maanantai EVÄSLEIPÄ Hyvässä välipalassa on hitaita hiilihydraatteja. Syö 2-3 tunnin välein jotain järkevää, niin puhtisi ei pääse hyytymään. Säännölliset pääateriat aamupala, lounas ja päivällinen - sekä pienet välipalat niiden välillä ovat kaikille tärkeitä. Säännöllinen syöminen pitää virkeänä ja auttaa jaksamaan päivän koulussa ja harrastuksissa. Heittelevä verensokeri haittaa jaksamista. Jos syöminen jää kiireessä väliin, tulee nälissään helposti napanneeksi turhan rasvaisia tai makeita välipaloja. Paljon sokeria sisältävät karkit, limut, tuoremehut ja energiajuomat nostavat verensokerin hetkellisesti pilviin. Alle puolessa tunnissa väsymys iskee vielä pahemmin ja ollaan taas lähtöruudussa. Fiksumpi apu löytyy eväistä, jotka sisältävät kuitua ja pitävät verensokerin tasaisena sekä nälän poissa pitkään. Varmoja valintoja välipalaksi ovat täysjyväleivät, hedelmät, kasvikset, vähärasvaiset ja -sokeriset jogurtit ja viilit. Juomiksi sopivat rasvattomat maitotuotteet tai vesi. Karkkipussi & limupullo Kumman välipalan valitsisit? 0,5 l (400 g) (200 g 2570 kcal 66 g rasvaa ja 140 sokeripalaa 251 kcal 6 g rasvaa ja 2 sokeripalaa Veren glukoosi Täysjyväleipä & maito Paastoarvo 13-16 -vuotiaan tytön koko päivän energiantarve on n. 2100-2300 kcal ja pojan 2400-2800 kcal Aika
tiistai LEIPÄPIZZAT 2 viipaletta täysjyväleipää 2 tl kasvisrasvatuorejuustoa 1 rkl ketsuppia tai salsakastiketta Voitele leivät tuorejuustolla ja sivele päälle ketsuppia tai salsakastiketta. Valitse täyte makusi mukaan: KASVISTÄYTE: tomaattiviipaleita sipulirenkaita 2 ananasrengasta jalapenorenkaita pizzamaustetta 2 juustoviipaletta KINKKUTÄYTE: Kinkkusuikaleita Tuoreita herkkusieniviipaleita Paprikarenkaita Pizzamaustetta 2 juustoviipaletta Kokoa pizza. Kypsennä pizzoja 40 sekuntia mikroaaltouunissa tai uunissa kunnes juusto on sulanut. Nauti lämpiminä! Vinkki! Leipäpizzan täytteenä voi käyttää myös aterialta jäänyttä pääruokaa esim. kalaa, jauhelihakastiketta, broilerfileitä tms. Vilja on kuitupitoisin kasvis Leipää 6-9 palaa päivässä Suomalaiset saavat kuitua ihan liian vähän. Suositus on kaikille 25-35 g kuitua päivittäin, mutta saantimme on keskimäärin vain noin 20 g/päivä. Kuidusta on paljon hyötyä. Kuitu on kasviperäistä hiilihydraattia, jota ihmisen ruoansulatus ei kykene pilkkomaan. Ruoansulatuskanavassa kuitu imee vettä ja turpoaa, jolloin se täyttää vatsaa, pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja auttaa pysymään solakkana. Niin ikään kuitu tasaa verensokerin vaihteluita ja vähentää veren kolesterolia ja pienentää siten sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kuitu auttaa myös torjumaan syöpäsairauksia: se lakaisee suoliston puhtaaksi ja toimii terveytemme kannalta välttämättömien suolistobakteerien ravintona. Paras kuitulähde on leipä ja erityisesti täysjyväleipä. Kuitua on eniten jyvien kuorikerroksissa ja välittömästi kuoren alla. Täysjyväjauhoksi kutsutaan kokonaisesta jyvästä jauhettua ruis-, vehnä- eli graham-, ohra- ja kaurajauhoa. Taikinaan lisätyn leseen tai jyvärouheen ansiosta myös vaaleassa leivässä voi olla paljon kuitua. Perinteisen tumman ruisleivän lisäksi kaupasta löytyykin monia vaaleita kuitupitoisia leipiä. Leipää kutsutaan runsaskuituiseksi, jos 100 grammassa leipää on kuitua vähintään 6 g. Kuiduista ei tule juurikaan kaloreita, mutta niillä on paljon terveysvaikutuksia. Pelkistä kasviksista ilman täysjyväleipää on käytännössä mahdoton saada tarpeeksi kuitua. KUITUVERTAILU Jokaisessa on 5 g kuitua. Päivittäinen kuitutavoite on 25-35 g 1 kurkku (6 kpl) 5 porkkanaa (35 kpl) 2 omenaa (14 kpl) 1 viipale täysjyväleipää (7 viip.) 5 perunaa (35 kpl)) Testaa kuidunsaantisi www.leipatiedotus.fi/testit
keskiviikko SKARPPIHAMPURILAINEN Täysjyväsämpylä tai kaksi täysjyväleipäviipaletta Jauhelihapihvi Sipulirenkaita Tomaattia Salaatinlehtiä 2 juustoviipaletta Ketsuppia Sinappia Kokoa hampurilainen ja lämmitä hetki mikroaalto-uunissa. Vinkki! Jauhelihapihvin sijaan voit täyttää hampurilaisen broilerfileellä, kasvispihvillä, kalalla tai vaikka pinaattiletuilla! TASAPAINOISEEN RUOKAVALIOON KUULUU HYVÄÄ, PEHMEÄÄ RASVAA. Rasvaa tarvitaan - kohtuudella - mutta sen laatuun on syytä kiinnittää erityistä huomiota. Rasvan laatu määräytyy sen mukaan, miten kovaa tai pehmeää se on. Ruoan rasvasta vähintään 2/3 tulisi olla pehmeää ja enintään 1/3 kovaa. Rasva tulee suurimmaksi osaksi huomaamatta ns. piilorasvana elintarvikkeiden mukana. Tietoa rasvan laadusta ja määrästä löydät elintarvikepakkauksista. Pehmeintä rasvaa ovat kasviöljyt ja niistä tehdyt levitteet. Suosi näkyvää, pehmeää rasvaa, jonka määrää voit itse säädellä: lorauta salaattiin öljykastiketta, sipaise leivälle margariinia. Pehmeistä rasvoista saat rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja. Pehmeät ja juoksevat rasvat ja niiden sisältämät välttämättömät rasvahapot auttavat alentamaan veren kokonaiskolesterolia. Muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta kasvikunnan rasva on pehmeää ja eläinkunnasta lähtöisin oleva rasva on kovaa. Kolesterolia on vain eläinkunnan tuotteissa. Suolaa vain teelusikallinen Me suomalaiset saamme ruoastamme keskimäärin 6-8 g ruokasuolaa päivässä. Suurin osa suolasta tulee elintarvikkeista huomaamatta. Terveydellisistä syistä, ennen muuta verenpainetaudin ehkäisemiseksi, päivittäinen suolan saanti tulisi olla noin teelusikallinen eli 5 grammaa, mikä on ihmisen päivätarve. VERTAILU Hyvä huono välipala 100 g perunalastuja: 530 kcal 2 g suolaa 33 g rasvaa (josta kovaa rasvaa 5 g) 100 g ranskalaisia perunoita: 350 kcal 2,6 g suolaa 17 g rasvaa (josta kovaa rasvaa 2 g) 2 Täysjyväleipää, sipaisu margariinia (60 % rasvaa), viipale juustoa, kinkkuleike, salaattia, paprikaa ja tomaattia: 200 kcal 1,5 g suolaa (?) 8,5 g (josta kovaa rasvaa 2,6 g) (Lähde: THL: Fineli elintarvikkeiden koostumustietopankki 2010. www.finelli.fi)
TORSTAI LEIPÄ - SUSHI Rieska Margariinia Wasabi tahnaa Täytteeksi: Graavilohta Kurkkua Avokadoa Salaattia Tilliä Viipaloi kasvikset ohuiksi suikaleiksi. Levitä rieskan päälle margariinia. Sipaise wasabitahnaa ohut raita siten, että rullattaessa raita on rullan suuntaisesti. Asettele täytteet rieskan toiseen reunaan. Rullaa rieska varovasti. Leikkaa rullasta sopivan kokoisia suupaloja ja kiinnitä reuna coctailtikulla. Vinkki! Voit korvata lohen kalkkunaleikkeellä ja tillin esimerkiksi ruohosipulilla. Kasvistäytteen saat korvaamalla kalan viipaloiduilla porkkanoilla. SOKERISTA SAAT VAIN KALOREITA - ET MITÄÄN MUUTA. Suositusten mukaan sokerin osuus kokonaisenergiasta saisi olla enintään 10 %, sillä sokeri on pelkkää energiaa. Käytännössä tämä määrä merkitsee 50-60 grammaa (20-25 palaa) sokeria päivittäin. Koska jokapäiväisissä makeissa herkuissa on erittäin niukasti vitamiineja ja muita ravintoaineita, mutta runsaasti energiaa, ne ohjaavat ruokavaliota vikasuuntaan ja painokin tuppaa nousemaan. Suositeltava vaihtoehto makean nälkään on tavallinen pikkupulla tai vehnästaikinapohjalle leivottu marja- tai omenapiirakka. Siinä on vain vähän rasvaa ja sokeriakin vähemmän kuin leivoksissa tai makeisissa. Huomaa myös, että kotitekoinen laimennettava marjamehu on vähäsokerinen vaihtoehto virvoitusjuomien rinnalla. Hupsista keikkaa! Katso mitä juot. Limuista, mehuista ja energiajuomista kertyy helposti sokeria ja energiaa. Runsas sokerimäärä heittelee verensokeria, mikä voi häiritä keskittymistä ja vireänä pysymistä. Light -juomat eivät myöskään ole hyvä ratkaisu, koska ne syövyttävät hampaita samalla tavalla kuin sokeripitoiset mehut ja limut. Kuinka monta sokeripalaa kussakin epäterveellisessä välipalassa on. x 14 x 8 x 13 x 4 x 11 Testaa sokerinsaantisi www.leipatiedotus.fi/testit
PERJANTAI RUISLEIPÄ-NACHOS Paahdettua ruisleipää tai varrasleipää kolmioiksi paloiteltuna Salsakastike: 400 g jauhelihaa 2 valkosipulinkynttä hienonnettuna 1 sipuli silputtuna 1 punainen paprika kuutioituna 500 g tomaattimurskaa 1 jalapeno hienonnettuna rouhittua mustapippuria ripaus suolaa ripaus cayennepippuria 1 tl timjamia 1 tl oreganoa pinnalle juustoraastetta Avokadotahna: 1 avokado 1 rkl sitruunamehua ripaus suolaa Ruskista jauheliha ja kuullota sipuli, valkosipulinkynnet sekä paprika. Lisää tomaattimurska ja mausteet. Kaada salsakastike uunivuokaan. Asettele vuoan reunoille paahdettuja leivän palo-ja. Ripottele pinnalle juustoraaste. Laita vuoka uuniin 250 asteeseen kunnes juusto sulaa. Tee avokadosta tahna ja mausta. Syö sormin. Tarjoa lisänä kurkkua, tomaattia ja jäävuorisa-laattia. Arkiliikunta on hyvinvoinnillesi juhlaa. Istumatyössä verisuonista jopa 40 % on vajaakäytössä, joten ei ihme, että oppituntien jälkeen väsyttää. Liikunnan ei tarvitse olla mikään erillinen suoritus eikä se vaadi kalliita välineitä. Jokapäiväinen arkiliikunta on ihan tavallista puuhailua, mitä ei ennen edes ajateltu liikunnaksi: kävelyä, koiran ulkoiluttamista, nurmikon leikkausta tai pyöräilyä kouluun tai kauppaan. Yksittäisinä toimina ne eivät ole suuria, mutta päivän aikana niistä kertyy mukava summa liikuntaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä mukavammalta se tuntuu, koska liikunta tekee hyvää paitsi fyysiselle kunnolle myös mielelle. Siitä saa lisävoimia arkisiin ponnisteluihin. Erilaisia liikuntalajeja kokeilemalla niistä löytää mieleisensä. Kun kunto kasvaa, on liikuntakin vielä mukavampaa. Liikuntaa ei voi varastoida. Liikuntaa ja sen hyviä vaikutuksia ei voi varastoida. Liikuntamäärän voi koota joko päivittäisestä arkiliikunnasta tai harrastusliikunnasta. Painonhallinnan kannalta parasta on, jos tekee molempia. Päivittäisissä arkiaskareissa kertyvää liikuntaa on hyvä harjoittaa joka päivä, vähintään puoli tuntia päivässä eli 3-4 tuntia viikossa. Liikunnan ei tarvitse olla yhtäjaksoista, vaan sen voi jakaa vaikka 10 minuutin eriin. Harrastusliikuntaa ovat kestävyyttä ja lihaskuntoa parantavat ja ylläpitävät lajit, kuten uinti, hiihto ja juoksu tai jumppa, kuntosaliharjoittelu, tanssi ja pallopelit. Harrastusliikunta syö yllättävän vähän kaloreita. Harrastusliikunta kuluttaa energiaa, mutta paljon vähemmän kuin yleisesti luullaan. Lisäksi lajien väliset erot energiankulutuksessa ovat suuria. Perusaineenvaihdunnan osuus päivittäisestä energiankulutuksesta on suurin. Fyysisen aktiivisuuden eli arkiliikunnan ja harrastusliikunnan osuus huomattavan paljon pienempi. Merkittävä osa liikunnan aiheuttamasta energiankulutuksesta on arkiliikunnan aiheuttamaa. Harrastus- tai kuntoliikunnan osuudeksi jää usein 100-200 kcal eli vajaan jäätelötuutin verran. Vinkki! Kohtuullisessa liikunnassa paras janojuoma on vesi, rankemmassa liikunnassa paras palautusjuoma on rasvaton maito.
Testaa tietosi ovatko seuraavat väittämät totta vai tarua? 1. FAKTA: Suositeltu kuitumäärä päivässä on 25-35 grammaa. VÄITE: Päivässä tulisi syödä 6-9 leipäviipaletta. Totta vai tarua? 2. VÄITE: Yhdessä reilunkokoisessa täysjyväleipäviipaleessa on enemmän kuitua kuin kahdessa kilossa salaattia (kiinankaali tomaatti kurkku). Totta vai tarua? 3. FAKTA: Välipalalla on väliä. VÄITE: Päivittäin välipalaksi syöty 50 gramman suklaapatukka tai 50 grammaa perunalastuja voileivän tilalla (leivän päällä margariini, juustoviipale ja kasviksia) tarkoittaa vuodessa energiamäärältään seitsemän kilon lisäpainoa. Totta vai tarua? 4. FAKTA: 13-16 -vuotiaan tytön koko päivän energiantarve on 2100-2300 kcal ja pojan 2400-2800 kcal. VÄITE: 400 g makeisia, 0,5 l virvoitusjuomaa ja pussi perunalastuja (200 g) sisältävät energiaa 2570 kcal. Totta vai tarua? Vastaukset: 1. totta 2. totta 3. totta 4. totta