Rohkeasti liikkumaan oman hyvinvoinnin parantamiseksi Salo 15.9.2011 Elina Karvinen, LitM, TtL toimialapäällikkö Ikäinstituutti
Liikunnan merkitys Liikunta on välttämätöntä kaiken ikäisille ihmisille. Ikääntyessä se on elintärkeää. (Ilkka Vuori)
Hyvinvointi, hyvä elämä, terveys TOIMINTAKYKY Fyysinen Psyykkinen Sosiaalinen liikuntakyky kognitio kontaktit päivittäiset mielenterveysl roolitl toiminnot FYYSINEN AKTIIVISUUS
Liikunta on keskeinen sydän ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, keuhkosairauksien, degeneratiivisten tuki ja liikuntaelinsairauksien sekä mielenterveysongelmien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa yhdistettynä muihin elintapamuutoksiin ja hoitoihin. (Käypä hoito suositus, Duodecim 2008)
Liikkumista vähentää muistin heikkeneminen masennus yksinäisyys huonoksi koettu terveys heikko näkö yli tai alipaino jalkojen heikko voima väsymys kipu huimaus kielteinen käsitys omasta kehosta
Ulkoilusta ei luovuta vapaaehtoisesti Ulkoilun väheneminen ennustaa lyhyessä ajassa turvautumista koti ja lit laitoshoitoon. hit
Oletko huomannut, että ulkona liikkuminen on vähentynyt tuolista nousu vaikeutuu kävely on hidastunut rappuset tuottavat vaikeuksia tekee mieli nojata ostoskärryyn levon tarve on lisääntynyt tunnet väsymystä. Älä vähennä liikuntaa!
Liikkuminen Liikkumiskyvyn ongelmista 1/3 johtuu vanhenemisesta ja 2/3 harjoituksen puutteesta
Viesti ikäihmisille, omaisille ja työntekijöille Liikkumattomuuden välttäminen Arkiaktiivisuuden lisääminen Nousujohteinen voima ja tasapainoharjoittelu 2 x vk Kävely ulkona http://www.health.gov/paguidelineshealth www.kaypahoitosuositus.fi Hopea Paperi/Silver Paper
Terveysliikuntasuositusten mukaan tarvitaan Arkiliikuntaa (päivittäin) Kestävyysliikuntaa, ulkoilua (kohtuullinen rasitus vähintään ää 2,5 h/vk tai rasittavaa liikuntaa 1,5 h/vk) Lihasvoima/tai yhdistettyä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua (2 krt/vk) Tasapaino- ja ketteryysharjoittelua (2-3 kt/ krt/vk) k) Liikkuvuus, notkeusharjoittelua (osana muuta harjoittelua) Iäkkäiden liikunnassa tulee ottaa huomioon terveydentila. Harjoittelu perustuu yksilölliseen liikuntasuunnitelmaan, joka päivitetään tietyin väliajoin. Myös ravitsemus ja lääkitys tarkistetaan osana harjoittelua. Lähteitä: Yhdysvaltain terveysviraston liikuntasuositukset (Physical Activity Guidelines for Americans 2008) (http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx) WHO: n terveysliikuntasuositukset 2010 (http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf) h h i t/ bli ti /2010/9789241599979 df) Käypä hoito -suositus liikunnasta (2008) Duodecim. www.kaypahoito.fi, http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/tunnus/hoi50075#s31
Ryhmäliikunnasta on laaja alaista hyötyä y iäkkäille Liikkumiskyvyn i k paraneminen Sairauksien ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutuminen Kaatumisten väheneminen Mielenvireyden ja muistin heikkenemisen ehkäisy Kaatumispelon väheneminen Ilon, itsetunnon ja elämysten kokeminen Yksinäisyydenväheneminen, ystävyyssuhteiden lisääntyminen Vertaistuen tarjoaminen ja vastaanottaminen Aloitekyvyn yy säilyminen Liikkuva, osallinen, oppiva, aktiivinen ikäihminen
Voima ja tasapainoharjoittelu vaikuttaa iäkkäänäki Kun se on tavoitteellista säännöllistä 2 x viikossa 2 kk:n ajan nousujohteista Ikäihmiselle voima ja tasapaino on liikkumiskyvyn i k säilymisen i kulmakivi! ki i!
Voimaharjoittelu ja ravinto Juo harjoittelupäivänä kolme lasia enemmän nestettä kuin tavallisesti Syö lounaalla ja päivällisellä proteiinipitoista ruokaa (maito ja lihavalmisteet) annoskokoa lisäten Syö harjoittelun jälkeen (tunnin sisällä) proteiinipitoinen välipala tai proteiinijuoma Muista D vitamiinilisä: ii ili 60 mikrogrammaa/pv!
Tasapainoharjoittelu kannattaa: se on hauskaa ja ehkäisee kaatumista!
Valinnan vaihtoehtoja
Ulkona kävely on iäkkäiden yleisin harrastus Asiointi Lenkkeily kävelyteillä Luontokokemukset Ystävien luo kävely
Ulkoiluun liittyviä hyvinvoinnin kokemuksia virkistys ja hyvä mieli rentoutuminen lähellä luontoa maisemat terveys ja kunto itseluottamus (lähde: Paronen, 2001)
Ulkona liikkumista rajoittavat tekijät Pihan tai kadun liukkaus Levähdyspaikkojen puute kävelyreiteillä Pitkä tai hankala matka kauppaan/palveluihin Ulkoiluystävän puute
Arjen askareet
Ulkoilu ja asiointi
Liikunta lähelle ihmistä Lähellä kotia Kuljetus, joskauempana Sopivan tasoinen Mielenkiintoinen ee e sisältö ssätö Hyvään aikaan Turvallinen Koulutettu ohjaaja (ammatti tai vertaisohjaaja) Avustajat, apuvälineet Edullinen
Ojasen onnellisuusohjelma (2001) 1. annan aikaa kaikkein rakkaimmalle harrastukselleni 2. tiedostan elämääni kuuluvat hyvät asiat 3. harrastan liikuntaa, josta nautin 4. ilahdutan läheisiäni, ketä vain 5. osallistun vapaaehtoistyöhön 6. pysähdyn, lepään ja laiskottelen
Liikunnan harrastaminen Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Aina on liian aikaista lopettaa.
Kiitos! www.voimaavanhuuteen.fi 28