Proteiinit liikkuvan naisen ruokavaliossa

Transkriptio

1 Proteiinit liikkuvan naisen ruokavaliossa Jan Verho TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Proteiinin saantisuositus Suomessa (VRN 2014) vuotiaat: 1,1 1,3 g/kg/vrk, E% Yli 65 vuotiaat: 1,2 1,4 g/kg/vrk, E% Proteiinia varastoituu vain vähän proteiinia tarvitaan ruokavaliosta jatkuvasti

2 Lihassolut aistivat myös ruokavalion proteiinia Ravinnon proteiini Proteiinista pilkkoutuneet aminohapot pääsevät lihassoluun Liikunta Kuormittaa mekaanisesti ja aineenvaihdunnallisesti lihassolua Solukalvo mtorsignalointi Proteiinisynteesi Lihassolun palautuminen, kasvu ja kehitys Mukailtu Hulmi 2015 Proteiinin tarpeeseen vaikuttavia tekijöitä liikkuvalla Liikunta Sukupuoli Ikä Sopeutuminen liikuntaan Energiatasapaino Hiilihydraattisaanti Proteiinin laatu Proteiinin saannin ajoitus Annoskoko

3 Vaikuttavia tekijöitä Liikunta Kestävyysliikunta lisää proteiinintarvetta n. 50 % ja lihaskuntoharjoittelu n. 100 % (Lemon 1998) Lihaskuntoharjoittelu stimuloi uusien supistuvien proteiinirakenteiden syntymistä Ruokavalion proteiini toimii raaka aineena Stimuloi synteesiä ja estää hajotusta Kestävyysharjoittelu stimuloi mitokondrioiden ja oksidatiivisten entsyymien muodostumista muodostuvat proteiineista Vaikuttavia tekijöitä Sukupuoli Paastossa ei sukupuolieroa proteiinisynteesissä (Fujita et al 2006) Kuukautiskierron vaihe ei näytä vaikuttavan (Miller et al 2005) Proteiini stimuloi synteesiä, mutta merkittävää eroa nuorten miesten ja naisten välillä ei ole (Smith et al 2009) Lihaskuntoharjoittelu stimuloi synteesiä, mutta merkittävää eroa nuorten miesten ja naisten välillä ei ole (West et al 2012) Kestävyysliikunnassa proteiinin käyttö energiaksi naisilla miehiä pienempää (Tarnopolsky 2000) Ero häviää, jos suhteutetaan rasvattomaan massaan Samat suositukset proteiinin suhteen liikkuville miehille ja naisille 0,09 0,08 0,07 0,06 0,05 0,04 0,03 0,02 0,01 0 Miehet Suhteelliset muutokset proteiinisynteesissä (Muokattu Phillips 2014) Naiset Paastossa Ravittuna proteiinilla Lihaskunto harjoittelu

4 Vaikuttavia tekijöitä Ikä Paastossa ikääntyneillä naisilla synteesi miehiä korkeammalla tasolla (Smith et al 2008) Hormonaaliset muutokset? Ikääntyneet naiset menettävät lihamassaa miehiä hitaammin Proteiini stimuloi synteesiä miehillä, mutta ei välttämättä naisilla (Smith et al 2012a) Naisilla korkeampi lähtötaso Ikääntynen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa tuloksiin? Lihaskuntoharjoittelu kohottaa synteesitasoa paastossa ja lisää vastetta proteiiniravintoon (Smith et al 2012b) Liikunnan akuuttia vastetta proteiinisynteesiin ei ikääntyneillä tunneta Lihaskasvu ja voiman kehitys kuitenkin samansuuntaista sukupuolesta ja iästä riippumatta 0,09 0,08 0,07 0,06 0,05 0,04 0,03 0,02 0,01 Suhteelliset muutokset proteiinisynteesissä (Muokattu Phillips 2014)?? Paastossa Ravittuna proteiinilla Lihaskuntoharjoittelu 0 Miehet Naiset Ikääntyneet miehet Ikääntyneet naiset Vaikuttavia tekijöitä Sopeutuminen liikuntaan Vanhoissa tutkimuksissa liikunta näyttää vähentävän proteiinintarvetta (esim. Todd et al 1984) Tutkimusmetodi? Proteiinin laatu? Sopeutuminen harjoitteluun? Lihaskuntoharjoitteluun sopeutuminen pienentää kokonaisproteiinisynteesiä (Damas et al 2015) Sopeutuminen lihaskuntoharjoitteluun vähentää proteiinin tarvetta suhteellisesti (Hartman el el 2006) Teoriassa proteiininsaannin kasvattaminen suhteellisesti näyttää olevan edullista, riippumatta absoluuttisesta saannista (Bosse&Dixon 2012) Kestävyysharjoittelu ja sopeutuminen? Damas et al 2015

5 Vaikuttavia tekijöitä Energiatasapaino Energiansaannin lisääminen parantaa typpitasapainoa proteiinin saannin pysyessä samana (Calloway & Spector 1954) Liikunnan lisääminen ilman energiansaannin lisäämistä lisää proteiinin tarvetta Energiavajeessa proteiinia hapetetaan energiaksi suhteellisesti enemmän Sukupuoliero häviää kun suhteutetaan rasvattomaan massaan Energiavajeessa lihaskudoksen menetystä voidaan ehkäistä voimaharjoittelulla ja proteiinisaantia lisäämällä Vaikuttavia tekijöitä Hiilihydraattisaanti Riittävä hiilihydraattien saanti vähentää aminohappojen hapettamista energiaksi liikunnan aikana Kevyt ja keskiraskas kestävyysliikunta ei välttämättä lisää proteiinin tarvetta, jos hiilihydraatteja riittävästi saatavilla (Tarnopolsky 2004) Kilpaurheilijoilla suuresta proteiinisaannista johtuva liian niukka hiilihydraattien saanti voi heikentää suorituskykyä (Macdermid & Stannard 2006) Hiilihydraatteja ei tarvita proteiinin lihasten rakentumista stimuloivan vaikutuksen aikaan saamiseksi (Koopman et al 2007)

6 Vaikuttavia tekijöitä Proteiinin laatu Välttämättömien aminohappojen riittävä saanti Eläinproteiini vs. kasviproteiini Proteiinilähteen täydellisyys Merkitys häviää monipuolisessa ruokavaliossa Kuinka mitata laatua? BV? Ei huomioi kokonaisuuden aminohappokoostumusta Ei huomioi imeytymistä PDCAAS? Antaa monille proteiineille saman arvon Ikääntyneillä yliarvio? Ei huomioi suolen mikrobitoimintaa Ei huomioi ruoka aineiden imeytymiseen vaikuttavia yhdisteitä (trypsiini inhibiittori, lektiini, tanniini) Leusiini aminohapon kerta annos korreloi proteiinisynteesin kanssa kunnes kattotaso (n. 3 g) savutetaan (Norton & Wilson 2009) Proteiini BV PDCAAS Leu % kokonais prot. Naudanliha 80 0,92 8,0 % Kaseiini 77 1,00 9,3 % Kananmuna 100 1,00 8,6 % Soijaproteiini 74 1,00 8,0 % Heraproteiini 104 1,00 12,0 % Yhdistetty useista lähteistä Vaikuttavia tekijöitä Proteiinin laatu Imeytymisnopeus ja aminohappokoostumus antavat erilaisen vasteen (Boirie et al 1997) Heraproteiini imeytyy nopeasti Kaseiini voi antaa pidemmän vasteen Leusiini pitoiset proteiinilähteet hyviä Suuri leusiini pitoisuus pienempi kokonaisproteiinitarve? Kannattaa käyttää monipuolisesti erilaisia proteiinipitoisia ruokaaineita Vegaaniruokavalio lisää proteiinitarvetta?

7 Vaikuttavia tekijöitä Ajoitus Meta analyysin mukaan proteiinin ajoitus ei selitä voiman tai lihasmassan kasvamisesta (Schonfeld et al 2013) Proteiinin kokonaissaanti parempi selittäjä Proteiinipitoisen aterian voi silti syödä liikuntaa ennen ja jälkeen Useimmat asiantuntijat suosittelevat edelleen Kestävyysliikunta ja ajoitus? Vaikuttavia tekijöitä Ajoitus ja annoskoko Tasaisempi proteiinin jakautuminen voi olla hyvä, jos kerta annokset ovat riittävän suuria (Mamerow et al 2014) EVEN = 30 g + 30 g + 30 g SKEW = 10 g + 15 g + 65 g Vastakkaista näyttöä on myös 40 g kaseiini proteiinia ennen nukkumaan menoa voi tehostaa palautumista lihaskuntoharjoittelusta (Res et al 2012)

8 Vaikuttavia tekijöitä Annoskoko 20 g laadukasta proteiinia maksimoi proteiinisynteesin nuorilla urheilijoilla (Moore et al 2009) Ei urheilijoille tarvitaan enemmän? Kookkaille urheilijoille tarvitaan enemmän? Iäkkäillä tarvitaan enemmän? Käytännössä liikkujille suositellaan proteiinia 0,2 0,4 g/kg/ateria (Ilander 2014) Suuremmasta määrästä hyötyä estämään proteiinien hajotusta? Vaikuttavia tekijöitä Annoskoko Iäkkäille suositellaan g proteiinia/ateria lihaskadon ehkäisyyn (Paddon Jones & Rasmussen 2009) Liikkuvilla ikäihmisillä vaihtelevia vasteita proteiinisaannin lisäykseen Annoskoko selittää? Paddon Jones & Rasmussen 2009

9 Liikkujille erilaisia proteiinisuosituksia RDA: 0,8 g/kg/vrk National Strength and Conditioning Association: 1,5 2 g/kg/vrk International Society of Sports Nutrition: 1,4 2 g/kg/vrk Australian Institute of Sport: Group Protein intake (g/kg/day) Sedentary men and women Elite male endurance athletes 1.6 Moderate intensity endurance 1.2 athletes Recreational endurance athletes Football, power sports Resistance athletes (early training) Resistance athletes (steady state) Female athletes ~15% lower than male athletes Yhteenveto Kuva muokattu: Morton et al 2015

10 Esimerkiksi 65 kg painava 40 v. nainen Aamupala: 2 dl jogurttia, 2 viipaletta juustoa, 2 kananmunaa = 27 g proteiinia Lounas: 80 g kalaa, 1,5 dl marjarahkaa ja 1 lasi maitoa tai piimää = 27 g proteiinia Treeni: 1 h saliharjoittelua Päivällinen: 100 g lihaa ja 1 lasi maitoa tai piimää = 25 g proteiinia Iltapala: 200 g raejuustoa = 32 g proteiinia Yhteensä 111 g proteiinia = 1,7 g/kg/vrk Bosse&Dixon. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination Smith et al. Differences in muscle protein synthesis and anabolic signaling in the of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr Sep 8;9(1):42. postabsorptive state and in response to food in year old men and women. PLoS Calloway & Spector. Nitrogen balance as related to caloric and protein intake in active One ;3(3):e1875. young men. Am. J. Clin. Nutr., 2, (1954). Smith et al. No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the Damas et al. A review of resistance training induced changes in skeletal muscle protein postabsorptive state and during hyperinsulinemia hyperaminoacidemia in middle aged synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6): adults. J Appl Physiol (1985). 2009;107(4): Fujita et al. Basal muscle intracellular amino acid kinetics in women and men. Am J Smith et al. Sexually dimorphic effect of aging on skeletal muscle protein synthesis. Biol Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E Sex Differ. 2012a;3(1):11. Hartman et al. Resistance training reduces whole body protein turnover and improves Smith et al. Muscle protein synthesis response to exercise training in obese, older men net protein retention in untrained young males. Appl Physiol Nutr Metab. and women. Med Sci Sports Exerc. 2012b;44(7): ;31(5): Tang et al. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein Hulmi. Lihastohtori. Fitra, synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008;294(1):R Koopman et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment Tarnopolsky. Gender differences in substrate metabolism during endurance exercise. postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. Can J Appl Physiol. 2000;25(4): ;293(3):E Tarnopolsky. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004;20(7 8):662 Lemon. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr ;8(4): Todd et al. Nitrogen balance in men with adequate and deficient energy intake at three Macdermid&Stannard. A whey supplemented, high protein diet versus a highcarbohydrate levels of work. J Nutr. 1984;114(11): diet: effects on endurance cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(1): West et al. Sex based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. J Appl Physiol (1985). 2012;112(11): Mamerow et al. Dietary protein distribution positively influences 24 h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144: Wolfe. Update on protein intake: importance of milk proteins for health status of the elderly. Nutr Rev. 2015;73 Suppl 1:41 7. Miller et al. No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;290(1):E163 E168. Moore et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1): Morton et al. Nutritional interventions to augment resistance training induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245. Norton & Wilson. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFood industry hi tech. 2009;20(2), pp.1 4. Paddon Jone D & Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2009; 12(1): Phillips. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 121, 1 5. Phillips. A Brief Review of Critical Processes in Exercise Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 2014; 44(1): Res et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8): Schonfeld et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.