Voimanostokurssi: Ravinto, Antidoping,Säännöt Juhana Saarinen

Transkriptio

1 Voimanostokurssi: Ravinto, Antidoping,Säännöt Juhana Saarinen

2 Ravinto Ravinnosta ihminen saa energiaa ja rakennusaineita soluilleen Energiaravintoaineet: hiilihydraatit, proteiinit ja rasva Ravinnossa tulee olla myös kivennäisaineita, vitamiineja ja kuituja Voimailuharrastajan tulisi syödä pääosin suositusten mukaan, mutta osa hiilihydraatista ja rasvasta kannattaa korvata proteiinilla

3 Hiilihydraatit Hiilihydraateissa, kuten sokerissa ja tärkkelyksessä, on energiaa 17 kj/g. Suurin osa voimailijan päivittäisestä ravinnosta saamasta energiasta pitäisi tulla hitaista hiilihydraateista, joita saa esim. täysjyväviljasta Puhdistettujen sokereiden määrä ei saa ylittää kymmentä prosenttia energiansaannista (näitä on paljon karkeissa ja limonadissa) Ennen treeniä kannattaa syödä hiilihydraattipitoinen ateria, koska siitä saa energiaa treeniin Jos kehossa ei ole tarpeeksi hiilihydraateista peräisin olevia energiaksi kelpaavia sokereita, alkavat lihakset sulattaa lihasmassaa energiaksi

4 Proteiinit Proteiineissa, joita saa esimerkiksi lihasta, kananmunasta, kalasta ja palkokasveista, on energiaa 17 kj/g eli yhtä paljon kuin hiilihydraateissa Suosituksen mukaisessa terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan % energiasta, mutta voimailijan tulee saada proteiinia huomattavasti enemmän! Elimistö käyttää proteiineja mm. lihasten rakennusaineena. - Lihaksen voima on suoraan verrannollinen sen kokoon Hyviä proteiinin lähteitä ovat esim. soija, liha ja kananmuna Hampunsiemenet ja kananmunat ovat ainoat elintarvikkeet, jotka sisältävät kaikki ihmisen tarvitsemat 20 aminohappoa

5 Proteiinit Voimailijan pitäisi saada proteiinia vähintään 2 grammaa per painokilo/vrk (90 kg mies tarvitsee vähintään 180 g proteiinia vuorokaudessa) Tarkka grammamäärä on kuitenkin kiistelty asia ja siihen liittyy myös yksilöllisiä eroja Kokemus opettaa tässä asiassa: jos voimat ja lihakset eivät kehity, selitys voi olla liian vähäisessä proteiininsaannissa. Jos nostaja lihoo, selitys voi olla liian suuressa proteiininsaannissa Välittömästi treenin jälkeen olisi hyvä täydentää kehon energia ja aminohappovarastot (esim. palautusjuomalla)

6 Rasvat Rasvassa on energiaa 38 kj/g, eli yli kaksi kertaa enemmän kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa Suosituksen mukaan päivittäisestä energiasta n % tulisi saada rasvasta, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua Veren rasva-arvojen kannalta on olennaista, että ravinnossa on tarpeeksi paljon pehmeitä rasvoja ja vähän kovia Kovia eli tyydyttyneitä rasvahappoja on valitettavan paljon hyvissä proteiinilähteissä kuten mm. punaisessa lihassa ja myös voissa ja kermassa Pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja puolestaan sisältävät esim., oliivi-, auringonkukka- ja rypsiöljy. Kalanrasva on terveellistä ja siitä saa myös paljon D-vitamiinia (esim. lohi)

7 Voimailijan ruokalautanen Perinteiseen ruokalautasmalliin verrattuna proteiinien osuus on suurempi ja muiden vastaavasti hieman pienempi: Lautasesta pitää ruokaillessa peittää Lähes puolet vihanneksilla ja kasviksilla (vitamiineja, kuituja) Vajaa neljännes perunoilla, riisillä tai pastalla (hiilihydraattia) Kolmannes lihalla, kalalla tai munalla (proteiinia)

8

9 Muutamien hyvien proteiinilähteiden ravintoarvoja 100 grammassa tuotetta rasvaa hiilihydraattia Proteiinia Kovaa rasvaa Kolesterolia Sianliha 16,3 g 3,7 g 16,4 g 1,1 g 47,9 mg Naudanliha 17,0 g 0 g 19,0 g 6,5 g 51,7 mg Broilerin rintafilee 1,5 g 1,0 g 21,5 g 2,1 g 97,0 mg Kirjolohi 18,3 g 12,0 g 8,4 g 2,9 g 58,0 mg Keitetty kananmuna 1,1 g 5,1 g 14,4 g 0,1 g 142,0 mg Pavut 0,36 g 29,3 g 8,4 g <0,1 g 0,0 mg Maitorahka 0,4 g 4,9 g 9,8 g 0,1 g 6,0 mg Soijarouhe 1,8 g 15,0 g 52,0 g 1,1 g 0,0 mg Raejuusto 2,0 2,5 g 15,8 g 0,1 g 14.6 mg

10 Lisäravinteet Puutteita ruokavaliossa voi täydentää lisäravinnevalmisteilla (proteiinivalmisteet, palautusjuomat jne.) Niiden käyttö ei kuitenkaan ole pakollista, mikäli syö muuten riittävän hyvin = monipuolisesta arkiruuasta saa kaiken tarvittavan

11 Ruuansulatus Ruoansulatus saa aikaan sen, että monimutkaiset ravintoaineet pilkkoutuvat yksinkertaisiksi aineiksi, jotka ruumiin solut käyttävät hyväkseen energianlähteenä ja rakennusmateriaalina Hiilihydraatit pilkkoutuvat yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka ovat solujen tärkein energianlähde Proteiinit eli valkuaisaineet hajoavat aminohapoiksi, jotka puolestaan käytetään elimistön (mm. lihasten) rakennusaineiksi Rasvat kulkeutuvat soluihin rasvahapoiksi ja glyseroliksi pilkkoutuneina. Sitten nämä aineosat käytetään joko solujen rakennusaineeksi tai ne jäävät ravintovarastoksi rasvasoluihin Liikaa saatu hiilihydraatti tai proteiini varastoituu kehoon rasvana Rasvasta ei ole voimanoston kannalta hyötyä, joten sitä kerryttävää liikaa syömistä kannattaa välttää Keho voi ottaa vastaan kerralla vain rajallisen määrän ravintoaineita, joten voimailijan ruoka-annokset pitää jakaa useisiin pieniin aterioihin, esim: aamupala, lounas, välipala, illallinen, välipala, iltapala

12 Ravinnon ja voimaharjoittelun vaikutus lihaksiin Voimaa kehittävä raskas harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä vaurioita, jotka keho korjaa itse vahvistamalla lihasta Vahvistuva lihas kasvaa suuremmaksi, jolloin se tarvitsee rakennusaineikseen aminohappoja, joita saadaan proteiinipitoisesta ravinnosta Jos ravinto on puutteellista, ei kehitystä tapahdu

13 Doping Parantaakseen tuloksiaan osa voimailun harrastajista väärinkäyttää lääkeaineita Usein käytetään muun muassa anabolisia steroideja, kasvuhormoneja ja piristeitä Dopingaineet edistävät lihaskasvua ja nopeuttavat palautumista

14 Dopingin haitat Lääkeaineiden käytöllä kehonrakennustarkoituksessa on monia terveydelle haitallisia vaikutuksia Pahimpina käytön ongelmina pidetään sydän- ja verisuonisairauksien lisääntynyttä riskiä, aggressiokäyttäytymistä sekä mielialahäiriöitä Anaboliset steroidit lisäävät sydäninfarktin riskiä ja heikentävät kivesten toimintaa: Liiallinen testosteronin määrä saa aivolisäkkeen lopettamaan kiveksiä ylläpitävien hormonien tuotannon, mikä johtaa kivesten surkastumiseen ja impotenssiin Lisäksi steroidit voivat aiheuttaa maksasyöpää, eturauhassyöpää, munuaissairauksia ja miehen rintojen suurenemista (osa testosteronista muuntuu estrogeeniksi) sekä eri puolille kehoa ilmestyvää vaikeaa aknea Naisilla testosteronin väärinkäyttö häiritsee kuukautiskiertoa ja voi altistaa lapsettomuudelle. Lisäksi naisille voi ilmaantua miehisiä piirteitä, esim. parrankasvu ja äänen madaltuminen

15 Dopingin haitat Eniten terveysongelmia koituu niille, jotka amatööripohjalta itse lääkitsevät itseään ja luottavat toinen toisiltaan kuulemiinsa ohjeisiin aineiden käytöstä Dopingaineita käyttävät joutuvat lääkkeitä hankkiessaan turvautumaan arveluttaviin ja usein laittomiin keinoihin Aineiden maahantuonnista, hallussapidosta ja kaupasta tuomitaan sakko- ja vankeusrangaistuksia Koska lääkeaineiden välittäjät usein kauppaavat myös huumausaineita, lääkeaineita väärinkäyttävät voimailijat tukevat samalla välillisesti huumekauppaa ja järjestäytynyttä rikollisuutta Lisäksi he eivät maksa veroja lääkkeistään, mikä on ristiriidassa sen kanssa, että lääkeaineiden väärinkäytöstä johtuvien oireiden hoitoon joudutaan käyttämään verorahoja

16 Dopingtestaus Osoitteesta antidoping.fi löytää tietoa ja tarkat luettelot urheilussa kielletyistä aineista Kilpailuun valmistautuvan tulisi olla varuillaan sen suhteen, että hän ei vahingossa käytä kiellettyjä aineita (esim. joissain yskänlääkkeissä ja astmalääkkeissä on kilpailuissa kiellettyjä aineita) Lääkärikäynnin yhteydessä kannattaa mainita asiasta, jolloin lääkäri voi määrätä sairauksiin urheilussa sallittuja lääkeaineita Virkkalan voima kuuluu Suomen Voimanostoliitto ry:n, jonka kisoissa voidaan tehdä dopingtestejä Dopingista kiinni jäänyt urheilija menettää maineensa ja joutuu kilpailukieltoon Hän voi myös menettää saamiaan palkintoja ja mestaruustitteleitä

17 Säännöt Voimanostokilpailuja koskevat säännöt löytyvät Suomen Voimanostoliiton sivuilta: SVNL säännöt Säännöt supertiiviisti: Kilpailuvälineiden tulee olla hyväksytyt Kilpailijan varusteiden tulee olla hyväksytyt Kilpailijan tulee noudattaa annettuja komentoja Suorituksen tulee olla puhdas Dopingaineet on kielletty

18 Lähteet: wikipedia.fi antidoping.fi suomenvoimanostoliitto.fi Kuvat: wikimedia commons