LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen aktiivisuuden aineenvaihdunnalle tuottamien muutosten korjaamista ja homeostaasin, eli elimistön tasapainotilan saavuttamista. Rasituksessa lihaksistoon jää aineenvaihduntatuotteita, elimistön energiavarat on kulutettu loppuun, lihaksisto jää kestojännitykseen, hermo- lihas yhteistoiminta hidastuu jne. Palautumisessa pyritään palauttamaan verenkierto- ja hengityselimistö perustoimintatilaan, lihakset ja jänteet lepopituuteen sekä hormonimuutokset normaaleiksi. Myös psyykkinen palautuminen on osa palautumisen kokonaisuutta. Lihashuolto on kokonaisuus, jonka osatekijöitä ovat verryttely, venyttely, hieronta, ravinto, nestetasapaino, vaatetus jne. Ne voidaan jakaa urheilijan kannalta aktiivisiin ja passiivisiin toimenpiteisiin. Aktiiviset toimenpiteet urheilija suorittaa itse, passiiviset joku muu (valmentaja, lääkäri, fysioterapeutti, hieroja jne). URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat Ø alkoholi, tupakka, nuuska (vaikuttavat negatiivisesti) - verryttely Ø alku- ja loppuverryttely - venyttely Ø alku- ja loppuvenyttely Ø liikelaajuuksia lisäävät venytysharjoitukset - oikea vaatetus - itsehieronta - rentoutusharjoitukset - ravinto
FYSIOTERAPIAN KEINOT: - hieronta Ø huoltava-, diagnostisoiva-, hoitava-, kilpailuhieronta - muut fysikaaliset hoidot Ø vesi-, sähkö-, kylmä-, lämpöhoito - venytystekniikat Ø passiiviset (terapeutti suorittaa) Ø aktiiviset (urheilija ja terapeutti suorittavat yhteistyönä) - lihastasapaino- ja ryhtikartoitus Ø korjaavat toimenpiteet VALMENNUKSELLISET TEKIJÄT LIHASHUOLLOSSA: - harjoituksen ja levon suhde - harjoituksen kokonaismäärä - jaksottaminen (helpot / kovat jaksot)
VERRYTTELYT Lämmittely Optimaalisen suorituskyvyn saamiseksi täytyy elimistö lämmittää ennen harjoitusta tai kilpailua. Verryttely koskee niin radalla tapahtuvaa ajoharjoittelua kuin muitakin harjoituksia. ALKUVERRYTTELYN TARKOITUS: - sydämen sykkeen kohottaminen - verenkierron vilkastuttaminen - lihasten ravinnon ja hapen saannin nopeuttaminen - hermoston ja lihasten yhteistyö paranee (koordinaatio) - elimistön lämpötilan kohottaminen Ø lihasten joustavuus paranee - loukkaantumisvaara pienenee YDINKOHTIA: - aloitetaan kuormittamalla kevyesti suuria lihasryhmiä - voidaan tehdä juosten, hypellen, naruhyppelyin jne. (ajoharjoituksissa myös ajaen varovasti samalla rataan tutustuen) - erityisesti keskityttävä lajissa helposti rasittuviin lihaksiin Ø käsien, hartioiden ja ranteiden pyöritykset Ø lonkan ja nilkkojen pyöritykset Ø lantion pyöritys - tunnustelevat venytykset, lyhytkestoisia (n. 5 10 sek) Ø kaikki lihasryhmät rauhallisin liikkein, ei ääriasentoja Ø käsien ojentajat / koukistajat, kyljet, selkä, reidet (etu / taka), pohkeet, kyynärvarren lihakset - kesto yksilöllinen, yleensä n. 10 15 min, opitaan vähitellen ja vaihdellaan eri tilanteissa - lämmön säilyttäminen tärkeää suoritukseen asti
Jäähdyttely Jäähdyttelyn eli loppuverryttelyn tarkoituksena on palauttaa elimistö harjoituksen tai kilpailun rasituksista normaalitasolle. Jäähdyttely on vähintään yhtä tärkeä toimenpide kuin lämmittelykin. JÄÄHDYTTELYN TARKOITUS: - annetaan verenpaineen laskea rauhallisesti Ø liian nopea lasku voi olla vaaraksi sydämelle - sydänkohtaus - edistetään kuormituksessa syntyneiden maitohapon ja kuona-aineiden poistumista lihaksista - saadaan lihakset lepopituuteen ja estetään kestojännitys YDINKOHTIA: - lihasten ja verenkiertoelimistön toimintaa jatketaan alenevalla kuormituksella ja elimistö palautetaan normaalitasolle - syke tasolla 120 130 vähintään 10 minuuttia - rauhalliset, tunnustelevat venytykset Ø aistitaan mahdolliset lihaskireydet Ø liian raju venyttely voi aiheuttaa vammautumisen PALAUTUMINEN KILPAILUPÄIVÄNÄ SUORITUSTEN VÄLISSÄ: - lajista riippuen lepoa tai n.10 min liikuntaa (lenkki, kuntopyörä) mahdollisimman pian suorituksen jälkeen - nestetankkaus + hiilihydraatit (esim. banaani) - suorituksen analysointi - lepo, mielikuvaharjoitus, keskittyminen - verryttely seuraavaan suoritukseen Harjoituksissa lajista riippuen jäähdyttelyn voi suorittaa myös ajamalla rauhallisesti.
Harjoittelun seuranta Harjoittelun toteutus kirjataan harjoituspäiväkirjaan ja siitä voidaan seurata harjoittelun etenemistä. Harjoituspäiväkirjaan tulee merkitä kaikki harjoitukset ja liikunta päiväkohtaisesti. Myös mielialat ja mielipiteet harjoituksista sekä harjoitus- ja kilpailutulokset on hyvä laittaa muistiin. Harjoituspäiväkirja on osa valmentajan ja urheilijan välistä suunnitelmallisuutta, jonka avulla voidaan kontrolloida: - harjoittelun sujumista ja mielialoja - harjoittelun määrää / laatua - harjoittelun intensiteettiä ja kokonaiskuormitusta Harjoittelun yhteenveto, testi- ja kilpailutulokset antavat selvän kuvan harjoittelun toteutuksesta ja tehokkuudesta. Saadut kokemukset ja todetut kehityskohteet muodostavat pohjan suunniteltaessa seuraavan kauden harjoitusohjelmaa.