Välipalaresepiopas 1
ä Sisällyslueelo Pähkinä-joguri... 4 Tofuorilla... 6 Ruispaaholeivä hunajalla... 8 Hedelmäkippo... 10 Omenapuuro... 12 Juusovarras... 14 Mansikkasmoohie... 16 15-v. 16-v. Keskimääräise energiaarpee vuorokaudessa yö 2290 poja 2700 2370 HyvinVoiva 2870 Äijä I Resepiopas sisälää hyvänmakuisia ja erveellisiä välipalaohjeia, joka on helppo valmisaa. Välipalojen kilokalorimäärä ova viieellisiä. Huomioihan mahdollise ruoka-aineallergiasi välipalojen valmisuksessa. 17-v. 18 30-v. 2370 2260 2950 3200 Kuvaus: Jarkko Tuominen, Lamk 2 3
Pähkinä-joguri 5 dl rasvaona luonnon joguria ½ säilykeölkki ananaspaloja ä 1 dl cashewpähkinöiä 0,5 dl kuivauja hedelmiä 1. Miaa joguri kulhoon. I 2. Vakaa sauvasekoiimella 0,75 dl pähkinöisä joguriin. 3. Lisää ananaspala, kuivau hedelmä ja lopu pähkinä joguriin. Pähkinöisä saa proeiinia, joka oimii mm. elimisön ensyymeinä, kudosen rakennusaineina ja hormoneissa. Useimma pähkinä sisälävä runsaasi pehmeiä rasvoja. 623 4 5
Tofuorilla keskikokoinen äysjyväorilla 1 l Tex Mex -juusokasikea ä 50 g kylmäsavuseua ofua 35 g melonia 40 g kirsikkaomaaia friseesalaainlehiä I 1. Paloiele ofu, meloni ja kirsikkaomaai kuuioiksi. 2. Leviä juusokasike orilloiden pinnalle. 3. Laia ofu-, meloni- ja kirsikkaomaaikuuio sekä salaainlehde orillaan. 4. Kääri orilla. Haluessasi voi paisaa ofu pannulla. Soijasa saa runsaasi proeiinia, pehmeiä rasvoja ja ravinokuiua. Pehmeää rasvaa on hyvä saada erveyden kannala riiäväsi. Rasvansaannisa 2/3 ulisi olla pehmeää rasvaa. 226 6 7
Ruispaaholeivä hunajalla 2 palaa ruispaaholeipää ä 1 rkl pehmeää hunajaa friseesalaainlehiä omaai- ja kurkkuviipaleia I 1. Paahda leivä. 2. Leviä hunaja leipien päälle. 3. Lisää leipien päälle salaainlehde sekä omaai- ja kurkkuviipalee. Hunajasa saa suojaravinoaineia, ensyymejä, hivenaineia ja viamiineja. Hunaja on luonnonuoe, johon ei ole lisäy miään ja josa ei ole poiseu miään aineia. Hunajaa voi käyää avallisen sokerin sijasa. 225 8 9
Hedelmäkippo 1 banaani 1 omena ä 1 mandariini 1 säilykeölkki persikoia 100 g viinirypäleiä (keksinmuruja) I 1. Kuori ja pilko banaani. 2. Pilko omena kaareviksi paloiksi. 3. Kuori mandariini ja pilko se myös kaareviksi paloiksi. 4. Paloiele persika. 5. Huuhele viinirypälee. 6. Laia ainekse kippoon. Haluessasi voi ripoella keksin muruja päälle. Hedelmisä saa hiilihydraaeja ja ravinokuiua. Hiilihydraaien osuudeksi suosiellaan 50 60 % energiansaannisa. Suomalaisen hiilihydraaien saani on suosiusa vähäisempää. 452 10 11
Omenapuuro 1,25 dl kaurapuurohiualeia 3 dl veä ä 1 omena 3 rkl rasvaona maioa 2 l kanelia I 1. Sekoia kailassa vesi ja hiualee. 2. Kuori ja raasa suurin osa omenasa, loppuosasa viipaloi kaksi siivua. 3. Kun seos kiehuu, lisää siihen omenaraase. 4. Sekoia joukkoon maio. 5. Kaada puuro lauaselle. 6. Lisää päälle kaneli ja omenaviipalee. Viljavalmiseisa saa energiaa, hiilihydraaia, proeiinia, ravinokuiua, B-viamiinia ja kivennäisaineia. Ravinokuidu vaikuava sokeri- ja rasvaaineenvaihdunaan, vähenävä lihavuuden ja siihen liiyvien sairauksien vaaraa sekä paranava suolison oiminaa. Täysjyvävalmiseia ulisi syödä päiviäin lähes joka aerialla. 300 12 13
Juusovarras 3 mozzarella-palloa 3 ananaspalaa ja ananasölkin liemi ä 30 g melonia 25 g kurkkua (1 rkl aioli valkosipulimajoneesia) I 1. Paloiele meloni ja kurkku. 2. Valua ananasölkin liemi pois ja sääsä se juomaksi. 3. Pujoa mozzarellapallo, ananas-, meloni- ja kurkkupala varaaseen. Haluessasi voi dipaa varaan paloja aioli valkosipulimajoneesissa. Maiovalmiseisa saa mm. proeiinia, kalsiumia, jodia ja B-viamiinia. Kalsium sääelee ärkeiä elinoiminoja, kuen sydämen oiminaa, veren hyyymisä, happoemäsasapainoa, neseasapainoa ja hermoimpulssien väliymisä. Maiovalmiseisa kannaaa suosia rasvaomia ja vähärasvaisia uoeia. D-viaminoidu maiovalmisee ova välämäömiä riiävän D-viamiinin saannin urvaamiseksi. 175 aiolin kanssa 270 14 15
Mansikkasmoohie 1 prk (150 g) vaniljarahkaa 1 dl rasvaona maioa ä 2 dl mansikoia 2 rkl leseiä Vakaa ainekse sauvasekoiimella kuohkeaksi. I Marjoisa saa kivennäisaineia ja viamiineja. Kivennäisainee ova elimisölle välämäömiä alkuaineia. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä ulee syödä runsaasi, ainakin viisi annosa päivässä, yheensä vähinään 400 g. 342 16 17
Miksi syödä välipaloja? ä I Välipala piävä syömisen säännöllisenä, verensokerin asaisena ja auava jaksamaan paremmin. Kun pääaerioiden välillä syö välipaloja, nälkä ei pääse ylymään suureksi. Kova nälkä johaa helposi liian suuriin annoksiin ai aerian korvaamiseen herkuilla. Välipalojen poisjäö voi johaa jakuvaan naposeluun, mikä ei ole hyväksi erveydelle eikä hampaille. Välipala ova nopeia ja helppoja valmisaa. Omien miely- mysen ja energianarpeen mukaan voi yhdisellä iselle so- piva välipala. Millainen on hyvä välipala? kasviksia, hedelmiä ai marjoja sekä viljavalmiseia voidaan äydenää muilla ruoka-aineryhmillä kasviksia, marjoja ja hedelmiä sellaisenaan, lohkoina, leivän päällä, pirelöissä, jogurin kanssa ai dippilauasella leipä mahdollisimman runsaskuiuisa ja vähäsuolaisa myös puuro ova hyviä vaihoehoja leseiä ja hiualeia voi lisää jogureihin ai pirelöihin leikkeleiä, makkaroia ja juusoja kohuullisesi esimerkiksi yksi viipale / leipä Välipalojen perusana ova kasvikse ja äysjyvävilja. Niiä voi äydenää vähärasvaisilla maiouoeilla ja annoksella kalaa, lihaa ai palkokasveja. Energiaravinoaineia ova hiilihydraai, proeiini ja rasva. Hiilihydraaia saadaan äysjyväviljasa, kasviksisa, marjoisa, hedelmisä, pähkinöisä ja siemenisä. Ne sisälävä paljon ravinokuiua, viamiineja, kivennäisaineia ja muia suojaravinoaineia. Valkoisisa jauhoisa valmiseuja leipiä, sokeria, kuoriua riisiä ja valkoisa pasaa kannaaa välää ja korvaa ne kuiupioisemmilla vaihoehdoilla. Proeiinin läheiä ova kala, siipikarjanliha, kananmuna, palkokasvi ja HyvinVoiva pähkinä. Punaisa Äijä HyvinVoiva lihaa ulee Äijä käyää kohuudella, ja pekonia ja muia prosessoiuja lihavalmiseia välää. Terveellise rasva ova koosumukselaan pehmeiä. Kasviöljy, pähkinä, HyvinVoiva siemene Äijä ja kala HyvinVoiva ova erveyden Äijä kannala parhaa rasvanlähee. Leivän päällä ulee suosia pehmeiä rasiamargariineja. Kovan rasvan saania voisa, punaisesa lihasa, rasvaisisa maiovalmiseisa, juusoisa ja leivonnaisisa ulee välää. Vesi on paras janojuoma. Nauimalla päiviäin 2 3 lasillisa maioa ai piimää, urvaaan kalsiumin saani. Mikäli ei syö säännöllisesi kalaa, D-viaminoiuja maiouoeia ai ravinorasvoja, on D-viamiinilisä odennäköisesi paikallaan. Lisäieoa ravisemuksesa: www.ravisemusneuvoelukuna.fi www.sydanliio.fi/erveellinenruokavalio www.hl.fi/fi_fi/web/fi/aihee/ravisemus www.fineli.fi 18 19
Yheysiedo projekipäällikkö Jarkko Tuominen puh. 044 708 1274 jarkko.uominen@lamk.fi www.lamk.fi/hyva ä I Suunnielu ja oeuus: Viesinä- ja markkinoinipalvelu Paino: Muliprin Oy 2012