Ajattele aivojasi Sinikka Hiltunen TAMK, 11.2.2013, 14.30-16.00 FK (kää( äännöstiede,, 1992) tulkki ja kääntäjä (venäjä,, saksa) v:sta 1975 NLP-kouluttaja v:sta 1992, NLP Trainer (2000) Kognitiotieteen maisteri, 2008 Väitösteema: Konsekutiivitulkin eksperttiys: selitys muista poikkeaville muistitoiminnoille Muistikoulutuksia v:sta 2002, temperamenttikoulutuksia v:sta 2006 www.muistikuisti.net S.Hiltunen/10.2.2013 Ajattele aivojasi Aivojen muistimekanismit hermorakenteet ja hermoverkot aivojen tunnealueet syvät t alueet Mikä oppimista edistää ja haittaa: tunteiden merkitys Stressi ja unihäiri iriöt Stressin kroonistuminen Kuka on altis stressaantumaan ja kuka ei Muita ajattelun aiheita S.Hiltunen/10.2.2013

Muisti mitä se on? Unohtaminen Muistissa säilyttäminen Kielen päällä -tilanteet Tarkkaavaisuus Säilömuisti Assosiointi = Hakuvihjeet Mieleenpainaminen Mieleenpalauttaminen Työmuisti Työmuisti 20-30 s Aistikanavat ja kieli Sinikka Hiltunen / 31.1.2011 Muisti - missä? S.Hiltunen/11.11.2011 Korteksi eli (iso)aivokuori = aivojen ulommainen kerros ihmisellä 1-44 mm paksu monikerroksinen pinta-ala ala 0,22 m² m hyvin poimuttunut ulottuu lähes l sisimpien keskiosien ympäri 100 miljardia neuronia 100-1000 1000 synapsia/neuroni Aivojen paino vain 5 % ruumiin painosta Mutta kuluttaa energiaa 20 % levossa

Muisti - missä? S.Hiltunen/ 2.2.2011 Korteksi eli (iso)aivokuori Havaitseminen - aistialueet Toiminnan ohjaus - otsalohko Assosioimalla oppiminen: tiedon yhdistäminen aikaisempien yhdistelmien tuottaminen assosiaatioalueet päälaella Tiedon säilytys s = säilömuisti SAMA hermoverkko aktivoituu: oppimisvaiheessa JA mieleenpalautettaessa Muisti - missä? Aivojen syvät osat Etuotsalohko (PFC) Aivokurkiainen Kuuloaivokuori Hippokampus http://www.shockmd.com/2009/06/02/hippocampus-and-depression/ Näköaivokuori Pikkuaivot Assosiaatioalueet Limbiset alueet = Tunnealueet nk. matelijan aivot - primitiivi- reaktiot! Sinikka Hiltunen / 7.10.2011

Mieleenpainamistapa ja muistaminen Eysenckin koe (1974) 50 kh, 55-65 v 27 sanaa, 3 opettelukertaa Ryhmät: laske kirjaimet keksi sana, joka rimmaa keksi sopiva adjektiivi kuvittele sana elävästi paina sana mieleesi M u iste ttu je n sa n o je n lu ku m ä ä rä (k a ) 15 10 5 0 Opettelutavan vaikutus muistamiseen Montako kirjainta? Riimittely Sopiva adjektiivi Kuvittelu Tietoinen opettelu 1 2 3 4 5 Opettelutavat 24.10.2006/Sinikka Hiltunen Limbiset alueet Aivot ovat aktiiviset AINA Signaalin kulku hermosolujen välillä voi hävitä taustakohinaan = synkronisaatio häviää, häipyy... muisto asia katoaa... mikä avuksi? - TUKIAKTIVITEETTI muilta aivoalueilta, mm. tunnealueilta (limbiset alueet) Tukiaktiviteetti esim. tunnealueilta

1. Panosta kuunteluun keskity - assosioi Nimien oppiminen on taitolaji: - kuulitko nimen? - toistitko sen ääneen ja mielessäsi? - keskityitkö? - mietitkö sitä? assosiaatiot!! S.Hiltunen/10.2.2013 2. Panosta INNOSTUMISEEN! Tunnusluvut, salasanat, nimet yms. Tukiaktiviteetti esim. tunnealueilta Kuvittele: minkä väristä on innostus? mitä äänt ntä liittyy innostukseen? mitä tuoksuja, makuja? OTA INNOSTUNUT ASENTO!! Tukiaktiviteettia antavat tärkeät asiat: kiinnostus motivaatio sinnikkyys tarkkaavaisuus HYÖDYNNÄ! Motivoiva taustamusiikki! S.Hiltunen/10.2.2013

Tilanne tallentuu itsestää ään! Tukiaktiviteetti esim. tunnealueilta Tukiaktiviteettia antavat tärkeät asiat: pelot ja huolestuneisuus traumat stressi ja paineet jännittäminen S.Hiltunen/ 20.1.2011 HOIDA -VÄLTÄ! Syvät t alueet - tunnealueet Mantelitumake amygdala pelkotumake Hippokampus on tärket rkeä: tallentaa tilannepiirteet paikkasolut: palkkio-odotukset odotukset ja tehtävän n vaihe (tavoite) pitkäkestoisen kestoisen muistijäljen kiinnittyminen unen aikana Tukiaktiviteetti aivokuorelle S.Hiltunen/19.10.2012

Pelkotilanteet: HPA-akseli S.Hiltunen / 17.2.2010 Stressitilanne Amygdala Autonominen hermosto aktivoituu Hippokampus HPA-akseli hypotalamus-aivolisäkelisämunuaisakseli Kortisoli: Vauhtia! Ehkäisevä välittäjäaine: Riittää! Lisämunuaisten kuori: kortisolin tuotanto Palautuminen OLEELLISTA! ACTH: Lisää kortisolia! Stressin vaikutusketju aivoissa: HPA-akseli ja hippokampus S.Hiltunen/ 11.11.2011 Stressitilanne Aktivoi Amygdala Aivolisäke Hypotalamus Lisää kortisolia Lisämunuainen Ehkäisevä signaali vaimenee, jää pois!! LIIKAA kortisolia veressä!!! Aktivoi Hippokampus vähemmän jyvässoluja/pv (hammaspoimu) solutuhoa (alueet CA1 ja CA3) Tilanteen tulkinta

Krooninen stressi ja muisti: JYVÄSSOLUJEN MUODOSTUSTA VÄHENTÄVÄT: Pitkäaikainen stressi Glukokortikoidit Ikääntyminen LISÄÄ ÄÄVÄT: Virikkeinen ympärist ristö Liikunta Estrogeeni Uuden oppiminen 29.1.2010/ Sinikka Hiltunen Krooninen stressi: mikä kaikki vaikeutuu? Erottelu: mikä tässä tilanteessa on uutta? Kuvion automaattinen ja NOPEA täydennys: t mikä on tässt ssä tilanteessa oikea/sopiva menettelytapa? Päätöksenteko, ongelmanratkaisu ja oppimiskyky heikkenevät mieleenpainaminen, ylläpito, tarkkaavaisuus häiriintyy herkästi pinna on kireäll llä,, uni häiriintyy, h asioiden märehtimistä,, vatvomista... muisti pätkii... p S.Hiltunen/ 11.11.2011

Stressitilanteiden tulkinta Synnynnäinen temperamentti ja aikaisemmat kokemukset perustana: kielteinen tulkinta: kovat vaatimukset itseä kohtaan ajan riittämätt ttömyyden tunne töiden paljouden tunne itsen riittämätt ttömyyden tunne kortisolin erityksen lisää ääntyminen hippokampuksen toiminnan häirih iriöt muistihäiri iriöt en anna periksi 15.9.2008 / Sinikka Hiltunen Opettele tulkitsemaan uudella tavalla! Ketkä erityisen alttiita? 1. Synnynnäiset temperamentit turvallisuushakuisuus herkkä huolestumaan, murehtimaan yöunet! hidas sopeutuja muutokset aina pelon aihe: EI!!! vaatii AIKAA!! kiitoksenkaipuu tarvitsee ulkopuolista palautetta säännöllisyys järjestys tärket rkeää - perfektionismi sinnikkyys ei anna periksi S.Hiltunen/10.2.2013

Ketkä erityisen alttiita? 2. Minäkuva itsetunto yleinen itsetunto (basic( self-esteem esteem) suoritusitsetunto (competence( competence-based) ulkoaohjautuvuus muiden mielipiteet tärkeitt rkeitä kiitoksenkaipuu minäkäsitykset opittuja voi muuttaa!! 3. Persoonallisuus tunnollisuus vaatii itseltää ään n paljon, perfektionismi S.Hiltunen/10.2.2013 3. Panosta stressin vähentv hentämiseen palautumiseen! 1. Stressin vähentv hentäminen taustatekijät persoonallisuus, itsetunto kehitä,, paranna, kasvata! 2. Selviytymiskeinot kehitä uusia 3. Palautumistavat kehitä,, paranna! aktiiviset parempia kuin passiiviset vaatii tarkkaavaisuutta muttei liikaa S.Hiltunen/10.2.2013

Persoonallisuus - KOTITEHTÄVÄ Työajatusten hiljentäminen: Tutki hiljaa mielessäsi (mielikuvina) vastauksia kysymyksiin: Ansaitsetko tauon/ aikaa palautumiseen/ aikaa pelkästään itsellesi? omasta mielestäsi perheen ja läheisten mielestä työtovereiden mielestä työnantajan/esimiehen mielestä isän, äidin, sisarusten ja muiden lapsuudenkodin henkilöiden mielestä Vastaus kaikkiin näihin kuvastaa sisäisiä uskomuksia omasta arvosta, itsetunnosta... uskomuksia voi esim. NLP-menetelmillä muuttaa, JOS ne ovat rajoittavia, mielettömiä tai kielteisiä S.Hiltunen/10.2.2013 Palautuminen - KOTITEHTÄVÄ Mikä on sinun palautumis- keinosi? ONKO se riittävän tehokas? Vrt. flow S.Hiltunen/10.2.2013 Flow ajanriento: Tehtäväll llä selvät t pääp äämäärät. Keskittyminen on täydellistä. Oman minän n arviointi vähenee. Ajantaju katoaa. Palaute välitv litöntä. Kyvyt ja tehtävän n vaativuus ovat tasapainossa. Tunne, että hallitsee tilanteen. Tehtävä itsessää ään n palkitseva.

Hermosto ei lepää koskaan Aivot ovat aktiiviset AINA: Väsymys kasvattaa kohinaa: Signaalin kulku hermosolujen välillv lillä häviää taustakohinaan yhä enemmän n ja enemmän = synkronisaatio hävih viää,, häipyy... h muisto asia katoaa... ajatus katkeaa, ajattelu tahmeutuu... Uni on välttämätöntä!! Aivojen (tietokoneen) huoltoajo : sotkeentuneet hermoverkot selkenevät kuona hävih viää kohina vaimenee signaali erottuu taustasta helpommin! Univaje vaikuttaa tarkkaavaisuuteen VÄLITTÖMÄSTI! Yhden vuorokauden valvominen = 1 promillen humalatila

Hermosto ei lepää Tärkeät toiminnot on hoidettava! sydän, hengitys, aineenvaihdunta... Valppaus vaarojen varalta: tärkeä evoluutiossa! Yksilölliset lliset erot (temperamentit): herkkäuniset pelastivat heimon!! S.Hiltunen/ 23.4.2012 koskaan ää koskaan Varovaisuusmekanismi yhä sama - mutta uhat, pelon aiheet muuttuneet unihäiri iriöt! Uni on välttämätöntä!! Oppiminen tapahtuu unen aikana: tärkeitä tilanteita simuloidaan läpi l uudelleen ja uudelleen muistijälki vahvistuu kertaus heti seuraavana päivänä!! Antti Revonsuo: unet painajaiset - uhkien simulointia? S.Hiltunen/ 26.4.2012

Uni on välttv lttämätöntä!! Molemmat univaiheet välttämättömiä: SWS-uni (slow wave sleep) = hidasaaltouni semanttinen ja episodinen oppiminen ajatusten kaltaisia alkuyöst stä REM-uni (rapid eye movement) = vilkeuni ongelmanratkaisu taitojen oppiminen (myös s kielitaito) näkymiä aamuyöst stä Valvetila Kevyt uni Syvä uni REM-uni Kajaste & Markkula, 2011 Häiriintynyt uni heikentää muistia S.Hiltunen/ 11.2.2013 Uni käynnistyy k itsestää ään... Väsymys kasaantuu Ihminen/eläin nukahtaa Aivosilta käynnistää tapahtuman yhteys talamukseen... Lamaannuttaa ylemmät aivotoiminnot: lihasten ohjaus otsalohko: toiminnan ohjaus ym. Suprakiasmaattinen tumake vuorokausirytmin sääs äätely kelloja useita Aivokuori Suprakiasmaattinen tumake http://www.ninds.nih.gov/img/sleep-2.gif Talamus Hypotalamus Aivosilta S.Hiltunen/ 11.2.2013

4. Panosta uneen! Tunne oma rytmisi rytmitä päivä,, niin unirytmi hoituu itsestää ään: ylös s samaan aikaan myös s viikonloppuna ja lomalla liikunta ja erilaiset asiat vuorotellen luovat rytmiä... temperamentit: rytmittömyys myys vs. rytmillisyys (sää äännöllisyys) Nukkumaan, kun nukuttaa,, n.1,5 tunnin jaksot Nokoset, päivp iväunet 14-17 17 välillv lillä ei ennen 12 eikä 18-20 välillv lillä maks. ½ tuntia muuten poissa yöunestay kohina vaimenee! 4. Panosta uneen! Huolet pidä päiväkirjaa päivällä! poissa mielestä - saat rauhan yölly llä!! Tekemätt ttömät t työt kirjoita muistiin! luontaiset muistuttajat vs. kynä-ja ja- paperi sängyn s vierellä saat rauhan yölly llä muistat aamulla!!

4. Panosta uneen! Päivällä proteiiniateria, illalla hiilihydraatteja 4 t ennen nukkumaan menoa Liikunta eduksi mutta ei liian myöhää ään nostaa adrenaliinitasoa vähintään n 4 tuntia ennen nukkumaan menoa 4. Panosta uneen! Laskeudu uneen Rutiinit, rauhoittuminen hyvissä ajoin ennen vuoteeseen menoa valaistus, mitä katsot tv:stä jne. ei jännitystj nnitystä!! laventeli, rohtovirmajuuri, kanerva (Tuututee), hunaja (Nukkumatti) S.Hiltunen/ 11.2.2013

4. Panosta uneen! Laskeudu uneen Ydinlämp mpötila alas sauna, kylpy Pimeä, äänet netön n ja viileä huone Unen hakeminen: sängyssä maks. 20 min siirry muuanne, jos uni ei tule Kajaste & Markkula, 2011 S.Hiltunen/ 11.2.2013 4. Panosta uneen! Rentoutuminen ja rauhoittuminen: Älä YRITÄ nukkua! rentouttava musiikki maisemaan tai tarinaan keskittyminen jooga, mietiskely, meditointi laske numeroita mutta takaperin: esim. 189:stä alaspäin 3:n väleinv kuvittele laskeutuvasi portaita alhaalla Syvän n rentoutuksen/unen laakso värit, äänet, tuoksut, tuntemukset iholla... virtuaalijugurtti

4. Panosta uneen! Katkonainen uni 2-vaiheinen uni on ihmiselle luontaista!! naiset: estrogeenivaje riittävä korvaushoito?? kellon seuraaminen tehokas keino pysyä hereillä!! Kuorsaus hoida! Uniapnea muistinpätkiminen tkiminen ja aivoinfarktiriski! - hoida! JO NUORENA! Aikaerorasitus älä syö matkalla, vasta määränpään n ruokarytmien mukaan ruokakello aktivoituu määm ääränpäässä 5. Panosta virikkeisiin! Hermosolureservi kasvata! Uuden oppiminen: UUSIA TIETOJA JA TAITOJA Koko ajan!! kuolemaan asti!! KAIKKI elämän n osa-alueet: alueet: kieli matikka päättely ongelmanratkaisu suunnistus kartan lukeminen etäisyyksien arviointi kisailu!

5. Panosta virikkeisiin! Hermosolureservi kasvata! tasapaino kallon suojaaminen! epätasainen maasto, kamppailulajit, tanssi, pyöräily musiikki yhteys kieleen! rytmit, kuuntelu, oma musisointi TAUSTAMUSIIKKI esim. motivointiin käden taidot muista valikoima! yhteys kieleen auttaa keskittymää ään! 5. Panosta virikkeisiin! Hermosolureservi kasvata! Liikunta parantaa muistia: iäkkäillä henkilöill illä jo 40 min reipas kävely k 3 kertaa viikossa 1 v:n kuluttua: hippokampus 2 % suurempi ja muistitestitulokset parempia!!! viivästytt styttää ja hidastaa muistisairauksia parantaa unen laatua parantaa tasapainoa liukastumiset! sosiaaliset vaikutukset? Tanssi!!

6. Panosta elintapoihin! Verenpaine, diabetes, korkea kolesteroli, masennus hoida! Tupakointi lopeta! muistin pätkiminen, p aivoinfarktit, dementiat puhkeavat aikaisemmin ja pahempina Ravinto kasvispainotteinen Välimeren V ruokavalio kasvisöljyt, kalaa, vähän v n punaista lihaa omega-6 6 ja omega-3-rasvahapot D-vitamiini!! 7. Panosta hormoneihin! Maija Kajan, 2010: Sukellus kuumaan aaltoon: Yksilöllisesti räätälöidyn hormonikorvaushoidon edut: 1.Hyödyt verensuoniterveydelle: valtimoiden kovettuminen, verenpaine, suonten tulehdusreaktiot sydän- ja aivoinfarktit, aivoverenvuoto ym. 2-tyypin diabetes kolesteroli etenevät muistisairaudet - ehkäisy 2.Hyödyt tukikudosterveydelle: luun haurastuminen, luunmurtumat nivelkulumat ja nivelrikot, lihasten terveys

7. Panosta hormoneihin! 3.Syövät todetaan varhaisvaiheessa kuolemanriski vähenee: 8 naista tuhannesta korvaushoidon käyttäjästä saa rintasyövän vrt. ei korvaushoitoa MUTTA: kuolinriski ei kasva sydäninfarktit ilman korvaushoitoa suurempi riski! ylipaino lisää kohtusyövän riskiä enemmän kuin korvaushoito! entäpä liikenneonnettomuudet?! 7. Panosta hormoneihin! 4. Unihäiriöt, univaje muisti, keskittymiskyky! 5. Virtsanpidätysongelmat 6. ELÄMÄN LAATU!!! 7. Taloudelliset tekijät ennaltaehkäisystä!! Myös miehillä testosteronivaje voi olla syynä muistin pätkimiseen!!

Kirjallisuutta Kohonen A., 1998: Nerokas nolla Lurija, 1996: Suurmuistaja Sacks O., 1988: Mies joka luuli vaimoaan hatuksi Keltikangas-Järvinen Liisa,, 2008: Temperamentti, stressi ja elämänhallinta Hari Riitta, 2009: Muuttuuko mieli, muovautuvatko aivot? Teoksessa Hanski ym. (toim.) Kaikki evoluutiosta Virsu V., 1991: Aivojen muotoutuvuus ja kuntoutuminen 23.4.2012/ Sinikka Hiltunen Kirjallisuutta Terävä pää kaiken ikää ää,, Valitut palat, 2011 http://verkkokauppa.valitutpalat.fi/product/154/ter ava-paa paa-kaiken-ikaaikaa Hietanen M. ym. (toim.), 2005: Tunne muistisi: käytä,, kehitä,, kohenna Erkinjuntti T. ym., 2009: PIDÄ aivosi kunnossa Pihl & Aronen, 2012: Unen taidot Kajaste & Markkula, 2011: Hyvää yötä.. Apua univaikeuksiin

Nettitestejä www.thl.fi/toimia/tietokanta - toimintakykymittari ja suosituksia www.edita.fi BBI-15, työuupumuskysely, maksullinen www.ttl.fi -> > työhyvinvointi -> > Työaika -> Uni ja vireys -> > Työkalut Uni- ja vireystilan mittari S.Hiltunen/ 1.2.2012