Kilpailemaan valmentaminen - Huipputaidot Osa 3: Vireys- ja suoritustilan hallinta Harjoite 15: Keskittyminen ja sen hallinta Harjoitteen tavoitteet ja hyödyt Harjoitteen tavoitteena on varmistaa, että urheilija omaa riittävät tiedot keskittymiseen vaikuttavista tekijöistä ja että urheilija osaa riittävän hyvin tunnistaa ja kuvata omaa keskittymiskykyään ja siihen vaikuttavia tekijöitä. Tavoitteena on lisäksi tarjota vinkkejä keskittymisen harjoittamiseen niin, että urheilija voi niiden myötä tulla yhä tutummaksi oman keskittymisensä kanssa ja luottaa keskittymiskyvyn hallintaan kilpailutilanteissa. Suoritusohjeet Urheilija vastaa ensin keskittymistä ja sen laatua arvioivaan sekä tietoa keskittymisestä jakavaan kyselylomakkeeseen. Kyselyn avulla urheilija tulee tietoisemmaksi omaan keskittymiseen liittyvistä piirteistä, vahvuuksista ja kehittämisen kohteista. Kun kyselyyn on vastattu, urheilija voi valita keskittymisharjoitteita, joita hän harjoittelee voidakseen yhä paremmin luottaa keskittymiskykyynsä kilpailutilanteissa. Ohjeet keskittymisharjoituksiin ovat kussakin tehtävässä kuvattuina erikseen.
Kysely ja tietoa urheilijan keskittymisestä kilpailutilanteissa Vastaa lomakkeen kysymyksiin niin, että samalla tarkastelet tarkoin omaa keskittymistäsi missä olet jo taitava ja missä haluat kehittyä, jotta keskittymisesi kehittyisi huippuunsa ja tukisi parhaimmalla mahdollisella tavalla kilpailuissa onnistumistasi. Mitä paremmin urheilija on tietoinen omasta keskittymisestään ja mitä paremmin hän osaa kuvailla sanoin oman hyvän keskittymisensä tilan, sitä helpompi hänen on tietoisesti säädellä keskittymistään ja päästä huippukeskittymisen tilaan yhä useammin. 1. Oletko tarkoin tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu, kun keskityt todella hyvin? Kuvaa alle kuvaus itsestäsi äärimmäisen keskittyneesti suorittamassa oman lajisi kilpailusuoritusta. Mitä koet, mitä tunnet, mitä ajattelet, miltä näytät? Kysy myös urheilukavereiltasi ja valmentajiltasi, miltä näytät tai muuten vaikutat tai miten käyttäydyt, kun olet todella hyvin keskittynyt. Kuuntele tarkoin, onko heillä jotain uutta tietoa annettavana sinulle koskien oman loistavan keskittymisesi kuvausta! Keskittymisen kokonaisuus voidaan jakaa osataitoihin seuraavasti: keskittyneisyyden tilan saavuttaminen, hyvän keskittymisen ylläpitäminen, keskittymisen herpaantumisen nopea huomaaminen ja keskittymisen tehokas palauttaminen. 2. Kuinka helppoa sinun on saavuttaa hyvä keskittyneisyyden tila kilpaillessasi? Vastaa myös kysymykseen: kuinka helposti omasta mielestäsi keskittymisesi häiriintyy, ja kun se häiriintyy, minkälaiset syyt ovat siihen useimmiten johtaneet?
Ihminen ei pysty ylläpitämään huippukeskittyneisyyttä luonnottoman pitkiä aikoja kerrallaan. Näin ollen se ei olekaan tavoite, vaan tavoite on huomata mahdollinen keskittymisen herpaantuminen ajoissa ja palauttaa keskittyminen ennen kuin suoritus häiriintyy merkittävästi. 3. Pohdi tarkoin, mistä ja miten huomaat, jos juuri keskittymisen herpaantuminen on syynä suorituskykysi laskuun kilpailun aikana. Mitä mielessäsi silloin tapahtuu, mitkä ovat ensimmäiset keskittymisen laskun merkit juuri sinulla? Kun urheilija on etukäteen suunnitellut kilpailun keskittymisen niin, että kokonaisuuteen sisältyy riittävästi huippukeskittymisen taukoja, jotka eivät häiritse suoritusta, on paljon todennäköisempää, että huippukeskittyminen onnistuu ja säilyy juuri silloin kun siihen on suurin tarve. 4. Käy läpi oman lajisi kilpailusuoritus kokonaisuudessaan. Kuvaile, missä kilpailun vaiheissa vaaditaan huippukeskittymistä, missä vaiheissa keskittymisen on oltava hyvää, mutta ei aivan huippua ja missä kohdissa suoritusta keskittymisen voi antaa hetkeksi herpaantua, jotta sen jaksaa taas nostaa huippuunsa seuraavaa kilpailun vaihetta varten. Keskittyminen on itsesäätelyä ja siten urheilijan omassa vaikutusvallassa. Keskittymistä harjoittelemalla voi tulla todella taitavaksi oman keskittymiskyvyn säätelijäksi. Kokeile ja valitse nyt seuraavalta sivulta itsellesi sopivia keskittymisharjoitteita. Tee niitä kymmeniä kertoja, kunnes voit varmasti sanoa, minkälaisen harjoitusvaikutuksen niistä saat. Tarkkaile, miten keskittymisen taitosi kilpailutilanteessa kehittyvät!
Ohjeita keskittymisen harjoittamiseen: 1. Keskittyneisyyden tilan saavuttaminen - Tarkkaile keskittymisesi laatua 10-20 harjoituksen ajan. - Tarkkaile keskittymistäsi myös kilpailuissa, etenkin kilpailusuoritusten alkaessa. - Kirjaa paperille, onko keskittymisesi harjoituksen kussakin vaiheessa huonoa, keskinkertaista, hyvää vai huippua. - Kirjaa myös aina syitä, joiden ajattelet voivan olla yhteydessä kuhunkin keskittymisen tilaan. - Kun olet tarkkaillut harjoituksia riittävästi, tee yhteenveto asioista, jotka vaikuttavat siihen, että keskittymisesi harjoituksissa onnistuu hyvin. - Kun haluat olla varma keskittymisesi onnistumisesta, huolehdi näistä asioista mahdollisimman hyvin! 2. Hyvän keskittymisen ylläpitäminen - Aloita ensin harjoittelemalla peruskeskittymisharjoituksia esimerkiksi alla olevilla ohjeilla: Harjoittele keskittymistä kellon kanssa niin, että päätä keskittyä johonkin tiettyyn asiaan ja mittaa kellolla aikaa, kuinka kauan huomiosi pysyy vain ja ainoastaan valitsemassasi asiassa. Voit myös laskea hengityksiä, ja harjoitella pitämään ajatuksesi vain ja ainoastaan hengittämisessä yhä useamman hengityksen ajan. - Kun tunnet olevasi valmis, aloita keskittymisen ylläpitämisen harjoittelu mielikuvaharjoittelun avulla seuraavasti: Suunnittele ensin noin kahdesta kolmeen minuuttia kestävä mielikuvaharjoitus, jossa suoritat kilpailusuorituksestasi jotain osaa. Suunnittele erityisesti etukäteen, miltä tämä pätkä lajisuoritusta tuntuu, kun teet sen hyvässä keskittymisen tilassa. Suorita sitten tämä mielikuvaharjoitus. Tarkkaile, että sinulla ei kulu pidempää aikaa kuin minkä olit suunnitellut. Arvioi, kuinka hyvin keskittyminen sujui. Jos keskittymisesi ei päässyt pahasti herpaantumaan, pidennä hieman mielikuvaharjoitusta jatkamalla lajisuoritustasi pidemmälle tai muuten lisäämällä siihen osia. Suorita sitten pidennetty mielikuvaharjoitus ja arvioi keskittymisesi onnistumista. Pidennä vähitellen mielikuvaharjoitusta niin, että lopulta onnistut keskittymään mielikuvaharjoituksessa kilpailusuoritukseen suunnittelemallasi tavalla noin kymmenen minuuttia. Huomioi, että näin pitkään keskittymissuoritukseen tulee useimmiten jo sisältyä myös suunniteltuja hetkiä, jolloin keskittymisen ei tarvitse olla aivan huipussaan. Suunnittele siis mielikuvaharjoituksen sisältö niin, että keskittymisen vaatimus on sopiva ja todenmukainen. Tulet huomaamaan, kuinka keskittymisen mielikuvaharjoittelu tehokkaasti lisää todellisten suoritusten keskittyneisyyttä.
3. Keskittymisen herpaantumisen nopea huomaaminen - Aseta harjoituksen tai kilpailun erityiseksi tavoitteeksi pyrkiä huomaamaan jopa tavallista nopeammin, jos keskittymisesi herpaantuu merkittävästi eli niin, että suorituksesi taso voi häiriintyä siten, ettei se enää riitä kilpailussa. - Aina kun huomaat, että keskittymisesi herpaantuu, huomioi asia, mutta jatka suorittamista mahdollisimman laadukkaasti. - Seuraa jonkin aikaa, miten keskittymisen herpaantumisten määrä harjoituksissa tai kilpailuissa vaihtelee. - Todennäköisesti niiden määrä lähtee laskuun, kun kiinnität niihin huomiota ja opit huomaamaan niitä niin aikaisin, että ehdit hyvin palauttaa huomiosi olennaisiin asioihin. Muista, että tavoite ei ole, että keskittyminen ei koskaan herpaantuisi, vaan se, että tulet niin taitavaksi keskittymisen herpaantumisen havaitsijaksi, että ehdit aina korjata tilanteen ennen kuin se häiritsee suorittamista liikaa! 4. Keskittymisen tehokas palauttaminen - Sopivassa harjoitustilanteessa anna itsesi tahallaan häiriintyä juuri ennen suoritustasi tai sen aikana. Mieti etukäteen, miten saat keskittymisesi herpaantumaan alatko esimerkiksi ajatella jotain ihan muuta, vaikka jotain huolestuttavaa asiaa, pyydätkö harjoituskavereita häiritsemään tai teetkö jotain suoritukseen liittyvää jollain tavalla oudosti, jotta ajatuksesi pääsevät karkaamaan rutiininomaisesta suorittamisesta? - Kun saat keskittymisesi herpaantumaan, tee välittömästi kaikkesi, jotta keskittymisesi palautuu suoritukseen mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman täydellisesti. - Tee harjoitus monta kertaa tarkkaillen jatkuvasti, mitkä tekemäsi tai ajattelemasi asiat auttavat keskittymisen saavuttamisessa ja palauttamisessa parhaiten. - Jatka näiden tehokkaiden ja toimivien keinojen tekemistä tietoisesti yhä nopeammin ja voimakkaammin, kun huomaat, että sinun tulee palauttaa keskittymisesi paremmaksi.