Luut lujina ja lihakset vetreinä. Marjo Rinne, TtT, ft UKK-instituutti Tampere

Transkriptio

1 Luut lujina ja lihakset vetreinä Marjo Rinne, TtT, ft UKK-instituutti Tampere

2 Tuki- ja liikuntaelinterveyden perusta Faktaa luustosta, nivelistä, lihasvoimasta ja notkeudesta Fyysisen aktiivisuuden, kuormittamisen ja harjoittelun merkitys Millaista liikuntaa suositellaan Tilastokeskus 2005 Marjo Rinne 2

3 Luusto Luusto on elävä kudos Sisältää kollageenia ja luusoluja (20-30% luiden painosta) sekä kalsiumia ja fosfaatteja (60 70% painosta) ja vettä (8-10% painosta) Koko ajan käynnissä uudistumisprosessi Putkiluilla ja hohkaluilla erilainen rakenne, kuormitus vaikuttaa Vahvuuteen vaikuttavat: Perintötekijät ja sukupuoli 60-80% selittyy perintötekijöillä, 20-40% ympäristötekijöillä Genetiikka säätelee I tyypin kollageenin rakennetta, estrogeenitasoja, D-vitamiini reseptoreita ja kasvutekijöitä Ennen puberteettia ei sukupuolieroja luustossa Marjo Rinne 3

4 Luun määrä eri ikävaiheissa Marjo Rinne 4

5 Luusto Hormonaalinen status ja sairaudet vaikuttavat luuhun Kasvuhormonit kasvussa tärkeitä, mutta myös luun muokkaantumiselle ja mineraaliaineenvaihdunnalle aikuisiällä Nuorilla hormonihäiriöt voivat altistaa myöhemmälle osteoporoosille (anorexia nervosa, amenorrea, hypoestogenismi tai hypotestosteronismi fertiili-ikäisillä) Pitkäaikainen kortisonihoito (yli 5 mg prednisoniekvivalenttia yli 3 kk), fenytoiini, hepariini, karbamatsepiini, litium tai tyroksiini, sytostaatit Suolistokanavan krooniset sairaudet: laktoosi-intoleranssi, keliakia, tulehdukselliset suolistosairaudet Maksasairaudet, munuaisten vajaatoiminta, tulehdukselliset/reumaattiset sairaudet Hyperparatyreoosi ja D-vitamiinipuutos Marjo Rinne 5

6 Luusto Ravitsemus Erityisen tärkeitä ovat D-vitamiinin saanti [7,5 mg 10 mg/vrk ympäri vuoden], proteiinit sekä kalsium (1000 mg-1500 mg riippuen iästä/vrk), fosfori ja magnesium Kofeiini/kahvinjuonti sekä alkoholin runsas käyttö? Immobilisaatio Alentunut luun tiheys esim. tule-vammojen jälkeen (polven ligamenttivammat, tibian/femurin murtumat, rotator cuff vammat) Fyysinen aktiivisuus/kuormitus Mitä kuormittavampi liikunta/fyysinen aktiivisuus, sen suurempi vaikutus luustoon YLIKUORMITUS PERIAATE Yläraajoissa toispuoleisella kuormituksella (mailapelit) vaikutus luustoon vain kuormitetulla puolella Marjo Rinne 6

7 Millainen liikunta lisää luun lujuutta? Liikuntamuodot: - Kehon painoa kantava, erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältävät liikuntamuodot sekä voimaharjoittelua sisältävä liikunta ovat tehokkainta. Myös toistokuormituksella (juoksulla ja reippaalla kävelyllä) on merkitystä. Määrä tunnin voimaharjoittelu 2 3 x vk TAI hyppyä päivittäin (koottuina hypyn sarjoihin) TAI kestävyysliikuntaa 3 5 x vk (puolesta tunnista tuntiin kerrallaan) Vauhti rivakasti ja tehokkaasti Periaatteet monipuolisuus, säännöllisyys ja jatkuvuus sekä nousujohteisuus oman lähtötilanteen huomioon ottaminen Marjo Rinne 7 Taulaniemi A. 2008

8 Millainen liikunta lisää luun lujuutta? kuntosaliharjoittelu voimaharjoittelu painotangolla pallopelit (lento- ja jalkapallo, salibandy ym.) mailapelit (tennis, sulkapallo, squash ym.) step-aerobic voimistelu tanssi, naruhyppely juoksu sauvakävely suunnistus Marjo Rinne 8

9 Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Lihasvoima ja lihaskestävyys Huonon lihasvoiman ja -kestävyyden merkitys toimintakyvylle: Työikäiset Työkyky fyysisesti raskaissa töissä Vartalon lihasten kestävyys lihasväsymys selkävaivat Ikääntyvät Alaraajojen ojennusvoima toimintakyky liikkumiskyky kaatumiset Marjo Rinne 9

10 Niskan, hartioiden ja olkaseudun ongelmat työssä usein syynä hartiaseudun lihasepätasapaino pitkään jatkuessaan kuormittaa rintarangan keski- ja yläosan rakenteita ja myös yläniskaa näin voi syntyä myös ns. toiminnallinen TOS-oireyhtymä ja yläcervicaaliset päänsärkyongelmat, usein samoilla henkilöillä on pidempiaikainenkin yläniskasta aiheutuva päänsärkytaipumus Marjo Rinne 10

11 Niskan, hartioiden ja olkaseudun ongelmat työssä kivut syntyvät esim. päätetyössä näppäimistöllä ja dominantilla kädellä hiirellä yläraajat eteenpäin kurotettuina, osa lihaksista on kireitä ja lyhentyneitä ja osa heikentyneitä toimistotyötekijälle on voinut kehittyä myös laajempia niskahartiaseudun toiminnallisia kipuongelmia. Marjo Rinne 11

12 Niskan, hartioiden ja olkaseudun ongelmat työssä usein dominantin käden puolella lapa kiertyy eteenpäin ja nousee ylöspäin m. subscapularis sekä rhomboideus ja levator scapulae lihakset jänteineen kiristyvät ja lyhentyvät olkanivelen sisäkierto rajoittuu ensimmäisenä ja muuttaa lavan glenohumeraalinivelen asentoa virheellisiin suuntiin liikerajoituksia rotator cuffin lihasten jänteet ylikuormittuvat, syntyy ns. jänteiden "rispaantumis"-rasituskipuja (tendinoosi) seurauksena toiminnallinen pinnetila (impingement) voi syntyä myös ikääntymisen myötä anatomisista rakennehäiriöistä ja degeneratiivisista seikoista johtuen Marjo Rinne 12

13 Lihaskuntoharjoittelun terveysliikuntasuositus Tavoitteet: lihasmassa lihaskestävyys lihasvoima Turvallinen ja tehokas aikuisten lihasvoimaharjoittelu vähintään 2 kertaa viikossa 8 10 liikettä vartalonlihakset alaraajojen ojentajalihakset hartian seutu kutakin liikettä yksi sarja, jossa on 8 12 toistoa Marjo Rinne 13

14 Lihasvoimaharjoituksen vaikutukset Yksittäinen harjoituskerta Glugoosi- (sokeri) ja insuliiniaineenvaihdunta Välittömät vaikutukset 0 48 tuntia Säännöllinen harjoittelu 8 10 liikettä, 8 12 toistoa, 2 x viikossa Lihasvoima oppimisvaikutus Lihasvoima lihasolujen koko lihasmassa Harjoitusvaikutukset 2 4 vk 6 8 vk Marjo Rinne 14

15 Lihasvoimaa ja -kestävyyttä parantavia liikuntamuotoja Perusliikunta lumityöt halonhakkuu metsätyöt siivous raskaat puutarhatyöt ja mökkiaskareet kunnostus ja rakennustyöt Kuntoliikuntalajeja kuntosaliharjoittelu kotivoimistelu kuntopiiri erilaiset kuntojumpat (bodypump, muokkaus, pilates ym.) voimajooga ja siitä kehitetyt lajit soutu (+kalastus), melonta hiihto Marjo Rinne 15

16 Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Notkeus Notkeuden merkitys toimintakyvylle: Työikäiset Hyvä lonkkanivelten liikkuvuus auttaa säilyttämään tukevan alaselän asennon esim. nostaessa selkävaivat Ikääntyvät Olkanivelten liikerajoitus käsivarsien nosto ylös tai vienti selän taakse Nilkkanivelten tai selkärangan jäykkyys tasapainon hallinta kaatumiset Marjo Rinne 16

17 Venyttelyn vaikutukset Alkuverryttely Välittömät vaikutukset 3 5 x sekunnin venytys Lihasjäykkyys notkeus 0 60 min Vammariski (lihakset, jänteet) Säännöllinen harjoittelu Harjoitusvaikutukset 3 5 x sekunnin venytys 3 x viikossa Notkeus 2 4 vk Venytyksen sieto Rakenteelliset muutokset lihaksessa 6 8 vk Marjo Rinne 17

18 TAVALLISIA OIREITA viikoittain tai päivittäin, naiset (%) yo 2000 yo 2004 yo 2008 amk 2008 väsymys yläselän vaivat ilmavaivat, turvotus päänsärky uniongelmia iho-ongelmat nuha, tukkoisuus keskittymisvaikeuksia jännittyneisyys masentuneisuus ahdistuneisuus Kunttu K. Korkeakouluopiskelijoiden terveystutkimus YTHS Marjo Rinne 18

19 TAVALLISIA OIREITA viikoittain tai päivittäin, miehet (%) yo 2000 yo 2004 yo 2008 amk 2008 uniongelmat yläselän vaivat ilmavaivat, turvotus nuha, tukkoisuus jännittyneisyys alaselän vaivat keskittymisvaikeudet iho-ongelmat masentuneisuus vatsakivut, närästys Kunttu K. Korkeakouluopiskelijoiden terveystutkimus YTHS Marjo Rinne 19 väsymys

20 KUNTO 100 % 90 % 80 % 70 % KUNTO- JA HYÖTYLIIKUNNAN HARRASTUS MIEHET NAISET % 50 % 40 % runsaasti väliryhmä vähän 30 % 20 % 10 % 0 % yo 00 yo 04 yo 08 amk 08. yo 00 yo 04 yo 08 amk 08 HYÖTY 100 % 90 % 80 % 70 % 60 % 50 % 40 % 30 % runsaasti väliryhmä vähän 20 % 10 % 0 % yo 00 yo 04 yo 08 amk 08. yo 00 yo 04 yo 08 amk 08 Kunttu K. Korkeakouluopiskelijoiden terveystutkimus YTHS Marjo Rinne 20

21 VASTE-TUTKIMUS TUTKIMUS Porin Prikaatissa Säkylässä Saapumiserät II/06-I/08, tutkimukseen osallistuneita varusmiehiä 1923 Seuranta-aika tutkimuksessa 6kk asepalveluksen ensimmäisestä päivästä lähtien Ensimmäisen tutkimusvuoden (N=944) varusmiehillä selvitettiin TULE- vammojen ilmaantuvuus, anatominen sijainti, vakavuus, etiologia ja riskitekijät Lisäksi tutkittiin selkävaivojen ja varusmiespalveluksen keskeytymisen riskitekijöitä Marjo Rinne 21

22 VASTE-TUTKIMUS TUTKIMUS Porin Prikaatissa Säkylässä Suurin osa TULE-vaivoista alaraajoissa (65%). Selkään kohdistuvia 18%, yläraajoihin 11%, päähän 2%, muut ruuminosat 3%. Yleisimmät vammatyypit: alaraajan rasitusvammat, alaselkäkipu ja nyrjähdykset/venähdykset Marjo Rinne 22

23 55+ FAKTOJA Terveys ja toimintakyky on parantunut aiemmin 50-vuotispäiväksi annettujen lahjojen - esim. hopeapäinen kävelykeppi- sijaan viime vuosina suosittuja ovat olleet vaihdepyörä, golf bag ja benjihyppy Ikääntyvät ovat aktiivisia Koulutustaso on korkeampi kuin aiemmin STM/Parjanne 2004 Marjo Rinne 23

24 Lihaskunto ja liikehallinta toiminnallinen kokonaisuus hermo-lihasjärjestelmä lihaskunto on voimantuottoa, suoritustekniikkaa energian tuottaminen (aerobinen, anaerobinen) liikehallinta on kykyä selviytyä liikesuorituksista sujuvasti ja tarkoituksenmukaisesti kehon eri osien koordinaatio, vartalon tasapaino liikkeiden hallinnan säätely tapahtuu aistinjärjestelmien sekä biomekaanisten ja motoristen toimintojen yhteistyönä perustana aiemmat kokemukset ja kyky ennakoida tulevia tilanteita Marjo Rinne 24

25 Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Lihasvoima ja lihaskestävyys Huonon lihasvoiman ja -kestävyyden merkitys toimintakyvylle: Työikäiset Työkyky fyysisesti raskaissa töissä Vartalon lihasten kestävyys lihasväsymys selkävaivat Ikääntyvät Alaraajojen ojennusvoima toimintakyky liikkumiskyky kaatumiset Marjo Rinne 25

26 Eri harjoitusmenetelmien vaikutus krooniseen epäspesifiin niskakipuun ja haitan vähenemiseen (Ylinen J Rehab Med 2007) kohtalainen näyttö siitä, että dynaamiset että isometriset harjoitteet vähentävät niskan vaivoja jonkun verran lievitystä saatu aikaan myös venyttelyllä ja manuaalisella terapialla, mutta ei vaikutusta lihasvoimaan ei pitkäaikaista vaikutusta posturaalisilla tai proprioseptiivisilla harjoitteilla harjoittelun tulee olla riittävän tehollista (voimaperäistä) ja harjoittelujakson tulee jatkua pitkään lihasvoimaharjoittelu parantaa kudosten aineenvaihduntaa ja lisää proteiinisynteesiä Marjo Rinne 26