RUOKA & RAVITSEMUS 52 voi hyvin
VIHREÄ VALLAN- KUMOUS Keittiön valtaavat nyt vihreät vihannekset. Ne lisäävät vastustuskykyä ja torjuvat sairauksia. Herkuttele vaikkapa parsakaalipihveillä ja avokadosorbetilla. Teksti Pia Rautio Ruokaohjeet Midi Vuorela Kuvausjärjestelyt Leena Kouhia Kuvat Johanna Myllymäki voi hyvin 53
Vihreät lehdet ja ruoho ovat useiden eläinlajien pääasiallista ravintoa eläimen koosta riippumatta, ja sairastuessaan monet eläimet hakeutuvat syömään ruohoa. Myös ihminen voi hoitaa terveyttään ja ennaltaehkäistä sairauksia nauttimalla mahdollisimman tummanvihreitä vihanneksia, yrttejä ja villivihanneksia, oraita ja versoja tai valmiita viherjauheita. Vihreissä kasveissa on auringonenergiaa tiivistetyssä muodossa. Niissä on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, entsyymejä, aminohappoja sekä klorofylliä eli lehtivihreää. Ilman klorofylliä maapallolla ei olisi elämää. Kasvi sisältää sitä enemmän klorofylliä, mitä syvemmän vihreä se on. Eniten kloro fylliä on tosin yksisoluisessa makeanveden levässä chlorellassa, jonka nimikin tulee klorofylli-sanasta. Muita hyviä lehtivihreän lähteitä ovat spirulina, lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, persilja, pinaatti, nokkonen, ruohosipuli ja basilikan lehdet. Klorofyllin kemiallinen rakenne on lähellä verta siksi se parantaa rauta-arvoja. MEREN AARTEET Lehtivihreä on elämän perusedellytys. Merilevät ovat kuuluneet Kiinan, Japanin ja Tyynenmeren asukkaiden päivittäiseen ruokavalioon jo tuhansia vuosia. Ne ovat luonnon monipuolinen kivennäis- ja hivenainelisä, jossa ravintoaineet ovat elimistölle helppokäyttöisessä muodossa. Merilevät ovat myös erinomainen jodin lähde. Kuivattuja merileviä on myynnissä monen näköisiä ja makuisia. Tunnetuin lienee sushien valmistukseen käytettävä nori-levä. Ravitsemuksen tulevaisuus löytyy merestä, ennusti edesmennyt, kuuluisa mertentutkija Jacques-Yves Cousteau. Tämä voi olla hyvinkin totta. Merilevien ohella merissä, järvissä ja joissa kasvaa yli 40 000 erilaista fytoplanktoni- ja mikrolevälajia. Niistä tunnetuimpia ovat chlorella ja spirulina sekä AFA (Aphanizomenon flos-aquae eli siniviherlevä), jota pidetään spirulinan villinä kantaisänä. Niitä kaikkia myydään ravintolisinä sekä tabletteina että jauheina. Chlorella ja spirulina ovat makeanveden mikroviherleviä. Niissä on korkea proteiinipitoisuus, tärkeitä omega-3-rasvahappoja sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Spirulinassa on lisäksi huomattavan paljon ihoa auringon haitoilta suojaavia karotenoideja sekä valkosolujen tuotantoa lisäävää polypeptidiä. Chlorella puolestaan nopeuttaa kudosten uusiutumista. Viherlevien ravintoaineet ovat helposti elimistön käytettävissä, siksi niitä suositellaan sairauksista toipuville. Viherlevät lisäävät vastustuskykyä ja aineenvaihduntaa, ja ne parantavat ruoansulatusta sekä lisäävät hyvien bakteerien määrää suolistossa. Sekä meri levät että yksisolulevät vaikuttavat edullisesti veren rasva-arvoihin, ja ne sitovat itseensä myrkyllisiä aineita, kuten raskasmetalleja sekä radioaktiivisia aineita. PARSAKAALI JA LEHTIKAALI Kaalikasveja pidetään yleisesti syöpää torjuvina vihanneksina, mikä johtuu niiden sisältämistä rikkipitoisista aineista. Kaalikasveja eniten käyttävillä on esimerkiksi 20 60 prosenttia muita pienempi riski sairastua keuhkosyöpään. Parsakaalia eli brokkolia on viljelty Etelä- Euroopassa vuosi satoja. Se luokitellaan jo monessa maassa superruoaksi. Siinä on runsaasti C- ja K-vitamiineja, folaattia, kaliumia, karotenoideja ja flavonoideja. Kun parsakaalia murskataan, rikkipitoisista aineista muodostuu erityisen tehokasta antioksidanttia, sulforafaania. Sen on todettu estävän tulehduksia, suojaavan veri suonia ja vahvistavan immuunipuolustusta. Lehtikaali on nokkosen jälkeen ravintorikkain Suomessa kasvava vihannes. Siinä on enemmän karotenoideja kuin missään muussa tuoreessa kasviksessa. Lehtikaali sisältää runsaasti myös lehtivihreää, kaliumia, C- ja K- vitamiineja sekä folaattia, kalsiumia ja magnesiumia. Lehtikaalista tulee maukas keitto, ja se sopii muun muassa vokkeihin, lettu- ja sämpylätaikinoihin sekä hienoksi hakattuna salaatteihin. Kotipuutarhureille lehtikaali on helppo ja satoisa viljeltävä, jota voi kerätä jopa lumen alta. PINAATTI JA NOKKONEN Pinaattikeitto ja -letut ovat suomalaisia perusruokia. Hyvä niin, sillä pinaatti sisältää paljon hyviä suojaravinto aineita, kuten karotenoideja, kivennäisaineita ja lehtivihreää. Pinaattiruokiin on perinteisesti käytetty Suomessa kasvavaa, paksulehtistä uudenseelanninpinaattia, joka on voimakkaamman makuista kuin salaatinomainen, Eteläja Keski-Euroopassa käytetty lehtipinaatti. Uudenseelanninpinaatti on hyvä ryöpätä, sillä se sisältää melko paljon nitraattia, joka liukenee suurimmaksi osaksi keitinveteen. Keitinvesi tulee heittää pois. Sen sijaan lehtipinaattia voi käyttää salaateissa myös raakana. Nokkonen on suomalaista superruokaa. Siinä on pinaattiin verrattuna huomattavasti enemmän folaattia, C-vitamiinia ja kivennäisaineita. Nokkosessa ei ole ollenkaan haitallista natriumia, jota taas pinaatissa on melko paljon. Kuivattua tai pakastettua nokkosta voi lisätä sämpylä- ja lettu taikinoihin, lämpimiin ruokiin ja viherpirtelöihin. Nitraatin vuoksi pinaattia ja nokkosta ei suositella alle vuodenikäisille. ORAAT Kun luonto ei enää tarjoa vihreää, voi ikkunalla kasvattaa oraita. Parhaat oraat kasvavat vehnän- ja ohranjyvistä. Ihmisen elimistö ei pysty sulattamaan oraita kasvina, joten ne pitää mehustaa ennen käyttöä. Kaupassa myytävät orasjauheet tehdään kuivatusta orasmehusta, jolla on monia terveysvaikutuksia. Orasmehu lisää valkoisten verisolujen muodostusta ja parantaa siten vastustuskykyä. Se myös tuhoaa bakteereja ja neutraloi elimistössä muita haitallisia aineita. Vihermehu vaikuttaa edullisesti myös ruoansulatukseen ja ihon hyvinvointiin. Jos salaatit eivät maistu, lehtivihreän saannin voi turvata salaattishotilla tai viher smoothiella. Laita tehosekoittimeen tai pyöräytä sauvasekoittimella tummia salaatteja (tammenlehvä, romaine), kurkkua, lehtikaalia, spirulinaa, chlorellaa tai kuivattua nokkosta. Nesteenä voi käyttää omenatai porkkanamehua. Tilkka sitruunamehua tekee juomasta raikkaan. LÄHTEET: 54 voi hyvin
1. 2. Raikas vihreä shotti on mainio ruokahalun herättäjä. Wakame-levä sopii hyvin lämpimiin ruokiin, kuten kuvan nuudeli-kasviskeittoon. Totuttele levän makuun aloittamalla pienillä annoksilla ja lisäämällä määrää pikkuhiljaa. Temakit ovat mainiota sormisyötävää. Täytekasviksia vaihtamalla syntyy helposti uusia makuja. Tummat salaatinlehdet ovat trendikkäitä, ja kuiva leväsekoitus rouskuu hampaissa mukavasti. Kastiketta vaihtamalla salaatteihin saa uusia makuelämyksiä. 3. 4. voi hyvin 55
888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888 Ryöppää ja pakasta LÄHIRUOKA on IN! 88888888888888888888888 Ennen pakastamista useimmat vihannekset tulee ryöpätä eli kiehauttaa ja jäähdyttää nopeasti. Ryöppäys pysäyttää entsyymitoiminnan ja solukoista poistuu ilma. Raakana pakastettaviksi sopivat tomaattiviipaleet, lehtikaali, paprika suikaleina tai kuutioina, kesäkurpitsa kuutioi na, kokonaiset maissit, tilli, persilja ja ruohosipuli. Ryöppääjän ohjeet < Kiehauta kasvikset pienissä erissä ja runsaassa vedessä. Esikiehautusaika riippuu kasvisten koosta, ja se lasketaan siitä, kun vesi alkaa kiehua uudelleen kasvisten laiton jälkeen. Keitinveteen ei lisätä suolaa. < Jäähdytä kasvikset juoksevan kylmän veden alla siivilässä. Valuta hyvin ja levitä pyyheliinan päälle kuivumaan ennen pakkaamista rasioihin tai muovi pusseihin. Ryöppäysaikoja < 2 3 minuuttia: herneet, pinaatti, mangoldi. < 3 6 minuuttia: pienet kukka- ja parsakaalin kukinnot, porkkana- ja palsternakkakuutiot tai -viipaleet, vihreät pavut, ruusukaali, kyssäkaali- ja lanttukuutiot, mustajuuri. MUISTA SIENET Sienet ovat lähiruokaa parhaimmillaan. Pakasta, kuivaa tai tee etikkasäilykkeitä. VINKKI Voimakasaromisen maustevihannessilpun voit pakastaa vaikka lasitölkkiin, josta on helppo rapsuttaa haarukalla kulloinkin tarvittava määrä. 888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888 88888888888888888888888 Vihreät viikot 8. 14.10. vietetään valtakunnallista ruusukaaliviikkoa. 22. 28.10. vietetään salaattiviikkoa. kasvikset.fi 56 voi hyvin
Vihreän keittiön pehmoiset parsakaalipihvit syödään pinjapinaatin ja yrttikastikkeen kanssa. voi hyvin 57
Retro-ohje OMENAPIIRAAT 2 ½ dl maitoa ½ palaa hiivaa 1 dl ruokokidesokeria 2 tl kardemummaa ½ tl suolaa noin 450 g vehnäjauhoja 100 g voita Voiteluun 1 kananmuna Täyte 600 g omenoita 1 dl ruokokidesokeria 1 tl jauhettua kanelia 16 kpl Sekoita 40-asteinen maito, hiiva, sokeri, kardemumma ja suola. Lisää puolet jauhosta ja sekoita taikinaa voimakkaasti. Lisää pehmeä rasva ja loput jauhot ja alusta hyväsitkoinen, pehmeä pullataikina. Peitä kulho ja anna taikinan kohota lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi. Leivo taikinasta 16 pikkupullaa kahdelle leivinpaperoidulle pellille. Peitä ja kohota. Leikkaa kuoritut omenat pieniksi kuutioiksi. Sekoita kuutioiden joukkoon sokeri ja kaneli. Paina pulliin syvennys tasapohjaisella juomalasilla ja voitele aihiot rikkivispatulla kananmunalla. Jaa omenakuutiot pullien syvennyksiin. Ripottele vielä hiukan ruokokidesokeria omenakuutioiden päälle. Paista uunissa 200 asteessa noin 18 minuuttia. Nauti haaleat omenapiiraat jääkaappikylmän maidon kanssa. Reseptit VIHREÄ SHOTTI 1 ruukku jäävuori- tai roomansalaattia 1 lehtikaalin lehti ja varsi ½ kurkkua kuorittuna 1 pienen luomusitruunan mehu 10 basilikanlehteä 2 dl omenamehua muutama jääpala yrttisuolaa Mittaa ainekset tehosekoittimeen ja pyöräytä sileäksi juomaksi. Mausta halutessasi yrttisuolalla. Kaada shottilaseihin ja tarjoa aperitiivina. NUUDELI-KASVISKEITTO 1 ½ l kasvislientä 1 rkl ruokokidesokeria 1 2 rkl tamarikastiketta 1 2 vihreää chiliä 4 valkosipulin kynttä 10 cm purjon valkoista osaa 150 g siitake- tai herkkusieniä 85 g täysjyvänuudeleita 100 g sokeriherneitä 5 cm purjon vihreää osaa 50 g babypinaatinlehtiä 2 5 g wakame-levää Kuumenna kasvisliemi, sokeri ja tamarikastike kiehuvaksi. Lisää silputut chilit ja valkosipulit, suikaloitu purjo sekä pilkotut sienet. Anna kiehua hiljaa poristen 5 minuuttia. Lisää nuudelit ja jatka keittämistä 5 minuuttia. Sekoita tulitikkusuikaleiksi leikatut sokeriherneet, purjon vihreä osa, huuhtaistut pinaatinlehdet ja levä kiehuvan kuumaan keittoon. Ota kattila liedeltä, pane kansi päälle ja anna hautua vielä 5 minuuttia. Nauti aterian alkukeittona, kevytlounaana tai päivällisellä. AVOKADOTEMAKIT 250 g täysjyväsushiriisiä 7 dl vettä 1 1 ½ dl riisiviinaetikkaa 2 rkl sokeria 2 tl suolaa 1 pkt (11 g/5 kpl) merilevälevyjä wasabia babypinaattia tai shiso-lehtiä 1 kypsä avokado purjon vihreä lehti auringonkukanversoja Tarjoiluun soijakastiketta 8 10 4 6 20 kpl Kaada riisi siivilään ja huuhtele kylmällä vedellä. Siirrä riisi kattilaan ja lisää vesi. Kuumenna kiehuvaksi ja anna kiehua kannen alla hiljaa poristen 40 minuuttia tai kunnes vesi on imeytynyt riisiin. Siirrä kattila liedeltä ja anna riisin muhia 10 minuuttia.tarkista riisin kypsennysohjeet pakkauksesta. Kiehauta etikka, sokeri ja suola liemeksi. Kaada riisi laakeaan kulhoon ja valuta etikka liemi päälle. Sekoita riisiä leikkausliikkein ja anna jäähtyä huoneenlämpöiseksi. Riisi säilyy huoneenlämmössä vuorokauden, jääkaapissa etiikkariisi kovettuu. Leikkaa merilevälevyt neljään osaan ja levitä palat työpöydälle. Pyyhkäise leväpaloihin veitsenkärjellinen wasabia, aseta pinaatin- tai shiso-lehti päälle ja annostele riisi sekä avokadosuikaleet päälle. Leikkaa purjon vihreästä osasta kapeita pitkiä suikaleita ja halkaise ne. Kääri leväneliöt täytteen ympärille tötterömuotoon ja sido purjonauhoilla. Viimeistele temakit auringonkukanversoilla ja siirrä tarjoiluvadille. Tarjoa soija kastikkeen kanssa. PIENET PARSAKAALIPIHVIT noin 20 kpl 1 kukinto (300 g) parsakaalia vettä, suolaa 2 dl Soyappetit kasvispihviaineksia 1 ¾ dl kiehuvaa vettä suolaa, rouhittua musta- tai valkopippuria rouhittua fenkolia Paistamiseen voita ja oliiviöljyä Kastike 2 dl kermaviiliä tai paksua jogurttia suolaa, hunajaa, mustapippuria 1 limetin mehu ¾ dl yrttisilppua maun mukaan 2 valkosipulin kynttä murskattuna Aloita kastikkeesta: sekoita aineet ja pane kastike jääkaappiin maustumaan. Paloittele parsakaalin kukinto ja kanta. Keitä kovia kantapaloja suolalla maustetussa vedessä 3 minuuttia. Lisää kukinnot ja jatka keittämistä 3 5 minuuttia. Valuta ja kaada palat laakealle alustalle jäähtymään. Sekoita kasvispihviainekset ja kiehuva vesi kulhossa. Anna turvota 5 minuuttia. Hienonna parsakaalinpalat monitoimikoneessa ja sekoita kasvispihviseokseen. Mausta täyteläiseksi. Paista koepihvi maun tarkistamiseksi. Pyöritä murekemassa pieniksi pihveiksi ja paista pihveihin ruskea pinta voi-öljyseoksessa paistinpannussa. Nauti kastikkeen, pinjansiemenpinaatin ja salaatin kera. 58 voi hyvin
Avokadosorbetti on kevyt ja raikas jälkiruoka. Sorbettipallonen on sellaisenaan myös mainio väliruoka mausteisen alkuruoan ja lempeämmän pääruoan välissä. Näin säilöt satosi Syksy on perinteistä säilömisaikaa. Ota talteen vihannes-, hedelmä- ja marjasatoa. LÄHIRUOKA on IN! < Porkkanat ja punajuuret säilyvät hyvässä kellarissa kevääseen. Osta juurekset lähitilalta tai nosta omasta maasta. Lado porkkanat muovi- tai puulaatikoihin kerroksittain hiekan kanssa ja laita kellariin. Muista leikata veitsellä naatit kokonaan pois niin, että tyveen ei jää yhtään vihreää. Muuten porkkanat alkavat kevään tullen versoa. Porkkanasta voi myös tehdä hienoa raastetta pakkaseen. Lisää joukkoon vähän omena- tai muuta mehua ja painele tiiviisti pakasterasioihin niin, että raaste on nesteen alla. < Kesäomenat kannattaa lohkoa kuorineen isoon kattilaan. Loraus vettä pohjalle ja kansi päälle. Kymmenen minuutin keittämisen jälkeen lohkot ovat valmiita soseutettavaksi vanhan ajan sosemyllyllä. Soseen voi pakastaa muovirasioihin, eikä se kaipaa sokeria. < Talviomenat säilyvät varovasti laatikoihin ladottuna kellarissa jouluun saakka. Säilö vain ehjiä, kolhiintumattomia omenoita. < Kerää tai osta paikkakunnaltasi puolukkaa, tyrniä ja karpaloita ja laita pakkaseen. < Osta lähialueen tomaatteja. Kiehauta, soseuta ja pakasta annosrasioihin. Saat nauttia kylmänä talvipäivänä herkullista kotimaista tomaattikeittoa. < Voit pakastaa kypsänä soseena myös porkkanaa, lanttua, palsternakkaa ja purjoa. < Luomukaalin voi valmistaa helposti terveellisellä tavalla hapankaaliksi. Valmis kaali säilyy pitkään jääkaapissa, ja osan voi pakastaa. LÄHTEET: keittotaito.com kasvikset.fi PINJANSIEMENPINAATTI 4 300 400 g pinaattia vettä 2 rkl oliiviöljyä merisuolahiutaleita, muskottipähkinää tuoreita mintunlehtiä silputtuna ½ dl pinjansiemeniä paahdettuna Höyrytä huuhtaistut pinaatinlehdet pienessä vesitilkassa laakeassa pannussa tai paistokasarissa. Valuta ja jäähdytä. Puserra pinaatinlehdet kaksin käsin kuivaksi. Kuumenna öljy pannussa, lisää pinaatinlehdet ja anna niiden lämmetä. Mausta merisuolahiutaleilla, muskottipähkinällä ja minttusilpulla. Ripottele pinjansiemenet päälle. TUMMALEHTISALAATTI 4 1 l punaisia ja tummia lehtisalaatinlehtiä 1 ruukku punabasilikaa Kastike ½ dl öljyä 1 sitruunan mehu 2 rkl hunajaa suolaa, pippuria Pinnalle levämixiä Aloita kastikkeesta. Sekoita aineet ja anna maustua. Huuhdo ja linkoa salaatin- ja basilikanlehdet. Revi tai leikkaa lehdet, siirrä kulhoon ja valuta kastike päälle juuri ennen syöntiä. Ripottele kuivaa levämixiä salaatin pinnalle. AVOKADOSORBETTI 1 kypsä avokado ½ dl hunajaa 1 limetin raastettu kuori ja mehu 1 kananmunan valkuainen Tarjoiluun paahdettuja herneitä ja hunajaa 6 Halkaise avokado, poista siemen ja irrota hedelmäliha kuoresta. Soseuta hedelmäliha haarukalla. Sileän soseen saat kun pyörittelet avokadon hedelmälihan siivilän läpi. Sekoita hunaja ja limetin mehu sekä kuoriraaste avokadososeeseen. Vaahdota valkuainen kevyesti ja sekoita avokadosose joukkoon. Kaada seos pakastus rasiaan ja laita rasia pakastimeen. Sekoita sorbettimassaa parin ensimmäisen tunnin aikana 3 4 kertaa. Jäädytä muutamia tunteja tai seuraavan päivään. Ota sorbetti ennen tarjoilua huoneenlämpöön 5 10 minuutiksi. Kauho sorbetti annoskulhoihin, valuta hunajaraidat päälle ja ripottele muutama paahdettu herne koristeeksi. KUVAUSTUOTTEET: Vaatteet ja rekvisiitta: Villamekko, kirjoneuletakki, kynsikkäät ja korut NoaNoa noanoa.com, harmaa neuletakki ja -housut Munsun munsun.fi, jalkineet Andiamo andiamo.fi, soijakynttilät Munsun munsun.fi, tyyny ja pöytäliina Indiska indiska.com, huopa Lapuan Kankurit lapuankankurit.fi, tuoli Peroba peroba.fi Astiat: Shottilasien alusta Tokyokan tokyokan.fi, ottimet, keittokulhot, metallilautaset, ruukut, pöllö, paperihelmet ja puupallot Peroba peroba.fi, tekstiilit, teekuppi, tuikkuastia, kerrosvati, salaattikulho ja kukkalautanen Indiska indiska.com, tapetti Eijffinger studiodecor.fi. voi hyvin 59