Liikuntaravitsemus - lisädiat -

Samankaltaiset tiedostot
PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana?

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

Ravinto jalkapallossa

perustettu vuonna 1927

NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto ETM, Anna Ojala

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Salpa ry, Taitoluistelu

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KESTÄVYYSVALMENTAJAN RAVITSEMUSOSAAMINEN. Hiihdon valmentajakerhon kevätseminaari Maria Heikkilä, ETM

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

Suomen Suunnistusliitto

RAVINTOLUENTO FHV

Urheilijan ravinto ja syöminen

NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO

Kestävyyslajit. Kestävyyslajit - Ravitsemukselliset erityispiirteet. Suuri energiantarve. Kestävyysurheilijan lautasmalli

Nuoren liikkujan ruokavalio

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri

Suomen Suunnistusliitto

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

OPAS TYYPIN 1 DIABETESTA SAIRASTAVAN LAPSEN LÄHEISILLE

Painonhallinta KVK:lla

Juoksukisaan valmistautuminen

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Marjo-Kaisa Konttinen Siilinjärvi

URHEILIJAN ravitsemusopas

9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry

Yleiskatsaus taitouintimaailmaan

Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A Helsinki. puh info@polarpharma.fi

RAVINTO Matti Lehtonen

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Urheilijan ravitsemus

Ravinnosta puhtia päivään UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

Nuoren liikkujan ruokavalio

JALKAPALLOILIJAN ELÄMÄÄ

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Suunnistajan maalis-huhtikuun harjoittelu

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I ROVANIEMI

Nuoren uimarin ravitsemus

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

Pesäpalloilijan ruokalautanen

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

Nestetasapaino kuntoon

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

Liikunta. Terve 1 ja 2

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

CCM Skills Camp Espoo

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Luennon sisältö VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

Kauneutta sisältä. Hyvä olo kaunistaa WELLNESS ELÄMÄNTAPA

Diabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Valmistautuminen maratonille.

RAVITSEMUSTIEDE PERUSOPINNOT 25 OP

MIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? Apetta aivoille avaimia aivoterveyteen -hanke

Ikäihmisen ravitsemus

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo

Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

Urheilijan nesteytys

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Tiivistelmä ravintoluennosta

OHJEISTUSTA TURNAUSVIIKONLOPULLE

Nuoren urheilijan ravitsemus Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE

Sami Hämäläinen TtM, ravitsemusterapeutti Kunnonpaikka. Elämäntapamuutoksilla apua uniapneaan ja virkeyttä päivään

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

Salpa ry, Taitoluistelu

Voimistelu*&* ravitsemus Valkeakosken*voimistelijat*

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula /Arja Lindfors

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit.

Sydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP

PUHTIA PELIIN Junioripelaajan ravinto-opas

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus Tomi Konttinen 2008

Transkriptio:

Liikuntaravitsemus - lisädiat - Päivi Söderholm UiKaa kauden avaus Hiilihydraatit: sokeri, tärkkelys ja kuitu

Hiilihydraa:imääriä N. 20-25 g hiilihydraa0ia 150 g 5 kpl Muusi 1,8 dl 1,6 dl (100g) 1 dl Proteiinit

Proteiinimääriä N. 20-25 g proteiinia 100 g n. 3,5 dl Broilerin paiste:u rintafile n. 80-90 g 3 kpl 2,5 dl 1,5-2 dl 1,8 dl (tässä luomuraejuustossa ei ole säilöntäaineita) Rasvat: pehmeät ja kovat rasvat

Fytokemikaalit ruoassa Yleensä kasvien sekundäärimetaboliitteja o terpeenit, fenolit, tanniinit, lignaanit, alkaloidit, saponiinit, flavonoidit, kasvisterolit (ei lasketa ravintoaineiksi) Tuhansia yhdisteitä o Kasvi käyttää puolustautumiseen tuholaisia ja muita kasveja vastaan, pölyttävien hyönteisten houkuttelemiseen, jne. o Oletetaan vaikuttavan positiivisesti myös ihmisillä, mm. antioksidanttivaikutus, vastustuskyvyn vahvistaminen Epävarmuus parhaista yhdisteistä ja niiden vaikutuksista -> liikkujille suositellaan mahdollisimman monipuolista kasvispitoista ruokavaliota Ilander O, Laaksonen M, Lindblad P, Mursu J. Liikuntaravitsemus tehoa, tuloksia ja tervey:ä ruuasta. VK-Kustannus Oy. Lahti 2014 Kisoihin valmistautuminen

Kisoihin valmistautuminen Kun arkiruokailu on kunnossa, ei kisojen alla tarvitse tehdä suuria ruokavaliomuutoksia (vatsavaivat ê) Kilpailuja edeltävinä päivinä (24-48 h ennen) voi syödä tavallista runsaammin hiilihydraa:eja lihasten glykogeenivaraston täy:ämiseksi Ei huonosti sulavaa, eikä uusia ruoka- ja juomakokeiluja Ei enää rasvaista ruokaa, (sulaa hitaasti ja hidastaa muidenkin ruokien sulatusta jos saanti on runsasta, lisäksi vähentää hiilihydraa:ien käy:ämistä pol:oaineena -> vähemmän tehoja suorituksen aikana) Kilpailupäivän ravinto

Kilpailupäivän ravinto Hyvä energia- ja nestetasapaino alussa on tärkeää! -> Muista juoda rii:ävästi aamusta lähtien Hiilihydraa:ipitoinen, helposti sulava ateria 3-5 g/kg (n.150 300 g hh) n. 3 h ennen kilpailua, niin e:ä maha ehtii tyhjäksi ennen suoritusta (kevyt ateria sulaa n.2 h) Tarvi:aessa helposti imeytyvä välipala 30-45 min ennen suoritusta (n. 20 g hh, esim. pil:i purkki) Jänni:äminen nostaa verensokeria (adrenaliini), eikä hiilihydraa:ilisä väl:ämä:ä hyödytä kaikkia Suun huuhtominen urheilujuomalla voi lisätä suorituskykyä! (McArdle, Katch, Katch. Nutrition for Exercise and Sport. Exercise Physiology. ) Palautuminen lajien välissä

Palautuminen lajien välissä Jos samana päivänä on useita star:eja tai palautumisaika jää lyhyeksi (yö), kanna:aa palautusvälipala (tai osa siitä) nau:ia nestemäisenä: yht. 1-1,5 g/kg hiilihydraa:eja (+ 0,3 g/ kg proteiinia). Lisäksi jotain natriumpitoista (suolakeksiä/ urheilujuomaa/välipalakeksi) Jos palautumisaika on vain minuu:eja/pari tuntia, täytyy o:aa huomioon vatsan täy:yminen ja verensokerin mahdollinen hei:ely (Stellingwerff, Maughan, Burke: Nutrition for power sports. J Sports Sci 2011) Urheilun peruspilarit lihashuolto ravinto psyykkinen valmennus kehitys treeni lepo

A great diet cannot make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average. Ron Maughan, Professor of Sport and Nutrition Loughborough University, London, UK Ei näin...

Vaan näin! Kiitos!