Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit
Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa vain 2-6 h Kehittymisaikaa 22-18 h Miten tuon ajan käyttää ratkaisee kuka menestyy?
Urheilullisuus mitä se on? Vastuu omasta kehosta Paino +/- 1 kg huolestuttavaa lyhyessä ajassa yhden ottelun aikainen painon muutos olisi hyvä myös tietää Ravinto Rytmit ja sisältö Uni Säännöllinen rytmi tärkeintä Verryttelyt Pelipäivät Jälkiverryttelyt Omatoimiset harjoitukset
Urheilullisuus mitä se on? Rasitusvammat On valmennuksellinen / harjoituksellinen virhe kunnes toisin todistetaan Ajoissa puheille Verryttelyt, ravinto ja neste sekä palautumistoimet Sairastuminen Vältä infektiopesiä Ravinto ja unirytmi Käsidesi = ÄLÄ LEVITÄ MUKANASI LIIKKUVIA TAUDINAIHEUTTAJIA
Lihaksen toiminnasta Lihas saa energian ja hapen sekä hormonit veren mukana hiussuonien kautta Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat veren mukana hiussuonien kautta
Hiussuonten toiminta Lepotilassa suuri osa hiussuonista on kiinni Hiussuonet avautuvat lihastyön lisääntyessä Hiussuonet pysyvät auki lihastyön jatkuessa
Hiussuonet ja rasitus Kuormitus / Verenkierto Verenkierto Kuormitus Aika
Lihaksen lämpötila ja toiminta Lämpötilan noustessa hermon johtokyky paranee refleksit, nopeus Lämpötilan noustessa lihaksen toimintakyky paranee Lämpötilan noustessa vammariski pienenee Oksa, J. 2003
Maitohapon poistuminen
SIIS!!! Alkulämmittely /-venyttely vähintään 15 min lämmittää kudoksia lisää sykettä ja avaa verisuonia käynnistää aineenvaihduntaa herättää hermostoa ( terävät ) NOUSEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )
SIIS! Loppujäähdyttely / -venyttely vähintään 15 min pitää verisuonet avoimena poistaa kuona-aineita palauttaa lihasten lepopituuden ( pitkät venytykset ) LASKEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min ) HIERONTA EI KORVAA JÄÄHDYTTELYÄ, MUTTA ON HYVÄ LISÄ
Huoltava aerobinen harjoittelu Syketaso 120-150 Lisää hiussuonia! Poistaa happoja Korjaa hormonitasoja! Poistaa yleistä stressiä! Vähentää vammariskiä Tavoite: Aerobista harjoittelua 3-5 h / vko lyhyet lenkit, kuntopyörä, huolelliset verryttelyt, höntsypelit jne.
Kehittymisen periaatteita Suorituskyky Harjoitus Lepo Ravinto Lähtötaso
Kehittymisen periaatteita Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo
Stressi = harjoitus Kehittymisen periaatteita = anabolinen lepo ruoka sopivin väliajoin 23 24 h Stressi = harjoitus 7 anaboliset piikit syvässä unessa
Ateriarytmitys Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena Tärkeimmät: sokeritaso ( hedelmät, leipä, kasvikset, riisi ) antaa energiaa ja vaimentaa kataboliaa proteiinien saanti ( liha, kala, kana.. ) veressä koko ajan rakennusaineita mineraalit kramppivaaran ehkäisy, hermojen toiminta vesi kramppivaaran ehkäisy, hermojen toiminta
Veren ravinnetaso Oikeaa ravintoa liian harvoin Ateria Ateria Ateria
Veren ravinnetaso Pikapommeja tiheästi
Veren ravinnetaso Oikeaa ravintoa riittävän usein
Ateriarytmitys Syö riittävän usein!! 5 8 ateriaa päivässä kaksi lämmintä välipaloja hiilihydraatteja jokaisella aterialla valitse hyviä hiilareita!! kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita, riisiä, pastaa, perunaa,marjoja proteiineja lähes joka aterialla kana, kala, raejuusto. mineraaleja / vitamiineja juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä vesi juo joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa
Ateriarytmitys-esimerkki 7.00 Herätys 7.15 Aamupala 9.00 Aamuharjoitus 11.00 Välitön välipala 12.30 Monipuolinen lounas 14.00 Välipala 16.30 Harjoitustankkaus 17.00 Toinen harjoitus 19.00 Välitön välipala 20.30 Kunnon päivällinen 22.00 Iltapala
Harjoitus ja ravinto Harjoitusta edeltävä ruokailu: iso ateria 2-4 tuntia ennen runsaasti hiilihydraatteja + proteiinia vältä runsasrasvaisia ruokia 3-5 dl laimeaa nestettä ( vesi, max. 4-7% urheilujuoma, mineraalivesi ) Harjoitustankkaus n. 20 min ennen harjoitusta vähän hiilihydraattia + proteiinia ( esim. laimea palautusjuoma) 1,5-3 dl laimeaa nestettä ( vesi tai urheilujuoma ) LIIALLINEN KOFEIINIPITOISTEN ENERGIAJUOMIEN TANKKAAMINEN HEIKENTÄÄ SUORITUSKUKYÄ
Harjoitus ja ravinto Ravinto harjoituksen aikana tärkeintä nesteen nauttiminen juo 1-2 dl 10-15 min välein URHEILUJUOMA TAI VESI pitkissä harjoituksissa voi nauttia myös kiinteää ravintoa ( esim. energiapatukka ) huomioi heikko imeytyminen harjoituksen aikana 0,8-1 g / min
Harjoitus ja ravinto Harjoituksen jälkeinen ravinto = ENSIAPU!!! palautuminen heti käyntiin ensimmäinen ½ h tärkein!!!! nestettä!!!! mineraalipitoinen vesi tai laimea urheilujuoma energiaa + rakennusaineita hiilihydraatteja, proteiineja ja vitamiineja laimeassa muodossa Iso ateria vasta 1½-2h jälkeen imeytyminen tehokkainta vasta lihastoiminnan laskettua
Miksi näin? Ravintotila veressä ateria tankkaus Harjoitus palautusjuoma tai pieni ateria
Neste Kaikki elimistön toiminnat tapahtuvat vesiliuoksessa n. 60% kehon painosta on vettä Nestetila ja siihen liuenneet suolat ( Na, K, Ca, Cl, Mg ) määräävät toimintojen tehokkuutta
Neste Normaali nestetarve ilman kuormitusta 2,5 3l / vrk Jo parin prosentin puute nestemäärässä heikentää suorituskykyä vrt. nopea painon lasku 70kg painoisella 2% = n. 1 kg Neste etenee maksimissaan n. 1l / tunti TIEDÄ OMA NESTETARPEESI mittaa paino ennen treeniä / peliä ja heti treenin / pelin jälkeen esm. 70 kg ennen ja 68 kg = harjoituksen aikana on juotava 1,5-2 l nestettä
MUISTA! KAIKKI EM. URHEILULLISUUSSEIKAT VAIKUTTAVAT PITKÄLLÄ AIKAVÄLILLÄ YKSI HUONOSTI NUKUTTU YÖ EI KAADA MAAILMAA TAI YKSI ROSKARUOKAPÄIVÄ EI HUONONNA SUORITUSKYKYÄ, MUTTA YKSI URHEILULLINEN PÄIVÄ EI TEE URHEILIJAA URHEILIJANA ELÄMINEN ON TAPA, JOKA TÄYTYY JATKUA KOKO URAN AJAN