Täsmälääke-hanke Elämäniloa terveysliikunnasta Ryhmämuotoisen terveysliikuntamallin työkirja Lahden kaupunki Hyvinvointipalvelut ja Liikuntapalvelut Sari Kristiansen Jani Juuti Täsmälääke-hanke Elämäniloa terveysliikunnasta 1
Sisällysluettelo Esipuhe 3 Johdanto 4 Ryhmätapaamisten runko 5 Ensimmäinen tapaaminen 6 Muita vaihtoehtoja tapaamiskerralle 7 Ryhmän periaatteet 8 Oman toimintakyvyn arviointi 9 Liikunta-aktiivisuus 10 Hyvän tavoitteen asettaminen 11 Palautekysely 12 Toinen tapaaminen 13 Liikuntapiirakka 15 Liikuntatottumukset 16 Kolmas tapaaminen 17 Sallitut syyt milloin jätän liikunnan 19 väliin suunnitelmistani huolimatta Ruokapäiväkirjan täyttöohjeet 20 Ruokapäiväkirja 21 Omat ajatukset syömistottumuksistasi 22 Neljäs tapaaminen 23 Lisää vinkkejä ravitsemukseen ja sydämen terveyteen 25 Kolesteroli 26 Verenpaine 27 Diabetes 28 Tupakointi 28 Viides tapaaminen 30 Kuudes tapaaminen 32 Ajankäytön pylväät 35 Seitsemäs tapaaminen 36 Loppupalaute 38 Liikunnan terveyshyödyt ja riskit 39 Liikuntaosio 40 Lämmittelyleikkejä ja -pelejä 41 Yleisesittely liikuntalajeista 43 Gymstick-ohjeet 46 Kuntonyrkkeilyohjeet 47 Pallojumppaohjeet 49 Keppijumppaohjeet 51 Kuminauhajumppaohjeet 53 Sauvakävelyohjeet 55 Tasapainoharjoitteluohjeet 56 Jooga-ohjeet 57 Syvävenyttelyohjeet 61 Lihashuolto ja palautuminen 64 Rentoutusharjoituksia 65 Kotijumppaohjelma 1 68 Kotijumppaohjelma 2 71 Sporttikalenteri 74 Lähteet 75 2
Esipuhe Täsmälääke-hankkeen tavoitteena oli löytää syrjäytymisriskissä oleville nuorille ja mielenterveyskuntoutujille heidän elämäntilanteeseensa sopivia liikuntamuotoja ja -mahdollisuuksia, joiden avulla edistetään terveyttä ja parannetaan elämänlaatua. Tavoitteena oli saada terveysliikunta osaksi kohderyhmäläisten arkea. Ryhmämuotoisella toiminnalla edistettiin osallisuutta ja hyvinvointia sekä toimintakykyä että terveyttä. Täsmälääke-hankkeen kohderyhmäksi valittiin ryhmiä, joissa mukana olevilla henkilöillä on pitkäaikaisia sairauksia tai suuri riski sairastua niihin. Ryhmien henkilöt olivat syrjäytyneet tai syrjäytymisvaarassa työelämästä. Pitkäaikaisten sairauksien paheneminen ja toimintakyvyn huononeminen tai menettäminen näkyy sosiaali- ja terveydenhoitopalveluiden lisääntyvänä tarpeena ja siitä aiheutuvien kustannusten kasvuna. Perinteisesti liikuntaneuvonta on yksilöneuvontaa, ja sitä toteuttaa Liikuntapalvelut. Uudessa mallissa työparin muodostivat terveydenhoitaja ja liikunnanohjaaja. Hankkeessa kehitettiin elintaparyhmille annettavaa liikuntaneuvontaa asiakaslähtöisesti keskustelun, neuvonnan ja käytännön liikuntakokeilujen avulla. Työparimallin avulla luotiin myös uusi toimintakulttuuri, koska liikunnanohjaaja ei ole aikaisemmin työskennellyt sosiaali- ja terveyspalveluissa. Hankkeen yhteistyöverkosto muodostui Lahden kaupungin organisaatioista ja kolmannen sektorin toimijoista. Toiminta-ajatuksena oli saada liikunta osaksi kohderyhmäläisten arkea. Liikunnan vaikutusta mielenterveyteen on tutkittu eniten masennuksen yhteydessä. Rimerin ym. 2012 mukaan säännöllinen liikunta voi toimia esimerkiksi masennuksen hoidossa yhtä hyvin kuin psykoterapia. Liikunnan käypähoitosuosituksen mukaan liikunnan lisääminen on keskeinen elintapamuutos, joka auttaa useiden pitkäaikaissairauksien ja vaivojen ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Tällaisia sairauksia ovat tyypin 2 diabetes, kohonnut verenpaine, sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, astma, keuhkoahtaumatauti, nivelreuma, niska- ja alaselkävaivat sekä monet muut sairaudet ja vaivat. Unohtaa ei sovi liikunnan merkittävää vaikutusta painonhallintaan. Lahden kaupungin strategiaan on kirjattu yhtenä menestystekijänä ennaltaehkäisevä toimintamalli, jonka mukaan Lahdessa on panostettava varhaiseen puuttumiseen, ohjaukseen ja neuvontaan sekä moniammatilliseen ja hallintokuntien rajat ylittävään yhteistyöhön. Täsmälääke-hanke vastasi tähän haasteeseen. Täsmälääke-hanke oli osa Lahden Seudun Kehitys LADEC Oy:n koordinoimaa LIIKETTÄ! - hanketta. LIIKETTÄ! - hanke on Päijät-Hämeen liiton ja Euroopan aluekehitysrahaston (EAKR) rahoittama kolmen maakunnan yhteishanke vuosina 2011-2014. Lahdessa 6.2.2014 Sari Kristiansen, terveydenhoitaja, projektipäällikkö 3
Johdanto Täsmälääke-hankkeessa ryhmien suunnittelu ja joissakin ryhmissä myös toteutus tehtiin yhteistyössä jonkin Lahden kaupungin organisaation, opiskelijayhteistyökumppanin tai kolmannen sektorin toimijan kanssa. Kaikki ryhmät olivat pilotteja, joista kerättiin jokaiselta ryhmäkerralta palaute toimintamallin arviointia varten. Useimmille ryhmille järjestettiin arviointitapaaminen puoli vuotta ryhmän päättymisen jälkeen elintapamuutosten ja hyötyjen pysyvyyden arvioimiseksi. Täsmälääke-hankkeen terveysliikuntaryhmien mallissa ryhmätapaamiset olivat kerran viikossa kolmen kuukauden ajan noin kaksi tuntia kerrallaan. Jokaisella tapaamisella oli teema, jota käsiteltiin ensimmäisen tunnin aikana. Toinen tunti oli liikuntaa, jonka valintaan ryhmäläiset saivat itse vaikuttaa. Ryhmäkertojen aiheina oli liikuntaan motivointi, terveyttä edistävä ravitsemus sekä uni ja arjen hallinta. Sydämen terveydestä ei ole tehty erillistä tuntia tähän malliin, vaan siitä puhuttiin sekä ravitsemuskerralla että liikuntaan motivoimiskerroilla. Aiheita räätälöitiin ryhmän tarpeiden mukaan. Toteutuneet ryhmät olivat pienryhmiä, koska tarkoitus oli saada optimaalinen hyöty ryhmän tuomasta vertaistuesta. Ryhmän suositeltu koko oli 6-8 ryhmäläistä, ja tapaamiskertoja oli 7-8. Terveysliikuntaryhmien toiminta oli tavoitteellista, ja henkilökohtaisiin tavoitteisiin pyrittiin ryhmän vertaistukea hyödyntäen. Hankkeen tulosmittarina toimivat asiakaspalautteet ja työparin tekemä seuranta, miten asiakas koki terveytensä ja elintapojensa muuttuneen ryhmän toiminta-aikana ja sen jälkeen. Lisäksi seurattiin osallistumista ryhmän toimintaan, muuttuiko käyttäytyminen tai asenne liikuntaa kohtaan, tai saiko ryhmäläinen uusia ystäviä. Asiakaspalautteen perusteella 80-90 % asiakkaista oli ryhmän myötä pystynyt muuttamaan elintapojaan. Palautteissa viitattiin niin henkisen kuin fyysisen elämänlaadun paranemiseen, terveiden elämäntapojen kuten liikunnan ja ruokavalion merkityksen ymmärtämiseen, ryhmän ja vertaistuen merkitykseen elämäntapamuutoksessa sekä uusien ystävyyssuhteiden luomiseen. Hankkeessa kehitettiin toimiva sisältörunko terveysliikuntaryhmien tapaamisille. Sisältö suunniteltiin erityisesti mielenterveyskuntoutujille, mutta sopii hyvin käytettäväksi muissakin terveysliikuntaryhmissä, silloin kun tarvitaan tukea terveiden elintapojen toteuttamiseen, liikuntaharrastuksen aloittamiseen tai lisäämiseen. Ryhmien sisältö ja malli on kopioitavissa hyvänä käytäntönä mihin tahansa kuntaan tai kaupunkiin. Työkirja antaa käytännön apuvälineitä ja vinkkejä ryhmämuotoisen terveysliikunnan ohjaamiseen. Mukavia ja antoisia ryhmätapaamisia! 4
Ryhmätapaamisten runko 6. TAPAAMINEN (2 h) ARJENHALLINTA 1. TEHTÄVÄ: Ajankäytön pylväät 2. Uni ja liikunta. Keskustelua 3. Hyvän tavoitteen asettaminen - Missä mennään nyt? Yhden tai useamman tavoitteen asettaminen kohti parempia elintapoja LIIKUNTA PALAUTEKYSELY 5. TAPAAMINEN (2 h) 1. Paikkakunnan liikuntatarjonta ja liikuntapaikat - Jaetaan materiaalia ja kerrotaan tarjonnasta 2. Tehtävä: Liikunnan hyvä tavoite. TUTUSTUMINEN PAIKALLISEEN LIIKUNTAPAIKKAAN - Paikan valinta yhdessä ensimmäisellä tapaamisella LIIKUNTA TUTUSTUMISKOH- TEESSA PALAUTEKYSELY 1. TAPAAMINEN (2,5 h) TERVEYSLIIKUNTARYHMÄN STARTTI 1. Ryhmäytyminen - Pariesittely 2. Ryhmän periaatteet 3. Liikuntavaihtoehdot - Vaihtoehtojen esittely ja toiveiden kysely 4. Mitä hyötyä liikunnasta? Keskustelua 5. Hyvän tavoitteen asettaminen - Muita vaihtoehtoja tapaamiskerralle LIIKUNTA PALAUTEKYSELY 7. TAPAAMINEN (2 h) SEURANTA TAUON JÄLKEEN 1. Mitä kuuluu? Hyvän tavoitteen läpikäyminen, miten tästä eteenpäin? 2. Loppupalautekysely 4. TAPAAMINEN (2 h) RAVITSEMUS LIIKUNTA 1. Kotitehtävän purku (Ruokapäiväkirja) 2. Ravitsemussuositukset. Keskustelua 2. TAPAAMINEN (2 h) LIIKUNTAAN MOTIVOINTI 1. Tapaamisten ohjelman jakaminen 2. TEHTÄVÄ: Liikunta-aktiivisuus polku 3. Keskustelua liikuntasuosituksista 4. Liikuntapiirakan jakaminen. Keskustelua - Mitä suositukset ovat? - Toteutuvatko ne osaltasi? 5. Kotitehtävä (Liikuntatottumukset) LIIKUNTA PALAUTEKYSELY 3. TAPAAMINEN (2 h) LIIKUNTAAN MOTIVOINTI 1. Kotitehtävän purku (Liikuntatottumukset) 2. Mikä innostaisi liikkumaan? Keskustelua 3. TEHTÄVÄ: Sallitut syyt 4. Kotitehtävä (Ruokapäiväkirja ja syömistottumukset) LIIKUNTA PALAUTEKYSELY LIIKUNTA PALAUTEKYSELY 5
ENSIMMÄINEN TAPAAMINEN TERVEYSLIIKUNTARYHMÄN STARTTI 1. Ryhmäytyminen - Pariesittely 2. Ryhmän periaatteet 3. Liikuntavaihtoehdot - Vaihtoehtojen esittely ja toiveiden kysely 4. Mitä hyötyä liikunnasta? Keskustelua 5. Hyvän tavoitteen asettaminen - Muita vaihtoehtoja tapaamiskerralle LIIKUNTA PALAUTEKYSELY Täsmälääke-hanke Elämäniloa ter veysliikunnasta 6
1. TAPAAMINEN (2,5 tuntia) 1. Ryhmäytyminen (10 min) Miksi osallistun ryhmään? Ohjaajalle: Ryhmässä saa välineitä ja tukea omien elintapamuutosten toteuttamiseen. Ryhmässä tutustutaan liikuntalajeihin ja mietitään yhdessä mikä voisi olla minun juttuni? Huono kunto ei ole este. Jokainen pystyy ja pärjää. Yhdessä on mukavampaa, saa tukea muilta ja ohjaajalta. Kerrotaan tulevista tapaamiskerroista lyhyesti. - Pariesittely (15 min) Tutustutaan vieruskaveriin muutaman minuutin ajan. Nimi, lempiliikuntamuoto ja 1-3 asiaa missä olet hyvä. Esitellään pari muulle ryhmälle. 2. Ryhmän periaatteet (10 min) Laaditaan yhdessä ryhmän säännöt, joita kaikki pystyvät noudattamaan. Käydään läpi esimerkkejä, ryhmäläiset voivat ehdottaa, sovitaan yhdessä. (Malli sivulla 8.) 3. Liikuntavaihtoehdot (10 min) Esitellään ryhmäläisille ne liikuntavaihtoehdot, jotka ryhmässä on mahdollisuus toteuttaa. Motivaatiota parantaa, jos ryhmä saa päättää liikuntalajeista. Tuntisuunnitelmia liikunnan toteutuksesta on tämän julkaisun loppuosassa. 4. Mitä hyötyä liikunnasta? (15 min) Ryhmä miettii pieninä ryhminä keskustellen. Ryhmät kertovat keskustelujen tulokset. Ohjaajalle keskustelun pohjaksi: Liikunnalla on kokonaisvaltainen vaikutus terveyteen. Pysähtymällä miettimään liikuntahistoriaansa ja liikuntamahdollisuuksia voi löytää oman tapansa käyttää kehoaan. Toiselle liikunta tarjoaa tärkeitä sosiaalisia suhteita, toiselle aikaa itselleen. Säännöllinen liikunta tukee sydänterveyttä, mielenterveyttä ja painonhallintaa. Liikunta parantaa mielialaa -> elämänlaatua, ehkäisee monia kroonisia sairauksia mm. sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes, luiden haurastuminen. Liikunta vahvistaa lihaksia, parantaa kuntoa, alentaa kolesterolia, hidastaa toimintakyvyn heikkenemistä, parantaa unen laatua, parantaa stressin sietokykyä, lisää psyykkistä ja fyysistä jaksamista, parantaa itsetuntoa ja minäkuvaa ym. Lisää tietoa liikunnan vaikutuksista löydät mm. http://www.sydanliitto.fi/liikunnan-terveysvaikutukset4 (Viitattu.6.2.2014.) 5. Hyvän tavoitteen asettaminen (20 min) Tavoitetehtävän voi tehdä millä kerralla vain, mutta tavoitteiden toteutumisen kannalta on hyvä ottaa se ryhmätapaamisten alkutaipaleelle. Jos se tehdään 1. tapaamisella, ryhmäläiset käyttävät muutaman minuutin aikaa miettimiseen. Käydään tehtävä läpi, ja annetaan ryhmäläisille tehtävä mietintään. Tärkeintä on, että tavoitteet ovat itselle sopivia ja toteutettavissa olevia. Tehtävään palataan tulevilla kerroilla. (Malli sivulla 11.) (Pohjautuu Rytmi-projekstin toimintamalliin 11/2011, Helsingin yliopisto, Koulutus- ja Kehittämiskeskus Palmenia) Muita vaihtoehtoja tapaamiskerralle - Kehonkoostumuksen mittaus Jos on mahdollista toteuttaa, antaa motivaatiota muutokseen. Tehdään halukkaille, tällä välin muut aloittavat itsenäisesti tekemään liikunta-aktiivisuuspolkua. Tehtävän tekemistä jatketaan 2. tapaamisella (ks. Toinen tapaaminen). Kun mittaukset on tehty, 7
käydään läpi tärkeimmät asiat kehonkoostumusmittauksesta yleisesti. Painotus siihen, että itse voi vaikuttaa omilla elintavoillaan! - Oman toimintakyvyn arviointikysely Voi tehdä kyselyn ryhmätapaamisten ensimmäisellä ja viimeisellä kerralla, jos halutaan seurata ryhmäläisen omia tuntemuksia toimintakyvyn muutoksesta. Täytetään nimettömänä.(arviointikysely sivulla 9.) - Unelmaliikkujatehtävä Ryhmätyönä tai jokainen tekee oman.millainen on mielikuvasi unelmaliikkujasta, ja millainen unelmaliikkuja sinä haluaisit olla puolen vuoden kuluttua? Leikkaa lehdestä, piirrä ja kirjoita Tehtävä tehdään esim. A3-kokoiselle paperille. Aikaa tehtävän tekemiseen annetaan 15-20 minuuttia, ja lopuksi jokainen ryhmä/ryhmäläinen esittelee oman unelmaliikkujansa. Tehtävään tarvitaan: paperia, sakset, liimaa, kyniä, aikakausi- ja naistenlehtiä. - Liikunta-Aktiivisuus Jokainen ryhmäläinen piirtää polun omasta liikunta-aktiivisuudestaan. (Liikunta-aktiivisuus kaavake sivulla 10.) Kirjoitetaan kaavakkeeseen tärkeimmät liikunta harrastukset ja hyötyliikunta. www.theseus.fi/eveliinamarkkanen (Viitattu 7.2.2014.) LIIKUNTA (60 min) Toteutetaan jokin helppo, rauhallinen ja ryhmäyttävä liikunta. Vaihtoehtoja tunnin rakentamiseen on tämän julkaisun loppuosassa. (Ryhmien ohjaamiseen annetut ajat ovat viitteellisiä, ja vaatteiden vaihtoon ennen liikuntaosuutta kannattaa varata aikaa.) PALAUTEKYSELY Tehdään, jos halutaan palautetta ryhmäläisiltä. Jos toimintaa on tarkoitus jatkaa ja mahdollisesti kehittää, palaute auttaa kehittämistyössä. Ryhmäkerroilta voi pyytää palautteen palautelomakkeen avulla. Palautelomake täytetään nimettömänä kunkin ryhmäkerran päätteeksi. (Malli sivulla 12.) RYHMÄN PERIAATTEET - Ryhmätapaamiset pyritään aloittamaan ja lopettamaan ajoissa - Ryhmässä pidetään kännykkä päällä vain hätätapauksessa - Kaikille annetaan tilaa puhua ja kaikkia kuunnellaan - Kaikki henkilökohtaiset asiat, mitä ryhmässä puhutaan, ovat luottamuksellisia. Niitä ei kerrota eteenpäin - Ketään ei saan painostaa puhumaan asioista, joista ei halua puhua ryhmässä - Jokainen on vastuussa, ettei kukaan jää ryhmässä ulkopuoliseksi - Keskitytään jokaisella kerralla päivän aiheeseen - Jokainen on vastuussa kotitehtävien tekemisestä 8
OMAN TOIMINTAKYVYN ARVIOINTI (Ympyröi numero, joka vastaa tuntemuksiasi, 1 ollessa heikoin ja 10 paras mahdollinen) Arvioi fyysistä toimintakykyäsi asteikolla 1-10. 1-----2-----3-----4-----5-----6-----7-----8-----9-----10 Arvioi ravitsemustottumuksiesi terveellisyyttä asteikolla 1-10. 1-----2-----3-----4-----5-----6-----7-----8-----9-----10 Arvioi psyykkistä jaksamistasi asteikolla 1-10. 1-----2-----3-----4-----5-----6-----7-----8-----9-----10 9
LIIKUNTA-AKTIIVISUUS 0 v IKÄ NYT? 1. Piirrä polku liikunta-aktiivisuudestasi syntymästä tähän päivään. Kun olet liikkunut paljon, polku on korkealla, kun olet liikkunut vähän, polku on matalalla. Kuviossa voi olla jyrkkiä nousuja tai jyrkkiä laskuja. Selitä kuvioon nousujen ja laskujen syitä. Merkkaa polkuun myös tärkeimpiä liikuntaharrastuksia. 2. Voisitko liikkua tällä hetkellä enemmän? Miten voisit liikkua enemmän? 10
HYVÄN TAVOITTEEN ASETTAMINEN Millaisesta elämästä sinä haaveilet? Aseta itsellesi kolme terveyteen ja fyysiseen kuntoon liittyvää tavoitetta, jotka auttavat sinua parhaiten saavuttamaan haaveesi. Hyvä tavoite on: sinun itsesi määrittelemä. Itse määrittelemä tavoite motivoi paremmin kuin toisen. Sinä itse tiedät minkä koet tärkeäksi. positiivinen. Tee tavoite siitä mitä haluat tehdä, ei siitä mitä et halua olla. Pystyt näkemään itsesi tilanteessa, jossa tavoite on saavutettu ja millaista elämä on silloin. Positiivinen tavoite on hyväksi sinulle eikä vaikuta negatiivisesti läheisiisi. realistinen, mutta haastava. Tavoitteen tulee olla saavutettavissa ilman, että sinun tarvitsee luopua jostakin itsellesi tärkeästä. Tavoitteen tulee silti haastaa sinua tekemään asioita, joita et normaalisti ole tehnyt. konkreettinen. Kuvaa tavoite mahdollisimman konkreettisesti, jotta sinulla on asioita, joita kohti edetä. Aseta tavoitteen saavuttamiselle ja välitavoitteille päivämäärät. Kuvaa mitä, milloin ja kuinka aiot tehdä. mitattavissa. Tiedät lähtötilanteen ja milloin olet saavuttanut tavoitteen. Tiedät mikä on muuttunut ja minkä verran. Haaveet muodostavat tavoitteet. Tavoitteet puolestaan auttavat saavuttamaan tuloksia. Ole rohkea, ja uskalla haaveilla paremmasta! Tavoitteeni tulevaisuuteen: 1. 2. 3. Mikäli tavoite ulottuu pitkälle ajanjaksolle on hyvä asettaa välitavoitteita. Välitavoitteet varmistavat, että olet oikealla tiellä, ja ne motivoivat jaksamaan kohti lopullista unelmaa. 11
PALAUTEKYSELY Erinomainen....... Huono 5 4 3 2 1 Ohjauskerran yleisarvosana Liikunnan mielekkyys Ohjaajien toiminta Ohjauksen selkeys Ohjauskerran ilmapiiri Mikä oli hyvää? Mikä oli huonoa? Vapaat kommentit: Kiitokset vastauksistasi! 12
TOINEN TAPAAMINEN LIIKUNTAAN MOTIVOINTI 1. Tapaamisten ohjelman jakaminen 2. TEHTÄVÄ: Liikunta-aktiivisuuspolku 3. Keskustelua liikuntasuosituksista 4. Liikuntapiirakan jakaminen. Keskustelua - Mitä suositukset ovat? - Toteutuvatko ne osaltasi? 5. Kotitehtävä (Liikuntatottumukset) LIIKUNTA PALAUTEKYSELY Täsmälääke-hanke Elämäniloa ter veysliikunnasta 13
TOINEN TAPAAMINEN 1. Tapaamisten ohjelman jakaminen (5 min) Käydään läpi tulevien kertojen aiheet ja liikunta-aktiviteetit. Muistutetaan sopivista liikuntavaatteista (T-paita, mukavat joustavat housut ja sisäpelikengät tai tossut jos löytyy.). 2. TEHTÄVÄ: Liikunta-aktiivisuuspolku (Tehtävä 15 min, purku 20 min) Jos tehtävä on aloitettu ensimmäisellä kerralla, jatketaan tehtävän tekoa noin 10 min. Jos tehtävää ei ole aloitettu, annetaan tehtävä ja ohjeistetaan (ks. lomake Liikunta-aktiivisuus sivulla 10). Tehtävän purku: Jokainen kertoo omasta liikuntahistoriastaan tärkeimmät asiat; pääpaino tämänhetkisessä tilanteessa. 3. Keskustelua liikuntasuosituksista (5-10 min) Jaetaan ryhmä 2-3 osaan. Mitä tiedät tämän hetken liikuntasuosituksista? Minkä verran ja minkälaista liikuntaa viikossa? Tehtävän purku: Jokainen ryhmä kertoo keskustelun tulokset. 4. Liikuntapiirakan jakaminen (10 min) Käydään lyhyt keskustelu siitä, mitä ryhmäläiset ajattelevat suosituksista ja toteutuvatko suositukset omalla kohdalla. Jokainen kertoo. www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka osoitteesta löytyvät liikuntapiirakat mm. yli 65-vuotiaille ja soveltavaan liikuntaan. Sivuilta löytyy myös täytettävä liikuntapiirakka ja ohjeet täyttämiseen. (Liikuntapiirakkamalli sivulla 15.) 5. Kotitehtävä (5 min) Jaetaan ja ohjeistetaan liikuntatottumuksiin liittyvä kotitehtävä. (Malli sivulla 16.) LIIKUNTA (60 min) Vaihtoehtoja tunnin rakentamiseen löytyy tämän julkaisun loppuosasta. PALAUTEKYSELY Ryhmäkerroilta voi pyytää palautteen palautelomakkeen avulla. Palautelomake täytetään nimettömänä kunkin ryhmäkerran päätteeksi. (Malli sivulla 12.) 14
Viikottainen LIIKUNTAPIIRAKKA Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reipaasti tai 1 t 15 min rasittavasti. Lisäksi kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. Terveysliikunnan suositus 18-64-vuotiaille www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka Viitattu 6.2.2014 15
Liikuntatottumukset Tee tukkimiehen kirjanpito päivittäisestä liikunnasta. Jokainen viiva vastaa 10 minuuttia liikuntaa. Laske lopuksi, kuinka paljon liikuntaa kertyi kutakin osa-aluetta kohden. Mihin olet tyytyväinen liikkumisessasi? Mitä liikuntaa haluaisit tehdä enemmän? Miksi? Arvioi miten liikkuminen on vaikuttanut mielialaasi päivinä jolloin olet liikkunut normaalia enemmän tai vähemmän 16
KOLMAS TAPAAMINEN LIIKUNTAAN MOTIVOINTI 1. Kotitehtävän purku (Liikuntatottumukset) 2. Mikä innostaisi liikkumaan. Keskustelua 3. TEHTÄVÄ: Sallitut syyt 4. Kotitehtävä (Ruokapäiväkirja ja syömistottumukset) LIIKUNTA PALAUTEKYSELY Täsmälääke-hanke Elämäniloa ter veysliikunnasta 17
KOLMAS TAPAAMINEN 1. Kotitehtävän purku (15 min) Toisella tapaamiskerralla annetun kotitehtävän purku. Jokainen kertoo vuorollaan seurantaviikolla tapahtuneesta liikunta-aktiivisuudestaan, ja siitä mihin on ollut tyytyväinen ja mitä haluaisi kehittää. Käydään myös keskustelua, onko liikunnalla ollut vaikutusta mielialaan. 2. Mikä innostaisi liikkumaan. Keskustelua (20 min) Ohjaajalle keskustelun pohjaksi: Liikkuvatko ryhmäläiset mieluummin yksin, vai onko ryhmäliikunta mielekkäämpää? Voisiko ryhmä toimia motivaation lähteenä; voisiko ryhmä tavata vapaa-ajallakin? Tai edes jotkut ryhmän jäsenet? Jos esim. sulkapallon pelaaminen kiinnostaa kahta ryhmäläistä, voisivatko he lähteä yhdessä? Monille ihmisille kävelylenkille lähteminen on mukavampaa kaverin kanssa; voisiko lähteä yhdessä? Kiinnostaako hyötyliikunta enemmän? Kauppamatkat kävellen, marjastaminen ja sienestäminen ovat hyödyllistä ja parasta hyötyliikuntaa. Asutko kerrostalossa? Kävele portaat, parin viikon kuluttua sujuu jo kevyemmin. Keskustellaan yhdessä vaihtoehdoista, annetaan vinkkejä ja innostetaan: liikunnan vaikutukset mielialaan ja henkiseen hyvinvointiin vaihtelevat yksilöittäin harrastukset ovat tärkeitä mielen ja hyvinvoinnin ja aktiivisuuden ylläpitäjiä yhteisöön, esim. harrastusryhmään kuuluminen, on tärkeää niin sosiaalisesti kuin fyysisestikin aina ei ole helppo lähteä kotoa tai liittyä muiden seuraan: moni pelkää tilanteita, joissa tutustuu uusiin ihmisiin. Sosiaalisten tilanteiden pelkoa voi kuitenkin vähentää ja itsetuntoa vahvistaa 3. TEHTÄVÄ: Sallitut syyt (15 min) Milloin jätän liikunnan väliin? (Malli sivulla 19.)Tehdään itsenäisesti ja purku keskustellen. 4. Kotitehtävä (Ruokapäiväkirja ja syömistottumukset) (5 min) Jaetaan tehtävämonisteet, ja ohjeistetaan kotitehtävä. Tehtävän tarkoituksena on saada ryhmäläiset kiinnostumaan omista ravitsemustottumuksistaan. Ravitsemuspäiväkirjan avulla tutustutaan omiin ruokailutottumuksiin ja siihen, mitä merkitystä ravitsemuksella on terveyteemme. http://www.sydanliitto.fi/kurssin-vetajien-aineistot. Viitattu 6.2.2014 (Ohjeet, ruokapäiväkirjamalli ja omat ajatukset -lomake sivulla 20-22.) LIIKUNTA (60 min) Vaihtoehtoja tunnin rakentamiseen on tämän julkaisun loppuosassa. PALAUTEKYSELY Ryhmäkerroilta voi pyytää palautteen palautelomakkeen avulla. Palautelomake täytetään nimettömänä kunkin ryhmäkerran päätteeksi. (Malli sivulla 12.) 18
SALLITUT SYYT MILLOIN JÄTÄN LIIKUNNAN VÄLIIN SUUNNITELMISTANI HUOLIMATTA Joskus käy niin, että vaikka olen suunnitellut meneväni lenkille tai jumppaan, en kuitenkaan tee niin. Millaisia syitä minulla on jättää liikunta väliin? oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo oo ulkona sataa väsymys ei ole kaveria ikävyyksiä ihmissuhteissa nuha päänsärky kiire perheenjäsenten menot ei huvita TV-ohjelma maha täynnä masentaa jalkakipu selkäsärky ottaa päähän ulkona on kylmä huono ilma muita syitä, mitä: Miten usein jätät liikunnan väliin jostain yllä mainitusta syystä: oo oo oo oo oo oo oo joka päivä melkein joka päivä pari kertaa viikossa kerran viikossa pari kertaa kuukaudessa joitakin kertoja vuodessa en koskaan (Rytmi-projekti 11/2011 Helsingin yliopisto, Koulutus- ja kehittämiskeskus Palmenia) 19
ruokapäiväkirjan täyttöohjeet Ruokapäiväkirja toimii apuvälineenä omien ruokatottumusten selvittelyssä. Merkitse ruokapäiväkirjaan mahdollisimman tarkkaan vuorokauden ajalta kaikki, mitä olet syönyt ja juonut sekä miten paljon. Kirjaa syömiset ja juomiset heti ruokailun jälkeen, kun ne ovat vielä tuoreessa muistissa. Kirjaa jokainen ruoka mahdollisimman tarkasti omalle rivilleen. Pidä kirjaa vähintään yhdeltä arkipäivältä ja yhdeltä viikonlopun päivältä. Aika ja paikka Merkitse ruokapäiväkirjaan paikka ja kellonaika, jolloin on syöty tai juotu. Esimerkiksi: klo 8.00. Keittiön pöydän ääressä. Mitä söin ja join, miten valmistettua Kirjaa tähän kohtaan kaikki syödyt ruoat ja juomat (myös vesi, alkoholi ja kahvi) jokainen omalle rivilleen. Käytä ruoista niiden täydellisiä nimiä, kuten kevytmaito, kaurapaahtoleipä, keittokinkku, Emmental juusto (17 % rasvaa), margariini Keiju 60. Kirjaa myös tuotteiden rasva- ja suolapitoisuudet, jos ne ovat tiedossa. Myös mahdolliset kivennäisaine- ja vitamiinivalmisteet sekä muut valmisteet on hyvä kirjata muistiin. Valmistusmenetelmä vaikuttaa ruoan energiasisältöön. Merkitse, onko ruoka valmistettu keittämällä, pannulla paistamalla rasvan kanssa vai ilman, uunissa hauduttamalla, mikrossa jne. sekä mitä rasvaa, maitoa tai juustoa on käytetty. Merkitse myös mahdollisesti lisäämäsi sinapin, ketsupin ja suolan määrät. Annosten koko Käytä tavallisia talousmittoja: lasillinen (las), kahvikuppi (kkp), desilitra (dl), ruoka- ja teelusikka (tl), viipale (viip) ja kappale (kpl). Voit myös laittaa arvion koosta: iso, pieni, keskikokoinen. Nälkäasteikko Käytä näläntunteen arviointiin asteikkoa 0 10. Asteikolla 0 tarkoittaa nälkää ei lainkaan, 10 tarkoittaa nälkä suurimmillaan. Merkitse sarakkeeseen näläntunnetta kuvaava numero jokaisella syömiskerralla ennen syöntiä ja syönnin jälkeen. Miksi söin, missä tilanteessa söin, miltä minusta tuntui, kenen kanssa söin? Mieliala, ajatukset ja erilaiset arkipäivän tilanteet saattavat myös herättää ruoan mieliteon ja Käynnistää syömisen. Näiden tilanteiden tiedostaminen voi olla ratkaiseva askel esimerkiksi Laihduttamisen onnistumisessa. Myös sillä voi olla vaikutusta, syökö yksin vai seurassa. Esimerkkejä: miksi söin: oli ruoka-aika, nälkä, muutkin söivät, teki mieli jne. missä tilanteessa söin: olin ostoksilla, katsoin tv:tä, luin, istuin linja-autossa, tulin töistä kotiin jne. miltä minusta tuntui: väsytti, pitkästytti, olin kiukkuinen, olin masentunut jne. kenen kanssa söin: yksin, perheen, työkavereiden, ystävien kanssa jne. 20
RUOKAPÄIVÄKIRJA PÄIVÄMÄÄRÄ VIIKONPÄIVÄ Kello Nälän tunne (0-10) Paikka Mitä söin ja join, miten valmistettua Annoksen koko Miksi söin, missä tilanteessa söin, miltä minusta tuntui 21
OMAT AJATUKSET SYÖMISTOTTUMUKSISTASI Mitä hyvää syömistottumuksissasi on? Mistä et halua luopua missään nimessä? Mitä haluaisit kehittää tottumuksissasi? Voisitko tehdä jonkun helpon, mutta tärkeän muutoksen tottumuksissasi? Valitse yksi tai useampi muutoksen kohde, joka vie syömistottumuksiasi terveellisempään suuntaan ja kirjoita muutos konkreettisena tähän: 22
NELJÄS TAPAAMINEN RAVITSEMUS 1. Kotitehtävän purku (ruokapäiväkirja) 2. Ravitsemussuositukset. Keskustelua - ruokapyramidi - Ateriarytmi - lautasmalli - Energiaravintoaineiden saantisuositus - Kuitu - Proteiini - Kalsium ja D-vitamiini - Vihannekset, hedelmät ja marjat - rasvat - sokeri - alkoholi - suola LIIKUNTA PALAUTEKYSELY Täsmälääke-hanke Elämäniloa ter veysliikunnasta 23
NELJÄS TAPAAMINEN 1. Kotitehtävän purku: Mitä hyvää ruokailutavoissasi on ja mitä haluaisit kehittää? (15 min) Jokainen ryhmäläinen kertoo omista ravitsemustottumuksistaan. Käytetään apuna kotitehtävänä olleita ravitsemuspäiväkirjoja. 2. Ravitsemussuositukset Käydään läpi keskeisimmät ravitsemussuositukset. (45 min) Hyviä vinkkejä lähdemateriaaliksi löydät Leipätiedotuksen sivuilta: www.leipatiedotus.fi/materiaalit/kalvosarjat/suomalainen_ravinto-opas Tai Suomen sydänliiton sivulta: www.sydanliitto.fi/terveellinenruokavalio (Viitattu 6.2.2014.) Olisi hyvä käydä läpi ainakin seuraavat teemat: ruokapyramidi ateriarytmi lautasmalli energiaravintoaineiden saantisuositus kuitu proteiini Kalsium ja D-vitamiini vihannekset, hedelmät ja marjat rasvat sokeri alkoholi suola LIIKUNTAOSUUS (60 min.) Vaihtoehtoja tunnin rakentamiseen löytyy tämän julkaisun loppuosasta. PALAUTEKYSELY Ryhmäkerroilta voi pyytää palautteen palautelomakkeen avulla. Palautelomake täytetään nimettömänä kunkin ryhmäkerran päätteeksi. (Malli sivulla 12.) 24
LISÄÄ VINKKEJÄ RAVITSEMUSKERRALLE JA SYDÄMEN TERVEYTEEN Jollakin ryhmällä voi olla enemmän tarpeita terveellisen ravitsemuksen ja painonhallinnan tukemiseen, jolloin ravitsemuksesta puhuminen on tärkeää. Ravitsemusaiheesta saa helposti kasattua aineistoa useammallekin tapaamiskerralle. Sydämen terveydestä ei tähän malliin ole tehty erillistä tuntia, vaan siitä on puhuttu sekä ravitsemuskerralla, että liikuntaan motivoimiskerroilla. Sivuilta 26-29 löytyy vinkkejä sydämen terveyden edistämiseen, joista ohjaaja voi koota juuri omalle ryhmälleen sopivan kokonaisuuden. TEHTÄVÄ: Hyvä kauppalista: Suunnittele 2 päivän ruokaostokset. (Aamupalat, iltapalat, välipalat ja pääruoat) (Tehdään 2-3 hengen ryhmissä) Millaista maitoa, millaista leipää, millaista jogurttia Mitä laitat lautaselle aamupalalla, lounaalla, välipalalla, päivällisellä, iltapalalla. TEHTÄVÄ: Piirrä lautasmallin mukainen ateria -> purku keskustellen, mitä etua lautasmallin mukaisen aterian suunnittelusta on? TEHTÄVÄ: Testaa syömistottumuksesi, testi löytyy Sydänliiton sivuilta: www.sydanliitto. fi/syomistottumukset (Viitattu 6.2.2014.) TEHTÄVÄ: Tuoteselosteiden vertailu ( Tehtävää varten tarvitaan 4 leipäpakkauksen kuoret. Voi olla muitakin elintarvikkeita esim. valmisruokapakkauksia tai vaikkapa juomien tuoteselosteita) Ostoksilla käydessä tuotteita kannattaa vertailla. Vertailu auttaa tekemään terveellisiä ja tarkoituksenmukaisia ostospäätöksiä. Ohessa on neljä leipäpakkauksen tuoteselostetta. Tarkastele niiden sisältöä. Laita tuotteet paremmuusjärjestykseen ravitsemuksellisen laadun mukaan ja perustele valintasi. (Vinkki: Katso selosteista kuidun määrä, rasva, suola jne.) Reseptit jakoon: Ryhmä on hyvä paikka hyvien ideoiden jakamiseen. Laitetaan hyvä kiertämään. Meiltä kaikilta on ruokaideat joskus vähissä, joten ota seuraavalle tapaamiskerralle mukaan suosikkireseptisi. Ainoana ohjeena on, että reseptin pitäisi olla sellainen, että se tukee terveellistä ravitsemusta. (Ohjaaja kopioi reseptit ryhmäläisille.) 25
SYDÄMEN TERVEYS Sydämen terveyteen vaikuttavista riskitekijöistä tähän julkaisuun on valittu kolesteroli, verenpaine, diabetes ja tupakointi. Lisää tietoa aiheesta löydät Sydänliiton,Diabetesliiton tai Terveyskirjaston sivuilta. www.sydanliitto.fi/riskitekijat www.diabetes.fi/diabetestietoa/yleista diabeteksesta www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti (Viitattu 7.2.2014.) KOLESTEROLI : Liian korkea kolesteroli on yksi merkittävimmistä sydän- ja verisuonisairauksiin altistavista tekijöistä. Kohonnut kolesteroli ei näy ulospäin. Korkea veren kolesteroli lisää vaaraa sairastua sepelvaltimotautiin. Sepelvaltimotaudin syynä on yleensä ateroskleroosi eli verisuonten kalkkeutuminen. Kolesteroli on pääasiassa maksan tuottamaa rasva-ainetta, jota saamme myös ruoasta. Tarvitsemme kolesterolia mm. solukalvojen ja hormonien muodostamiseen. Kolesteroli ei liukene vereen, minkä vuoksi sitä kuljetetaan verenkierrossa kantajaaineiden avulla. Näistä tärkeimmät ovat LDL ja HDL. Paha kolesteroli LDL, kuljettaa elimistössä kolesterolia soluihin. Solut ottavat tarvitsemansa kolesterolin ja ylimääräinen jää verenkiertoon. Ylimääräinen kolesteroli kertyy verisuonten seinämiin, ahtauttaa verisuonia ja lisää vaaraa sairastua sydän ja verisuonitauteihin. HDL, hyvä kolesteroli ottaa kudoksista ja verisuonten seinämistä ylimääräisen kolesterolin ja vie sen maksaan hävitettäväksi. HDL kolesterolia kutsutaan hyväksi, koska se pitää sydämen ja verisuonet terveinä. Pienentämällä veren kolesterolipitoisuutta voidaan vähentää kolesterolin kertymistä ja saada jo syntyneitä ahtaumia pienenemään. Tutkimusten mukaan kolesterolin kertyminen alkaa jo lapsuudessa. Ruokaremontin avulla voidaan vaikuttaa keskimäärin 10-15 %, mutta jopa 40 % veren kolesterolipitoisuuteen. Ruokavalion rasvan laatu vaikuttaa olennaisesti veren kolesteroliarvoihin. Tyydyttynyt eli kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Tyydyttymätön eli pehmeä rasvan pienentää veren kolesterolipitoisuutta ja edistää sydämen terveyttä. Veren hyvän HDL - kolesterolin määrään ravinnon laatu ei suoraan vaikuta. Sen sijaan kuntoliikunta lisää hyvän kolesterolin määrää. Suositellut kolesteroliarvot: Kokonaiskolesteroli < 5 mmol/l LDL-kolesteroli < 3 mmol/l HDL-kolesteroli > 1 mmol/l TEHTÄVÄ: Rasvatesti löytyy Sydänliiton sivuilta: http://www.sydanliitto.fi/rasvat1 (Viitattu 6.2.2014.) Testi toimii hyvänä keskustelunavauksena ja kysymysten herättelijänä. 26