyttymättömät rasvahapot koostuvat pääosin kasviöljyistä saatavista linolihaposta (n-6 eli omega-6) ja alfalinoleenihaposta (n-3 eli omega-3). Nämä kaksi ovat ainoat rasvahapot, joita elimistö tarvitsee kudosten välttämättömiksi rakenneosiksi. Ne vaikuttavat merkittävästi harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin, kudoshormoneihin (eikosanoidit) ja vastustuskykyyn. Välttämättömiä rasvahappoja saa monipuolisesti ja riittävästi kun syö rasvaista kalaa säännöllisesti 2 3 kertaa viikossa ja käyttää päivittäin esim. 2 3 rkl rypsi- tai pellavansiemenöljyä tai kourallisen saksanpähkinöitä. Vinkki: pellavansiemen- ja rypsiöljyssä on runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Saat helposti lisättyä näiden pehmeiden rasvojen saantia sekoittamalla teelusikallisen öljyä esimerkiksi aamupuuron tai iltapalarahkan joukkoon. Kalasta saatava rasva on laadultaan parempaa kuin muut eläinperäiset rasvat. Lisäksi kalassa on runsaasti D-vitamiinia. Kalan rasvassa on enemmän pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa ja lisäksi vähemmän kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Kalan pehmeästä rasvasta osa on sellaisia rasvahappoja, joita ei ole minkään muun elintarvikkeen rasvassa. Näitä rasvahappoja ovat EPA ja DHA, jotka ovat ns. eläinperäisiä omega-3-rasvahappoja. Näitä elimistömme pystyy myös muodostamaan kasviperäisistä omega-3- ja omega-6-rasvahapoista. EPA ja DHA alentavat mm. veren triglyseridipitoisuutta eli parantavat veren rasva-arvoja. HIILARIT Ruoka-annoksia, jotka sisältävät noin 50 g hiilihydraatteja 2 isoa banaania 2,5 dl keitettyä riisiä 3 dl keitettyä makaronia tai pastaa 3 dl puuroa tai täysjyvämuroja 3 perunaa 3 siivua leipää 2 pikkupullaa 7 dl urheilujuomaa (7%) 3,5 dl sokeroitua jogurttia 8 dl sokeroimatonta jogurttia 5 dl tuoremehua 1 2 myslipatukkaa 4 isoa omenaa.

4 Laadukkaan arkiruokailun periaatteet kasviksia vähintään 500 g päivässä täysjyväisiä viljatuotteita (leivissä yli 6 g kuitua / 100 g) hyvä rasvan laatu (margariinit, kasviöljyt, salaatinkastikkeet) kalaa 2 3 kertaa viikossa tai kalaöljyä säännöllisesti laadukkaista ja monipuolisia välipaloja janojuomat enimmäkseen energiattomia, aterioilla rasvaton maito tai vesi herkut herkkuina, ei välipaloina monivitamiinivalmiste suositeltava Aterian kokoaminen Pääateria lautasmallin mukaan 1/3 lautasellista kasviksia vihersalaattia, tomaattia, kurkkua, ananasta, paprikaa tuoreita kasviksia ja juureksia: parsa- tai kukkakaalia, porkkanaa, lanttua uunikasviksia (esim. punasipulia, ruusukaalia, lanttua, punajuurta, kesäkurpitsaa) pakastekasviksia tai vokkivihanneksia, höyrytettynä tai mikrossa sulatettuna Salaatille lisätään 1 ruokalusikallinen öljypohjaista salaatinkastiketta Jälkiruoaksi kupillinen marja- tai hedelmäsalaattia tai hedelmä 1/3 lautasellista lihaa, kalaa tai kanaa broilerin, porsaan tai naudan kokolihaa naudan, sian tai lampaan paistijauhelihaa (vähärasvaista) kalaa (esim. lohta, seitä, kuhaa, siikaa, haukea, äyriäisiä) riistalihaa kananmunaa, tofua ja palkokasveja (herneet, linssit, pavut) 1/3 lautasellista perunaa, pastaa tai riisiä keitettyä täysjyväpastaa tai -nuudeleita keitettyä tummaa riisiä, ohraa tai kvinoaa keitettyjä, höyrytettyjä tai uunissa paistettuja perunoita Lasillinen maitoa tai piimää vettä Lisäksi 1 3 viipaletta täysjyväleipää ja 1 3 tl levitettä

5 Aamupala, iltapäivän välipalat ja iltapala lautasmallin mukaan 1 annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja 2 dl marjoja omena 2 mandariinia banaani 1 purkki ananasta (180 g) omassa mehussa 2 dl viinirypäleitä 1 tomaatti, 10 cm pala kurkkua, 3 salaatinlehteä 1 annos leipää, puuroa, muroja tai mysliä 1 2 dl puurohiutaleita 1 2 dl täysjyvämuroja 1 2 dl mysliä 2 viipaletta (60 g) ruisleipää tms. kuitupitoista täysjyväleipää 1 annos maitoa, kalaa, lihaa tai kananmunaa 2,5 dl maitorahkaa (1 purkki) 1 2 dl raejuustoa (0,5 1 purkillista) 2 dl (1 purkki) jogurttia kananmuna 1 3 siivua keittokinkkua tai kalkkunaa Urheilijan välipalat Välipalat täydentävät energiansaantia päivän aikana, mutta eivät korvaa aterioita. Syö päivittäin kunnon ateriat (aamiainen, lounas ja päivällinen) ja lisäksi 1 4 välipalaa. Erityisesti kahdesti päivässä harjoittelevien tulisi syödä päivän energiasta puolet (tai enemmän) iltapäivään mennessä. Harjoituksesta palautuminen ja suorituskyvyn kehittyminen on tällöin optimaalista. Pääaterioita täydennetään välipaloilla, jotta päivän aikana saadaan riittävästi ja tasaisesti ravintoaineita sekä energiaa. Hyviä välipaloja ennen kisaa tai harjoitusta Välipala Annoskoko Energiaa Rasvaton maito 5 dl (2 isoa lasia eli puolet tölkistä) Hiilihydraatteja Proteiineja 170 kcal 25 g 15 g Valio laktoositon kevytmaitojuoma 2,5 dl pakkaus 100 kcal 8 g 8 g Valio Play maitokaakaojuoma 3,3 dl pakkaus 200 kcal 31 g 11 g Danone Vitalinea persikka juotava jogurtti, sokeriton, 0,1 % rasvaa Valio vadelmamysli, juotava jogurtti, 1 % rasvaa 3,9 dl pakkaus 100 kcal 10 g 15 g 3,3 dl pakkaus 215 kcal 36 g 11 g Valio pehmeä maitorahka 250 g purkki 150 kcal 10 g 25 g Valio maustettu rahka vanilja, 7% rasvaa 200 g purkki 320 kcal 33 g 15 g

6 Valio rasvaton raejuusto 250 g purkki 130 kcal 4 g 26 g Kalkkunaleipä (ruisleipä, kalkkunaleikkele, margariini, salaatinlehti, paprika) 2 kpl 230 kcal 27 g 9 g Pirkka kolmioleipä kana 125 g 390 kcal 40 g 13 g Rasvaton maustamaton A- jogurttipurkki ja lasten mangohedelmäsose 200 g ja 125 g 170 kcal 30 g 9 g Alpen light myslipatukka 21 g patukka 60 kcal 11 g 1 g 2 lasia täysmehua ja 1/2 purkkia raejuustoa iso karjalanpiirakka ja 3 reilua rkl raejuustoa Valio laktoositon viili (vanilja & tumma suklaa-karpalomysli) 5 dl ja 100 g 320 kcal 50 g 17 g 90 g piirakka 45 g 250 kcal 35 g 13 g 200 g pikari 170 kcal 26 g 7 g Opettele lukemaan tuoteselosteita kaupassa ja tee ostosvalintasi niiden ja omien mieltymystesi pohjalta. Ravinnolla on erityinen vaikutus palautumiseen Palautuminen kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta. Tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin harjoituksesta. Ennen ja jälkeen harjoittelun (15 90 minuuttia) nautittu, hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa harjoittelun tehoa ja harjoittelun stimuloimaa lihasten kehitystä. Palautumiseen vaikuttavat välipalat ennen ja jälkeen harjoituksen 5-90 min. ennen nestettä 3-6 dl hiilihydraattia 10-30/50 g proteiinia 5-20 g PALAUTUMINEN HARJOITUS < > Nestettä 5-8 dl/tunti vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa/mehua 0-30 min. jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 0,5-1g/kg proteiinia g rasvaa (parin tunnin sisällä aterialla) Käytännössä - marjarahka - jogurtti - leipä kinkkutäytteellä - banaani + raejuusto - proteiinipatukka - palautusjuomaa 1-2 dl Käytännössä -kunnon ateria tunnin sisällä tai samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä, mutta mahdollisesti isompina määrinä

7 Syöminen ennen harjoitusta Juuri ennen harjoittelua nautitun välipalan tarkoitus ei ole lisätä jaksamista vaan edistää palautumista. Päivän aiemman ruokailun, yleensä aamupalan, isomman välipalan ja lounaan, tehtävänä on pitää huolta energian ja jaksamisen riittävyydestä. Ihannetilanteessa ennen harjoitusta nautittu välipala sisältää proteiinia sisältää myös hiilihydraatteja (etenkin ennen kestävyystyyppisistä harjoitusta) on helposti sulavaa ei aiheuta vatsavaivoja. Jo alle 10 gramman proteiiniannoksellakin on positiivinen vaikutus. Joidenkin tutkimusten mukaan ennen harjoittelua nautitulla proteiinilla on harjoittelun jälkeistä proteiininsaantia suurempi merkitys. Hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta näyttäisi vaikuttavan lihasten kehitykseen harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Syöminen harjoittelun jälkeen Etenkin pitkän tai rasittavan suorituksen jälkeen pitäisi nauttia välittömästi nestettä ja hiilihydraattipitoinen välipala tai juoma. Palautumisvälipalan on hyvä sisältää myös hieman proteiinia. Keskeistä Syödään mahdollisimman pian (0 30 minuuttia) harjoituksen jälkeen. Lihasten ja maksan hiilihydraattivarastojen täydentäminen. Nestevajeen korvaaminen. Kun kulutus on äärimmillään Paljon kuluttavan urheilijan on hyvä syödä osa päivän hiilihydraateista sokeripitoisemmista lähteistä, erityisesti heti harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi mehut, urheilujuomat, patukat, sokeripitoiset maitotuotteet ja pikariisi ovat hyviä Täysjyvä- ja kuitupitoiset hiilihydraatit ovat arkiruokailun perusta. Kuitupitoiset tuotteet täyttävät vatsan nopeasti, mutta niistä ei saada riittävästi energiaa, jos kuluttaa paljon. Palautusjuomat Palautumiseen tarkoitettujen juomajauheiden ja juomien yleisin hiilihydraatin lähde on maltodekstriini, joka on puhdasta hiilihydraattia. Palautusjuomien proteiinit ovat yleensä maitoproteiinia (sekoitus maidon proteiinifraktioista heraproteiini tai kaseiini), kananmunan tai soijan proteiineja. Hiilihydraattien erikoisuus on se, että ne imeytyvät hitaammin kuin tavallinen sokeri. Tavallinen sokeri alkaa imeytyä hieman jo suun limakalvoilta, mutta maltodekstriini pilkkoutuu suolistossa. Kokonaisuutta arvioiden mikään proteiinityyppi ei ole toistaan parempi. Laadullisesti proteiinivalmisteet ja ruoan proteiini vaikuttavat toisiaan vastaavilta, joten palautumisvälipalan valinta perustuu lähinnä mukavuustekijöihin. Riittävä hiilihydraattien nauttiminen ylläpitää suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista. Pelkkiä hiilihydraattilisiä (malto, urheilujuomat tai muut hiilihydraattilisät) voidaan käyttää turvaamaan riittävä hiilihydraattien saanti kovalla harjoituskaudella, rasituksen aikana ja sen läheisyydessä tai pitkinä kilpailupäivinä.

8 Lyhytkestoisessa (alle 1,5 tuntia) liikunnassa hiilihydraattilisät eivät ole rasituksen aikana tarpeellisia, vaan hyvälaatuinen ravinto ennen ja jälkeen suorituksen riittää. Harjoituksen jälkeisen tunnin aikana hiilihydraattilisät ovat käteviä, jos välipalaa ei ole saatavilla. Patukat Erilaisia proteiini- ja hiilihydraattipatukoita on markkinoilla runsaasti. Niiden proteiini- ja sokeripitoisuudet vaihtelevat paljon. Urheiluun tarkoitetut patukat sisältävät useimmiten runsaasti rasvaa, joka on yleensä peräisin patukan kuorrutteesta, esimerkiksi maitosuklaasta. Patukoiden hiilihydraatti on monesti tavallista sokeria. Kannattaa lukea tuotteen ainesosaluettelo ja ravintoarvot. Niiden perusteella voi valita itselle sopivimman, mikäli haluaa patukoita syödä. Mikään patukoista ei kuitenkaan korvaa täysipainoista ruokaa eikä patukoissa ole mitään sellaista, mitä normaalista ruuasta ei voisi saada. Säilyvyytensä puolesta ne sopivat evääksi silloin tällöin. Kuvamateriaalien lähde: