Tupakoinnin lopettaminen Miksi kannattaa lopettaa? Suurin osa tupakoitsijoista haluaa lopettaa. Tupakoitsijoista lähes 80 prosenttia on yrittänyt lopettaa tupakoinnin jo monesti. Miksi lopettaminen kannattaa? Säästyy rahaa. Jos polttaa askin päivässä, säästää vuodessa noin 1600 euroa. Saa raikkaamman hengityksen. Saa valkoisemmat hampaat. Ruoka maistuu paremmalta. Hajuaisti paranee. Yskii, köhii ja räkii vähemmän. Kärsii vähemmän hengenahdistuksesta. Iho kirkastuu ja tulee kimmoisammaksi. Tuoksuu paremmalta. Hiukset voimistuvat. Kunto ja suorituskyky paranevat, jaksaa taas liikkua. Pystyy keskittymään paremmin, on vähemmän hermostunut, päätä särkee vähemmän. On pirteämpi. Nukkuu paremmin. Pojilla potenssi paranee. Veressä on enemmän testosteronia. Kynnet ja sormet muuttuvat jälleen normaalin värisiksi. Vastustuskyky paranee. Poika- tai tyttöystävä on todennäköisesti mielissään... Listaa voisi jatkaa loputtomiin! Kroppa kiittää Terveydellisiä syitä lopettaa tupakointi on lisäksi lukematon määrä. Riski kärsiä esimerkiksi seuraavista vaivoista ja sairauksista pienenee: Keuhkosyöpä, rintasyöpä, kohdunkaulan syöpä, huulisyöpä, suusyöpä, kurkunpään ja nielun syöpä, ruokatorven ja haiman syöpä, munuaissyöpä, virtsarakon syöpä, paksusuolen syöpä, eturauhassyöpä, mahasyöpä, maksasyöpä, leukemia Akne ja rypyt Erektiohäiriöt, impotenssi Lapsettomuus (sekä miehillä että naisilla), keskenmenot Häiriöt kuukautiskierrossa Liikakarvoitus naisilla esim. kasvoissa Suun sairaudet: kiinnityskudosten sairaudet (hampaiden löystyminen), hammaskivi, ientuledukset Osteoporoosi eli luukato Krooniset hengitystieinfektiot, keuhkoputkentulehdus, keuhkolaajentuma, keuhkoputkien ahtautuminen, keuhkoahtaumatauti Sydän- ja verisuonisairaudet, esim. sydänveritulppa, aivoveritulppa ja aivoverenvuoto, sydäninfarkti, sepelvaltimotauti, verenpainetauti, aivohalvaus
Masennus ja unihäiriöt Selkärangan ja sen välilevyjen rappeutuminen Mitä varhaisemmassa vaiheessa lopettaa tupakoinnin, sitä vähemmän vahinkoa elimistöön syntyy. Nuorena aloitettu tupakointi on erityisen vahingollista. Lopettamisen neljä vaihetta Tupakoinnin lopettamisessa on kyse elämänmuutoksesta. Se vaatii tahtoa, tietoja, taitoja ja tukea. Yhtä ainoaa oikeaa tietä tai oikotietä tupakattomaan elämään ei ole olemassa. Lopettaminen on mahdollista, mutta muutos ei onnistu yhdessä yössä. Etenemällä vaihe vaiheelta mahdollisuudet onnistua paranevat. Riippumatta siitä, kuinka kauan tai kuinka paljon on tupakoinut, lopettaminen kannattaa aina! Vaihe 1: Harkinta Tupakoinnista koituu minulle haittaa ja koen, että lopettaminen kannattaisi. Toisaalta tupakointi houkuttelee, lopettaminen tuntuu vaikealta ja oma onnistuminen arveluttaa. Motivaatio eli halu lopettaa tupakointi on ratkaisevan tärkeä onnistumisen kannalta. Ennen lopettamispäätöstä tupakoitsijan täytyy selvittää itselleen, onko motivaatio lopettaa tupakointi riittävän suuri. Mitä hyviä ja mitä huonoja asioita tupakointi tuo elämään? Kun tuntuu siltä, että tupakointi tuo elämään enemmän huonoa kuin hyvää, on valmis lopettamaan. Vaihe 2: Valmistautuminen Olen tullut siihen tulokseen, että tupakoinnin haitat ovat suuremmat kuin hyödyt. Olen päättänyt lopettaa. Lopettamispäätöksen jälkeen tärkeintä on huolellinen valmistautuminen. Se auttaa sopeutumaan uuteen tilanteeseen tupakoimattomana. Mitä paremmin valmistautuu, sitä suuremmat ovat onnistumisen mahdollisuudet. Tulevaan tupakoimattomuuteen voi varautua pohtimalla etukäteen tulevista tiukoista tilanteista selviämistä, vähentämällä tupakointia pikkuhiljaa sekä tekemällä lopettamissuunnitelman. Vaihe 3: Varsinainen lopettaminen Tupakoinnin lopettamisen jälkeen elimistö alkaa päivä päivältä palautua tupakan myrkkyjen aiheuttamista vaurioista. Kun lopettamisesta on kulunut 20 minuuttia: verenpaine ja sydämen syke normalisoituvat 8 tuntia: häkäpitoisuus ja nikotiinin määrä laskevat puoleen, veren happipitoisuus palautuu normaaliksi 1 vuorokausi: häkä häviää elimistöstä, keuhkot alkavat puhdistua 2 vuorokautta: nikotiini on poistunut elimistöstä, haju- ja makuaisti ovat parantuneet huomattavasti 3 vuorokautta: keuhkoputkien supistustila lakkaa, hengittäminen helpottuu, energisyys lisääntyy
2 12 viikkoa: elimistön verenkierto ja hapenotto paranevat, jolloin käveleminen ja juokseminen helpottuu, koettu stressi vähenee, unen laatu paranee, muisti ja keskittymiskyky kohenevat, potenssi ja siittiöiden laatu paranevat, naisten hedelmällisyys paranee ja raskautta voi suunnitella turvallisin mielin 3 9 kuukautta: yskä, vinkuva hengitys ja hengitysvaikeudet vähenevät, kun keuhkojen toimintakyky paranee edelleen, ihon kunto kohenee, kynsien ja hampaiden keltaisuus vähenee 5 vuotta: sydänkohtauksen vaara vähenee puoleen tupakoitsijaan verrattuna 10 vuotta: keuhkosyövän riski vähenee puoleen tupakoitsijaan verrattuna, sydänkohtauksen riski on samalla tasolla tupakoimattomien kanssa Tupakoinnin lopettamiseen saattaa liittyä alussa vieroitusoireita. Ne menevät tavallisesti ohi muutamassa viikossa, mutta psyykkisen ja sosiaalisen riippuvuuden voittamiseen kuluu yleensä kuukausia. Tupakanhimo voi tulla joissakin tilanteissa vielä useita kuukausia tai jopa vuosia myöhemmin. Uudenlainen elämäntapa vaatii ylläpitoa ja opettelua. Vaihe 4: Savuttomuuden ylläpito Tupakoinnin lopettamisen jälkeen on tavallista lipsahtaa kerran tai pari. Useimmat lipsahdukset tapahtuvat kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. Riski pienenee pikkuhiljaa, ja vuoden tupakoimattomuuden jälkeen harva aloittaa enää uudelleen. Usein ihmiset asettavat itselleen tiukat tavoitteet pysyä tupakoimattomalla tiellä. Lipsahtaessaan he antavat heti periksi uskoen, että ovat epäonnistuneet. Kyseessä on kuitenkin vain pieni takaisku, jonka vuoksi ei kannata luovuttaa. Vaikka masentaa ja turhauttaa, tupakoimattomuus kannattaa aloittaa uudelleen ja ottaa oppia tehdystä virheestä. Tie tupakoimattomuuteen käy yritysten ja erehdysten kautta. Vaikeaa vai helppoa? Toisille tupakoinnin lopettaminen on melko helppoa toisille taas todella vaikeaa. Lopettaminen voi olla vaikeaa, koska tupakointi aiheuttaa riippuvuutta. Riippuvuuden voimakkuus vaihtelee eri ihmisillä. Kuitenkin mitä nuorempana tupakasta tulee riippuvaiseksi, sitä vaikeampi siitä on päästä irti. Yksilöllisiä eroja Fyysinen riippuvuus aiheutuu tupakan sisältämästä nikotiinista. Nikotiiniriippuvuuden voimakkuuteen vaikuttavat sekä keskushermoston herkkyys nikotiinille että nikotiinin aineenvaihdunta maksassa. Tupakoijan persoonallisuudellakin on merkitystä, samoin hänen perinnöllisillä ominaisuuksillaan. Syvälle juurtunut tapa Tupakointi on myös opittu tapa. Se on keino hallita esimerkiksi niitä tilanteita, joissa on hermostunut ja pitäisi rauhoittua. Psyykkisen riippuvuuden huomaa esimerkiksi, kun on ollut polttamatta jo kuukausia, mutta stressaavassa tilanteessa tulee voittamattoman tuntuinen tarve sytyttää savuke.
Korvaavaa tekemistä Sosiaalisen riippuvuuden havaitsee usein selkeimmin vasta yrittäessään lopettaa. Mitä tehdä, kun kaikki kaverit lähtevät välitunnilla tupakalle? Lopettaessaan tupakoitsija joutuu etsimään ja opettelemaan korvaavia tapoja. Tupakoimattomuuteen pitää totutella. Vieroitusoireet Lopettaminen aiheuttaa yli 80 prosentille tupakointia lopettavista vieroitusoireita. Niiden voimakkuus ja kesto vaihtelevat yksilökohtaisesti. Tupakointi on voimakas riippuvuuden aiheuttaja, ja kun siitä pyritään eroon, elimistö reagoi vieroitusoirein. Ne ovat merkki elimistön puhdistumisesta. Muutaman viikon kiusa Kun tupakkatuotteiden käyttö loppuu, ensimmäiset vieroitusoireet alkavat yksilöstä riippuen 2 12 tunnin kuluessa. Vaikein vaihe on 1 3 vuorokauden kuluttua lopettamisesta. Kaikkiaan oireet kestävät keskimäärin kolmesta neljään viikkoa, mutta yksilölliset erot ovat suuria. Poltettujen savukkeiden määrän tai nikotiiniriippuvuutta mittaavan testin pohjalta ei voida luotettavasti arvioida oireiden kestoa. Oireita voidaan lievittää nikotiinikorvaushoidolla. Fyysiset oireet hikoilu huimaus pääkipu ummetus vapina verenpaineen lasku väsymys Psyykkiset oireet hermostuneisuus keskittymisvaikeudet levottomuus masennus unettomuus yleinen rauhattomuus ärtyvyys Sosiaaliset oireet ulkopuolisuus yksinäisyys
Nikotiinikorvaushoidot Nikotiinikorvaushoidon tarkoituksena on vieroitusoireiden vähentäminen. Saatavilla on erilaisia tuotteita: purukumi, laastari, inhalaattori, imeskelytabletti, kielenalustabletti, nenäsumute, yhdistelmähoidot. Nikotiinikorvaushoito lisää onnistumisen todennäköisyyttä lähes kaksinkertaiseksi. Riittävä annos Nikotiinikorvaushoitoa suositellaan tupakoitsijoille, jotka polttavat yli kymmenen savuketta päivässä. Annostelun on oltava riittävä, ja hoidon kestettävä riittävän pitkään. Nikotiinikorvaushoidon kestoksi suositellaan yleensä kolmea kuukautta. Tuona aikana repsahdusriski on suurin. Ammattilaiset auttavat Alle 18-vuotiaat saavat nikotiinikorvaustuotteita reseptillä. Lääkäri, terveydenhoitaja ja apteekin henkilökunta myös auttavat sopivan nikotiinikorvaushoidon löytämisessä. Heiltä saa asiantuntevaa ohjausta sekä tupakoinnin lopettamiseen että korvaushoitojen oikeaan käyttöön ja annosteluun. Vinkkejä lopettajalle Päätä päivämäärä Aseta lopettamisen päivämäärä 2 4 viikon päähän tästä hetkestä, jotta ehdit valmistautua. Varmista, ettei ajankohtaan liity muuta stressiä: koeviikkoa, tenttijaksoa, rankkaa työrupeamaa tms. Hanki tarvittaessa nikotiinikorvaushoitoa Vähennä pikkuhiljaa Jos tupakkaa kuluu päivässä paljon, kannattaa ensin vähentää tupakointia. Polta vähemmän kerralla. Luovu muutamista tupakointitilanteista. Siirrä tupakointia hieman myöhemmäksi. Osta savukkeita vähemmän kerralla. Vaihda savukemerkkiä. Rajoita paikkoja, joissa poltat: salli esimerkiksi itsesi tupakoida vain yhdessä paikassa. Kerro läheisillesi Kerro poika-/tyttöystävällesi, kavereille, perheenjäsenille, opettajille, työkavereille yms., että aiot lopettaa. Pyydä tukea ja ymmärrystä ja muistuta erityisesti tupakoivia huomioimaan sinun taistelusi. Hävitä tupakat Kun lopettamisen hetki koittaa, hävitä tupakat ja kaikki tupakointiin liittyvä. Poissa silmissä, poissa mielestä. Tee sotasuunnitelma Tarkkaile tupakointitapojasi. Milloin tupakoit ja miksi? Mieti, miten selviät näistä hetkistä, kun et enää poltakaan tupakkaa. Haasteellinen tilanne on helpompi kohdata, kun siihen on varautunut.
Pidä mielessä! Kirjoita vastaukset alla oleviin kysymyksiin lapulle. Pidä sitä mukanasi. Kun houkutus iskee, käy läpi vastauksesi. Miksi haluat lopettaa? Miten palkitset itsesi, kun onnistut? (välietapit ja lopullinen onnistuminen) Kun tekee mieli tupakkaa tai hermostut, mitä teet? Kun sinulle tarjotaan tupakkaa, mitä sanot? Mitä tekemistä keksit tupakoinnin tilalle? Mikä tulee olemaan vaikeinta lopettamisessa? Miten selviydyt? Miksi onnistut lopettamaan? Miten kannustat itseäsi? (slogan/motto, kannustusbiisi, kannustuskuva...) Mistä tukea lopettamiseen? Lopettamiseen saa tukea: Fressis.fi-sivustolta Smokefree.fi-tupakoimattomuuskilpailusta Lääkäriltä, terveydenhoitajalta, apteekin henkilökunnalta Stumppi-neuvontapuhelimesta numerosta 0800 148 484 (soittaminen on ilmaista) tai Stumpin skype-neuvonnasta Tiedustele oman paikkakuntasi lopettamisryhmiä Aikuisia auttavat stumppi.fi ja lopetajavoita.fi-kilpailu