Hyvinsyömisen taito Maukas liharuoka kuuluu arkeen ja se kruunaa juhlan. Liha on aterian sydän, jonka ympärille muu ateriakokonaisuus kootaan. Liha on myös voimaruokaa, josta saa lähes kaiken: proteiinit, rautaa, sinkkiä, seleeniä ja B-vitamiineja. Täyteläinen maku syntyy lihan proteiineista ja ruokahalua herättävistä muista yhdisteistä. Hyvä ruoka syntyy laadukkaista ja tuoreista raaka-aineista. Ne ja ruoka-aineiden monipuolisuus takaavat myös kattavan ravintoaineiden saannin. Suosi aterioillasi paljon ravintoaineita sisältäviä peruselintarvikkeita. Valitse päivittäiseen ruokavalioon runsaasti erivärisiä kasviksia, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita sekä vähärasvaista lihaa ja kalaa. Käytä leivän päällä ja ruuan valmistuksessa pehmeitä rasvoja. Erilaiset ruokavalinnat ja elintarvikkeiden määrät tekevät ruokavaliosta joko terveyttä edistävän tai epäterveellisen. Kokonaisuus jokapäiväisissä valinnoissa ratkaisee ruuan terveellisyyden ei niinkään yksittäinen ruoka-aine. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Hyvä ateriarytmi pitää vireessä Kiireenkin keskellä on hyvä huilata hetki ja syödä kolmen-neljän tunnein välein. Säännölliset ateriat ja välipala pitävät verensokerin tasaisena ja ajatus rullaa ja voit hyvin. Aamupalan positiivisen vaikutuksen huomaa jo heti ja paljon myöhemmin. Harkiten koottu monipuolinen ateria on terveellisempi kuin hirmunälkään hotkaistu suupala, kiireessä ahmittu pikaruoka tai jatkuva napostelu. Helpota arkea ja valmista pääruokaa samalla seuraavaksikin kerraksi, niin arjen aikataulut pitävät. Pataruoka ja paisti kypsyvät uunissa melkein itsekseen. Puolivalmisteista ja valmisruuista syntyy nopeasti maistuva ja tuore ateria kasvisten, leivän ja maidon kera. Lihan täyteläinen maku houkuttaa Lihan mausta pidetään, koska mureassa lihassa on paljon täyteläisiä makuaineita. Hyvää makua antavat lihan proteiini, ruokahalua herättävät umaniyhdisteet sekä pieni hapokkuus. Lihaisa umamin maku voimistuu kypsennyksen aikana. Täyteläisen maun ansiosta jo pienet lapsetkin pitävät mureista ja paljon ravintoaineita sisältävistä liharuuista. Umami on makean, happaman, karvaan ja suolaisen rinnalle löydetty viides perusmaku. Sana umami on japania ja tarkoittaa herkullista.
Liha on voimaruokaa Liha on parhaita ja monipuolisimpia proteiinin lähteitä. Lihan proteiini sisältää oikeassa suhteessa kaikkia aminohappoja, joita ihminen tarvitsee. Kun syö lihaa, kaikkia välttämättömiä aminohappoja saa samalla kertaa. Proteiineja tarvitaan joka puolella elimistössä: entsyymien, hormonien ja vasta-aineiden valmistukseen, solujen uusiutumiseen ja lihasten kasvuun. Jokaisella välttämättömällä aminohapolla on oma tehtävänsä aineenvaihdunnassa. Proteiineista elimistö saa tarvittaessa myös energiaa. Riittävä laadukkaan proteiinin saanti on haastavaa erityisesti paljon liikkuvilla kasvissyöjillä ja iäkkäillä. Ikääntyessä proteiinia tarvitaan muun muassa ehkäisemään lihaskatoa. Voimakkaan kasvun aikana lapsuudessa ja nuoruudessa proteiinin tarve painokiloa kohti laskettuna on suurin. Myös odotus- ja imetysaikana tarvitaan runsaasti proteiinia sikiön kasvuun ja lapsen kehitykseen. Proteiinin tarve vaihtelee myös aktiivisuuden mukaan. Paljon liikkuvalla proteiinia kuluu erityisesti lihasmassan rakentamiseen, mutta proteiinin riittävä saanti tehostaa myös suorituskykyä ja harjoituksesta palautumista. Proteiinipitoinen ruoka suojaa myös lihaksia, ettei niiden omaan proteiinia kulu energiaksi. Lihassa on proteiinia 13 21 prosenttia lihalaadusta riippuen. Kuntoliikkujan olisi hyvä saada noin 80 100 grammaa proteiinia päivässä. Esimerkiksi 70-kiloinen kohtalaisesti liikuntaa harrastava aikuinen saa puolet päivittäisestä proteiinitarpeestaan, kun hän syö 150 grammaa broilerifileetä tai naudanlihapihvin. Lihasta saa helposti hyvälaatuista proteiinia Liha sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Sian- ja siipikarjan rasvasta 2/3 on pehmeää. Suosi niitä!
Proteiinia laihduttajalle Liha on hyvää ruokaa myös laihduttajalle, sillä proteiinien on todettu lisäävän kylläisyyden tunnetta ja vähentävän ruokahalua. Vähärasvainen liha on myös ravintotiheää eli siinä on runsaasti ravintoaineita verrattuna energiasisältöön. Ruokavalion proteiinipitoisuus nousee helposti, kun syö lihaa, rasvattomia ja vähärasvaisia peruselintarvikkeita ja karsii turhat herkut ja ylimääräiset kahvipullat pois. Vaalean lihan rasva on pehmeää iharuoka saa makua ja mehukkuutta lihan L rasvasta. Rasvan määrä vaihtelee lihalajista ja ruhonosasta riippuen 2 30 prosenttiin, ja myös rasvan laadussa on eroja. Eläinten rehun koostumusta muokkaamalla voidaan lisätä terveydelle edullisen pehmeän rasvan osuutta lihassa. Pehmeää rasvaa on suhteessa eniten broilerin-, kalkkunan- ja sianlihassa. Jopa kaksikolmasosaa sian- ja siipikarjanlihan rasvasta on laadultaan pehmeää. Siipikarjanlihasta saa myös välttämättömiä pitkäketjuisia rasvahappoja. Naudan ja lampaanlihan rasvasta noin puolet rasvasta on laadultaan pehmeää. Valitse mieluiten vähärasvaista nautaa ja lammasta. Suurin osa lihan rasvasta on näkyvää, joten se on halutessa myös helppo poistaa. H yödynnä ruuanvalmistuksessa lihan oma rasva, jolloin rasvaa ei juuri tarvitse lisätä. Hauduta liha meheväksi liedellä tai uunissa ja grillaa kesällä. Jauhelihassa ja kyljyksissä on jo valmiiksi riittävästi rasvaa pannulla kypsennykseen.
Rautaista ruokaa lihasta Lihansyönti varmistaa raudan saantiasi. Kaikissa lihalaaduissa on hyvin imeytyvää rautaa, mutta naudanlihassa ja maksaruuissa sitä on eniten. Lihassa on sitä enemmän rautaa, mitä punaisempaa se on. Lihan rauta on niin kutsuttua hemirautaa, joka imeytyy paremmin kuin kasvisten sisältämä rauta. C-vitamiinipitoiset kasvikset, marjat ja hedelmät edistävät raudan imeytymistä. Samoin pienikin määrä lihaa edistää kasvisten raudan imeytymistä. % päivän saantisuosituksesta B12-vitamiinia saa vain lihasta Liha on ravinteikasta ruokaa. Raudan ohella lihasta saa runsaasti sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia. Lihassa on useita eri B-ryhmän vitamiineja ja myös muistille tärkeää B12-vitamiinia, jota ei ole kasvikunnan tuotteissa. Esimerkiksi annoksella naudanlihaa saa katettua päivittäisen B12-vitamiinin tarpeen. Samalla kertyy kaksi kolmannesta päivittäin suositeltavasta raudan, seleenin ja sinkin saannista. 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Liha-annosten (120 g) ravintoainepitoisuuksia Broilerin rintafilee Naudanpaisti Porsaankyljys Energia Proteiini Rauta Seleeni Sinkki B12-vit.
Saathan tarpeeksi rautaa? Varmista B12-vitamiinin saanti liharuualla!
www.lihatiedotus.fi PL 115, 00241 Helsinki Teksti: Kaisu Meronen Ulkoasu: Hipateos Oy