Liikunnasta elinvoimaa Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010
Suomen väestö iän ja sukupuolen mukaan v. 2010 ennuste vuodelle 2030 Lähde: Väestötilastot 2009. Tilastokeskus Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 2
55+ ikäryhmä Työikäisten liikunnallinen passiivisuus kasvaa iän myötä Jaksamisen ongelmat töissä vielä yli 10 v? Heterogeenisuus ryhmän sisällä suuri Ikääntymisen ja inaktiivisuuden vaikutukset hermolihasjärjestelmän toimintaan toimintakyky Ikääntymiseen liittyvät sairaudet Uusien asioiden (myös liikunnan!) oppiminen erilaista kuin nuorempana Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 3
Toimintakyvyn säilyminen elämänkulussa lapsuus kasvu, kehitys aikuisuus toimintakyvyn säilyttäminen vanhuus itsenäisen toimintakyvyn säilyttäminen yksilölliset erot kasvavat 20 v. 70 v. Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 4
Hyvinvointikello Aikaa hyvinvoinnille Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 5
Ikääntymismuutoksia tapahtuu monella alueella Näkö Kuulo Tasapaino Koordinaatio Kehon koostumus Liikkuvuus Luusto Kestävyyskunto Lihaskunto Fyysinen toimintakyky Havaintotoimintojen tarkkuus ja nopeus Psyykkinen toimintakyky - kognitiivinen toimintakyky - henkinen kasvu Sosiaalinen toimintakyky Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 6
Tyypillisiä lääkärin toteamia sairauksia tai niiden vaaratekijöitä 55+ -ikäisillä Kohonnut verenpaine Kohonnut veren kolesteroli Selkärangan rappeumamuutokset / muu selkäsairaus Tyypin 2 diabetes Nivelrikko Nivelreuma Osteopenia ja osteoporoosi Masennus / muu mielenterveysongelma Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 7
Tyypillisiä oireita ja vaivoja 55+ -ikäisillä Selkäkipu Nivelsärky Unettomuus Ruuansulatusvaivat Iskias Jalkojen turvotus Närästys Masentuneisuus Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 8
Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien yleisyys lääkärintarkastuksessa 20 18 selkäoireyhtymä niskaoireyhtymä Miehet 20 18 selkäoireyhtymä niskaoireyhtymä Naiset 16 14 lonkkanivelrikko polvinivelrikko 16 14 lonkkanivelrikko polvinivelrikko 12 12 % 10 % 10 8 8 6 6 4 4 2 2 0 30-44 45-54 55-64 65-74 ikäryhmä 0 30-44 45-54 55-64 65-74 ikäryhmä Terveys 2000 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 9
Liikunnan mahdollisuudet ennaltaehkäistä ja parantaa tyypillisiä oireita ja sairauksia Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 10
Terveysliikuntasuositus terveille 18 64-vuotiaille Terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi suositellaan Reipasta kestävyysliikuntaa 2 t 30 min viikossa TAI Rasittavaa kestävyysliikuntaa 1 t 15 min viikossa SEKÄ Lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavaa liikuntaa 2 x vk 8 10 liikettä, kussakin 8 12 toistoa Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 11
Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 12
Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 13
Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 14
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Lihasvoima ja -kestävyys Ikääntymisen vaikutus: Lihasmassa Lihasvoima Voimantuottoteho Lihaskestävyys vähenee/heikkenee lisääntyy/paranee Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 15
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Lihasvoima ja lihaskestävyys Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Alaraajojen lihasvoima ja voimantuottonopeus liikkumiskyky toimintakyky kaatumiset Vartalon lihasten kestävyys lihasväsymys selkävaivat Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 16
Lihaskuntoharjoittelun terveysliikuntasuositus Tavoitteet: lihasmassa lihaskestävyys lihasvoima ja voimantuottoteho TURVALLINEN JA TEHOKAS LIHASVOIMAHARJOITTELU mieluiten 2 kertaa viikossa 8 10 liikettä alaraajojen ojentajalihakset vartalon lihakset sarjassa 8 15 toistoa 1 sarja = fyysistä toimintakykyä ylläpitävä vaikutus 2 3 sarjaa = harjoitusvaikutukset nähtävissä pitemmällä aikavälillä Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 17
Ikääntyvien lihasvoimaharjoittelun periaatteita Aluksi matala teho, totuttelujakso 2 4 viikkoa. tarvittaessa pidempään Kuorman asteittainen lisäys 2 4 viikon välein. harjoittelussa ylikuormitusperiaate Oma tuntemus rasittavuuden arvioinnissa (RPE). Nivelten koko liikeradan käyttö harjoituksissa. Turvallisuuden varmistaminen Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 18
RPE-taulukko Miltä rasitus tuntuu? 6 7 Hyvin, hyvin kevyt 8 9 Hyvin kevyt 10 11 Kevyt 12 13 Hieman rasittava 14 15 RASITTAVA 16 17 Hyvin rasittava 18 19 Hyvin, hyvin rasittava 20 En jaksa enää Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 19
Lihasvoimaa ja -kestävyyttä kehittäviä liikuntamuotoja Arkiliikunta lumityöt halonhakkuu metsätyöt soutu siivous raskaat puutarhatyöt ja mökkiaskareet kunnostus ja rakennustyöt Liikuntalajit kuntosaliharjoittelu kotivoimistelu kuntopiiri lihaskuntoa harjoittavat jumpat (esim. muokkaus, body pump ym.) Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 20
Lihasvoimaharjoituksen vaikutukset Yksittäinen harjoituskerta Glukoosi- (sokeri) ja insuliiniaineenvaihdunta Välittömät vaikutukset 0 48 t Säännöllinen harjoittelu 2 x viikossa 8 10 liikettä, 8 15 toistoa Lihasvoima oppimisvaikutus Lihasvoima lihasolujen koko lihasmassa Harjoitusvaikutukset 2 4 vk 6 8 vk Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 21
Motorinen kunto tasapaino, koordinaatio, nopeus, asennon ja liikkeiden hallinta Ikääntymisen vaikutus: Aistien toiminta Reaktioaika Koordinaatio Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 22
Motorinen kunto tasapaino, koordinaatio, nopeus, asennon ja liikkeiden hallinta Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Liikkumisvarmuus kaatumiset osteoporoottiset luunmurtumat Hyvä selkärankaa tukevien lihasten toiminta selkävaivat liikkumis- ja toimintakyky Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 23
Miten nopeasti motoriset taidot paranevat? Minkä nuorena oppii sen vanhana taitaa Monet motoriset taidot opitaan lapsuusiässä. Tasapainoa ja kehon hallintaa voi harjoittelulla parantaa läpi elämän. Hermosto oppii toimimaan tehokkaammin välittömästi liikettä toistettaessa. Pitkäaikaiset harjoitusvaikutukset näkyvät neljän viikon jälkeen. Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 24
Motorista kuntoa kehittäviä liikuntalajeja Monipuolinen fyysinen aktiivisuus ja kaikki liikuntamuodot, jotka edellyttävät vartalon hallintaa ja hermoston, lihasten ja aistien yhteistyötä, kehittävät motorista kuntoa. maastokävely hiihto erilaiset kuntojumpat tanssi tai-chi, jooga, pilates pallopelit golf Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 25
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Luuston lujuus Ikääntymisen vaikutus: Luun massa Luun mineraalitiheys Kuoriluun paksuus Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 26
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Luuston lujuus Luu on elävää, uusiutuvaa kudosta, joka mukautuu siihen kohdistuvaan mekaaniseen kuormitukseen ja hormonien vaikutukseen. Kun luukudosta hajoaa enemmän kuin uutta luuta muodostuu, luun mineraalimäärä vähenee. Terveysmerkitys Mineraalimäärä luun tiheys Jos tiheyden aleneminen on yli 30 % luuston haurastuminen osteoporoosi eli Osteoporoosi on väestön ikääntyessä suuri kansanterveydellinen ongelma - luunmurtumariski kaatuessa - selkänikamien haurastuessa selkäkivut ja ryhtimuutokset Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 27
Liikunnan vaikutus luun lujuuteen Mekaaninen kuormitus lisää luun lujuutta (muutokset luun mineraalimäärässä ja mittasuhteissa). Tehokkainta on kehon painoa kantava, iskutyyppinen, nopeita suunnan muutoksia sekä voimaharjoittelua sisältävä liikunta. Myös toistokuormituksella eli kestävyysliikunnalla) on merkitystä. Harjoittelun spesifisyys, monipuolisuus, säännöllisyys, jatkuvuus sekä nousujohteisuus ovat tärkeitä harjoitusperiaatteita. Oma lähtötilanne tulee huomioida. Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 28
Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 29
Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 30
Luuston lujuutta lisääviä liikuntalajeja arkiliikunta (esim. halon hakkuu, lumen luonti, raskaat puutarhatyöt/mökkiaskareet) reipas kävely hölkkä erilaiset kuntojumpat kuntosaliharjoittelu pallottelu (esim. lasten kanssa) hyppyjä sisältävät tanssit Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 31
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Liikkuvuus Ikääntymisen vaikutus: Ryhti Pituus Nivelten kulumamuutokset Sidekudoksen määrä Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 32
Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Liikkuvuus Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Riittävä olkanivelten liikelaajuus yläraajojen toimintakyky Riittävä nilkka- ja lonkkanivelten tai selkärangan liikkuvuus tasapainon hallinta Hyvä lonkkanivelten liikkuvuus auttaa säilyttämään tukevan alaselän asennon esim. nostettaessa selkävaivat kaatumiset Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 33
Notkeutta lisäävä liikunta Säännöllinen venyttely parantaa nivelten liikkuvuutta ja lihasten venyvyyttä. Pitkät ja rauhalliset yli 30 sekunnin venytykset ovat turvallisia ja tehokkaita. Huolellinen venyttely ennen nopeatempoista tai suurta notkeutta vaativaa liikuntaa vähentää todennäköisesti lihas- ja jännevammoja. voimistelu keppijumppa lihaskuntoharjoittelu laajalla liikeradalla tai-chi jooga ja sen johdannaiset Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 34
Venyttelyn vaikutukset Alkuverryttely 3-5 x 30 90 s:n venytys Lihasjäykkyys notkeus Vammariski Välittömät vaikutukset 0 60 min Säännöllinen harjoittelu 3 x viikossa 3 5 x 30 90 s:n venytys Notkeus Venytyksen sieto Rakenteelliset muutokset lihaksessa Harjoitusvaikutukset 2 4 vk 6 8 vk Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 35
Aerobinen eli kestävyyskunto Ikääntymisen vaikutus: Maksimaalinen hapenottokyky Sydämen maksimaalinen syketiheys Sydänlihaksen tilavuus ja supistuvuus Verisuonten elastisuus Keuhkojen elastisuus Keuhkorakkuloiden määrä Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 36
Kestävyyskunnon heikentyminen iän myötä Maksimaalinen hapenkulutus (ml*kg -1 *min -1 ) 60 50 40 30 20 10 miehet naiset 20 30 40 50 60 70 Ikä (vuotta) mukaellen McArdle ym. 2001 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 37
Aerobinen eli kestävyyskunto Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Tyypin 2 diabetes Ylipaino Liikkumis- ja toimintakyky Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 38
Terveysliikuntasuositus terveille 18 64-vuotiaille Reipasta kestävyysliikuntaa 2 t 30 min viikossa TAI Rasittavaa kestävyysliikuntaa 1 t 15 min viikossa Myös näiden yhdistäminen on mahdollista Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 39
Kestävyyttä parantavia liikuntamuotoja Arkiliikunta Asiointiliikunta kävely pyöräily porraskävely retkeily sienestys marjastus pihatyöt siivous metsätyöt Liikuntalajit kävely sauvakävely hiihto suunnistus patikointi uinti soutu melonta golf tanssi Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 40
Säännöllisen kestävyysharjoittelun vaikutukset glukoosi-, triglyseridi- ja insuliiniaineenvaihdunta lepoverenpaine leposyke verenkierto tehostuu hapenkuljetuskyky VO 2max veren rasvojen edulliset muutokset: HDL-kolesteroli sepelvaltimotautivaara Välittömät vaikutukset 0 48 t Harjoitusvaikutukset 2 kk 3 kk (3) 6 kk Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 41
Kehon koostumus (sopiva paino ja vyötärön ympärys) Ylipaino Ikääntymisen vaikutus: Rasvan määrä Rasvan jakautuminen muuttuu Rasvattoman kudoksen määrä Pituus Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 42
Kehon koostumus (sopiva paino ja vyötärön ympärys) Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Lepoverenpaine Tyypin 2 diabetes Verisuonten ahtautuminen (ateroskleroosi) Alaraajojen nivelrikko (artroosi) Liikkumis- ja toimintakyky Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 43
Laihdutuksen ja painonhallinnan liikunnalliset kulmakivet Fyysisesti aktiivinen elämäntapa tärkeä Monipuolista liikuntaa Kestävyysliikuntaa eri muodoissa oman painon kannattelu Lihasvoimaharjoittelua hidastaa lihasmassan vähenemistä lisää lihasmassaa ylläpitää ja lisää perusaineenvaihduntaa Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 44
Liikuntaharjoittelussa huomioitavaa Harjoittelun spesifisyys Ylikuormitusperiaate Kuormituksen vähetessä vaikutukset vähenevät harjoittelun jatkuvuus Yksilöllisten ominaisuuksien huomioiminen terveydentila taidot tottumukset kiinnostus mahdollisuudet Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 45
Terveellisen ravitsemuksen kulmakivet (1) Säännöllinen ateriarytmi Lautasmalli Kasviksia joka aterialla Proteiinia joka aterialla Juomat enimmäkseen energiattomia, paitsi maito Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 46
Terveellisen ravitsemuksen kulmakivet (2) Täysjyväiset viljatuotteet Margariinia ja kasviöljyä Kalaa kahdesti viikossa D-vitamiini Herkkuja kohtuudella Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 47
55+ ja päihteet Päihteet ja liikunta eivät sovi yhteen. Kaikki päihteet rapauttavat terveyttä. Viidesosa 55 65 vuotiaista tupakoi säännöllisesti. Yli puolet joskus tupakoineista on lopettanut tupakanpolton. Alkoholin juominen on lisääntynyt selvästi 2000-luvulla 50 69 vuotiaiden keskuudessa. Yli 50-vuotiaat miehet juovat nyt yhtä paljon kuin nuoremmat ja naisetkin nauttivat yhä suurempia alkoholimääriä kerrallaan. Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 48
Kuormittuminen lisääntyy iän myötä Työssä voivat kuormittaa työn määrä ja aikapaineet vastuu, emotionaalinen vaativuus ristiriidat Työssä jaksamista tukevat mahdollisuus vaikuttaa omaan työhön hyvä ilmapiiri tuki työtovereilta ja esimieheltä Tirkkonen M. 2010 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 49
Työuupumuksen yleisyys viimeksi kuluneiden 12 kuukauden aikana ansiotyössä olleilla 50 45 40 35 Lievä Miehet Lievä Naiset Vakava Miehet Vakava Naiset 30 % 25 20 15 10 5 0 30-44 45-54 55-64 ikäryhmä Terveys 2000 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 50
Palautumiselle varattava aikaa Palautuminen on Fysiologista elimistön palautuminen alkaa, kun rasitus loppuu autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto uni Psykologista mielen palautuminen 1. voimia kuluttavan tekemisen lopettaminen rentoutuminen myös ajatusten irrottaminen työasioista 2. voimavarojen vahvistaminen toisenlaiseen tekemiseen keskittyminen uusien asioiden opiskelu Tirkkonen M. 2010 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 51
Palautuminen ja ikääntyminen Palautumisen tarve Parasympaattisen hermoston toiminta palautuminen vie enemmän aikaa Pitkäaikainen palautumisen puute elimistön ylikuormitustila Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 52
Muutokset viimeisen 10 vuoden aikana? Minussa? Työssäni? Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 53
Uni ja vireystila Unen aikana toivutaan päivän rasituksista ja varastoidaan energiaa seuraavaa päivää varten. Iän myötä unen laatu heikkenee Lyhyt uni (alle 6 tuntia / yö) on terveysriski yhteyksiä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonisairauksien esiintymiseen väsymys heikentää keskittymistä, tarkkaavaisuutta, muistia ja oppimista suorituskyky ja mieliala heikentyvät, tapaturma-alttius kasvaa Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 54
Unen laatua parantava itsehoito Säännöllinen unirytmi Säännöllinen kohtuutehoinen liikunta tahdistaa elimistön vuorokausirytmiä parantaa nukahtamiskykyä parantaa unen laatua Kofeiinipitoisten juomien ja alkoholin välttäminen illalla Kevyt iltapala Rauhoittuminen illalla ja huolien ajattelun välttäminen Viileä, rauhallinen ja pimeä makuuhuone Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 55
Liikunta Henkinen hyvinvointi Keho Mieli Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 56
Liikunta ja henkinen hyvinvointi Fyysisen aktiivisuuden välittömät vaikutukset: mieliala vireystila rentoutuminen liikunnan sosiaaliset vaikutukset hyötyliikunnalla saavutettu tyytyväisyys jännittyneisyyden ja harmin lievitys hyväksytyllä tavalla luova ideointi rauhallisen liikunnan aikana autonominen liikunta, liikuntahurmos Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 57
Liikunta ja henkinen hyvinvointi Säännöllisen liikunnan pitkäaikaiset vaikutukset Pätevyyskokemukset koetun kunnon ja vahvuuden lisääntyminen liikuntataitojen karttuminen hallinnan ja omaehtoisuuden kokeminen kehon tuntemuksen paraneminen ja fyysisen minäkuvan jäsentyminen Liikuntamotivaatio vahvistuu myönteisten kokemusten myötä Stressinsieto- ja keskittymiskyky säilyvät Alakuloisuus ja masennus lievittyvät Fyysisten terveysvaikutusten osuus henkiseen hyvinvointiin Unen laatu paranee Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 58
Ikääntyvä kasvaa henkisesti! strateginen ajattelu terävä-älyisyys harkitsevaisuus viisaus kyky pohdiskella kyky perustella elämänhallinta kokonaisvaltainen hahmottaminen kielenkäytön hallinta korkea oppimismotivaatio sitoutuminen työhön uskollisuus työnantajalle vähemmän poissaoloja työkokemus Ilmarinen J. 2006 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 59
Hyvinvointiini vaikuttaa Omaa hyvinvointia ylläpitää Hyvinvointi, jaksaminen tyytyväisyys Omaa hyvinvointia painaa Tirkkonen M. 2008 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi 2011 21.12.2010 60