Miten huollat itseäsi?

Transkriptio

1 Miten huollat itseäsi? Jatta Puhkala, TtM, ravitsemusterapeutti Kirjastoautopäivät UKK-instituutti

2 Miten huollat itseäsi?

3 Hyvinvoinnin perusta Sosiaaliset suhteet Miten huollat itseäsi? Myönteiset kokemukset, mielihyvä Itsetuntemus Työn ja vapaa-ajan yhteensovittaminen Fyysinen hyvinvointi Ravinto Liikunta Lepo, uni, palautuminen

4 Miten huollat itseäsi? Kysely Arvioi ruokatottumuksesi asteikolla 1-3, jossa 1 = täysin samaa mieltä 2 = jotain siltä väliltä 3 = täysin eri mieltä Jatta Puhkala 4

5 Miten voin ravinnolla vaikuttaa hyvinvointiini? Miten huollat itseäsi? Jaksaminen: Vireys, mieliala Kylläisyys Liikunta Terveys: Painonhallinta Hyvinvointitautien ehkäisy Vastustuskyky Nautinto, sosiaalisuus: Tärkeä osa palautumista Ruokailu ei saa stressata ja syödä voimavaroja! Rentous

6 Miten huollat itseäsi? Syö niin että jaksat Lähde: Hyvät eväät (Suomen Kuluttajaliitto ja Rakennusliitto) mutta älä syö jaksamistasi! Lähde: Epica

7 Hyvän syömisen peruspilarit Säännöllisesti Miten huollat itseäsi? Aamupala, lounas, päivällinen ja 1-3 välipalaa Monipuolisesti Lautasmalli Sopivasti Ei liikaa, ei liian vähän Runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja! Jatta Puhkala 8

8 Miten huollat itseäsi? Muita hyvän syömisen periaatteita Joka päivä: Pehmeät rasvat (kasviöljyt, pähkinät, kala) Vähärasvaiset maitovalmisteet Täysjyväviljavalmisteet (leivät ja puurot) Vähäenergiset juomat Jatta Puhkala 9

9

10 Säännöllinen syöminen Miten huollat itseäsi? Pitää verensokerin tasaisena ja mielen tyytyväisenä Ehkäisee ahmimista ja mielitekoja Ruokailu 3-4(5) tunnin välein aamupala, lounas ja päivällinen 1-3 välipalaa tarpeen mukaan juuri ennen ateriaa tai välipalaa on kohtalainen tai pieni nälkä Puolet päivän ruuista olisi hyvä olla syötynä puolessa välissä päivää Jatta Puhkala 11

11

12 Lautasmalli auttaa kasaamaan monipuolisen ja sopivan kokoisen aterian VRN

13 Ateriavaihtoehtoja Eväslautasmalli Pari täysjyvävoileipää, päällä margariinia, kinkkua, juustoa tai kananmunaa sekä kasviksia Maitorahka, viili tai jogurtti Hedelmä tai marjoja Miten huollat itseäsi? Salaattiateria Erilaisia salaattivihanneksia (esim. lehtisalaatti, tomaatti, tuore pinaatti tai rucola, paprika, maissinjyvät jne.) Tonnikalaa, raejuustoa, broilerisuikaleita, kinkkua tai feta-juustoa, siemeniä Öljypohjaista salaattikastiketta Täysjyväleipää ja margariinia VRN/MMM Jatta Puhkala 14

14 Miten huollat itseäsi? Hyviä lounaseväitä Edellisen iltaruoan tähteet salaatilla tai kasvislohkoilla Runsastäytteinen voileipä + jogurtti/viili/rahka + hedelmä Ruokaisa salaatti Muista myös Pähkinät (suolattomat) Välipalapatukat Kuvat: TTL:n Virkeänä ratissa hanke

15 Miten huollat itseäsi? Mieti muutama asia, mihin olet tyytyväinen ruokatottumuksissasi Mihin asiaan kaipaat muutosta? Aseta itsellesi 1-2 konkreettista syömiseen liittyvää tavoitetta En unohda eväitä -> Teen seuraavan päivän eväät illalla valmiiksi Syön säännöllisesti -> Syön joka päivä lounaan Lisään kasviksia -> Syön joka päivä 2 hedelmää Syön vähemmän -> Kokeilen lautasmallia JNE. Mieti, mikä olisi ensimmäinen askel muutokseen, eli mitä tekisit esim. jo tänään, huomenna

16 Miten huollat itseäsi? Miten voin liikunnalla parantaa hyvinvointiani? Kestävyyskunto Hiusverisuonten tiheys Edullinen rasvaprofiili Insuliiniherkkyys Lepoverenpaine SYDÄMEN JA VEREN- KIERTOELIMISTÖN TERVEYS MIELI, UNI Lihaskestävyys Lihasvoima Nivelten liikkuvuus TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN TOIMINTAKYKY Ylipaino Motorinen taito Luuston vahvuus SAIRAUKSIEN VASTUSTUSKYKY Suni, Taulaniemi

17 Miten huollat itseäsi?

18 Kestävyyskuntoa parantavia liikuntamuotoja Miten huollat itseäsi? Perusliikunta Työmatka- ja asiointiliikunta kävely pyöräily porraskävely potkulautailu retkeily sienestys ym. pihatyöt siivous metsätyöt Kuntoliikuntalajeja juoksu kävely sauvakävely hiihto luistelu suunnistus patikointi uinti soutu melonta juoksupallopelit (jalkapallo, sähly ym.) mailapelit (sulkapallo, tennis ym.) golf rullaluistelu aerobic ym. tanssi Tärkeintä on löytää itselle mieluisa laji Suni, Taulaniemi

19 Miten huollat itseäsi? Lihasvoimaa ja -kestävyyttä parantavia liikuntamuotoja Perusliikunta lumityöt halonhakkuu metsätyöt siivous raskaat puutarhatyöt ja mökkiaskareet kunnostus ja rakennustyöt Kuntoliikuntalajeja kuntosaliharjoittelu kotivoimistelu kuntopiiri erilaiset kuntojumpat (bodypump, muokkaus, pilates ym.) voimajooga ja siitä kehitetyt lajit soutu (+kalastus), melonta hiihto Tärkeintä on löytää itselle mieluisa laji Suni, Taulaniemi

20 Liikunta, uni ja vireystila Miten huollat itseäsi? Lyhyt uni (alle 6 tuntia / yö) on terveysriski yhteyksiä lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään ja sydän- ja verisuonisairauksiin väsymys heikentää keskittymistä, tarkkaavaisuutta, muistia ja oppimista suorituskyky ja mieliala heikentyvät, tapaturma-alttius kasvaa Säännöllinen kohtuutehoinen liikunta tahdistaa elimistön vuorokausirytmiä parantaa nukahtamiskykyä parantaa unen laatua kohentaa päiväaikaista vireystilaa Suni, Taulaniemi Taulaniemi A

21 Istuminen on uusi terveysriski Miten huollat itseäsi? Istumista voidaan pitää yhtenä uusimmista keskeisistä terveysriskeistä Runsas istuminen lisää mm. kokonaiskuolleisuuden ja sydänkuolleisuuden riskiä Esimerkiksi australialaisen tutkimuksen mukaan jokainen tunnin tv:n katselu lyhensi eliniän odotetta 21,8min (Veerman ym, 2012) Vasankari

22 Suomalaisten vuotiaiden päivittäiseen istumiseen käytetyn ajan jakautuminen (%) ikäryhmittäin vuonna 2007 NAISET Keskimääräinen päivittäinen istumisaika 7 tuntia 27 minuuttia 6 tuntia 52 minuuttia Ikäryhmä MIEHET Keskimääräinen päivittäinen istumisaika 8 tuntia 31 minuuttia v. 7 tuntia 50 minuuttia v. 7 tuntia 12 minuuttia 7 tuntia 56 minuuttia v. 6 tuntia 35 minuuttia 7 tuntia 13 minuuttia v. % % Työpäivän aikana toimistossa Kotona televisiota/videoita katsellen Kotona tietokoneen äärellä Kulkuneuvossa Muualla Aineisto: Kansallinen FINRISKI 2007 terveystutkimus (THL)

23 Pohdinta Miten huollat itseäsi? Millä keinoin voisit vähentää omaa istumistasi? Työpaikalla? Vapaa-ajalla?

24 Keinoja vähentää istumista Miten huollat itseäsi? SEISOMAAN NOUSUT, TAUOTUS, JALOITTELU, VENYTTELY, TULOSTEIDEN HAKU PORTAIDEN KÄYTTÖ / HISSIN VÄLTTÄMINEN PIENI PÄÄTÖS TYÖAJALLA ASIOINTI JALKAISIN KAVERIA TAVATEN KAHVITAUOT / RUOKAILU SEISTEN PUHELUT SEISAALLAAN TYÖT SEISTEN, MIKÄLI MAHDOLLISTA LOUNASTAMINEN KAUEMPANA KOKOUSTEN TAUOTTAMINEN TYÖMATKAT JULKISILLA MUUT KEINOT

25 Keinoja vähentää istumista Miten huollat itseäsi? TV:n katseleminen seisaaltaan Touhuaminen tai jumppaaminen TV:tä katsellessa Lyhyemmät asiointimatkat kävellen tai pyörällä Odottaminen seisaaltaan Puhelimeen puhuminen seisaaltaan Jne

26 Miten huollat itseäsi? Vinkkejä jaksamiseen työpäivän aikana 1. Syö työpäivän aikana yksi kunnon ateria. Pitkä syömättömyys häiritsee keskittymistä. Lounaalla pitäisi saada kolmannes päivän energiansaannista. 2. Hyvät välipalat aterioiden välillä. Suosi vihanneksia, hedelmiä, voileipiä ja maitotuotteita. Vältä pasteijoita, suklaapatukoita, lihapiirakoita ja keksejä. 3. Juo vettä. Päivittäinen nesteentarve on vähintään 1,5 litraa. Vältä limsoja ja energiajuomia.

27 Miten huollat itseäsi? Vinkkejä jaksamiseen työpäivän aikana 4. Jaloittele, venyttele, nouse ylös. Tauota vähintään tunnin välein, laita veri kiertämään, lepytä lihaksia, piristy. Ehkäise paikallaan olon aiheuttamia terveyshaittoja. 5. Varaa riittävästi yöllistä uniaikaa. Liikunta ja mieluisat tekemiset parantavat unenlaatua.

28 Miten huollat itseäsi? Kiitos! Hyvinvoivaa kesää!

29 Miten huollat itseäsi?