Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit
HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 37 199 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) Lisätietoja: Alkoholia 3 annosta su 30.09.2012 09:23 20h 37min 39 / 66 / 179 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 10% Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen vapaaajalla tukee jaksamista. Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Palautuminen unijakson aikana oli hyvää, mutta palautumisen alku viivästyi. 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 Lasten kanssa tou... 30min Mies kokkaa! 45min Lukeminen 15min Ostoksilla 45min Kuormittava liikunta 30min Suihku/sauna 15min Kotiaskareet 30min Kevyt liikunta 1h 15min Lapset nukkumaan 30min Kehittävä harjoitus. (Harjoitusvaikutus 3.6) Tämä harjoitus paransi aerobista kuntoa. 37min 251 kcal Alkoholi illalla nautittuna heikentää unenaikaista palautumista. STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (6h 41min) Palautuminen (6h 52min) Liikunta (56min) Arkiaktiivisuus (10min) Muu tila (5h 58min) 29% 5% 32% 33% Stressireaktioiden osuus vuorokaudessa: 32% vuorokaudessa: 33% suurempi Normaali pienempi > % - % < % < 20% 20-29% 30% TYÖ UNI Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: < 5,5h 5,5h - 7h 7h Työjaksoa ei ole merkitty unijaksosta: 72% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 45 ms 0-16 ms 17-32 ms 32 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 56min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 34min. Liikuntapisteet: 77/ 0-29 30-59 - ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 1549 kcal Liikunta 336 kcal Arkiaktiivisuus 143 kcal Muu kulutus 1070 kcal www.firstbeat.fi/hyvinvointianalyysi
HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 37 199 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) Lisätietoja: Alkoholia 3 annosta ma 01.10.2012 06:00 24h 0min 39 / 62 / 126 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 4% Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen työpäivän aikana tukee jaksamista. Palautuminen vapaaajalla tukee jaksamista. Unijakso oli riittävän pitkä ja palautuminen oli hyvää. 07:00 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 7h 45min Lapset hoitoon 15min Autoilu/matkustus 15min Puhelinpalaveri min Puhelin soi jatku... 45min Juoksevia asioita min Yhteenvedon tekem... min Autoilu/matkustus 15min Lapset hoidosta 15min Ruoanlaitto 30min Kotiaskareet 30min Piha-/ulkotyöt 30min Suihku/sauna 15min Lapset nukkumaan 15min Lukeminen 15min Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (11h 32min) Palautuminen (7h 1min) Liikunta (15min) Arkiaktiivisuus (16min) Muu tila (4h 56min) 2 29% 48% Stressireaktioiden osuus vuorokaudessa: 48% vuorokaudessa: 29% suurempi Normaali pienempi > % - % < % < 20% 20-29% 30% TYÖ UNI Työjakson pituus: 7h 45min Itse raportoitu unenlaatu: Palautumisen määrä työjakson aikana: 51min Unijakson pituus: < 5,5h 5,5h - 7h 7h < 10 min 10-29 min 30 min unijaksosta: 8 < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 53 ms 0-16 ms 17-32 ms 32 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 15min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 0min. Liikuntapisteet: 13/ 0-29 30-59 - ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 1479 kcal Liikunta 53 kcal Arkiaktiivisuus 98 kcal Muu kulutus 1327 kcal www.firstbeat.fi/hyvinvointianalyysi
HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 37 199 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) Lisätietoja: Alkoholia 3 annosta ti 02.10.2012 06:00 24h 22min 42 / 65 / 176 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 4% Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen työpäivän aikana tukee jaksamista. Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Unijakso oli riittävän pitkä ja palautuminen oli hyvää. 07:00 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 7h 30min 8h 0min Lapset hoitoon 15min Autoilu/matkustus 15min Autoilu/matkustus 15min Kotiaskareet 15min Lapset hoidosta 30min Lapset nukkumaan 30min Ruoanlaitto 30min TV:n katselu 15min Kotiaskareet 30min Kuormittava liikunta 15min Suihku/sauna 15min Kehittävä harjoitus. (Harjoitusvaikutus 3.7) Tämä harjoitus paransi aerobista kuntoa. 36min 248 kcal STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (12h 52min) Palautuminen (6h 37min) Liikunta (39min) Arkiaktiivisuus (11min) Muu tila (4h 4min) 17% 3% 27% 53% Stressireaktioiden osuus vuorokaudessa: 53% vuorokaudessa: 27% suurempi Normaali pienempi > % - % < % < 20% 20-29% 30% TYÖ UNI Työjakson pituus: 7h 30min Palautumisen määrä työjakson aikana: 36min Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 8h 0min < 5,5h 5,5h - 7h 7h < 10 min 10-29 min 30 min unijaksosta: 7 < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 49 ms 0-16 ms 17-32 ms 32 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 39min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 33min. Liikuntapisteet: 66/ 0-29 30-59 - ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 1667 kcal Liikunta 2 kcal Arkiaktiivisuus 83 kcal Muu kulutus 1323 kcal www.firstbeat.fi/hyvinvointianalyysi
MITÄ HYVINVOINTIANALYYSI KERTOO? sykeväli 845ms 750ms sykevälivaihtelu Hyvinvointianalyysi auttaa sinua hallitsemaan stressiä, palautumaan paremmin ja liikkumaan oikein. Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen sykevälivaihtelun analyysiin. Hyvinvointianalyysi auttaa ymmärtämään, kuinka voit päivittäisillä valinnoillasi vaikuttaa omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi. Sykevälimittauksen avulla saat tarkkaa tietoa mm. kehosi stressireaktioista, palautumisesta ja liikunnan vaikutuksista. Tavoitteena on ymmärtää tasapaino työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä. Olennaista ei ole täydellinen stressin puuttuminen, vaan riittävä palautuminen ja sopivan elämänrytmin löytäminen. STRESSIREAKTIO tarkoittaa vireystilan nousua elimistössä. Reaktio voi olla positiivinen tai negatiivinen. Keskimäärin stressireaktioita on 47% vuorokaudessa*. 07:00 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 PALAUTUMINEN tarkoittaa elimistön rauhoittumista. Tärkeitä palautumisjaksoja ovat yöuni, tauot ja rauhoittavat hetket päivän aikana. Keskimäärin palautumista on 25% vuorokaudessa*. ARKIAKTIIVISUUS tarkoittaa matalatehoista fyysistä kuormitusta, jonka teho on 20-30% maksimaalisesta suorituskyvystä. Stressireaktiot (13h 9min) Palautuminen (5h 39min) Liikunta (45min) Arkiaktiivisuus (7min) Muu tila (4h 43min) 19% 0% 3% 23% 54% LIIKUNTA tarkoittaa kohtalaista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 30% maksimaalisesta suorituskyvystä. Kuntoa kehittävä liikunta on kovatehoista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 50% maksimaalisesta suorituskyvystä. MUU TILA on tyypillisesti liikunnasta palautumista, lyhyitä heräilyjä unijakson aikana tai puuttuvaa syketietoa. Harjoitusvaikutus kertoo yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon kehittymisen. Harjoitusvaikutuksen asteikko on 1-5 (kts. oikealla). 5.0 Tilapäisesti ylikuormittava 4.0-4.9 Erittäin kehittävä 3.0-3.9 Kehittävä 2.0-2.9 Kuntoa ylläpitävä 1.0-1.9 Palauttava Liikuntapisteet summaavat liikunnan vaikutukset terveyteen päivän ajalta. Pisteet kertyvät keston ja tehon perusteella siten, että matalatehoista liikuntaa vaaditaan ajallisesti enemmän kuin kovatehoista. Hyvän tuloksen ( p.) saavuttaaksesi sinun tulisi liikkua esimerkiksi 30min reippaasti. Keskimäärin liikuntapisteet ovat 48 pistettä vuorokaudessa*. Unijakson pituus tarkoittaa päiväkirjaan merkittyä jaksoa nukkumaanmenosta heräämiseen. Keskimäärin palautumista unijaksosta on %*. Palautumisen laatu perustuu sykevälivaihtelun analyysiin. Matala arvo viittaa heikkoon palautumiseen, korkeampi arvo parempaan palautumiseen. Ikä vaikuttaa sykevälivaihteluun ja sen vaikutus on huomioitu viitearvoissa. Unenaikaista palautumista heikentävät erilaiset kuormitustekijät, kuten stressi, univaje, sairaudet, päihteet, heikko fyysinen kunto ja ylipaino. Hyvä yöuni koostuu ajallisesti riittävän pitkästä ja laadullisesti palauttavasta unijaksosta. * Firstbeat tietokanta 2014 www.firstbeat.com/hyvinvointianalyysi
TAVOITTEET Valitse henkilökohtaiset tavoitteet, joiden avulla pyrit edistämään hyvinvointiasi. Työ Pidän kiinni tauoistani enkä hoida työasioita samaan aikaan. Muistan syödä ja juoda säännöllisesti, myös kiireen keskellä. Muokkaan aikatauluni / kalenterini realistiseksi, ja jätän tilaa myös aikataulujen venymiselle. Rytmitän työtehtäviä päivän aikana (helpot vs. haastavat) Pidän kiinni vapaa-ajastani: asetan itselleni takarajan, jolloin lähden töistä kotiin. Töistä lähdettyäni pyrin irrottamaan ajatukseni työasioista itseäni miellyttävillä asioilla. Vapaa-aika Pyrin palautumaan säännöllisesti hyväksi havaitsemallani tavalla (esimerkiksi rentoutushetki, TV:n katselu, lukeminen). Etsin itselleni sopivan keinon irrottautua arjen kiireestä. Opettelen sanomaan Ei. Pidän kiinni omista harrastuksistani, sillä mukavat elämykset edistävät hyvinvointiani. Lisään arkiliikunnan määrää, esimerkiksi valitsen portaat hissin sijaan ja pyrin kävelemään lyhyet välimatkat. Pidän kiinni säännöllisestä ateriarytmistä (2-3 ateriaa + 1-3 välipalaa). Kiinnitän huomiota ravinnon laatuun; vältän runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä tuotteita. Vähennän alkoholin käyttöä. Lopetan tupakanpolton / nuuskankäytön. Pyrin harrastamaan liikuntaa vähintään kertaa viikossa. Pudotan painoani kiloa. Yö ja nukkuminen Vältän kovatehoista fyysistä liikuntaa myöhään illalla. Vältän raskaita aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa. En tee stressaavia asioita ennen nukkumaanmenoa (esimerkiksi työt / sähköpostit). Pyrin käymään ajoissa nukkumaan, jotta ehdin nukkua riittävästi (n. 7 8 h). Hyödynnän unen saamisessa hyväksi havaitsemiani keinoja rentoutua (esim. lukeminen, musiikin kuuntelu, rauhallinen venyttely) Omat tavoitteet Tarjoaja: Hyvinvointianalyysi (v 6.1.0) Lisätietoa: www.firstbeat.fi/hyvinvointianalyysi Analysoija: