VARO LISÄÄMÄSTÄ LIKAA! Pidä puntari ja mittanauha lähellä

RUOAN LISÄÄMINEN Mitä lisääminen oikeastaan tarkoittaa? Siinä vaiheessa, kun saavutamme tietyn painon, emme voi muuttaa kaikkea ja odottaa pitää saamiamme tuloksia. Jos olet muuttanut aiemmin, jotain joka toimii, miksi vaihtaa takaisin systeemiin joka ei toiminut alunperinkään? Jos pystymme tarkastelemaan rehellisesti, mikä toimii, mikä ei, se helpottaa valintojemme tekemistä suunnattomasti. Alla muutamia vaihtoehtoja, jotka osoittavat mitä tarkoittaa lisääminen. Suurin osa on ollut meillä jo käytössäkin, mutta lista antaa muistutuksen siitä, kuinka ei meillä välttämättä tarvitse luopua yksittäisestä ilmiöstä (kuten suklaa), saadaksemme silti keholle hyviä ravintoaineita. Jos haluat syödä välttämättä puuroa, niin voisiko se olla vaikka itse liotetut jyväset, gluteenittomista vaihtoehdoista, kuten hirssi tai kvinoa? Jos haluat välttämättä syödä makeaa, niin voisiko se olla enemmän luonnollisia makeita makuja, kuten hunajasta tai hedelmistä? Kaikki ovat vaihtoehtoja, jotka kannattaa tehdä omista tavoitteesta katsottuna. Mikäli panostat kuusi päivää viikossa oikeisiin, ravinteikkaisiin valintoihin, yhden päivän voit viikossa herkutella hyvällä omatunnolla. Kunhan muistat, että suhde on 6:1, ravinteiden puolelle, ei 1:6 herkkujen puolelle ;)! Sokeri = Hunaja Valmisruoka = Kokonainen Viljat = Vihreät tai gluteiinittomat Liha = Villi Kasvis = Puhtaasti kasvatettu Fazer = Raakasuklaa Kakut = Raakakakku Makea = Mausteet / yrtit / Hunaja. Herkutteluun kuivahedelmät VARO LISÄÄMÄSTÄ LIKAA! Pidä puntari ja mittanauha lähellä 1

SOKERI, ELI HIILIHYDRAATIT Käyn käsittelemään kolmesta eniten puhutusta ravinto-aineesta sitä ehkä eniten pinnalla olevaa eli hiilihydraatteja. VHH eli vähähiilihydraattinen ruokavalio on tällä hetkellä puhuttava ja voimakkaasti mielipiteitä jakava käsite. Tarvitsemmeko hiilihydraatteja ja jos, niin kuinka paljon, minkä verran, mistä nautittuna ja milloin? Kuten kaikessa ravintoon liittyvässä, emme varmaankaan löydä tähän asiaan absoluuttista vastausta koska sellaista ei ehkä ole olemassa. Valotan ja jäsentelen kuitenkin niitä seikkoja mihin itse perustan näkemykseni ja ohjaukseni. Mitä hiilihydraatit ovat? Hiilihydraatti tarkoittaa orgaanisia yhdistettä, joka koostuu hiilestä, vedystä ja hapesta. Tällaisia yhdisteitä ovat esimerkiksi sokerit, tärkkelys ja selluloosa. Puhtaiden hiilihydraattien empiirinen kaava on (CH2O)n. Hiilihydraatteja kutsutaan joskus hiilen hydraateiksi (tästä nimikin). Toisinsanottuna: hiilihydraatit muodostuvat sokereista, joissa on 5-, tai 6-hiilisiä ketjuja, joissa kussakin hiilessä on hydroksyyliryhmä, paitsi yhdessä hiilessä on karbonyylihappi. Rakenteen empiirinen kaava eli alkuaineiden suhde on sattumalta juuri CH2O, sama kuin "hiili-vesi", josta nimi tulee. Nimi on siis harhaanjohtava. Nimi on annettu ryhmälle silloin kun kemian tutkimus on ollut vielä vähemmän kehittynyttä. Todellisuudessa hiilihydraatit sellaisena kuin me ne tunnemme eivät ole hiilen hydraatteja vaan rakenteellisesti niitä olisi oikein kutsua karbonyyliryhmäksi johon on sitoutunut aldehydi ryhmiä tai ketoni- ryhmiä, tai polyhdydroksi aldehydeiksi tai ketooneiksi. Toisaalta varsin yleinen käsitys on, että hiilihydraatit ovat yhtä kuin sakkaridit. Tuntuu varsin monimutkaiselta ja ei ole ihme jos olemme sekaisin asiasta kun jo niiden nimet evat hyvin epäselkeitä. Minkälaisia hiilihydraatteja on? Kemiassa hiilihydraatit jaetaan sokeriyksiköiden lukumäärän mukaan monosakkarideihin, disakkarideihin, oligosakkarideihin ja polysakkarideihin. Koostumuksen mukaan hiilari voidaan myös luokitella heterosakkaridiksi. Yleisessä ravitsemustieteessä hiilihydraatit jaetaan sokereihin, tärkkelykseen ja ravintokuituun. Nimityksiä on varsin riittoisa määrä. Sokeri Pitää sisällään sekä mono-, di-, oligo- että polysakkarideja. Yleisnimityksenä kuitenkin viittaa mono- ja disakkarideihin. Nämä ovat yleisesti nimettyjä -oosi päätteellä, esimerkiksi maitosokeri laktoosi, verensokeri glukoosi, pöytäsokeri sukroosi/sakkaroosi, hedelmäsokeri, fruktoosi ja RNA:n rakennusaine riboosi jne. Mono- sekä disakkaridit, yleisnimeltään sokerit, toimivat elimistössä tunnetuimmin energiaravintoaineina. Tärkkelys Tärkkelys on monimutkainen, haarautumaton amyloosi tai haarautunut amylopektiini, joka on glukoosiyksiköistä koostuva ketju. Se on myös vesiliukoinen kasvien varastopolysakkaridi, vararavinto jota kasvi valmistaa yksinkertaisempien monosakkaridien kautta fotosynteesillä. Tärkkelystä, erityisesti maissitärkkelystä, käytetään usein ruoanlaitossa kastikkeiden suurustamiseen. Teollisuudessa tärkkelystä käytetään liimojen, paperien ja tekstiilienvalmistuksessa. Suurin osa ruoasta saatavista hiilihydraateista on tärkkelystä. Tärkkelyksen lähteitä ovat mm. perunat ja viljaruoat. Polysakkaridien eli siis myös tärkkelyksen pilkkomiseen elimistö käyttää monia ruoansulatusentsyymejä, joten tärkkelyksen verensokeria kohottava vaikutus on hitaampi kuin glukoosin. Ihmisen ruoansulatus pilkkoo tärkkelyksen glukoosiksi. Mielenkiintoisena huomiona mainitsen tässä kohtaa sekä rasvan, proteiinin että hiilihydraattien syntyvät luonnossa kasvikunnan, eli fotosynteesin avulla. Ilman tätä ilmiötä niitä ei olisi eläimissäkään eikä eläimiä ylipäätään. Aina kun siis syömme eläinkunnasta, syömme kertaalleen käytettyä ja heikentynyttä versiota. Selluloosa 2

Selluloosa on pitkäketjuinen, β-d-glukoosimolekyyleistä koostuva polysakkaridi, joka on rakenneaineena usein kasvien soluseinissä. Selluloosa koostuu jopa miljoonista glukoosimolekyyleistä. Selluloosa ei juurikaan liukene tavallisimpiin liuottimiin. Puuaines sisältää 33 50 % selluloosaa. Puuvillan kuidut ovat lähes puhdasta selluloosaa. Kasviksissa oleva selluloosa ei imeydy ihmisen ruoan sulatuksessa, mutta se kuuluu ravintokuituihin, joilla on virallisen näkökulman mukaan terveydelle edullisia vaikutuksia. Kuitenkin esim. ruotsissa monet lääkärit ja tutkijat ovat tehneet väitteen kumoavaa tutkimusta. Kasvinsyöjät, kuten märehtijät pystyvät hajottamaan selluloosaa mikro-organismien avulla. Tämä tukisi esim. naudansyöntiä jos ei olisi niin, että märehtijän kalusto muuttaa selluloosan aineiksi joita saamme jo muutenkin kasvikunnasta. Selluloosa erotetaan puuaineksesta keittämällä ja kemikaalien avulla (sooda-, sulfiitti- ja sulfaattimenetelmät). Tällaisesta teknisesti eristetystä puhtaasta selluloosasta käytetään myös nimitystä sellu, ja sitä käytetään varsinkin paperiteollisuudenraaka-aineena. Ravintokuitu Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja. -Näitä veteen liukenemattomia kuituja, joita ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, saadaan pääosin viljavalmisteista. Nämä kuidut lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat sen kulkemisnopeutta elimistössä, joten ne oletettavasti parantavat vatsan toimintaa ja hoitavat ummetusta. Ihmisen ruoansulatuskanavassa ei ole kuituja hajoittavia entsyymejä, mutta paksusuolen mikrobit pystyvät hajoittamaan joitakin kuidun ainesosia. Ne parantavat suolen terveyttä ja vähentävät suolistosyövän riskiä tiettyjen tutkimusten mukaan. On kuitenkin myös järkevää olettaa, että mikäli annamme jo valmiiksi aliravittulle elimistölle ja etenkin suolistolle aineksia joita se ei voi käyttää mutta joita se joutuu prosessoimaan, rasitamme järjestelmää entisestään. Voisiko siis kuidun liiallinen saaminen olla yksi olennainen tekijä kun puhumme viljan aiheuttamista ongelmista Suomessa tai maailmalla? Veteen liukenevia eli geeliytyviä kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Liukenevat kuidut vaikuttavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Veren kokonais- ja LDLkolesterolin määrä mahdollisesti pienenee, kun kolesterolin imeytyminen ravinnosta vähenee. On kuitenkin tutkimustietoa joka esittää todellisten kolesteroli ongelmien syntyvän aina ja vain maksan häiriytyessä tuottamaan liikaa kolesterolia. Tämä on suunta johon valveutunut terveystieto rakentaa tällä hetkellä näkemyksiään. Huomionarvoista on myös, että monet tämän päivän terveysongelmista aiheutuvat liian alhaisesta kolesterolista. Etenkin aivoperäisissä ja hormonaalisissa sairauksissa kolesterolin vähenemisellä on havaittu olevan suuri osuus. Liukenevat kuidut vaikuttavat myös verensokeriin ja insuliinivasteeseen positiivisesti. Monosakkaridi Monosakkaridit ovat yksinkertaisimpia hiilihydraatteja. Ne ovat kiteisiä, värittömiä ja vesiliukoisia ja jotkuteivät kaikki niistä maistuvat makeilta. Monosakkarideja ovat esimerkiksi glukoosi eli rypälesokeri, fruktoosi eli hedelmäsokeri, mannoosi ja galaktoosi. Disakkaridi Kahden monosakkaridimolekyylin liittyessä yhteen syntyy disakkarideja, jollainen on esimerkiksi tavallinen sokeri eli sakkaroosi. Useamman monosakkaridimolekyylin liittyessä yhteen syntyy polysakkarideja kuten selluloosaa ja tärkkelystä. Oligosakkaridi Oligosakkaridi on sakkaridi joka sisältää yleisimmin kahdesta kymmeneen yksinkertaista sokeria eli monosakkaridia. Oligosakkarideilla on monelaisia tehtäviä elimistössä ja sen tunnetuin tehtävä on toimia osana solukalvoa ja auttaa solujen "tunnistus" työssä eli niiden keskinäisessä kommunikoinnissa. Oligosakkaridien uskotaan olevan olennainen tekijä suoliston hyvien bakteerien ravitsemisessa ja sitä sisältäviä valmisteita käytetään joskus suoliston toiminnan parantamiseen. Ne kuitenkin muodostavat 3

suolistossa voimakkaasti kaasua (eikös tämä ole yksi niitä viljan ikäviä puolia). Oligosakkarideja on luonnostaan monissa kasviksissa, viljoissa, hapanmaitotuotteissa sekä äidinmaidossa. Herneissä ja pavuissa on oligosakkarideja joissa sakkarideihin on sitoutunut myös aminohappoja. Polysakkaridi Polysakkaridit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, polymeerejä, jotka koostuvat useista yhteen liittyneistä monosakkarideista muodostaen hyvin suuria, usein haarautuneita molekyylejä. Polysakkaridit ovat usein veteen liukenemattomia, eivätkä ne maistu makeilta. Polysakkaridit sisältävät tyypillisesti yli 20 monosakkaridiyksikköä, usein kuitenkin satoja tai tuhansia. Tärkkelys on kasvien ja glykogeeni eläinsolujen varastopolysakkaridi. Glykogeeni on hiilihydraattien varastomuoto eläinsoluissa. Soluissa entsyymit varastoivat glykoosia haaroittuneeseen glykogeeni-molekyyliin, josta se vapautetaan tarvittaessa. Glykogeeni muodostuu ainoastaan toisiinsa liittyneistä glukoosimolekyyleistä. Homo- ja heteropolysakkaridi Yhdestä monosakkaridityypistä muodostunutta polysakkaridia nimitetään homopolysakkaridiksi. Useasta erilaisesta monosakkaridityypistä muodostunutta polysakkaridia kutsutaan heteropolysakkaridiksi. Glykeeminen indeksi Glykemiaindeksi tai glykeeminen indeksi, GI, kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa, verrattuna referenssiruoka-aineeseen kuten glukoosiliuos tai valkoinen leipä. Lyhyeti sanottuna sillä kuvataan hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Suuri glykemiaindeksi tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti ja vereen vapautuu paljon insuliinia. Pieni glykemiaindeksi kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin. Matala tai kohtuullinen glykemiaindeksi on kasviksilla, pastalla, kokonaisia jyviä tai rouhetta sisältävillä kokojyväleivillä, sekä useimmilla hedelmillä. Korkea glykemiaindeksi on perunalla, useimmilla leivillä, kekseillä, muroilla, vaalealla riisillä, makeisilla ja makeutusaineilla. Essentiaalisokerit Toiselta nimeltään glykoravinteet eli essentiaalisokerit ovat nimitys ihmisen tarvitsemille sokereille. Glykoravinteita on tänä päivänä tunnistettu jo lähes 250 mutta biokemian näkökulmasta vain 8 näistä on ihmisen optimaalisen toiminnan kannalta tärkeitä. Glykoravinteiden tärkein tehtävä on toimia solujen välisen kommunikaation avustajina. Vaikka ne kaikki toimivat tässä tehtävässä, on niillä jokaiselle myös omat erityistehtävänsä. Essentiaalisokereita ovat: glukoosi, mannoosi, galaktoosi, fukoosi, n-asetyyli galaktosamiini, nasetyyli glukosamiini, n-asetyyli neuramiinihappo ja ksyloosi.glukoosi on ravinnossamme yleisin ja tunnetuin essentiaalisokereista. Sen tunnetuin tehtävä on tarjota energiaa soluillemme ja lihaksillemme. Mannoosi on tämän päivän tiedon varassa olennaisin sokeri solukommunikaation kannalta. Se on mukana useimmissa kommunikaatiotapahtumissa ja sen puutos liitetään useisiin sairauksiin. Mannoosi imeytyy kahdeksan kertaa hitaammin kuin glukoosi ja sen vaikutus on myös tätä kautta erilainen. Mannoosia voisi sanoa "syväksi" sokeriksi. Galaktoosi on sokeri jonka nähdään vapauttavan elimistössä aineita jotka tuhoavat huonoja bakteereita ja solujätetta, samalla kun se huoltaa hyviä bakteereita. Galaktoosilla on myös saatu tuloksia kalsiumin imeyttämisessä luustoon ja sitä testataankin mm. osteoporoosin hoidossa. Galaktoosin puutetta on havaittu mm. reumaattisissa sairauksissa ja syövän yhteydessä. Kehossa tapaamme galaktoosia joka puolelle levinneenä mutta erityisesti sitä löydetään aivoista joissa sen uskotaan vaikuttavan varsinkin pitkäaikaiseen muistiin. Toinen paikka josta sitä löydämme suuria määriä ovat kivekset ja se vaikuttaakin olennaisesti sperman muodostukseen. Olennaisia tehtäviä sillä on myös munuaisissa ja suolistossa. Galaktoosia saamme hyvälaatuisista maitotuotteista sekä joistain hedelmistä. Galaktoosin erikoispiirteisiin kuuluu myös se, että se ei vaikuta negatiivisesti diabeetikoilla. 4

Fukoosi on harvinaisempi sokeri jota tavataan tunnetusti äidin maidossa sekä harvoissa sienissä. Ns. fukoosi kertymiä löydämme etenkin hermosynapseista, eli hermojen liitäntäkohdista, ihosta, munuaisista ja kiveksistä. N-asetyyli galaktosamiini on todennäköisesti vähiten tutkittu ja tunnettu sokereista. Sen puutostiloja on havaittu selkeimmin syövän yhteydessä. N-asetyyli glukosamiini liitetään kokonaisuudessaan immuuni järjestelmämme toimintaan ja sen puutoksia havaitaan immunologisten sairauksien yhteydessä. Löydämme tätä sokeria kehostamme esimerkiksi kilpirauhasesta, kiveksistä, maksasta ja ohutsuolesta. Saamme Suomessakin tätä sokeria helposti esimerkiksi hain rustosta ja shiitake sienistä ;). N-asetyyli neuramiinihappo liitetään aivojen kehitykseen, oppimiseen, muistiin ja loogiseen älyyn. Tätä sokeria löydämme kehostamme useista paikoista mutta eritoten glykoproteiinien ja glukolipidien yhteydestä. Glykoproteiinit ja glykolipidit liittyvät kehossa usein "syviin" rakenteisiin joista voidaan todeta myös aivojen koostuvan (katso rasva bloggaus). N-asetyyli neuramiinihapolla on todettu olevan selkeä vaikutus viruksia ja allergeeneja vastaan. Ksyloosin vaikutukset ovat selkeimmillään suoliston toimintaa tarkastellessa. Se imeytyy suolistossa ja virkistää siellä tervettä kasvustoa sekä bakteeristoa ja auttaa täten kaikkien muiden ravinteiden imeyttämisessä. Sen on myös havaittu poistavan suolistosta huonoa bakteeristoa sekä hiivaa. Mikä on hiilihydraattien tehtävä? Tähän on tuskin olemassa vielä täysin tyhjentävää vastausta ja voi olla, että emme sellaista hetkeen vielä keksikään. Voi olla myös niin, että eri ihmisessä ne käyttäytyvät aina hieman eri tavalla. Näin asiaa kuvattaisiin yleisesti: hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen ravinnonlähde.niistä elimistö pystyy vapauttamaan energiaa nopeasti. Hiilihydraatteja tarvitaan elimistössä kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan sekä hermoston ja elinten toimintaan. Tärkein elimistön sokeri on glukoosi, joka on aivojen yksinomainen energianlähde. Glukoosia voidaan varastoida elimistössä glykogeeniksi joko maksa- tai lihassoluihin. Maksasolujen glykogeenista pilkkoutuu tarvittaessa glukoosia elimistön ravintoaineeksi, mutta lihassolut käyttävät varastoimansa glykogeenin omiin energiatarpeisiinsa eikä sitä siis vapaudu verenkiertoon. Glukoosia voidaan valmistaa maksassa ja jonkin verran munuaisissa maitohaposta, aminohapoista sekä rasvojen glyseroliosasta. Eläinsolu ei voi valmistaa glukoosia rasvahapoista, vaan niistä muodostuu ketoaineita, joita aivot ja sydänlihas voivat käyttää ravinnokseen. Yksikään ravitsemukseen perehtynyt henkilö voi tuskin väittää, etteikö ihminen tarvitse hiilihydraatteja. Ne ovat erittäin olennainen osa ravitsemustamme, DNA:n rakennusainetta, aivojen pääasiallista ravintoa, lihasten polttoainetta, solujen kommunikointiin vaadittavia "välittäjäaineita", eli työskentelevät aivan joka tasolla. Kehomme ei pysty toimimaan ilman niitä. Ei ole väärin sanoa, että hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen ravinto koska tietystä näkökulmasta katsottuna ja tietyn ihmisen kohdalla todettuna asia voi ollakin näin. Miksi sitten kehoitetaan vähentämään hiilihydraatteja? Vähähiilihydraattinen ruokavalio on osoittanut olevansa erittäin toimiva kokonaisuus oikein toteutettuna. Sen puolestapuhujia on jo runsain määrin ja niin kotimaassa kuin muualla on nähty monipuolista käytännön toteutusta ja vaikutuksista voidaan tehdä jo johtopäätöksiä. Näyttöjä on kyllä menneiltä ajoilta paljonkin, onhan kansoja jotka eivät juurikaan nauti hiilihydraatteja ja tutkimustiedon perusteella viljakaan ei ole ammoisina aikoina sisältänyt kuin murto-osan siitä määrästä hiilihydraatteja kuin tänä päivänä. Tästä syntyy myös se ongelma, että koemme esi-isiemme syöneen viljaa ja olleen siksi terveitä. Emme huomioi, että vilja jota nykyisin syömme on täysin eri asia kuin ammoisina aikoina. Rohkeimmat väittämät joihin olen törmännyt kertovat, että tämän päivän vehnässä on alle 5% samaa kuin 1800- luvun vehnässä. 5

Jos ajattelemme keskiverto ihmisen tänä päivänä olevan tätä: pääosin päätteellä työskentelevä ja työssään vähän liikkuva, 1-3 kertaa viikossa kevyttä liikuntaa harrastava, täysikasvuinen henkilö. Tällainen henkilö ei juurikaan tarvitse hiilihydraatteja. Miksi? Koska henkilön elämäntavat eivät juurikaan rasita lihaksia (jotka tarvitsevat hiilihydraatteja, eritoten glukoosia), hän ei ole enää kasvuvaiheessa ja kehomme saa tarvittavan määrän sokereita muista kasvikunnan tuotteista. Vaikka korostan, että kehomme tarvitsee toimiakseen useanlaisia sokereita, on määrä yllättävän pieni. Sokerin kulutus vielä sata vuotta sitten on ollut alle kilo/ vuosi ja kuluttajan on ollut rikas väestö, ei keskiluokka, puhumattakaan köyhemmistä. Tänä päivänä määrä on yli 50 kiloa/ vuosi ja kuluttajana on nimenomaan tavallinen kansa. Kouluikäisiä koskevat tutkimukset osoittavat heidän kuluttavan vuositasolla jo 100 kiloa sokeria. Asia, jolla on varma yhteys ylipainoon, diabeteksen yleistymiseen ja mahdollisesti lähes kaikkiin elintasosairauksiin. Saamme fysiologiset tarpeemme tyydyttävän määrän sokeria ilman, että varsinaisesti syömme sokeria. Sokeria on kasvikunnan tuotteissa luonnostaan ja kun lisäämme niitä ruokavalioomme, saamme miljoonan muun tarpeellisen asian lisäksi myös tarvitsemamme määrän sokereita. Yksi tärkeä huomautus on myös se, että kehomme osaa valmistaa esim. rasvoista ja proteiineista (aminohapoista) tietyn määrän sokereita. Täten saamme sokereita käyttöömme kokoajan vaikka emme niitä nauttisi. Ongelmia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla? Varmasti sellaisia ilmenee kuten missä tahansa trendi- ilmiössä. Tässä muutama yleinen: 1. liian vähäinen hiilihydraattien saanti joka voi johtua esim. yksipuolisesti rakennetusta ruokavaliosta joka koostuu pääosin eläintuotteista 2. liian nopeat muutokset ilman huoltotoimenpiteitä, kuten suoliston huoltoa. Liian nopeat muutokset voivat johtaa myös siihen, että keho ei ymmärrä saamaansa ravintoa eikä osaa täten sitä hyödyntää aluksi 3. kasvikunnan tuotteet on unohdettu liian suuressa määrin 4. henkilön elämäntavat kuluttavat paljon sokeria ja sokerin saanti ei ole kohdallaan 5. ei ole olemassa totuutta joka toimisi kaikille, on vain hyviä raameja jotka toimivat useimmille kun niitä hieman asetellaan paikalleen. Älä usko siihen mitä paperissa lukee vaan testaa sitä ja ala rakentamaan sen pohjalta itsellesi sopivaa ruokavaliota Juuri nyt VHH- dieeteissä huolestuttaa se, että ne painottavat rankasti proteiineja ja rasvoja. Kun näemme VHH- mainoksia, emme näe niissä edes tyydyttävää määrää kasviksia. Tiedämme esimerkiksi lihasta sen, että se muun muassa happamoittaa kehoamme rankasti. Kun emme tasapainota elimistöä emäksisillä asioilla, on ongelmien synty mahdollisesti lähellä. Mistä hiilihydraatit on järkevää nauttia? Jos olet keskiverto ihminen jonka kulutus ei vaadi hiilihydraattien erillistä nauttimista, suosittelen, että välttelet viljoja. Tähän on monia syitä mutta esimerkiksi se, että nykyisin viljat ovat varsin ravinneköyhiä ja kehoa tukkivia, runsaasti yksipuolista sokeria sisältäviä, hiivaa lisääviä ja hyvälaatuisia bakteereja hävittäviä ruoka-aineita, kannattaa huomioida. Jos olet henkilö jonka elämään kuuluu sokereita kuluttavaa toimintaa (voimaa vaativa fyysinen rasitus), harkitse tarkkaan mistä hiilihydraattisi hankit ja ymmärrä, että tällaiseenkin kulutukseen riittää minimaalinen määrä vaikkapa viljaa. Kymmenen palaa leipää+ perunaannos+ aamupuuro on kenelle tahansa liikaa. Kokemukseni kertoo, että jo puurolautanen päivässä tuo tehot vaikkapa kunnon lihastreeniin. Monet kasvikset sisältävät paljon hiilihydraatteja, samoin hedelmät. Jo perus salaattimmekin sisältävät tietyn määrän hiilihydraatteja. Paras vaihtoehto sokereiden hankkimiseen tuntuisi olevan monipuolinen kasvien syöminen ja mahdollisimman alkuperäisen ja käsittelemättömän viljan syöminen. Luomulaatuinen, käsittelemätön vilja, esimerkiksi jyvinä sisältää 6

mainitsemisen arvoisen määrän hyviä aineksia, siis muutakin kuin sokereita. Ei olekaan ihme, että hyvin heikkoja tapauksia hoidetaan perinteisissä lääketieteissä usein helposti imeytyvällä, hyvin kypsennetyllä viljalla - eli sokerilla. Hedelmien sokerin voisi sanoa olevan varsin tiukkaa tavaraa, enkä juurikaan suosittelisi niiden runsasta käyttöä. Hedelmien sokerit ovat olleet joskus muinoin jotain muuta kuin ne tänä päivänä ovat mutta tänään niissäkin näkyy erittäin selkeästi ihmisen kädenjälki, luomua tai ei, vaikka luomussa on paljon muita hyviä aspekteja. Yksi hyvä ja mielenkiintoinen vaihtoehto niille, jotka haluavat ravita itseään lisäravintein ovat esimerkiksi hainrustot ja itämaan sienet, joissa on paljon sellaisia essentiaalisokereita, joita emme kotimaasta saa. Summa summarum Jos sinun kehoasi rasitetaan siten, että on perusteltua syödä hiilihydraatteja, hanki ne mahdollisimman hyvistä lähteistä ja muista, että kohtuus on jotain muuta kun mihin olemme tottuneet. Jos taas et altista itseäsi kovalle sokerin kulutukselle, sinun ei kannata nauttia ylimääräistä sokeria joka rasittaa elimistöäsi (etenkin viljan muodossa) ja varastoituu rasvaksi. Jokaisen keho on todennäköisesti hieman eri tapaan säätynyt käyttämään tietynlaisissa tilanteissa tietynlaista polttoainetta. Joka tapauksessa hiilihydraattien kulutus ja tarve on jotain täysin muuta kuin suosituksemme sanovat, siitä voimme olla varmoja kaiken näytön perusteella. Kaikella on käyttöpaikkansa. Ole avoin, opiskele asiaa ja opiskele ennen kaikkea itseäsi. Itseesi tutustuminen ja ruoka-aineiden jne. kanssa leikkiminen on erittäin viihdyttävää. Se voi johtaa jopa uudenlaisiin itsensä kokemisiin. Rasvat ovat nousseet tapetille muun muassa uuden tutkimuksen ja lähiaikana julkaistujen kirjojen vuoksi. Olemmekin joiden mukaan keskellä rasvasotaa. Rasvan lisääminen ruokavalioon on erittäin tärkeää nykyihmiselle, kun se tehdään oikeanlaisilla rasvoilla ja huolehditaan monipuolisuudesta. Huolestuttavaa tällä hetkellä on kuitenkin se, että monet lisäävät rasvan määrää ruokavaliossaan ilman hiilihydraattien yhtäaikaista vähentämistä. Kun kehollemme annetaan samanaikaisesti paljon sokeria ja paljon rasvaa, aiheuttaa sokerin vaikutus insuliiniin sen, että insuliini komentaa saamamme rasvan varastoravinnoksi, eli vyötärölle odottamaan käyttöönottoa. Hiilihydraattien ja rasvojen yhtä aikaiseen saantiin tulisi kiinnittää erityishuomiota. Vielä viimeisenä. Jos haluat nähdä mitä sokeri ja viljat sinulle tekevät, ole kaksi kuukautta ilman sokeria ja kokeile sitten halutessasi uudelleen. Kahden kuukauden aikana olet etsinyt ja löytänyt täysin uusia ravinteita ja repertuaarisi on laajentunut. Jos kahden kuukauden päästä haluat kokeilla viljoja, tee se hyvälaatuisesti ja anna viljan tulla jälleen osaksi sinua. Laajenna, älä vähennä. Viljat ovat olleet osa ruokavaliotamme jo kauan, vaikka ne olivat ammoin eri viljoja. Ne voivat olla sitä nytkin jos se tuntuu hyvältä, kunhan niiden määrä on kohtuullinen ja laatu paras mahdollinen. ALOITA SAUVAKÄVELY, TUPLAA KÄVELYLENKIN TEHO Sauvakävely on tuttu laji jo 1,5 miljoonalle suomalaiselle. Laji sopii niin kestävyysharjoitteluksi kuin tueksi painonhallintaan. Kynnys sauvakävelyn aloittamiseen on matala: laji sopii hyvin myös ylipainoisille sekä aiemmin vähän liikkuneille. Välineiksi tarvitaan vain kävelysauvat ja mukavat kengät. Sauvakävellä voi ympäri vuoden ja harrastamaan voi lähteä kotiovelta. Hyvässä seurassa kauniissa luonnossa sauvakävely on fyysisten terveysvaikutuksien lisäksi myös psyykkisesti arvokas liikuntamuoto. 7

Sauvakävely oikein suoritettuna on tehokkaampaa kuin kävely: hapenkulutus nousee enemmän syke nousee korkeammalle kaikki lihasryhmät joutuvat töihin askel pitenee ja kävelyryhti paranee parantaa käsien lihaskestävyyttä pienentää alamäessä hieman polviniveleen kohdistuvaa kuormitusta rintarangan liikkuvuus paranee selän lihakset pysyvät terveempänä positiivisia tuntemuksia mielialalle tuntuu fyysisesti kevyemmältä kuin ko. rasitustaso Sauvakävelyn teholukuihin vaikuttaa aina henkilön paino, pituus ja sauvojen tehokkaan käytön osaaminen, maasto sekä vauhti. Harjoittelua voi tehostaa vaihtelevalla maastolla, nopeammalla tempolla sekä lisäpainoilla. Sauvakävelyn tekniikka on helppo oppia. Oikealla tekniikalla hartiat pysyvät rentona, ylävartalo tekee tehokkaasti töitä ja askel rullaa hyvässä kävelyrytmissä. Kävelyssä ylävartalon tulisi nojata hieman eteenpäin: näin selkälihasten aktivoituminen lisää selän lihastukea. Sauvat tehostavat ylävartalon ja rintakehän vastakiertoa rangan ympäri ja aktivoivat hartioiden ja lapaluiden liikettä. Sauvojen ansiosta lonkan oikea asento ja lonkkanivelen ojentuminen kävelyn varvastyöntövaiheessa parantuu ja lantionseudun käyttö tehostuu. Sauvakävelyharjoitukset kannattaa aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hakemalla kävelyrytmiä. Kun rytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse. Sauvojen hihnoihin tukien sormet aukeavat kädensijoista ja ylävartalo kiertää käsiojennukseen mukaan. Sompaa ei heitetä missään vaiheessa eteen. Etummaisen käsivarren ollessa hieman koukussa ja somman vastakkaisen jalan kanssa suunnilleen samalla tasolla, sauva osuu maahan viistosti noin 40 asteen kulmassa. Turvallinen ja tehokas sauvakävelytekniikka: jalkaterät eteenpäin tehokas päkiätyöntö eli jalkaterä rullaa askeleessa vartalo tiukkana, mutta hieman etukenoon, napa selkärankaan katse kaukaisuuteen ja ryhdikäs olo sauvat liikkuvat vartalon sivuilla - älä pidä "appelsiineja" kainalossa herkkä ote sauvasta - älä purista sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäin käsi aukeaa sauvatyönnön lopuksi vartalolinjan takana hartiat alhaalla, älä nosta olkapäitä yläselkään tulisi saada liikettä ja pientä kiertoa 8

JOSKO TUPAKASTAKIN LUOPUISIT? Kokeile esim. puolittaa päivä satsi? Terveys alkaa parantua heti, kun lopetat tupakoinnin. Verenkierto vilkastuu, hengittäminen helpottuu ja potenssi paranee. Katso toipumisaikataulu! 3 min: Mieliteko menee ohi. 20 min: Verenpaine laskee, sydämen syke tasaantuu, verenkierto käsissä ja jaloissa vilkastuu ja ne tuntuvat taas lämpimiltä. 8 h: Nikotiinin määrä ja häkäpitoisuus elimistössä puolittuvat. 1 vrk: Häkä häviää elimistöstä, keuhkot alkavat puhdistua. 2 vrk: Nikotiini on poistunut elimistöstä, haju- ja makuaisti terävöityvät. 3 vrk: Hengittäminen helpottuu, kun keuhkoputkien supistustila lakkaa ja limaisuus vähenee. 1 viikko: Ihonväri paranee, puna palaa poskille. Päiviä tai viikkoja: Potenssi paranee, kun verenkierto vilkastuu sukuelimissä. 3 viikkoa: Tapaorjuus alkaa hellittää. Joitakin viikkoja: Stressaantunut olo helpottuu, ruokahalu paranee, virusflunssa ei iske niin helposti kuin ennen, ihon kunto paranee. 1-3 kk: Kävely ja juoksu helpottuvat, energisyys lisääntyy, verenkierto paranee. 3 kk: Fyysisestä riippuvuudesta pääsee eroon. 6 kk: Yskä ja hengitys vaikeudet vähenevät. 1 vuosi: Sepelvaltimotaudin riski puolittuu. 5 vuotta: Äkkikuoleman ja syövän riski vähenee oleellisesti, riski sairastua sepelvaltimotautiin laskee tupakoimattomien tasolle. 9