JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

Transkriptio

1 JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla se kiinnittyy luihin. Näillä venyttelyohjeilla pyritään venyttämään lihaksen massaa. Tämän takia on tärkeää, että lihakset ovat venytettäessä mahdollisimman rentoina. Venytyksellä pyritään: 1. Lisäämään a) lihasten pituutta; venyttelyn avulla lihas rentoutetaan ja palautetaan lepopituuteen. b) nivelten liikkuvuutta; nivelten luonnollinen liikkuvuus vähenee, jos lihaksia ei palauteta venyttelemällä lepopituuteen. c) lihasten joustavuutta eli elastisuutta; joustavuus ehkäisee rasitusvammoja sekä vähentää vammautumisen riskiä äkillisissä liikkeissä. d) lihasta ympäröivien kalvojen joustavuutta; lihasmassan kasvaessa harjoittelun ansiosta lihasta ympäröivän kalvon pitäisi olla joustava jotta vältyttäisiin rasitusvammoilta, esim. säären etuosan penikkatautioireilta. 2. Rentouttamaan lihaksia ja parantamaan aineenvaihduntaa lihaksissa; venyttely poistaa maitohappoa ja muita kuona-aineita lihaksista ja tämän kautta vähentää lihaskipua. 3. Lihaksen voimantuotto on parempi venyneessä kuin kireässä lihaksessa; esimerkkinä kaksi ritsaa. Toisen kuminauhaa venytetään vähän, jolloin kivi lentää lyhyemmän matkaa ja toinen, jonka kuminauha venytetään täyteen pituuteensa, jolloin kivi lentää pitkälle. Jalkapallossa voi ajatella palloa potkaisevan jalan lihaksiston olevan ritsan kuminauha, jonka venyvyydestä riippuu kuinka pitkälle pallo lentää. TUTKIMUKSIEN MUKAAN: - Hyvin lämmittelyohjelmaa ja venyttelyjä aina noudattavilla jalkapalloilijoilla on 35 % pienempi riski loukata kuin vain silloin tällöin noudattavilla. - Jälkivenyttelyllä kuona-aineet ja maitohapot poistuvat lihaksista 40 % tehokkaammin kuin ilman loppuvenyttelyä. - Yli puolet jalkapalloilijoista on lihaksistoltaan ja nivelten liikelaajuudeltaan ikäryhmänsä jäykimpiä. - keskimäärin pelin aikana: * hölkätään 37 % * kävellään 25 % * juostaan täysillä 20 % * spurtteja eli pikalähtöjä 11 % * liikutaan takaperin 7 % * seistään paikoillaan 0 % 1

2 ENNEN PELIN ALKUA Lihakset lämmitetään ennen venyttelyjä vähintään 10 minuuttia kestävällä sykettä nostavalla liikunnalla. Liikkua kannattaa kunnes alkaa hikoilla. Lämmittely on tärkeää, jotta vältyttäisiin vammoilta ja venyttelyistä saataisiin tarvittava hyöty. Venytellessä kannattaa olla lämpimästi pukeutunut, jotta lämpö pysyy lihaksissa myös venyttelyn ajan. Venytys ei saa tuottaa kipua. Venytyksen aikana pitää pystyä hengittämään ja puhumaan normaalisti. Venytettävässä lihaksessa tulee tuntua kevyt venymisen tunne, EI IRVISTELYÄ! LÄMMITTELY: - juoksua rajalta rajalle hölkkäämällä, ei vielä täysillä 4 kertaa juoksua sivuttain rajalta rajalle 2 kertaa juoksua takaperin rajalta rajalle 2 kertaa juoksua polvet ylös nostaen rajalta rajalle 2 kertaa marjojen poiminta rajalta rajalle 2 kertaa omenoiden puskua rajalta rajalle 2 kertaa kyykkyhyppyjä rajalta rajalle 2 kertaa juoksua kilpaa täysillä rajalta rajalle 4 kertaa ALKUVENYTTELYT: Yhden venytyksen kesto 5-10 s, yksi venytys per lihasryhmä. Valmistavat lihaksia suoritukseen ja lisäävät voimantuottoa harjoitusten aikana. Venytellessä kannattaa laskea mielessään viiteen tai kymmeneen, jotta venytys pysyy riittävän lyhyenä. HUOM! Pitempi venytys alkaa rentouttaa lihasta. - lonkan koukistajat eli toinen jalka eteen ja toinen taakse pakaralihakset eli toinen jalka suoraksi ja toinen koukistetaan jalan yli, veto itseensä päin reiden lähentäjälihakset eli alas, jalat leveälle, taivuta eteenpäin reiden etuosan lihakset eli toinen jalka taaksepäin taivuttaen kohti pakaraa, kädellä kiinni reiden takaosan lihakset eli jalka eteen suorana, taivuta ylävartaloa alas selkä suorana pohjelihakset eli jalkapohja vasten seinää ja lantiota kohti seinää vatsalihakset eli pareittain, polvet koukkuun ja ylävartalo maasta polviin 10 kertaa selkälihakset eli pareittain, vatsaltaan maasta ylävartaloa ylös 10 kertaa lantio eli ylävartalon kierto 10 kertaa ALKULÄMMITTELY: Pelaajat - pienpeliä, 5 vastaan 2 yhdellä pallolla (tai 4 vastaan 1) Maalivahdille - palautus jaloilla 10 kertaa 5 metristä - potkuja sisäsyrjällä maasta maalivahdin käsiin 10 kertaa - keskityksiä laidoilta 3-5 molemmin puolin - maalivahdin avauksia: 10 kertaa kutakin, heitto, maasta, käsistä Pelaajat vetävät laukauksia maalivahdille parijonosta 5 minuuttia ennen peliä rauhoittumista ja keskittymistä peliin 2

3 HETI PELIN JÄLKEEN Kentän ympäri pallojen kanssa kaksi kertaa tai rajalta rajalle 4 kertaa LOPPUVERRYTTELYT: Yhden venytyksen kesto s., kahdesta kolmeen venytystä per lihasryhmä. Palauttavat lihakset harjoitusten jälkeen lepopituuteen, estävät lihasten lyhenemistä. Lihaksessa alkaa tapahtua venymistä vasta 20 s. jälkeen, joten kannattaa laskea mielessään vähintään kahteenkymmeneen jotta venytys on riittävän pitkä. Venytettävän lihaksen pitää olla rentona, joten varmista tukeva alkuasento. Loppuvenyttelyihin kannattaa pukea lisää vaatetta päälle, jotta lämpö pysyy lihaksissa myös venyttelyn ajan. - lonkan koukistajat eli toinen jalka eteen ja toinen taakse pakaralihakset eli toinen jalka suoraksi ja toinen koukistetaan jalan yli, veto itseensä päin reiden lähentäjälihakset eli alas, jalat leveälle, taivuta eteenpäin reiden etuosan lihakset eli toinen jalka taaksepäin taivuttaen kohti pakaraa, kädellä kiinni reiden takaosan lihakset eli jalka eteen suorana, taivuta ylävartaloa alas selkä suorana pohjelihakset eli jalkapohja vasten seinää ja lantiota kohti seinää vatsalihakset eli pareittain, polvet koukkuun ja ylävartalo maasta polviin 10 kertaa selkälihakset eli pareittain, vatsaltaan maasta ylävartaloa ylös 10 kertaa lantio eli ylävartalon kierto 10 kertaa NÄIN OLLAAN HETI VALMIINA SEURAAVAAN PELIIN TÄYSILLÄ MUITA PAREMMIN! KOTONA ILTAISIN TEHTÄVÄT PITKÄT VENYTYKSET Kotona tehtävät venyttelyt joka ilta ja varsinkin 1,5-3 tuntia pelien jälkeen Venytyksen kesto normaalisti s. Jos halutaan lisätä lihasryhmän voimantuottoominaisuutta, venytyksen tulee kestää vähintään minuutti ja korkeintaan kaksi. Kahdesta kolmeen toistoa per lihasryhmä. Venyttelyharjoituksen kesto kokonaisuudessaan min. Lisäävät lihaksen pituutta. Venytettävän lihaksen pitää olla rentona, joten varmista tukeva alkuasento. MITÄ VENYTELLÄÄN? Tutkimuksen mukaan seuraavat lihasryhmät ovat jalkapalloilijoiden ongelmakohtia: lonkan koukistajat pakaralihakset eli lonkan ojentajalihakset reiden lähentäjät Edellisten lisäksi myös seuraavat lihakset rasittuvat jalkapalloa harrastaessa ja vaativat lihashuoltoa: reiden etuosan lihakset eli polven ojentajalihakset reiden takaosan lihakset eli polven koukistajalihakset pohkeet 3

4 VENYTTELYOHJEET Venyttelyohjeet sisältävät kullekin lihasryhmälle 2-3 vaihtoehtoista venytystä. Valitse vaihtoehdoista toinen venytellessäsi. Muista tarkistaa venytyksen kesto ja toistomäärät jalkapalloharjoitusten venyttelyiden tai kotona tehtävien venyttelyiden ohjeistuksesta. Lonkan koukistajan venytys: Asetu toispolviseisontaan, oikea jalka edessä, vasen pitkällä takana. Työnnä lantiota eteen ja alaspäin, pidä vatsa tiukkana ja selkä suorana! Venytys tuntuu vasemman lonkkanivelen etupuolella. Toista sama toiselle puolelle. Asetu toispolviseisontaan, vasen jalka edessä ja tartu oikeaan nilkasta kiinni oikealla kädellä. Vedä kantapäätä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin. Pidä vatsa tiukkana ja selkä suorana! Venytys tuntuu oikean lonkkanivelen etupuolella ja etureidessä. Toista sama toiselle puolelle. Pakaralihasten venytykset: Asetu selinmakuulle. Koukista oikea polvi ja nosta vasemman kantapään ulkosyrjä sen päälle. Tartu kiinni oikean polven alta ja vedä sitä oikeaa hartiaa kohti. Tarkista että vasen polvi osoittaa sivulle, ei kasvoja kohti. Selän tulee pysyä suorana, älä pyöristä selkää. Venytys tuntuu pakarassa. Toista sama toiselle puolelle. 4

5 Istu alustalle. Ojenna oikea jalka suoraksi eteen. Koukista vasen jalka ja vie se oikean yli ristiin. Kierrä oikea käsi vasemman polven ympäri, käännä ylävartaloa vasemmalle. Voit ottaa tukea vasemmalla kädellä alustasta. Pidä selkä suorana! Venytys tuntuu pakarassa. Toista sama toiselle puolelle. Asetu polviseisontaan. Vie toinen jalka ristiin taakse pitkälle toisen jalan yli. Kallista pakaraa kohti alustaa, kunnes tunnet venytyksen pakaralihaksissasi. Reiden lähentäjälihasten venytykset: Istu alustalle. Levitä jalat auki. Istu selkä suorana, pidä vatsa tiukkana. Lähde taivuttamaan ylävartaloa eteenpäin, liike tapahtuu lonkista kallistamalla lantiota eteenpäin. Selkä ei saa pyöristyä. Voit ottaa tukea vartalon etupuolelta käsillä. Venytys tuntuu reiden sisäsivussa nivusten ja polven väliin jäävällä alueella. 5

6 Seiso haara-asennossa. Koukista oikea polvi, vie vasenta jalkaa suorana sivulle. Tue oikealla kyynärpäällä oikeaa polvea, vasemmalla kädellä voit ottaa tukea alustasta. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Paina lantiota alaspäin. Pyri pitämään vasen jalka rentona. Venytys tuntuu vasemman reiden sisäsivussa. Toista sama toiselle puolelle. Mene polviseisontaan ja levittä polvet mahdollisimman erilleen. Selkä pidetään suorana ja lantion annetaan painua alas. Venytys tuntuu reisien sisäsivuissa. Polven ojentajalihasten eli reiden etuosan lihasten venytykset: Seiso kasvot seinään päin tai vastakkain parin kanssa. Ota tukea oikealla kädellä joko seinästä tai parin olkapäästä ja tartu vasemmalla kädellä vasemmasta jalkapöydästä. Vedä kantapäätä kohti vasenta pakaraa. Vasen polvi osoittaa suoraan alaspäin kohti alustaa, ei sivulle tai taaksepäin. Pidä vasen polvi oikean polven vieressä. Työnnä lantiota hieman eteenpäin. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Venytys tuntuu reiden etuosassa, lonkan ja polven välisellä alueella. Toista sama toiselle puolelle. 6

7 Asetu makaamaan oikealle kyljelle. Koukista oikea polvi ja vie oikea käsi pään alle tueksi. Tartu vasemmalla kädellä vasemmasta jalkapöydästä. Vedä kantapäätä kohti vasenta pakaraa. Työnnä lantiota hieman eteenpäin. Vasen polvi on oikean vieressä, ei edessä tai takana. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Venytys tuntuu reiden etuosassa, lonkan ja polven välisellä alueella. Toista sama toiselle puolelle. Alaselän ja kyljen venytys: Istu selkä suorana ja aseta venytettävän puolen jalka koukkuun ja ota kädellä tukea koukistetusta jalasta. Kallista ylävartaloa suorana olevan jalan suuntaan ja hae asentoa niin, että venytys tuntuu alaselässä ja kyljessä. Pidä selkä mahdollisimman suorana. Polven koukistajalihasten eli reiden takaosan lihasten venytykset: Seiso pienessä haara-asennossa. Astu pieni askel vasemmalla eteen ja ojenna polvea mahdollisimman suoraksi, paino oikealla jalalla. Pidä kantapää maassa, varpaat aavistuksen irti alustasta. Lähde taivuttamaan ylävartaloa suoraan alas kohti vasenta alaraajaa, niin että liike lähtee lonkista. Selkä suorana, ei pyöristystä! Venytys tuntuu reiden takaosassa, polvitaipeen ja pakaran välisellä alueella. Toista sama toiselle puolelle. 7

8 Pohjelihasten venytykset: Seiso pienessä haara-asennossa seinän edessä. Aseta vasemman alaraajan jalkapohja mahdollisimman ylös vasten seinää ja kantapää mahdollisimman lähelle seinää. Ojenna polvi suoraksi, paino oikealla jalalla. Työnnä lantiota kohti seinää. Venytys tuntuu pohkeessa, polvitaipeen ja nilkan välisellä alueella. Toista sama toiselle puolelle. Asetu konttausasentoon. Työnnä vasen alaraaja taakse suoraksi ja ojenna polvi. Päkiä kiinni alustassa, yritä työntää kantapäätä kohti alustaa. Pidä lantio suorassa. Venytys tuntuu pohkeessa, polvitaipeen ja nilkan välisellä alueella. Toista sama toiselle puolella. 8

9 Nilkan pyöritys: Varaa paino vasemmalle tukijalalle ja taita oikeaa jalkaa taakse jalkaterän kärjen varaan. Pidä nilkka rentona ja pyöritä oikeaa jalkaterää rauhallisesti eteen, oikealle, taakse vasemmalle pyörittäen. Toista toisella jalalla. Reiden loitontajien venytys: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Astu toinen jalka pitkälle ristiin toisen jalan taakse. Nojaa voimakkaasti lantiota suoraan sivulle ylävartalon pysyessä kuitenkin mahdollisimman pystyssä. Päästä painopiste alas ja anna etummaisen jalan polven koukistua reilusti. Toista toisella jalalla. 9