Nimi, luokka, päivämäärä 1
Jätä nämä tällaisiksi. 2
Jätä nämä tällaisiksi. 3
Kirjoita itsestäsi kuvaus. 4
5
6
Esimerkki: Tutkimushenkilö käytti aikaa lepoon n. 9 tuntia päivässä, koulutyöhön ja läksyihin n. 7 tuntia, syömiseen kului n. 1, liikkumiseen n. 2 tuntia päivässä ja ruutuaikaa hänellä oli noin 2 tuntia. Kyseisen päivän rytmi kuvaa tutkimushenkilön päivärytmiä hyvin / huonosti. Jos huonosti niin, miten se poikkeaa tavallisesta rytmistä? Tässä esimerkissä ruutuaika on merkitty vain päivän loppuun, mutta tutkimushenkilö on käyttänyt päivän mittaan puhelintaan ja yhdellä oppitunnilla hän käytti myös tablettia. Ruutuaika on siis selkeästi yli 2 tuntia. Tutkimushenkilön ruutuaika ylitti suositukset. Tutkimushenkilö kokee, että hänellä on selkeä / ei ole selkeä arkirytmi ja hänen sisäinen kello rytmittää/ei rytmitä hyvin 7
arkea. Koulunkäynnin lisäksi sosiaalista terveyttä vahvistivat liikuntaharrastukset. Fyysistä terveyttä vahvistivat lenkit ja treenit. Psyykkistä terveyttä vahvisti säännöllinen rytmi ja liikunnasta sekä koulutyön onnistumisen tunteet. Tutkimushenkilö voisi tehdä arkirytmiinsä seuraavia parannuksia: vähentää ruutuaikaa. 7
MUOKKAA TÄHÄN SINUN OMASTA RAVINTOPÄIVÄKIRJASTASI; - Mene finelli.fi ja lisää yhden päivän osalta kaikki syömäsi ruoan. - Tee esimerkin mukainen taulukko, johon kirjoitat kunkin ruuan ja siitä tulleet kalorit. - Klikkaa finelli.fi sivulla oikeasta yläreunasta>> anna vertailuryhmän tiedot. Laita siihen ikäsi ja sukupuolesi. Seuraavalle sivulla on tehty vertailu sinun ja sinun ikäisesi ravintosuosituksista. 8
Kerrotällä sivulla huomioita ravitsemuksestasi suhteessa suosituksiin. -Saatko riittävästi rasvaa, hiilareita, proteiineja? - Saatko tarpeeksi energiaa? Esimerkiksi: Tutkimushenkilö ei selvästikään saa tarpeeksi energiaa. Hiilihydraatteja hän saa 20 % alle suosituksen. Rasvaa 25 % alle suosituksen. Proteiineja 15 % yli suosituksen. Selvästi myös ateriaväli lounaan ja päivällisen välissä on liian pitkä, yli 4 tuntia. Tässä välissä voisi syödä esimerkiksi välipalan. 9
Muokkaa omasta liikkumispäiväkirjastasi: - Laske yhteen matkat, treenit jne? - Merkitse suorituksesi perään fiilis. 10
- Pohdi, miten liikkuminen sijoittui päivän mittaan? - Täyttyivätkö liikuntasuositukset? - Kuvasiko tämä hyvin tutkimushenkilön liikkumista vai onko liikkuminen tavallisesti erilaista? Monipuolisempaa, vähemmän, enemmän.? Esimerkiksi: Tutkimushenkilö liikkui päivän aikana keskimäärin 2 tuntia. Koulumatkat hän pyöräili ja niihin kului noin 40 minuuttia päivässä. Treeneihin meni noin 1,5 tuntia päivässä. Liikkuminen tapahtui ennen koulua ja koulun jälkeen. Koulupäivän aikana tutkimushenkilö liikkui vähän. Tutkimushenkilö liikkui liikuntasuosituksen mukaisesti yli 1,5 tuntia /päivä. 11
Merkitse nukkumaanmenoaikasi, heräämisaikasi, kuinka paljon unta yhteensä. 12
- Laske kuinka paljon keskimäärin oli nukuttu yössä? Täyttyykö suositukset? - Oliko henkilö väsynyt heräessään? - Mitä syitä myöhäiselle nukkumaanmenolle oli? Esimerkiksi: Tutkimushenkilö nukkui keskimäärin 8 tuntia yhdessä, mikä on vähemmän kuin 9-10 tuntia, joka on unentarve murrosikäisillä nuorilla. Tutkimushenkilö oli myös usein väsynyt herättyään, mikä vahvistaa sitä väitettä, että uni tulisi olla pidempi. Iltoina, jolloin nukkumaanmeno on viivästynyt tutkimushenkilön harjoitukset olivat liian myöhään tai hän oli puhelimella liian pitkään. 13
Tee tälle sivulle suosituksia tutkimushenkilöiden elintapojen kohentamiseen: Arkirytmiä Ravitsemusta Liikkumista Unta Esimeriksi: Arkirytmi vaikutti säännölliseltä, mutta ruutuaikaa tulisi vähentää. Tutkimushenkilö voisi lisätä ruuan määrää, erityisesti hiilihydraattien ja rasvan määrää. Aterioiden määrää voisi lisätä esimerkiksi 1-2 välipalalla, jotta ateriaväli ei olisi niin pitkä. Tutkimushenkilö voisi liikkua hieman monipuolisemmin treenien ja pyöräilyn lisäksi. Esimerkiksi koulupäivän aikana kävelemällä välitunnilla. Tutkimushenkilön tulisi aikaistaa nukkumaanmenoa ja vähentää puhelimella olemista ennen nukkumaanmenoa, jotta aivojen luontainen melatoniini erittyy riittävästi. 14
- Miten tutkimushenkilönelintavat vaikuttavat myönteisesti tutkimushenkilön terveyteen? - Jos tutkimushenkilö ei paranna elintapojaan suosituksen mukaisesti, miten hänen elintapansa voi heikentää hänen terveyttään? Esimerkiksi: Myönteisiä vaikutuksia: Sosiaalinen terveys.. Psyykkinen terveys.. Fyysinen terveys.. Terveyttä heikentävät vaikutukset: Unettomuus ja väsymys voi lisääntyä.kasvu ja kehitys heikentyä, jos ei syö riittävästi ja monipuolisesti. 15