HYVÄ ARKI Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi, kevät 2017 Osastonhoitaja Riitta Salomäki YTHS
Hyvä arki * Luennon tavoitteena on lisätä tietoa omaan hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä sekä lisätä oman hyvinvoinnin lukutaitoa * Luennon tarkoituksena on saada kuulija miettimään oman arkensa kehityshaasteita ja mahdollisia muutostarpeita oman hyvinvointinsa parantamiseksi
Opettele lukemaan omaa hyvinvointiasi * Miten voit hyvin/huonosti nukutun yön jälkeen? * Miten voit, jos olet syönyt säännöllisesti/jättänyt aterioita väliin? * Miten voit, jos olet liikkunut päivän aikana/istunut koko päivän sisällä? * Miltä olosi tuntuu kun olet tehnyt mukavia asioita?
ARJEN PERUSSÄÄNNÖT: * Syö -> RAVINTO * Nuku ->UNI/NUKKUMINEN/LEPO * Liiku -> LIIKKUMINEN * Tunne -> MIELIALA/TUNTEET * Ajattele -> TIETOINEN AJATTELU * Toimi -> TOIMINTA
OIREILU PÄIVITTÄIN TAI VIIKOITTAIN 2000 2016 (%, yo) Yleisoireet = päänsärky, huimaus, väsymys Vatsaoireet = vatsakipu, pahoinvointi/oksennus, ilmavaivat, ummetus/ripuli Psyykkiset oireet = uniongelmat, keskittymisvaikeudet, jännittyneisyys, masentuneisuus, ahdistuneisuus 60 2000 2004 2008 2012 2016 50 54 40 30 20 31 26 23 24 20 18 17 22 16 21 39 33 29 26 22 46 47 45 42 31 40 38 35 35 49 44 40 40 33 10 0 Yleisoireet Vatsaoireet Psyykkiset oireet MIEHET Yleisoireet Vatsaoireet Psyykkiset oireet NAISET Kristina Kunttu 13.2.2017
Sääntö nro 1: SYÖ! * Terveellisen ruokailun perusta on säännöllinen syöminen, monipuolinen ruokavalio ja sallivuus. * Säännöllinen ruokavalio on luontaisen rytmin omainen, eli syön kun on nälkä ja lopetan, kun olen kylläinen. * Monipuolinen ruokavalio takaa riittävän ravintoaineiden saannin. * Säännöllisellä ruokailulla voi parhaimmillaan rytmittää päivää ja vaikuttaa vireyteen ja uneen. * Omaa kehoasi ja vireystilaasi kuunnellen opit tunnistamaan mitä tarvitset pysyäksesi virkeänä ja energisenä sekä voidaksesi hyvin. * Hyvä ateriarytmi on syödä keskimäärin 4 kertaa päivässä: aamiainen, lounas, päivällinen ja iltapala sekä yksilöllisen tarpeen mukaan 1-2 välipalaa. * Kun ruokavaliosi on tasapainoinen, et joudu ajattelemaan ruokaa tai syömistä jatkuvasti etkä tunne jatkuvasti nälkää.
RUUAN TERVEELLISYYDEN AJATTELU USEIN 2000-2016 (%) (Lähteenä vuoden 2004 amk-opiskelijoiden tiedoissa: Erola 2004) % 2000 2004 2008 2012 2016 90 80 80 74 70 60 58 52 65 60 50 40 40 37 30 20 10 0 yo amk yo amk MIEHET NAISET
100% KASVISTEN SYÖMINEN 2012-2016 (kertaa viikossa) (%, yo, amk) (Hedelmien ja marjojen syöminen kysyttiin erikseen) 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 20 25 28 25 41 51 49 56 41 45 40 39 42 36 38 32 32 26 25 27 14 6 6 7 9 9 10 12 2 2 3 3 2012 2016 2012 2016 2012 2016 2012 2016 Miehet YO Miehet AMK Naiset YO Naiset AMK 6-7 pnä/vk 3-5 pnä/vk 1-2 pnä/vk < 1 kerta/vk
HARJAA HAMPAANSA HARVEMMIN KUIN 2 KERTAA PÄIVÄSSÄ (%, yo ja amk) 60 50 40 30 20 4344 40 38 32 24 25 22 21 20 51 46 43 30 28 26 2000 2004 2008 2012 2016 10 0 yo miehet yo naiset amk miehet amk naiset
SÄÄNTÖ nro 2: NUKU! * Aistiärsyketulva ja paine jatkuvaan oppimiseen asettavat meille suuria vaatimuksia * Elämän hektisyyden vastapainoksi tarvitsisimme vastaavasti enemmän lepoa ja unta, jotta elimistömme toipuisi päivän aikaisesta rasituksesta ja aivot jaksaisivat toimia hyvin. * Tutkimusten mukaan näyttää kuitenkin siltä, että unihäiriöt ovat lisääntyneet ja nukumme entistä vähemmän. * On arvioitu, että jopa 1/3 osa suomalaisista aikuisista kärsii kroonisesta univajeesta. * Yliopisto- ja korkeakouluopiskelijoiden terveystutkimuksessa* on todettu, että myös opiskelijoiden univaikeudet on lisääntyneet.
NAISET MIEHET PSYYKKISET OIREET PÄIVITTÄIN TAI VIIKOITTAIN 2000-2016 (%, yo) uniongelmat keskittymisvaikeudet jännittyneisyys masentuneisuus ahdistuneisuus uniongelmat keskittymisvaikeudet jännittyneisyys masentuneisuus ahdistuneisuus 2016 2012 2008 2004 2000 0 5 10 15 20 25 30 35 Kristina Kunttu 13.2.2017
PSYYKKISIÄ ONGELMIA ERI MITTAREILLA 2000-2016 (%, yo) Psyykkisiä ongelmia GHQ12 23 29 28 27 26 Runsas stressi 3p tai yli 26 28 31 32 34 2016 2012 Erittäin runsas stressi 5p tai yli 12 13 15 15 19 2008 2004 2000 Psyykkisiä oireita päivittäin 9 12 13 13 17 0 5 10 15 20 25 30 35 40 Kristina Kunttu 13.2.2017
Uni ja oppiminen * Nukkuminen edesauttaa oppimista. * Unen aikana muistijäljet korjaantuvat ja lujittuvat. * Riittävä yöuni heti opiskelun jälkeisenä yönä ( ja vielä 3-4 peräkkäisen yön aikana) edistävät oppimistamme, koska opitut tiedot ja taidot tallentuvat nukkuessa työmuistista pitkäkestoiseen muistiin. * Levänneinä: aivot pystyvät toimimaan joustavasti ja luovasti Tarkkaavaisuus ja kykymme keskittyä paranevat Ongelmanratkaisutaitomme pysyy yllä ja pystymme tekemään päätöksiä ilman ongelmia
Uni ja fyysinen terveys * Unella on merkittäviä vaikutuksia fyysiseen terveyteen * Syvä uni korjaa hormoni- ja aineenvaihdunnan tasapainoa ja parantaa vastustuskykyä. * Pitkäaikainen univaje sen sijaan lisää muun muassa verenpaine- ja sepelvaltimotaudin sekä liikalihavuuden ja aikuisiän diabeteksen riskiä. * Riittämätön uni heikentää merkittävästi huomio- ja reaktiokykyä ja se saattaa altistaa tapaturmille.
Uni ja psyykkinen terveys * Psyykkisen tasapainon säilyttämiseksi hyvä ja riittävä uni on tärkeää, koska se auttaa meitä selviytymään stressistä ja arjen haasteista. * Univajeen vaikutus mielialaan saattaa ilmetä lisääntyneenä ärtyneisyytenä ja alakuloisuutena, tai päinvastoin lisääntyneenä riehakkuutena tai ylivilkkautena. * Vaikean elämänvaiheen keskellä on luonnollista, että päivän aikana koetut ikävät/raskaat kokemukset saattavat aiheuttaa häiriöitä uneen. * Vaikka psyykkisiin sairauksiin usein liittyy unettomuutta, unettomuuteen ei aina liity psyykkistä sairautta.
Unen tarve * Yksilöllistä, yleensä n.7-8h, aamulla levännyt olo. * Vaihtelee eri elämäntilanteissa * Nukkumaanmeno, kun alkaa hieman väsyttää. Kehon lämpötila laskee klo 22-24 välillä- helpompi nukahtaa * Unirytmiä helpompi muuttaa nousemalla aamulla ajoissa ylös * Päiväunet n.20-30min
Unettomuus 2 * Univaje: >1vko yössä unta >2h vähemmän kuin yleensä. Korjaantuu yleensä esim. viikonlopun aikana * Unihäiriö: viikkoja jatkuva unettomuus, myös liiallinen nukkuminen (>15h yö ei virkistä) * Pidempään jatkunut unettomuus syytä tutkia ja selvittää. Voidaan hoitaa/ lievittää.
Hyvän unen edellytykset * Oman vuorokausirytmin noudattaminen/ säännöllinen vuorokausirytmi Voi olla haasteellista sosiaalinen aika vs. biologinen rytmi * Hyvä unihygienia * Säännöllinen päivärytmi. Työ, ruokailu, harrastukset. Säännölliset nukkumaanmeno- ja ylösnousuajat * Ravinto, huom. kofeiinin vaikutus jopa 14h * Liikunta, väh.3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa * Rentoutuminen, riittävät tauot myös päivän aikana * Viileä, hiljainen, pimeä makuuhuone, hyvä vuode * Rauhoitu n. 2h ennen nukkumaanmenoa, tee jotakin levollista, iltarutiinit * huolihetki ennen nukkumaanmenoa
Stressi ja uni * yleisin nukkumista häiritsevä tekijä työstressi, 45% korkeakoulututkinnon suorittaneista suomalaisista ilmoittaa kärsivänsä ajoittain uniongelmista * Muita tavallisia unta häiritseviä tekijöitä * Muu stressi * Ajan puute * Työn määrä
Stressi ja uni * Stressiin liittyvä unettomuus luonnollista * Stressikokemus: ulkoiset vaateet ja kyvyt vastata niihin eivät kohtaa * Ylikuormitusstressi * Opiskelijat esim. tentit ym. tehtävien ruuhkautuminen, aikaa yöunelta * Ylitunnollisuus Alikuormitustressi
Stressi ja uni Pelosta kehittyy uusi stressin aihe Suorituspaine, täydellisyyden tavoittelu Riittämättömyyden tunne, huoli selviytymisestä, pelko ettei uni tule jatkossakaan Ylikierroksilla käyminen, uni ei tule mieli jännittyneenä Univaje, luottamus omiin kykyihin laskee
* http://www.mielenterveysseura.fi/fi/kehitt%c3%a4mistoiminta/lapset-ja-nuoret/unitehdas/unitehdas-unen-abczzz * Unen ABCZZZ sisältää perustietoa unesta ja nukkumisesta, sekä yleisimmistä univaikeuksista.
Miten arjesta selviää? * Päivä kerrallaan * Tasapainoilemalla ja tietoisella tekemisellä * Jos arjen hallinnassa on haasteita jollain osa-alueella, ensimmäinen askel muutokseen on ongelman tiedostaminen. * Seuraava askel on avun hakeminen. * I love arki -sivusto * YTHS Oman arjen työpaja
LÄHTEET: Nyyti Ry: Elämäntaitokurssi Korkeakouluopiskeljoiden terveystutkimus 2016, Kunttu; Kristina ym. YTHS: Uniopas I love arki sivusto YTHS