Ahkeran yhteisleiripäivä 24.3.2013 Tervetuloa
Sisältö Paikka klo 9:30-10:15 Valmentajien palaveri Urheiluhallin Auditorio klo 10:15-11:00 Kaikki paikalle - päivänavaus Urheiluhallin Auditorio klo 11:00-11:45 Ryhmä 1: Paini ja kehonhallinta Urheiluhalli klo 11:00-11:45 Ryhmä 2: Kinball pelit Urheiluhalli klo 11:00-11:45 Ryhmä 3: TRX treeni Urheiluhalli klo 11:45-12:30 Ryhmä 2: Paini ja kehonhallinta Urheiluhalli klo 11:45-12:30 Ryhmä 3: Kinball pelit Urheiluhalli klo 11:45-12:30 Ryhmä 1: TRX treeni Urheiluhalli klo 13:00-14:00 Lounas Kaskela klo 14:00-15:00 Luento Luentokaari (Urheiluhallin aulasta vasemmalle) Klo 15:00 15:30 Ylläriohjelmaa :D Juoksuradalla klo 15:30-16:15 Ryhmä 3: Paini ja kehonhallinta Urheiluhalli klo 15:30-16:15 Ryhmä 1: Kinball pelit Urheiluhalli klo 15:30-16:15 Ryhmä 2: TRX treeni Urheiluhalli klo 16:30-18:00 Sauna miehet & välipala Kaski (rantasauna) klo 16:30-18:00 Sauna naiset & välipala Pihka (rantasauna) klo 18:00 Kotiinpaluu teemalla: väsynyt, mutta onnellinen
Ryhmät Jokainen reenaa omien tuntemuksien mukaan ja pitää hauskaa jos olo on säpäkkä niin kaikki peliin vaan : )
Kasvun mukana urheillen Jänteet ovat kovilla kasvuiässä - Lihaksen voima välittyy luuhun jänteen avulla - Jänteen kiinnityskohta luuhun on heikoin kohta Yleisimmät vaivojen alueet: 10-12-vuotiaana: jalkaterä & kantapää 13-15-vuotiaana: polven seutu Kasvun lopulla: lantion seutu Apofysiitti = luutumisalueen kiputilat
Ikäkausien tyypilliset vaivat - Lisätietosivu 1 Jalkaterä herkin rasitukselle ennen murrosikää Nuorimmilla urheilijoilla kipukohtana on useimmiten jalkaterä ja kantapää. Tämän alueen apofysiittien todennäköisin ilmeneminen sijoittuu esimurrosikään, ikävuosille 7 13. Voimakkain tälle alueelle vaikuttava kokonaisuus ovat pohjelihakset, jotka kiinnittyvät akillesjänteen välityksellä kantaluuhun. Pohkeen liikkuvuuden ja toimivuuden ylläpito (venyt, lenkit, hieronta, lihaskunto) Jalkapöydän ulkosivulla on tyypillinen rasituksessa kasvuikäisillä ärtyvä kohta. Siinä lyhyen säärilihaksen jänne kiinnittyy viidennen jalkapöydän luun tyveen. Polven seutu oireilee murrosiässä Murrosiän kynnyksellä olevilla ja juuri sen ylittäneillä on suurin todennäköisyys saada lihasten kiinnityskohdan oireita polven seutuun. Etenkin sääriluun kyhmyyn kiinnittyvä nelipäinen reisilihas kuormittaa voimakkaasti kiinnitysaluettaan. Jos kiinnitysalue kipeytyy, turpoaa ja siihen nousee selkeä kyhmy, tilannetta kutsutaan Osgood-Schlatterin -taudiksi. Sen esiintymishuippu ajoittuu 10 14 ikävuoden väliin. Vastaavasti lumpiojänteen yläkiinnityskohta polvilumpion alakärjessä on herkimmillään apofysiitille 10 16-vuotiaana.
Ikäkausien tyypilliset vaivat - Lisätietosivu 2 Lantion alue on vamma-altein kasvun lopulla Kasvuvaiheen lopussa todennäköisimmät jänteiden kiinnityskohtien rasitusvaivat keskittyvät lantion alueelle, jonne kiinnittyy suuria ja voimakkaita lihaksia, kuten reiden etu- ja takapuolen lihakset, lonkan koukistaja ja selän ojentajat. Kyseiset alueet ovat herkimmillään 13 18-vuoden iässä, mutta on mahdollista, että esimerkiksi istuinkyhmyn seutu lujittuu ja luutuu lopullisesti vasta 25-vuotiaana. Avulsiomurtumassa jänne irtoaa luusta (harvinainen mutta huomioitava) Jänne voi irrota luusta, (etenkin) nuorilla. Raajojen lihasten huomattavasti voimistuttua ja vipujen (luiden) pidennyttyä murrosiän aikana ne tuottavat suuria vetovoimia kiinnitys- ja lähtöalueilleen. Tässä ikävaiheessa on kohonnut riski joutua tilanteeseen, jossa jänne irrottaa kiinnittymiskohdastaan luisen nokareen. Tällöin puhutaan avulsiomurtumasta. Suoliluun etuharjun alueella sijaitseva suoran reisilihaksen kiinnittymiskohta ja istuinkyhmyssä sijaitsevat takareiden lihasten jänteiden kiinnittymiskohdat ovat tyypillisimpiä avulsiomurtumien syntykohtia. Avulsiomurtumat ovat onneksi selvästi apofysiittejä harvinaisempia.
Ikäkausien tyypilliset vaivat - Lisätietosivu 3 Selkä altis rasitukselle Selän kasvun loputtua tarvitaan noin kaksi vuotta sen lopullisen lujittumisen saavuttamiseksi. Lopullinen selän kuormituskestävyys saavutetaan vasta noin kaksi vuotta pituuskasvun päättymisen jälkeen. Tätä ennen valmennuksessa on käytettävä tarkkaa harkintaa raskailla lisäpainoilla tehtävän harjoittelun osalta. Luuston puolesta juuri aikuisuutensa saavuttaneille eivät sovi samat menetelmät ja annokset voimaharjoittelua kuin kaksi vuotta aikuisena harjoitelleille. Alaselän asennolla on väliä Selkänikamien takarakenteet ovat alttiita kuormitukselle, etenkin vääntäville voimille. Alaselän keskialueen hallinta (neutraalialue) on tärkeää vammojen välttämiseksi. Korsetti kuntoon! Puristuskuormituksen sieto selkärangan rakenteissa putoaa pyöreällä alaselällä 1/3:aan ja ylikorostetulla alaselän notkolla 1/15:aan verrattuna neutraalialueeseen. Esimerkiksi taakkaa nostettaessa selän puristussuuntaisen (ylhäältä alas) kuormituksen sietokyky heikkenee nopeasti, jos selän asentoa ei hallita. Yksilölliset kehityserot on otettava huomioon ja erityistä huomiota on kiinnitettävä oikeiden suoritustekniikoiden oppimiseen ennen painojen lisäämistä.
Omatoimista hoitoa vai Tuki- ja liikuntaelimistön ärsytystilojen hoidon perusta on: kuormituksen sovittaminen tasolle, jonka rakenteet sietävät lisäksi varusteiden ja suoritustekniikoiden tarkistaminen on tärkeää lääkäriin? Tilanteen rauhoittuminen vaatii oman aikansa, taukoa kipua aiheuttavasta liikunnasta tulee jatkaa 2 4 viikkoa Urheilutaukoa voi tulla jopa 1 2 vuotta, mikäli tilanne on päässyt kehittymään vaikeaksi. Lääkärin vastaanotolle kannattaa hakeutua, mikäli kipu häiritsee harjoittelua tai se alkaa tuntua myös levon aikana On parempi tarttua ongelmaan ajoissa ammattilaisen avun turvin kuin yrittää selvitä kotikonstein ja pitkittää paranemisprosessia. Ennaltaehkäisy ja asioiden tiedostaminen on paras tapa Lisätietoja: www.terveurheilija.fi/ kymppiympyra/
Ja sitten treenaamaan!
Urheilijan ravitsemus Hyvän ravitsemuksen keskeisimmät asiat: sopiva energiansaanti nestetasapaino ateriarytmit ravintoaineiden sopiva saanti muut tekijät Ravinto vaikuttaa terveyteen kehittymiseen suorituskykyyn jaksamiseen palautumiseen Riittävä ja monipuolinen syöminen on yhtä tärkeää kuin oikea harjoittelu ja lepo. Laadukas ja riittävä syöminen on urheilijan kehittymisen edellytys. Sen avulla voidaan tehostaa palautumista ja vähentää vamma- ja sairastumisriskiä. On tärkeää opetella monipuolisen ruokavalion periaatteet jo nuorena. Hyvä harjoittelu, ravinto ja lepo ovat urheilijan kehittymisen kulmakivet. Kaikkien kolmen osa-alueen tulee olla tasapainossa keskenään, jotta urheilija kehittyy.
Ravinto: Valmistautuminen kilpailuihin Kilpailupäivänä syömiseen tuovat lisähaasteita: poikkeavat aikataulut, kilpailujännitys, eväskäytännöt ym. Kun kilpailuun tai suoritukseen tullaan täysillä energiavarastoilla, nämä eivät tuota ongelmaa. Usein erilaiset pitkät kilpailu- tai turnauspäivät on pärjättävä pelkillä eväillä. Omat hyväksi havaitut käytännöt urheilija oppii kokeilemalla. Kilpailupäivien ruokailut kannattaa kuitenkin aina suunnitella etukäteen. Harjoituskauden arkisyöminen luo pohjan kehitykselle ja menestymiselle kilpailuissa.
Energiansaanti Energiansaanti on yleensä sopivaa silloin kun paino pysyy suunnilleen samana jaksaa harjoitella tehokkaasti palautuu hyvin vireystila on hyvä Niukka syöminen ei välttämättä laske painoa aiheuttaa lihasten jumiutumista tekee olon nuutuneeksi vaikeuttaa harjoituksista palautumista hidastaa kehitystä lisää sairastumisriskiä.
Urheilijat on Master Cheffejä Opettele muutama kokkaustaito Paista nopeasti teflonpannulla jauhelihat, kanasuikaleet, kalat, wok-vihannekset ja munakkaat. Keitä kattilassa perunat, pasta tai riisi. Kuumenna mikrossa pakastevihannekset. Leikkaa kurkkua ja tomaattia. Ylimääräiset makaronit, riisit ym. voit hyödyntää seuraavana päivänä esim. salaatissa tai munakkaassa. Valmista uunissa laatikot ja padat. Hyödynnä uunia vapaapäivinä, kun on enemmän aikaa. Tee isompi määrä kerralla ja pakasta loput. Käy vapaapäivänä kaupassa ostamassa tulevan viikon ruoka-aineet. Käytä aikaa myös ostoslistan suunnitteluun
Kevyt tuotteet Varsinkaan nuoren urheilijan ravitsemukseen eivät kuulu kevyttuotteet (tästä on kirjallisuudessa eri mielipiteitä suhtaudu maalaisjärjellä) Urheilija liikkuu viikossa 20h + Urheilija saa syödä terveellistä ravintoa ilman, että miettii kalorimääriä tai kevyt tuotteita Terveellinen ravinto: ravintoainekoostumus vs. energiamäärä ravinnossa Tärkeimpiä asioita ravinnosta: 1) Ateriarytmi 2) Ravintoaineiden suhteet 3) Nestetasapaino 4) Suunnitelmallisuus (välipalat)