1 Käpa Unitedin maharjittelurutiinit Ohjeet: Tee päivähjelman mukaiset harjitteet aina ennen mia jukkueharjituksia - Varaa itsellesi kell ja tee jkaisen yksittäisen hjelman vaatima aika (Ohjelma vie aikaa 35 40 minuuttia) Valitse 3-4 harjitetta jkaisesta päivän kategriasta (esim. neljä dribbling-sarjaa, neljä käännöstä jne.) - Keskity ja tee suritukset aina hulella: Jka suritus merkitsee! - Tee paljn tistja keskittyneesti, määrä ei aina krvaa laatua! - Hae esimerkkejä ikeasta suritustekniikasta (videt, kirjat, kuukaudenkikat.fi, vanhemmat kaverit, huippupelaajat) - Pyydä rhkeasti apua ja neuvja valmentajilta - Harjittele myös heikkja minaisuuksiasi esim. heikmpi jalka - Käytä hyväksesi apuvalmentajia, penkkejä, seiniä, kavereita, useita pallja jne.. - Käytä mielikuvitusta harjitellessasi esim. harhautuksia - Tallenna hyvät suritukset esim. nnistunut laukaus jalan asent sumakhta jne.. ja krjaa hun suritus - Aseta itsellesi tavitteita esim. pnnauttelu - Ole sitkeä ja periksiantamatn työ palkitaan Ossi Virta ja Käpylän Pall ry
2 United maharjittelurutiinit Maanantai: Pallnkäsittely + askelkrdinaati (20 min + 10 min) Pallnkäsittely: 5 minuuttia Dribbling 1 A. Leipmiset sisäsyrjillä: paikallaan, eteenpäin, taaksepäin, ympäri B. Jalkaphjat palln päälle: paikallaan, eteenpäin, taaksepäin, ympäri C. Sisäsyrjällä ja ulksyrjällä pyörähdykset ympäri D. Vas. jalkaphja, vas. nilkka, ik. jalkaphja, ik. nilkka E. Freestyle: svella ja yhdistele edellisiä, rhkeasti, ja lu ma kregrafiasi! Dribbling 2 A. Yhden jalan kuljetukset jalkaphjilla, kylki edellä B. Pall jalkaphjalla sisäänpäin, tisen jalan sisäsyrjällä pysäytys C. 2 x sisäsyrjä, pall jalkaphjalla sisäänpäin D. 2 x sisäsyrjä, jalkaphjalla veivaus uls ja sisään E. Jalkaphjalla veivaus uls ja sisään ilman väliksketuksia F. Freestyle: svella ja yhdistele edellisiä, rhkeasti, ja lu ma kregrafiasi! Dribbling 3 A. Sisäsyrjä ulksyrjä sisäsyrjä ulksyrjä B. Vas. jalkaphja, vas. sisäsyrjä ulspäin, ik. jalkaphja, ik. sisäsyrjä ulspäin C. Vas. jalkaphja, vas. ulksyrjä ulspäin, ik. jalkaphja, ik. ulksyrjä ulspäin D. Vas. ulksyrjä vie sivulle, vasen jalkaphja palln päälle, ikea jalkaphja palln päälle, ikea ulksyrjä vie sivulle, E. ikea jalkaphja palln päälle Käännökset: 5 minuuttia Sisäterä Ulkterä Cruijff Askelharhautuskäännös Jalkaphja Jalkaphja-sisäterä Rullaa-astu yli käännös (Quaresma) Omat käännökset! Käännösyhdistelmät: Esim. Prt-käännössarja Harhautukset: 5 minuuttia Vartalharhautukset Askelharhautukset eri variaatiin: Oikealla tai vasemmalla, tuplana, triplana, siirt sisäsyrjällä + + askelharhautus, rullaaminen jalkaphjalla + askelharhautus sisäkautta uls samalla jalalla ja siirt ulksyrjällä sivuun jne. Zidane-harhautus Ossi Virta ja Käpylän Pall ry
3 Quaresma (Rullaa ikealla jalkaphjalla pall etuviistn ja astu vasemmalla jalalla palln yli ulkkautta sisään ja vie pall vasemmalla ulksyrjällä etuviistn) Brassi Rnald: Sisäterä-ulkterä veivi yhtenäisenä liikkeenä Rnaldinh: Ulkterä-sisäterä veivi yhtenäisenä liikkeenä C. Rnald: Pall jalan takaa Ossi-harhautus: Rullaa ikealla jalalla etuviistn, astu samalla jalalla palln yli sisäkautta uls ja vie pall jalan takaa vasemmalla jalalla Pnnauttelu: 5 minuuttia A. Vurjalin B. Reisillä C. Päällä D. 4+4+4 E. Ojennetuilla nilkilla ilmassa F. vas. jalka, vas. reisi, ik. jalka, ikea reisi, vas. jalka G. 4 matalaa, 1 krkeampi, 4 matalaa, 1 krkeampi H. 4 matalaa, 1 krkeampi, reidellä tai rinnalla haltuun, 4 matalaa, 1 krkeampi Askelkrdinaati: 10 minuuttia - Yksi jalka väliin - Kaksi askelta väliin etuperin - Kaksi askelta väliin takaperin - Kaksi askelta väliin sivuttain ikea kylki edellä - Kaksi askelta väliin sivuttain vasen kylki edellä - Kaksi tikapuuta eteen, yksi taakse (kk ajan kaksi askelta väliin) - Kaksi jalkaa väliin, yksi sivulle (kädet liikkuvat nrmaalisti eteenpäin juksun maisesti) - Kaksi jalkaa väliin, yksi sivulle (kädet pyörivät eteenpäin) - Kaksi jalkaa väliin, yksi sivulle (kädet pyörivät taaksepäin) - Kaksi jalkaa väliin, yksi sivulle (kädet pyörivät eri suuntiin) - Ristiaskeleet - Lähin jalka sisään, ulmpi ristiin (sama liikerata kuin syöttöharhautusta tehdessä!) - Yhdellä jalalla hypyt eri variaatiin - Tasajalkaa hypyt eri variaatiin - Tinen jalkaa hyppii kk ajan eteenpäin, tinen liikkuu samanaikaisesti vasemmalta ikealle (vrt. Cristian Rnaldn jalan takaa harhautus!) Ossi Virta ja Käpylän Pall ry
4 United maharjittelurutiinit Tiistai: Syöttötait + Keskivartal (20 min + 10 min) Syöttötait: 20 min A. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä ksketuksella B. Heikmman jalan sisäsyrjällä yhdellä ksketuksella C. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) D. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) E. Ulksyrjällä haltuun saman jalan sisäsyrjällä syöttö F. Sisäsyrjällä haltuun saman jalan ulksyrjällä syöttö G. Ulksyrjällä yhdellä ksketuksella H. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä käännös sisäsyrjällä syöttö (jalan vaiht) I. Ulksyrjällä haltuun samalla jalalla Cruyff-käännös tisen jalan sisäsyrjällä syöttö Hum! Tee syöttöpenkkiin tai pareittain Js tila antaa myöten, tee myös pitkät syötöt: a) Nilkalla pitkä syöttö (alle plvenkrkuinen) b) Nilkalla pitkä syöttö ilmassa c) Kierteet (ulkkierre, sisäkierre, alakierre, yläkierre) Keskivartal: Dynaamiset ja staattiset harjitteet 10 min a) Vatsat: Alavatsa: Selin makuulla jalat liikkuvat ylös ja laskeutuvat alas 5 cm maanpinnasta 10-20 kpl Keskivatsa: Ala ja ylävartal liikkuvat samanaikaisesti ylös ja alas 10-20 kpl Ylävatsa: Ylävartaln nstt 10-20 kpl Vint vatsalihakset: Kiertliikkeet 10 20 kpl b) Selkälihakset Alaselkä: Jalkjen nst, avaaminen sivulle, palautus keskelle ja lasku maahan 10-20 kpl Yläselkä: ylävartaln nst, käsien työntö eteen, palautus ja lasku maahan 10-20 kpl Keskiselkä: Käsien ja jalkjen nst samanaikaisesti 10-20 kpl Vint selkälihakset: Kiertliikkeet 10-20 kpl c) Kyljet d) Punnerrukset Pidt: 1) Etupit 2) Sivupit Ossi Virta ja Käpylän Pall ry
5 United maharjittelurutiinit Keskiviikk: Aktiivinen alkuverryttely + ketteryys + pmputtelu Aktiivinen alkuverryttely: a) Juksu b) Käsien pyöritys etuperin c) Käsien pyöritys takaperin d) Ristiaskeleet ikea ja vasen kylki edellä e) Lantin kierrt f) Plvennstjuksu g) Kantapääpakarajuksu h) Yhtäaikaisesti Oik. jalka Plvennstjuksu ja vas. jalka Kantapääpakarajuksu ja sama tisinpäin i) Yhtäaikaisesti Oik. jalka Plvennstjuksu ja vas. jalka Kantapääpakarajuksu ja käsien pyöritys eri suuntiin ja sama tisinpäin j) Jalkjen liike eteen ja taakse ja kädet samanaikaisesti ylhäältä alas sivuttaissuunnassa k) Jalkjen liike sivulta sivulle ja kädet samanaikaisesti eteen ja taakse l) Valmiusasennsta jalat ristiin ja käsien taputus yhteen edessä, paluu valmiusasentn ja jalat tisinpäin ristiin ja kädet yhteen takana + Aktiivinen liikkuvuus: a) Heilurit Eteen ja taakse 10 per jalka b) Heilurit Sivulta sivulle 10 per jalka c) Jalka surana ristiin ja ylävartal tiseen suuntaan 5 per jalka d) Oikealla kädellä vasemmasta nilkasta kiinni ja vasen käsi ylös, ksketus maahan ja takaisin ylös 3 per jalka e) Lnkankukistaja liike + kyljen kiertliike mlemmin pulin f) Lnkankukistajaliike + ylävartaln taivutus taaksepäin g) Oikea reisi kukkuun ja kädet ylös, kädet maahan ja ikean jalan suristaminen 3 per jalka h) Oikea jalka 90 asteen kulmaan ja ikea käsi eteen: Vasen käsi ikean käden alitse niin pitkälle kuin menee (katse seuraa), minkä jälkeen kiertliike (katse khti taivasta) 3 per jalka) i) Selin makuulla surat jalat pään ylitse ja jalkjen vieminen eteen suraksi ja käsillä varpaista kiinni j) Selin makuulla kädet levälle ja vastakkainen käsi kskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puli k) Vatsalleen makuulla kädet leveälle ja vastakkainen käsi kskettaa vastakkaista jalkaa 4 kpl per puli Ossi Virta ja Käpylän Pall ry
6 Ketteryys/Suunnanmuutsnpeus: 10 min Rakenna tötsistä neliö (esim. 4-5 metrin pituiset sivut) ja siinä erilaiset suunnanmuutsjuksut: a) Etuperin suraan, sivuttain ja etuperin b) Etuperin suraan, diagnaalisesti takaperin ja etuperin suraan c) Takaperin suraan, sivuttain, ja etuperin diagnaalisesti d) Etuperin takaperin ja etuperin Pmputtelu/Pallnpit ilmassa parin kanssa eri variaatiin: 15 min Ossi Virta ja Käpylän Pall ry
7 United maharjittelurutiinit Trstai: Pallnkäsittely + askelkrdinaati (20 min + 10 min) Pallnkäsittely: 5 minuuttia Dribbling 1 F. Leipmiset sisäsyrjillä: paikallaan, eteenpäin, taaksepäin, ympäri G. Jalkaphjat palln päälle: paikallaan, eteenpäin, taaksepäin, ympäri H. Sisäsyrjällä ja ulksyrjällä pyörähdykset ympäri I. Vas. jalkaphja, vas. nilkka, ik. jalkaphja, ik. nilkka J. Freestyle: svella ja yhdistele edellisiä, rhkeasti, ja lu ma kregrafiasi! Dribbling 2 G. Yhden jalan kuljetukset jalkaphjilla, kylki edellä H. Pall jalkaphjalla sisäänpäin, tisen jalan sisäsyrjällä pysäytys I. 2 x sisäsyrjä, pall jalkaphjalla sisäänpäin J. 2 x sisäsyrjä, jalkaphjalla veivaus uls ja sisään K. Jalkaphjalla veivaus uls ja sisään ilman väliksketuksia L. Freestyle: svella ja yhdistele edellisiä, rhkeasti, ja lu ma kregrafiasi! Dribbling 3 F. Sisäsyrjä ulksyrjä sisäsyrjä ulksyrjä G. Vas. jalkaphja, vas. sisäsyrjä ulspäin, ik. jalkaphja, ik. sisäsyrjä ulspäin H. Vas. jalkaphja, vas. ulksyrjä ulspäin, ik. jalkaphja, ik. ulksyrjä ulspäin I. Vas. ulksyrjä vie sivulle, vasen jalkaphja palln päälle, ikea jalkaphja palln päälle, ikea ulksyrjä vie sivulle, J. ikea jalkaphja palln päälle Käännökset: 5 minuuttia Sisäterä Ulkterä Cruijff Askelharhautuskäännös Jalkaphja Jalkaphja-sisäterä Rullaa-astu yli käännös (Quaresma) Omat käännökset! Käännösyhdistelmät: Esim. Prt-käännössarja Harhautukset: 5 minuuttia Vartalharhautukset Askelharhautukset eri variaatiin: Oikealla tai vasemmalla, tuplana, triplana, siirt sisäsyrjällä + + askelharhautus, rullaaminen jalkaphjalla + askelharhautus sisäkautta uls samalla jalalla ja siirt ulksyrjällä sivuun jne. Zidane-harhautus Ossi Virta ja Käpylän Pall ry
8 Quaresma (Rullaa ikealla jalkaphjalla pall etuviistn ja astu vasemmalla jalalla palln yli ulkkautta sisään ja vie pall vasemmalla ulksyrjällä etuviistn) Brassi Rnald: Sisäterä-ulkterä veivi yhtenäisenä liikkeenä Rnaldinh: Ulkterä-sisäterä veivi yhtenäisenä liikkeenä C. Rnald: Pall jalan takaa Ossi-harhautus: Rullaa ikealla jalalla etuviistn, astu samalla jalalla palln yli sisäkautta uls ja vie pall jalan takaa vasemmalla jalalla Pnnauttelu: 5 minuuttia I. Vurjalin J. Reisillä K. Päällä L. 4+4+4 M. Ojennetuilla nilkilla ilmassa N. vas. jalka, vas. reisi, ik. jalka, ikea reisi, vas. jalka O. 4 matalaa, 1 krkeampi, 4 matalaa, 1 krkeampi P. 4 matalaa, 1 krkeampi, reidellä tai rinnalla haltuun, 4 matalaa, 1 krkeampi Askelkrdinaati: 10 minuuttia - Yksi jalka väliin - Kaksi askelta väliin etuperin - Kaksi askelta väliin takaperin - Kaksi askelta väliin sivuttain ikea kylki edellä - Kaksi askelta väliin sivuttain vasen kylki edellä - Kaksi tikapuuta eteen, yksi taakse (kk ajan kaksi askelta väliin) - Kaksi jalkaa väliin, yksi sivulle (kädet liikkuvat nrmaalisti eteenpäin juksun maisesti) - Kaksi jalkaa väliin, yksi sivulle (kädet pyörivät eteenpäin) - Kaksi jalkaa väliin, yksi sivulle (kädet pyörivät taaksepäin) - Kaksi jalkaa väliin, yksi sivulle (kädet pyörivät eri suuntiin) - Ristiaskeleet - Lähin jalka sisään, ulmpi ristiin (sama liikerata kuin syöttöharhautusta tehdessä!) - Yhdellä jalalla hypyt eri variaatiin - Tasajalkaa hypyt eri variaatiin - Tinen jalkaa hyppii kk ajan eteenpäin, tinen liikkuu samanaikaisesti vasemmalta ikealle (vrt. Cristian Rnaldn jalan takaa harhautus!) Ossi Virta ja Käpylän Pall ry
9 Perjantai: Syöttötait 20 min + Vimistelu 10 min Syöttötait: United maharjittelurutiinit A. Paremman jalan sisäsyrjällä yhdellä ksketuksella B. Heikmman jalan sisäsyrjällä yhdellä ksketuksella C. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (eri jalat) D. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä syöttö (sama jalka) E. Ulksyrjällä haltuun saman jalan sisäsyrjällä syöttö F. Sisäsyrjällä haltuun saman jalan ulksyrjällä syöttö G. Ulksyrjällä yhdellä ksketuksella H. Sisäsyrjällä haltuun sisäsyrjällä käännös sisäsyrjällä syöttö (jalan vaiht) I. Ulksyrjällä haltuun samalla jalalla Cruyff-käännös tisen jalan sisäsyrjällä syöttö Hum! Tee syöttöpenkkiin tai pareittain Js tila antaa myöten, tee myös pitkät syötöt: a. Nilkalla pitkä syöttö (alle plvenkrkuinen) b. Nilkalla pitkä syöttö ilmassa c. Kierteet (ulkkierre, sisäkierre, alakierre, yläkierre) Vimistelu: a) Kuperkeikka etuperin 5 kpl b) Kuperkeikka takaperin 5 kpl c) Kärrynpyörä ikea kylki edellä kpl d) Kärrynpyörä vasen kylki edellä 5 kpl e) Käsilläseisnta 5-10 kpl f) Päällä seisnta 5-10 kpl g) Arabialainen/Muu yhdistelmä 5 kpl Ossi Virta ja Käpylän Pall ry